Sporternährung

Richtiges Carbo-Loading – so geht’s

Carbo-Loading

Am 7. April ist es wieder so weit: Viele stehen nach monatelangem Training beim Vienna City Marathon am Start. Um energetisch bestmöglich gewappnet zu sein, gilt es die Speicher für den Wettkampf gut zu füllen. Wir zeigen Ihnen, was Sie an den Tagen davor am besten essen sollten.

One size does not fit all

Ob ein Carbo-Loading (= Aufladen der Muskulatur mit Kohlenhydraten) für Sie überhaupt Sinn macht, hängt von der Distanz ab: Laufen Sie die vollen 42,195 km, den Halbmarathon oder eine der Staffelstrecken? Denn eine Strategie für alle LäuferInnen gibt es nicht.

Ohne Kohlenhydrate läuft gar nichts

Dass ohne Kohlenhydrate am Wettkampftag kein Leiberl zu reißen ist, haben wir in unserem früheren Blogbeitrag „Low Carb im Sport: Hände weg!“ eingehend beschrieben. Füllt man seine Speicher kurz davor richtig voll, zehrt der Körper im Rennen nicht nur von schnell verfügbarer Energie, sondern auch von mitgebunkertem Kalium und Wasser.

Denn mit jedem Gramm Kohlenhydrate werden rund 3 Gramm Wasser und 20 mg Kalium gespeichert – also bitte keine Angst vor einer vorübergehenden Gewichtszunahme von bis zu 2 kg. In diesem Fall ist es wirklich nur (wertvolles!) Wasser 😉


Wussten Sie, dass Sie als Läufer nur die Glykogenspeicher Ihrer Beinmuskulatur nutzen können? Es wird immer nur jene Muskulatur „entleert“, die in der Bewegung aktiv ist.


Was bringt mir Carbo-Loading überhaupt?

Eine Läuferin mit einem Gewicht von 60 kg hat etwa 10 kg Muskeln in den Beinen. Bei einem 75 kg Läufer sind es etwa 17 kg. Normalerweise enthalten die Muskeln rund 20 g Glykogen pro Kilo. Das ergibt 200 (Frau) bzw. 340 g (Mann) Muskelglykogen in den Beinen.

Mittels Carbo-Loading können Sie diese Speicher auf rund 30 g/kg Muskel erhöhen. Sie zehren also im Wettkampf von 300-510 g wertvoller, schnell verfügbarer Kohlenhydrat-Energie (entspricht 1.200-2.040 kcal) und schieben damit den Ermüdungszeitpunkt beim Marathon hinaus.

Carbo-LoadingWann muss ich meine Muskeln speziell „füttern“?

Sind Sie Läufer der beiden kürzeren Marathon-Staffeln (6 bzw. 9,3 km) oder wollen Sie sich beim Österreichischen Frauenlauf beweisen? Dann brauchen Sie sich über ein Extra-Laden nicht den Kopf zu zerbrechen. Es reicht, wenn Sie tags zuvor eher zum „Beilagen-Esser“ werden. Die sonstigen Tipps weiter unten gelten für Sie aber genauso.

Kein Carbo-Loading nötig 1 Tag Carbo-Loading 2-4 Tage Carbo-Loading
Kraftsportarten Spielsportarten Marathon, Duathlon, Triathlon
Kurze Wettkampfdauer Halbmarathon Ultra-Ausdauer
Laufen bis 10 km Staffel (Laufen) > 10 bis 16 km Expeditionen

Muss ich die Speicher zuvor komplett entleeren?

Früher quälten sich besonders ambitionierte Sportler damit, die Kohlenhydratspeicher ein paar Tage vor einem Wettkampf komplett zu entleeren. Und zwar mittels extrem eiweiß- und fettreicher Kost samt auspowernder Intensiv-Einheiten. Es hieß, die entleerten Speicher ließen sich danach besonders effizient wieder befüllen.

Heute wissen wir aus Studien, dass das gar nicht nötig ist. Abgesehen von häufigen Unverträglichkeiten dieser einseitigen Kost gibt es keinen nennenswerten Vorteil gegenüber einem „sanften“ Carbo-Loading.


Essen Sie beim Carbo-Loading 1-4 Tage vor dem Wettkampf 8-10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag. Wiegen Sie z. B. 75 kg, sind das 600-750 g.


Lebensmittel Kohlenhydrate pro Portion
250 g Naturjoghurt, Buttermilch
10 g
1 Banane (125g) 20 g
1 Becher Fruchtjoghurt (180 g) 24-29 g
1 Semmel 25 g
100 g Nudeln oder Couscous (roh gewogen) 70 g
100 g Reis gekocht (bzw. 30 g Rohgewicht) 24 g
60 g Haferflocken oder Hafermark 35 g
3 Kartoffeln (210 g) 33 g
500 ml Fruchtbuttermilch, handelsüblich 55-60 g
1 Becher Milchreis, 200 g, handelsüblich 32 g
¼ l Fruchtsaft oder 250 g Apfelmus 25-35 g

Carbo-LoadingWas muss ich alles essen?

Jetzt zur Praxis: Was genau bedeuten die angegebene Zahlen in den Essalltag übersetzt? Da nicht jede/r die gleichen Geschmacksvorlieben hat und auch die „Gewichtsklassen“ sehr verschieden sind, können wir natürlich nicht für jede/n hier einen optimalen Tagesplan auflisten.

Damit Sie ein Gefühl dafür bekommen wie viel man oder hier besser gesagt frau essen muss, hier ein Beispieltag für insgesamt etwa 500 g Kohlenhydrate. Das reicht also für SportlerInnen mit 55-63 kg Körpergewicht.

Ok, wir geben zu, dass dieser Plan damit sehr egoistisch erstellt wurde 😉 Doch wir wollen uns schließlich bestmöglich auf den 7. April vorbereiten, wenn wir im Team der Asphaltantilopen mit zwei weiteren Lauf-Freundinnen ins Ziel galoppieren.

Frühstück: Birnen-Porridge

100 g Porridge (Trockenprodukt) gemischt mit ¼ l warmer Milch (0,9 % Fett) + 1 große Birne (180 g) + 1/2 Becher Naturjoghurt + 1 EL Honig

¼ l Orangensaft

Vormittagsjause:

1 Packung essfertige Maroni, 100 g

Mittagessen: Gemüsereis mit Mozzarella

100 g Reis (Rohgewicht) + 100 g Zucchini + 1/2 Dose Tomaten + 30 g Mozzarella oder Skyrella + 1 EL Rapsöl

1 Mango als Dessert

Nachmittagsjause:

1 Mohnweckerl + 10 g Butter + 1,5 EL Marmelade + ¼ l Johannisbeernektar + 1 Banane

Abendessen: Homemade Kaiserschmarrn

2 Eier + 60 g Weizenmehl + 100 ml Milch (0,9 % Fett) + 1 EL Rosinen + 1 EL Zucker

10 g Butter (zum Ausbacken) + 250 g Apfelmus + ½ EL Zucker zum Bestreuen

Carbo-Loading

Trinken nicht vergessen

Generell – und speziell vor einem Wettkampf – gilt: Trinken Sie den ganzen Tag über viel, aber in kleinen Portionen (Wasser, Kräutertee). Die ideale Menge erkennen Sie an Ihrem Harn. Er sollte reichlich fließen, klar und sehr hell sein. Etwa 1,5 h vor dem Schlafengehen zum besseren Durchschlafen das Trinken einstellen.

Ernährung vor Wettkampf nicht als Dauerernährung geeignet!

Wer nach obigem Plan isst, läuft ein paar Tage später einen Wettkampf! Die Kalorienmenge übersteigt bei Weitem den durchschnittlich benötigten Bedarf eines normalen Tages. Außerdem wurde hier absichtlich auf zu viele Ballaststoffe verzichtet. Es ist also KEIN repräsentativer Tag für einen sonst ausgewogenen Essalltag, sondern dient nur an den Tagen vor einem energiezehrenden Wettkampf zum Füllen der Kohlenhydratspeicher.

Carbo-LoadingDie 7 essenziellen Regeln beim Carbo-Loading

  1. Mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilen: Sie werden es nicht schaffen, alleine bei den Hauptmahlzeiten genügend Kohlenhydrate aufzunehmen. Daher unbedingt Jausen einplanen.
  2. Wenig Fett, wenig Ballaststoffe: Der Magen braucht Platz für Kohlenhydrate. Linsen, Bohnen, Salat, fette Saucen, Vollmilch, fetter Käse oder Schnitzel haben jetzt Pause.
  3. Optimale Kohlenhydratquellen zum Laden: (Süß)Kartoffeln, weißer Reis, weiße Teigwaren, Polenta, Mischbrot, Weißbrot, zarte Haferflocken, Hafermark, gut gereifte Bananen, Obstmus, als Ergänzung auch Fruchtsäfte
  4. Ausnahmsweise flüssiges Obst: Normalerweise sind wir keine großen Freunde davon. In dieser einmaligen (!) Situation helfen Smoothies, Saft und Fruchtshake aber beim Kohlenhydrate-Bunkern. Denn sonst kommen Ihnen Pasta und Brot noch bei den Ohren raus.
  5. Keine Experimente: Essen Sie nur mehr Speisen, die Sie aus Erfahrung gut vertragen. Völlig tabu ist jetzt alles Rohe – Steak, Beef tartar, Sushi, Räucherfisch. Zu groß ist die Gefahr einer Lebensmittelinfektion.
  6. Trinken, trinken, trinken: Am Wettkampftag werden Sie über gut gefüllte Wasserspeicher froh sein.
  7. Reduzieren Sie Ihren Trainingsumfang während des Carbo-Loadings. Eigentlich logisch – Sie wollen die wertvollen Speicher ja nicht gleich wieder verlieren. Aber zum Thema Tapering (effizientes Reduzieren des Trainings kurz vor dem Wettkampf) wenden Sie sich am besten an unsere Sportwissenschaftlichen KollegInnen….

Verraten Sie uns Ihr persönliches Carbo-Loading-Rezept? Und vielleicht laufen Sie dem Asphaltantilopen-Team am 7. April über den Weg. Wir freuen uns schon auf unseren Staffellauf!

Quellen: Swiss Sports Nutrition Society, IMSB Austria, ÖGSE

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