Wie ungesund sind Süßstoffe? Fakten statt Fake News

Von essenzielles
essenzielles_wie ungesund sind Süßstoffe_Süßstoffe in bunten Verpackungen auf weißem Hintergrund

„Ab heute esse ich keinen Zucker mehr!“ Kennen Sie diesen Stoßseufzer-Satz? Wer abnehmen möchte greift oft zu Produkten, die statt Zucker mit Süßstoff gesüßt sind. Wenn man schon einen Gang zurückschalten muss (weil die Waage, der Arzt oder das Spiegelbild es mahnend einfordern), dann will man sich ja trotzdem ab und zu etwas Süßes gönnen.

Allerdings stehen Süßstoffe immer wieder in der öffentlichen Kritik. Es gibt viele Vorwürfe, die den kalorienfreien Süßungsmitteln gemacht werden. Zurecht? Oder alles nur Fake News? Ich möchte hier die Fakten auf den Tisch legen, damit Sie sich ein realistisches Bild machen können, was derzeit Stand der aktuellen Wissenschaft ist.

Denn ich finde, dass man sich objektiv schlau machen sollte, bevor man reißerischen Meldungen Glauben schenkt und diese dann leidenschaftlich teilt. Folgende Fragen möchte ich zum Thema Süßstoffe beantworten.

  1. Können Süßstoffe das Krebsrisiko erhöhen?
  2. Machen Süßstoffe hungrig und dick?
  3. Stören Süßstoffe das Darm-Mikrobiom?
  4. Soll ich Süßstoffe meiden oder sind sie eine nützliche Zucker-Alternative?

Darum sollten wir weniger Zucker essen und trinken

Wenn wir über Süßstoffe sprechen, stellt sich anfangs die Frage warum wir überhaupt darüber diskutieren. Ist denn Zucker wirklich so schlecht für den Körper?

Die Antwort lautet wie so oft: Die Menge macht’s. Und leider ist es bei vielen Zuckergoscherln einfach das Zuviel, das irgendwann zum Problem wird.

Wer dauerhaft zu viel Zucker über Süßigkeiten, Kuchen, süße Snacks, Limonaden, Fruchtsäfte und gesüßte Fertigprodukte tankt, …

  • überzieht schneller sein Kalorienkonto (weil Zucker schlecht und nur kurz sättigt)
  • belastet seinen Stoffwechsel unnötig und
  • erhöht sein Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ II oder Fettstoffwechselstörungen [1].

essenzielles_wie ungesund sind Süßstoffe? Vergleich von IST und SOLL der Zuckeraufnahme in WürfelzuckerreihenDie Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt deshalb den täglichen Konsum von „freiem“ Zucker auf 10 Energieprozent zu senken. Unter freiem Zucker versteht man NICHT den natürlichen Zucker im Apfel oder den Milchzucker im Naturjoghurt, sondern:

  • zugesetzten Haushaltszucker und Fruchtzucker (z. B. in Fruchtjoghurt, Süßigkeiten, Limonaden, Desserts, etc.)
  • Honig
  • Sirupe
  • den natürlich vorkommenden Zucker in Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften

Bei einer geschätzten Gesamtenergiezufuhr von 2.000 kcal pro Tag sollte man also maximal 50 g freien Zucker essen bzw. trinken. Diese Menge ist schwuppdiwupp erreicht. Hier ein Beispiel:

Wer 1 großes Glas Apfelsaft gespritzt trinkt und sich abends noch einen Aperol Sprizz gönnt, hat bereits 47 Gramm Zucker vertilgt, ohne nur 1 Bissen gegessen zu haben!

essenzielles_wie ungesund sind Süßstoffe? Ein Glas Aperol und ein Apfelsaft gespritzt

Wie Zucker genau in unserem Körper wirkt und warum Sie dennoch nicht aufs Naschen verzichten müssen, lesen Sie im Beitrag Die Wahrheit über Zucker: Wie ungesund er wirklich ist und warum Sie trotzdem weiterhin naschen dürfen.

Kein Wunder also, dass gesundheitsbewusste Genießer auf der Suche nach Alternativen für den süßen Geschmack sind. Und der ist wie wir alle wissen ja angeboren, denn die erste Mahlzeit in unserem Leben – die Muttermilch – schmeckt süß.

Was bedeutet eigentlich ‚Süßungsmittel‘ auf all diesen Packungen?

Süßstoffe fallen laut Lebensmittelrecht in die Rubrik ‚Süßungsmittel‘ und werden auf Verpackungen auch so benannt. Sie imitieren auf der Zunge die Geschmacksrichtung ‚süß‘, liefern aber keine Kalorien. Sie werden in Lebensmitteln und Getränken als Lebensmittelzusatzstoffe verwendet, um das Produkt kalorienärmer zu machen.

Andere Zuckeralternativen wie etwa die Zuckeraustauschstoffe habe ich in dem Blogbeitrag Birkenzucker, Reissirup & Co – wie gesund ist Zuckerersatz wirklich?  bereits ausführlich behandelt.

Kaum ein anderer Zusatzstoff steht derart im Kreuzfeuer der Kritik wie die Gruppe der Süßstoffe. Doch warum dürfen sie dann überhaupt in Lebensmitteln drin sein? Daher hier zuerst mal die…

Fakten zur Zulassung von Zusatzstoffen

Die Lebensmittelindustrie darf für ihrer Rezepturen nur von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassene Zusatzstoffe verwenden. Damit ein Stoff überhaupt zugelassen wird, durchläuft er aufwändige Prüfverfahren. Am Ende gibt es für jeden zugelassenen Stoff einen ordentlichen Sicherheitspolster und daraus resultierend letztlich den sogenannten ADI-Wert.


Gut zu wissen – der Sicherheitspolster schützt

Der ADI-Wert (acceptable daily intake) gibt die Menge eines Stoffes an, die bei lebenslanger täglicher Aufnahme ohne gesundheitsschädliche Wirkungen bleibt. Der ADI-Wert für Aspartam beträgt zum Beispiel 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die zugelassene Höchstmenge von Aspartam in zuckerfreien Getränken ohne Alkohol liegt bei 600 Milligramm pro Liter. Eine 70 Kilogramm schwere Person müsste von einem Getränk mit dieser Höchstmenge demnach 4,5 Liter jeden Tag trinken, um den Grenzwert (ADI) zu erreichen.


Zugelassene Zusatzstoffe sind laut EFSA daher auch beim Konsum relativ großer Mengen an Produkten, die sie enthalten, weder krebserregend noch geht von ihnen eine andere Gefahr für die Gesundheit aus.

Um die Konsument*innen zu schützen, kontrollieren und prüfen die Behörden zugelassene Lebensmittelzusatzstoffe regelmäßig. Besonders genau und oft wurde z. B. in den vergangenen Jahren der Süßstoff Aspartam unter die wissenschaftliche Lupe genommen, nachdem immer wieder kritische Stimmen laut wurden. Die EFSA sah aber keinen Grund, den ADI-Wert von Aspartam zu verändern, geschweige denn diesen Süßstoff zu verbieten.

Womit wir bereits bei der ersten Frage wären:

Können Süßstoffe das Krebsrisiko erhöhen?

In vielen wissenschaftlichen Studien konnte dies bislang nicht bestätigt werden. Eine Metaanalyse (also eine Zusammenfassung und kritische Beurteilung mehrerer Studien) aus dem Jahr 2019 zeigt: Es gibt fast nur Beobachtungsstudien zu dieser Frage und in den berücksichtigten Studien konnte man keinen Zusammenhang feststellen [2] ]. Beobachtungsstudien sind außerdem sehr fehleranfällig und lassen viele Fragen offen. So kann keine Aussage getroffen werden, ob ein ursächlicher Zusammenhang besteht oder die Beobachtung eben nur ein Zufallsbefund ist.

Sogar die renommierte Plattform Medizin transparent kommt zu dem Schluss, dass auf Basis der derzeitigen Datenlage davon auszugehen ist, dass Menschen, die mehr Süßstoffe aufnehmen, nicht häufiger an Krebs erkranken oder sterben als andere [3].

Aspartam im besonderen Kreuzfeuer der Kritik

Unter allen Süßstoffen ist Aspartam am häufigsten in den negativen Schlagzeilen. Viel Aufsehen erregte im Juli 2023 die Meldung, dass die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) Aspartam als ‚möglicherweise krebserregend‘ eingestuft hat. Das war natürlich gefundenes Fressen für die Medien und entsprechend groß war die Berichterstattung. In Österreich hatte das sogar zur Folge, dass die Handelskette SPAR sämtliche Produkte mit Aspartam aus ihren Regalen verbannen wollte.

Aspartam = ‚möglicherweise‘ krebserregend – Wurst und Alkohol = krebserregend für den Menschen

Die IARC ist eine Behörde der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Sie klassifiziert anhand der Beweiskraft aller vorliegenden Studien, ob Substanzen oder Lebensmittel grundsätzlich Krebs erzeugen könnten. Die Klassifizierung (siehe Abbildung) sagt jedoch nichts über die Wahrscheinlichkeit aus, dass Krebs tatsächlich erzeugt wird, weil das Risiko auch von der Aufnahmemenge abhängt.

essenzielles_wie ungesund sind Süßstoffe_Risikoskala von Aspartam in einem Farbleitsystem mit Lebensmittelbeispielen

Grafik modifiziert nach IARC/WHO 2023

Sieht man sich die Beispiele für die Klassifizierung der IARC an, müsste also Spar schon längst jede Wurstsemmel, alle Biere und Weine aus den Regalen verbannt haben.

Auch die EFSA-Experten änderten ihre Meinung nach dem Juli 2023 nicht, sondern sagen nach wie vor: Wer pro Tag nicht mehr als die empfohlene Aufnahmemenge (ADI-Wert) zu sich nimmt – und das ist auch bei heavy usern der Fall – muss sich keine Sorgen um seine Gesundheit machen.


Und hier die Stimme eines renommierten Mediziners aus Berlin zur aktuellen Diskussion

Dr. Stefan Kabisch, Studienarzt in der Klinik für Endokrinologie und Stoffwechselmedizin (Deutsches Zentrum für Diabetesforschung / DZD), Campus Benjamin Franklin (CBF), Charité – Universitätsmedizin Berlin

„Gerade bei Süßstoffen findet man die ‚reverse causality‘, das heißt, nicht Süßstoffe verursachen Folgeerkrankungen, sondern Patienten mit bereits bestehenden metabolischen Erkrankungen nutzen gezielt (mehr) Süßstoffe, um abzunehmen oder den Blutzucker zu optimieren. In methodisch wirklich guten Studien am Menschen, sogenannten randomisiert-kontrollierten Studien, zeigen Süßstoffe wie Aspartam einen moderaten, aber signifikanten Nutzen zur Gewichtsabnahme….. Es gibt keinen soliden Grund, Süßstoffe aktiv zu vermeiden, aber auch keinen Grund, Süßstoffe aktiv zu empfehlen. Für Zucker ist deutlich klarer belegt, dass er neben Karies auch Adipositas und Typ-2-Diabetes fördert und somit zum Krebsrisiko beiträgt. Ein Umstieg von Süßstoffen auf Zucker würde sicherlich Krankheitsrisiken verstärken.“[4]


Machen Süßstoffe hungrig und dick?

Dass Süßstoffe genau das Gegenteil vom erwünschten Effekt bewirken und statt schlanker eher dicker machen, wird mit einer vermeintlich appetitanregenden Wirkung argumentiert. Die Vermutung lautet, dass die Bauchspeicheldrüse – angeregt durch den süßen Geschmack – automatisch Insulin ausschüttet, obwohl gar keine Kohlenhydrate gegessen/getrunken wurden.

Inzwischen belegen mehrere Studien eindeutig, dass Blutzucker, Insulin und appetitanregende Hormone von den Süßstoffen Aspartam, Saccharin und Acesulfam K unbeeindruckt bleiben. Vorausgesetzt natürlich, es landen keine anderen Kohlenhydrate gleichzeitig im Darm. Wer also auf nüchternen Magen ein Light-Getränk trinkt, reagiert nicht. Wer das gleiche Getränk im Rahmen einer Mahlzeit (z. B. mit Brot oder Nudeln) trinkt, muss natürlich mit einem Blutzuckeranstieg rechnen. Einzig beim Süßstoff Sucralose gibt es widersprüchliche Ergebnisse, die es weiter abzuklären gilt [5].

essenzielles_Wie ungesund sind Süßstoffe_Blutzucker und Insulinkurve nach der Aufnahme verschiedener Süßstoffe

Quelle: www.suessstoff-verband.info

Aus Neugierde zum Selbstversuch

Da ich das Vorurteil mit der Insulinantwort immer wieder zu hören bekomme und meine Schwester seit 45 Jahren Typ I-Diabetikerin ist, wollte ich mit eigenen Augen sehen ob der Blutzucker auf Süßstoff reagiert.

So trank sie also auf meine Bitte hin auf völlig nüchternen Magen ¼ l eines Light-Softdrinks, gesüßt mit einer Mischung aus Acesulfam K, Cyclamat und Aspartam. Unmittelbar vor dem Getränk lag ihr Blutzucker bei 187 mg/dL (ja, wir wissen, dass das kein schöner Wert ist ;-), 15 Minuten nach dem Trinken lag der Blutzucker bei 196, nach 45 Minuten bei 178 mg/dL. Dazu muss man sagen, dass der Blutzucker niemals ganz konstant ist – kleine Schwankungen gibt es immer.

Das Getränk hatte also so wie in den Studien keine ernstzunehmende Auswirkung auf den Blutzucker meiner Schwester. Umgekehrt weiß sie aus ihrer langen Diabetes-Erfahrung, dass nach einem Softdrink mit Zucker ihr Blutzucker kerzengerade nach oben schnellt, was im Fall einer Unterzuckerung immer wieder gute Dienste leistet.

essenzielles_wie ungesund sind Süßstoffe_Abbildung einer Blutzuckerkurve

Süßstoffe machen weder hungrig noch satt

Da Süßstoffe den Blutzuckerspiegel weder senken noch anheben, können sie natürlich auch nicht satt machen. Wer hungrig ist, bleibt hungrig. Süßstoffe sind außerdem keine Wundermittel, die automatisch schlank machen. Leider beobachte ich in Cafés immer wieder Leute, die Kaffee mit Süßstoff und dazu Sachertorte mit Schlagobers bestellen. So wird’s mit dem Abnehmen leider nichts 😉

Richtig verwendet, kann Süßstoff als Zuckerersatz beim Abnehmen helfen

Süßstoffe können beim Abnehmen hilfreich sein, wenn sie im Rahmen einer kalorienreduzierten, abwechslungsreichen Ernährung etwas süßen Geschmack in den Ess- und Trinkalltag bringen. Studien beweisen das auch. In einer Metaanalyse wurde von den Autoren abgeleitet, dass die Verwendung von Süßstoffen bei Kindern und Erwachsenen zu einer leichten Abnahme des Körpergewichts und der Energiezufuhr führt [6].

Süßstoffe sinnvoll nutzen

So kann man z. B. Zucker in einem Dessert teilweise durch Süßstoff ersetzen. Wer den herben Geschmack von Tee oder Kaffee nicht mag oder (noch) nicht gewohnt ist, kann Heißgetränke damit süßen. Durstlöscher Nr. 1 ist und bleibt Wasser. Aber als geschmackliche Alternative darf es mit gutem Gewissen hin und wieder ein Light-Getränk sein. Beim Abnehmen ist es ja besonders wichtig, dass man zwischen den Hauptmahlzeiten 3-5 Stunden keine Kohlenhydrate isst. So bleibt der Insulinspiegel unten und die Fettverbrennung kann durchstarten.

Eine Gefahr besteht nur darin, dass man sich mit der kalorienfreien Süße das gute Gewissen kauft. Wer ein Fruchtjoghurt light löffelt, um damit Kalorien zu sparen, sollte eben dann trotzdem nicht die doppelte Menge essen 😉

Stören Süßstoffe das Darm-Mikrobiom?

Ob Süßstoffe die Zusammensetzung unseres Mikrobioms im Dickdarm verändern können, wird derzeit in Fachkreisen intensiv diskutiert.

Fakt ist, dass bisherige Erkenntnisse überwiegend aus Tierversuchen stammen, teils extrem hohe Süßstoffmengen gegeben wurden und daher keine endgültige Aussage über die Folgen beim Menschen möglich sind.

Hinzu kommt, dass manche Studien am Menschen nicht berücksichtigten, was die Testpersonen insgesamt über den Tag an Nahrung zu sich genommen hatten. Das veränderte Darmmikrobiom alleine auf Süßstoffe zurückzuführen ist deshalb nicht zulässig.

Tatsache ist außerdem, dass viel Süßstoffe gar nicht intakt im Dickdarm landen, weil sie der Körper vorher zerlegt und über die Niere ausscheidet.

Die Summe der bisherigen Erkenntnisse liefert Beweise dafür, dass andere Veränderungen in der Ernährung, die nichts mit dem Süßstoff-Konsum zu tun haben, wahrscheinlich am ehesten die Zusammensetzung der Darmmikrobiota verändern. [7]

essenzielles_wie ungesund sind Süßstoffe_Illustration der DarmmikrobiotaSoll ich Süßstoffe meiden oder sind sie eine nützliche Zucker-Alternative?

Mein essenzielles Resümee

  • Süßstoffe in Maßen sind weder krebserregend, noch fördern sie das Hungergefühl oder lassen den Insulinspiegel ansteigen. Zudem wirken sie nicht kariogen.
  • Besonders Diabetiker und alle, die abnehmen wollen, können ihre Blutzuckerkurve mit Hilfe von Süßstoffen flacher als mit zuckergesüßten Produkten halten. Den Stoffwechsel freut’s.
  • Süßstoffe sind dabei kein Freibrief für ungebremstes Schlemmen. Und Süßstoffe können keinen gesunden Ess- und Trinkalltag ersetzen. Das muss man sich immer wieder vor Augen führen.
  • Wer bisher ab und zu mit einem Light-Getränk Abwechslung in seinen Trinkalltag gebracht oder die Zuckermenge in selbst gemachten Cremen, Desserts, Bowle oder Glühwein mit einem Spritzer Süßstoff reduziert hat, kann das weiterhin mit gutem Gewissen tun.
  • Bei Sportgetränken und Sportriegeln erschließt sich mir der Einsatz von Süßstoffen eher weniger. Wer ein kräfteraubendes Training absolviert hat und schnell regenerieren möchte, braucht Kohlenhydrate. Da macht Süßstoff keinen Sinn. Und wer den Nachbrenneffekt nutzen will und Sport als Unterstützung beim Abnehmen sieht, sollte ohnehin nur Wasser nach dem Training trinken.
  • Zucker in Übermaß ist schädlich für Ihre Gesundheit. Wir alle sollten ein bisserl auf der Zuckerbremse stehen und wo immer es geht generell weniger süßen. Jeder soll aber nach seinem Geschmack entscheiden, wo und wie er Zucker reduziert. Ich bin bekennende Schoko-Liebhaberin. Ich backe und esse gerne Kuchen, wenn auch mit weniger Zucker. So achte ich eben an anderer Stelle darauf, dass mein Zuckerkonto im Rahmen bleibt. Hab ich im Urlaub mal Gusto auf ein eiskaltes Cola oder abends auf einen Gin Tonic, dann kommt die light-Variante ins Glas. Weil die getrunkenen Zuckerkalorien spar ich mir lieber zugunsten meiner Lieblings-Schoki 😉

8 Kommentare

Gaunerstorfer Michael 16. Januar 2024 - 19:01

Übersichtliche, gut verständliche Zusammenfassung dieses kontroversen Themas; auch die Verweise auf verwandte Themen sind hilfreich;
Interessant – wie immer.

Antworten
essenzielles 16. Januar 2024 - 19:09

Das freut mich Michael – vielen Dank für das Feedback!

Antworten
Birgit 16. Januar 2024 - 21:14

Danke für den interessanten Beitrag!
Jetzt kann ich meinen Kaffee weiterhin ohne schlechtem Gewissen mit Süßstoff süßen 😃

Antworten
essenzielles 17. Januar 2024 - 9:27

So ist es Birgit – vielen Dank für dein Feedback!

Antworten
Gudrun Hollinger 17. Januar 2024 - 9:24

Sehr interessanter Artikel, wie immer genauestens recherchiert und auch für mich eine gute Bestätigung, dass es wie immer um die Menge geht und es wichtig ist, eine bewusste Entschscheidung zu treffen, was man wann und warum zu sich nehmen möchte!
Vielen Dank für diesen spannenden Beitrag!

Antworten
essenzielles 17. Januar 2024 - 9:27

Das freut mich sehr zu lesen 🙂 Dankschön!

Antworten
Julia 17. Januar 2024 - 12:45

Super Artikel und gut aufbereitet – musste schmunzeln beim letzten Satz: Weil die getrunkenen Zuckerkalorien spar ich mir lieber zugunsten meiner Lieblings-Schoki 😉 … so sehe ich das nämlich auch 🙂

Antworten
essenzielles 17. Januar 2024 - 12:50

Ich glaube da sind wir nicht allein 😉

Antworten

Wir freuen uns über Ihren Kommentar

ÄHNLICHE ARTIKEL

Möchten Sie keinen Artikel mehr versäumen? Dann melden Sie sich für unseren Newsletter an. Neuanmeldungen belohnen wir mit 26 Tipps zum Abnehmen.