Sporternährung

So trinken Sie sich in Topform

Wer sportelt muss trinken. Aber wann, was und wie viel? Erfahren Sie in diesem Blogartikel, mit welcher persönlichen Trink-Strategie Ihre Leistungsfähigkeit vom Start bis zum Ziel nicht verdurstet. Wir verraten Ihnen auch, wie Sie Ihr optimales Sport-Getränk ganz einfach selbst mixen.

Warum schwitzt man beim Sport überhaupt?

Ein bisschen Biochemie muss sein: Damit ein Muskel kontrahieren kann, muss chemische Energie (ATP) in mechanische Energie umgewandelt werden. Leider funktioniert dieses System relativ schlecht, weshalb ein Großteil der Energie, nämlich drei Viertel, als Wärme verloren geht. Daher wird uns warm, wenn wir uns bewegen. Um die Körpertemperatur konstant zu halten, wird Schweiß produziert. Wenn dieser auf der erwärmten Haut verdunstet, entsteht Verdunstungskälte und das kühlt den Körper.

Wenn Sie beim Sporteln viel schwitzen, verlieren Sie eine beträchtliche Menge an Körperwasser – bis zu 3 Liter pro Stunde. Hinzu kommen die Verluste über die Atmung. Wer lediglich 2 % des Körgewichts in Form von Wasser verliert – weil er z. B. nicht ausreichend trinkt – muss mit Leistungsabfall, Müdigkeit und verminderter Durchblutung rechnen. Diese 2 % – umgerechnet auf eine 60 kg Sportlerin sind das 1,2 Liter – entscheiden also womöglich über Sieg oder Niederlage.

Wenn es sehr heiß ist, kann übrigens schon ein Flüssigkeitsverlust von 1 % des Körpergewichts Ihre Ausdauer verschlechtern. Bei kühlem Wetter (< 15 °C) ist Ihr Körper härter im Nehmen und verkraftet den Verlust besser.


Wussten Sie, dass…

…Schwitzen kein Zeichen eines schlechten Trainingszustandes ist? Im Gegenteil, Trainierte schwitzen sogar mehr (ca. 2-3 l pro Stunde) als Untrainierte (ca. 0,8 l Schweiß pro Stunde).


Trinken nach Plan statt nach Durstgefühl

Leider gibt es keine für alle gültige Trink-Strategie. Die Flüssigkeitsverluste sind von zu vielen individuellen Faktoren abhängig: Wie lange Sie in Bewegung sind, welche Temperatur gerade herrscht und ob Sie viel oder wenig schwitzen.

Es macht daher Sinn, dass Sie Ihren persönlichen Trink-Bedarf ermitteln. Wiegen Sie sich während der Trainingsphase regelmäßig vor und nach dem Workout nackt und notieren Sie die Differenz. Diese stellt Ihre verlorene Flüssigkeitsmenge dar.


Woher Sie wissen, wie viel Sie schwitzen?

Stellen Sie sich unmittelbar vor und unmittelbar nach dem Sport unbekleidet auf die Waage. Die Gewichtsdifferenz in Kilogramm ergibt den Schweißverlust in Liter.


Der Spruch „Trinken bevor der Durst kommt“ gilt besonders für Sportler. Durst ist bereits ein Warnsignal des Körpers, das allerdings bei körperlicher Belastung verzögert einsetzt. Grundsätzlich gilt: Besser zu viel als zu wenig trinken. Der Überschuss wird ohnehin ausgeschieden. Wer zu wenig trinkt, riskiert nicht nur Leistungsabfall, sondern auch belastungsbedingte Krämpfe.

Ob Sie genug trinken, erkennen Sie an der Farbe Ihres Harns. Er sollte klar und sehr hell sein.

Gut hydriert ist genauso wichtig wie gut trainiert

Meist ist es nicht möglich, hohe Wasserverluste während dem Sporteln ohne Probleme auszugleichen. Niemand nimmt gerne den Zeitverlust durch eine Trinkpause in Kauf, wenn Sekunden zählen. Außerdem können allzu große Trinkmengen Magenprobleme verursachen.

4 einfache Tricks für’s richtige Trinken:

  1. Trinken Sie am Tag vor einem Wettkampf zwei bis drei Liter alkoholfreie Getränke gleichmäßig über den Tag verteilt.
  2. Dauert die Trainingseinheit oder der Wettkampf länger als eine Stunde – unbedingt schon vorher etwas trinken. Bei Ausdauersportarten 2 h vorher ausgiebig trinken (500-1000 ml) und kurz vor der Belastung nochmals 150 bis 200 ml.
  3. Während der Belastung von Beginn an in kurzen Abständen kleine Mengen trinken und zwar alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 200 ml. Postieren Sie bei einem Wettkampf Ihre Fans so, dass Sie sie zwischendurch mit „Ihrem“ Sport-Getränk versorgen können.
  4. Tanken Sie nach der Belastung mehr Flüssigkeit nach als Sie über’s Schwitzen verloren haben – als Faustformel: die 1,5 fache Menge.

Wenn es sehr heiß ist, empfehlen wir Ihnen, schon in der Phase der Prähydratation etwa 1 g Salz in ihr Sport-Getränk zu mischen. In Studien hat sich das als günstig erwiesen. Jene Sportler, die vorher Flüssigkeit plus Salz konsumiert hatten, schwitzten weniger und erbrachten eine bessere Leistung unter hohen Temperaturen (30 °C) als die, die nur Flüssigkeit getankt hatten [1].


Greifen Sie zu hypotonen Getränken

Haben Sie aufgrund der großen Auswahl an Sportgetränken auch schon den Überblick verloren und Schwierigkeiten, das für Sie passende zu finden? Wir helfen Ihnen, die Spreu vom Weizen zu trennen.

Grundsätzlich soll ein ideales Sportgetränk an das Bewegungspensum angepasst sein. Wenn Sie kürzer als eine Stunde unterwegs sind, reicht Wasser oder Kräutertee völlig aus, um die Flüssigkeitsverluste danach auszugleichen.

Wer länger sportlich aktiv ist, verliert über den Schweiß auch Mineralstoffe, die durch Wasser allein nicht ausreichend ersetzt werden. Zumal der Körper pures Wasser nicht binden kann und sofort wieder ausscheidet. In diesem Fall ist also der Einsatz von Sportgetränken absolut gerechtfertigt.

So finden Sie Ihr ideales Sport-Getränk

  • Es muss Ihnen schmecken.
  • Es soll Sie mit Flüssigkeit, Energie und Elektrolyten (siehe unten) versorgen.
  • Ein ideales Sportgetränk gelangt schnell vom Magen in den Dünndarm, wo die Aufnahme in den Körper stattfindet.
  • Wählen Sie ein hypotones Getränk während der Belastung (geringere Teilchenkonzentration wie das Blut) –> Aufnahme erfolgt sehr rasch. Hypertone Getränke nur nach der Belastung zur Regeneration (verzögern während der Belastung die Magenentleerung und Flüssigkeitsaufnahme).
  • Kühle (aber nicht eiskalte) Getränke verlassen den Magen am schnellsten Richtung Darm.

Eine Auswahl an iso-, hypo- und hypertonen Getränken:

isoton hypoton hyperton
Verdünnter Fruchtsaft 1:1 Leitungs-/Mineralwasser Fruchtsaft 100%
Gezuckerter Tee (bis 60g/l) Früchte-/Kräutertee ungesüßt Limonaden, Cola
Isotonische Sportgetränke Verdünnte Suppe Sportgetränke zur Regeneration
Energy-Drinks

Mit dieser Mischung erzielen Sie Top-Leistungen

  • 30-80 g Kohlenhydrate pro Liter bei 1-2,5 h sportlicher Betätigung
  • 60-80 g Kohlenhydrate pro Liter bei > 2,5 h Bewegungspensum
  • 230-1280 mg Natrium pro Liter – wer Salzränder auf seiner Kleidung sieht, braucht mehr Natrium
  • < 225 mg Kalium pro Liter
  • < 100 mg Magnesium pro Liter

Quelle: Klein H. et al. Optimale Ernährung im Sport, IMSB 2018.

Sport-Getraenk_eigenesIhr ideales Sport-Getränk selbst gemixt

Sie können sich Ihr Lieblingsgetränk auch ganz einfach kostengünstig selbst mischen. Ein paar Beispiele, die oben genannten Grundsätzen entsprechen:

  • 1 Teil Johannisbeersaft + 2-3 Teile Wasser + 1 Messerspitze Salz
  • 400 ml Fruchtmolke + 600 ml Wasser + 1 Msp. Salz
  • 80 ml Sirup + 920 ml Wasser + 1 Msp. Salz
  • 1 l Frucht-/Kräutertee + 40 g Honig (+ 40 g Maltodextrin) + 1 Msp. Salz
  • 250 ml Fruchtsaft + 750 ml Wasser + 50 g Maltodextrin + 1 Msp. Salz
  • wer es nicht so süß mag: 1 Liter Wasser + 1/4 Suppenwürfel + 50 g Maltodextrin

Sollen wir Ihnen unseren persönlichen Favoriten für längere Rad- und Wandertouren verraten? 250 ml Fruchtsaft (Eva liebt Mangosaft, Sabine bevorzugt etwas mehr Säure und greift zu Johannisbeer-Saft) mit 750 ml Wasser, 50 g Maltodextrin und 1 Msp. Salz vermengen.

Achja, das sollten wir vielleicht noch erkären: Maltodextrin ist ein Gemisch aus kürzeren und längeren Kohlenhydratketten, das leicht verdaulich ist und nur schwach süß schmeckt. Gibt’s in der Apotheke. Stellen Sie Ihren persönlichen Favoriten unbedingt auf die Trainingsprobe. Er muss für Sie gut verträglich sein.

Davon lassen Sie lieber die Finger

  • Energydrinks -> hyperton, zu viel Koffein
  • Alkohol -> hemmt Regeneration
  • Kohlensäure -> Magendruck, Aufstoßen
  • Pure Fruchtsäfte -> hyperton, zu viel Zucker
  • Zu viel Magnesium -> Durchfall, Magenkrämpfe

Gut gefüllte Glykogenspeicher = Flüssigkeitsreserve

Das optimale Carbo-Loading haben wir in unserem letzten Blogartikel „Richtiges Carbo-Loading – so geht’s“ ausführlich beschrieben. Carbo-Loading hat auch einen Einfluss auf den Flüssigkeitshaushalt.

Denn mit jedem Gramm Glykogen wird nicht nur eine beträchtliche Menge Kalium in die Muskelzelle eingebaut, sondern auch fast 3 ml Wasser. Wenn Sie vor einem Wettkampf Carbo-Loaden sollten Sie daher unbedingt noch mehr trinken als sonst.

Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen. Letztlich aber sind es wertvolle Flüssigkeitsreserven, die beim Glykogenverbrauch frei werden.

Noch ein Tipp am Schluss: Ziehen Sie sich nicht zu warm an. Ihr Körper versucht über Schwitzen und Wärmeabstrahlung die Körpertemperatur zu vermindern und dabei geht wertvolles Wasser verloren. Wenn Sie am Beginn des Trainings oder Wettkampfs leicht frösteln, ist das ideal.

Die erfahrene Läuferin Ilse Dippmann gibt dazu Tipps „Richtig angezogen“ auf der Webseite des Österreichischen Frauenlaufs [2].

In diesem Sinne wünschen wir allen, die am 7.4. beim VCM an den Start gehen viel Erfolg beim Marathon und allen sportlich Aktiven viel Spaß und Genuss beim sinnvollen Trinken.

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