Noch gibt sich der Sommer nicht geschlagen. Es gibt jede Menge Sommergemüse – vielleicht sogar aus dem eigenen Garten – das wir zu gesunden Köstlichekeiten verkochen können.
5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag – das schaff ich nie!
Erst kürzlich haben die Ernährungsgesellschaften aus Deutschland und Österreich ihre adaptierte Ernährungsempfehlungen veröffentlicht. Sie listen auf, welche Menge wir von welcher Lebensmittelgruppe täglich essen sollten um uns gesund zu halten und das Klima möglichst zu schonen [1, 2].
Eine Regel daraus lautet: Esst täglich 5 Portionen Gemüse und Obst (587 g). So mancher fühlt sich angesichts dieser Menge völlig überfordert. “So viel schaff ich doch nie!”, höre ich da sehr oft.
Dass es sehr wohl zu schaffen ist, wenn man die Menge über den Tag verteilt und bei jeder Mahlzeit die bunte Pflanzenkost einbaut, will ich heute mit meinem Rezept des Monats September beweisen. In diesem Auflauf steckt pro Person rund 220 g Gemüse. Isst man dazu noch einen bunten Salat, steckt in dieser Mahlzeit schon die Hälfte der täglich empfohlenen Menge.
Gönnt man sich zum Frühstück und Abendessen noch je ein Stück Obst oder vollreife Fleischtomaten, hat man sein Tagespensum im Nu erreicht.
Die einzige Voraussetzung für dieses Rezept ist eine elektrische Gemüsereibe, ansonsten wird die Vorbereitung zu mühsam. Aber eine solche haben faule Gesund-Genießer ohnehin längt in ihrem Küchenschrank 😉
Pikanter Zucchini-Karotten-Auflauf mit Ricotta
Zutaten für 4 Personen
- 100 g Hartkäse (z. B. Bergkäse oder Emmentaler)
- 640 g Zucchini geputzt
- 240 g Karotten
- 5 Eier (Größe M)
- 250 g Ricotta (wer es noch leichter woill nimmt körnigen Frischkäse)
- 4 EL gehackte Petersilie oder Basilikum
- 2 TL Thymian frisch, gehackt oder 1 TL getrocknet
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss
- 2 TL Rapsöl oder Butter
- 2 EL Semmelbrösel
- 2 EL Mandelblättchen
Käse mit einer elektrischen Küchenmaschine (grober Einsatz) reiben. Mit demselben Reibeinsatz jeweils extra die gewaschene Zucchini und geschälten Karotten raffeln. Zucchini danach etwas salzen und stehen lassen.
Backrohr auf 190°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. In einer großen Schüssel Eier mit Ricotta, Käse, Karottenraspel und gehackten Kräutern mit dem Handmixer verrühren. Zucchini nun gut ausdrücken (Zucchiniwasser wegleeren) und mit einem Kochlöffel unterheben, Masse mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
Eine Auflauf-Form (z. B. Jenaerschüssel) mit Rapsöl oder Butter ausstreichen, mit Semmelbröseln ausstreuen. Die Masse einfüllen, mit Mandelblättchen bestreuen und ca. 45 Minuten goldbraun backen. Dazu passt ein bunter Salat.
Druck mich hier aus, sonst bin ich ab 1. Oktober wieder weg 😉
