Es mag paradox klingen: Wenn Sie nach dem Sport auf Eiweiß verzichten, riskieren Sie einen kurzfristigen Muskelabbau. Braucht Ihr Körper nach einem intensiven Training doch dringend Eiweiß, um Mikrorisse zu reparieren und zu regenerieren. Je eher Sie Ihren Muskeln das wertvolle Futter zur Verfügung stellen, desto besser. Jetzt gilt es, einem belastungsbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Wenn es schon so richtig anstrengend war, wollen wir ja unsere Mukis nicht dabei opfern 😉
Wir haben in unserem letzten Blogeintrag eine große Auswahl an Schoko- und Vanilledrinks unter die essenzielle Lupe genommen, die sich vor und nach der intensiven Aktivität mehr oder weniger gut eignen. Diesmal haben wir uns gesäuerte Milch-(Mix)-Getränke, also Buttermilch mit und ohne Fruchtzusatz genauer angeschaut.
Pulver oder Proteindrinks to go?
Nochmal zur Erinnerung: Wir reden hier immer von einer Sporteinheit, die richtig auspowert – eine Mountainbike-Tour, ein Intervalltraining, eine Crossfit-Einheit, eine Klettertour, etc. Es bleibt natürlich jedem selbst überlassen, das „schnelle Eiweiß für danach“ aus einem Proteinpulver mit Wasser anzurühren oder – völlig gegenteilig – selbst aus natürlichen Zutaten zu mixen.
Wir bevorzugen meist den goldenen Mittelweg: Kunstprodukte, die oft genauso schmecken wie die grell-bunten Etiketten aussehen, sind so gar nicht unseres. Zum Selbermixen haben wir jedoch nicht immer Zeit und Lust.
Daher wollten auch wir wissen, was denn das Kühlregal der Supermärkte für den ambitionierten Hobbysportler anzubieten hat. Wie unterschiedlich Geschmack und Nährwerte von Schokomilchen waren, hat sogar uns erstaunt. Bei den Milchmixgetränken mit Frucht war es kaum anders.
Buttermilch – vom Abfallprodukt zum (Muskel)Faserschmeichler
Ihr Name ist ein wenig irreführend und Grund dafür, warum viele figurbewusste KonsumentInnen darauf verzichten. BUTTERmilch – hört sich nach viel Fett an. Es ist jedoch völlig anders. Als ursprüngliches Nebenprodukt der Buttererzeugung, bei der fast das gesamte Fett in der Butter verbleibt, kommt Buttermilch mit nur 1 % Fett daher. Damit ist sie von allen Sauermilchprodukten sogar das fettärmste.
Heute wird Buttermilch meist aus fettarmer Milch mit speziellen Milchsäurekulturen hergestellt. Wir lieben sie zu jeder Jahreszeit und machen daraus auch gerne unseren essenziellen Spezial-Sport-Drink (siehe Rezept unten). Dieser versorgt unsere Muskelfasern mit hochwertigem Eiweiß, das sie nach der Belastung „pronto“ brauchen.
Das Kühlregal bietet neben der klassischen puren Buttermilch, die übrigens auch mit Mineralwasser aufgespritzt ganz herrlich schmeckt, jede Menge Fruchtbuttermilchen. So gut wie jede Molkerei hat zumindest 1-2 Sorten im Repertoire.
Kefirdrinks – bitte mehr davon
Im Gegensatz zur Buttermilch enthält Kefir neben Milchsäurebakterien auch noch Hefen, die ihm sein typisches Aroma verleihen. Lange Zeit gab es bei uns nur Kefir im Becher zum Löffeln. Wie schön, dass nun auch die dickflüssige Trinkvariante Einzug gehalten hat. Eine ganz köstliche Alternative zu Buttermilch, finden wir. Anders als in Russland, wo Kefir in unzähligen Varianten im Kühlregal steht, hätte das Angebot in unseren Supermärkten noch Luft nach oben.
Eiweiß aus dem Kühlregal – unsere essenzielle Bewertung Teil 2
Dieses Mal bewerten wir die puren und fruchtigen Varianten unter den gesäuerten Milchprodukten. Wir haben die Produkte nach ihrem Eiweißgehalt pro Packung gereiht. Falls Sie in unserer Tabelle Acidophilus- und Sauermilch vermissen – diese haben wir absichtlich weggelassen, weil sie für den Zweck der schnellen Eiweißaufnahme einfach zu fettreich sind. Als normale Zwischenmahlzeit an sportfreien Tagen oder als Basis für leichte Desserts sind sie natürlich perfekt geeignet und empfehlenswert.
Zuckeranteil in Milchprodukten richtig verstehen
Auf den verpflichtenden Nährwertangaben jeder Packung finden Sie unter anderem immer den Zuckerwert. Haben Sie sich manchmal schon gefragt, warum auch ungesüßte Milchprodukte Zucker enthalten? Ganz einfach: Dabei handelt es sich um den natürlich vorkommenden Milchzucker (= Laktose).
Warum enthalten dann auch laktosefreie Produkte Zucker? Auch dieses Rätsel ist leicht zu lösen. Bei laktosefreien Produkten wir der Milchzucker nicht aus der Milch entfernt, sondern einfach durch das Enzym Laktase in seine Bestandteile Glukose und Galaktose aufgespalten. Beides sind wieder Einzelzucker, die der Hersteller bei den Nährwerten angeben muss.
Ein Beispiel für eine Fruchtbuttermilch: Auf der Nährwerttabelle sind 11 g Zucker angegeben. Rund 3,6 g davon stammen aus dem natürlichen Milchzucker, nur die restlichen 7,4 g wurden mit der Fruchtmischung zugesetzt.
Haben Sie schon bemerkt, dass laktosefreie Produkte leicht süßlich schmecken? Grund dafür ist, dass die Einfachzucker Glukose und Galaktose mehr Süßeindruck auf der Zunge hinterlassen als der Zweifachzucker Laktose. Manche Hersteller machen sich dies zunutze und können so auf etwas zugesetzten Zucker verzichten. In unseren Augen genial!
Vegane Getränke enthalten zu wenig Eiweiß – Ausnahme Sojadrinks
Immer wieder werden wir gefragt, was denn von all den veganen Drinks aus dem Kühlregal zu halten ist. Nun ja, am besten man wirft selbst mal einen Blick auf diese Produkte. Dann wird schnell klar, dass Mandelmilch meist nur 4-7 % Mandeln, Haferdrinks etwa 10 % Hafer und selbst Sojadrinks nur 6 g Soja/100 ml enthalten. Die Hauptzutat ist immer Wasser.
Demnach ist der Eiweißanteil bei den meisten zu vernachlässigen. Er bewegt sich meist zwischen 0,3 und 1 g/100 ml. Ausnahme bilden hier Sojadrinks, die rund 3 g/100ml enthalten. Das meiste Leucin – jener Eiweißbaustein, den Muskeln ganz besonders lieben – findet sich bei den veganen Varianten ebenfalls in der Sojabohne, wenn auch nicht so viel wie in Milchprodukten. Falls Sie sich also vegan ernähren, greifen Sie für den schnellen Eiweißschub nach dem Training am besten zum Sojadrink und nicht zu Hafer-, Reis- oder Mandeldrink.
Unser essenzielles Resümee
Egal ob 1,5 h vor oder gleich nach einem anspruchsvollen Ausdauer- oder Krafttraining: Buttermilch, Kefir & Co. mit oder ohne Frucht schmecken gut, sind bekömmlich und versorgen den Körper mit hochwertigem Eiweiß. Sie helfen mit, den belastungsbedingten Muskelabbau zu bremsen.
Die schnellsten und billigsten Varianten: Pure Buttermilch mit 2-3 EL (selbst gemachter, zuckerreduzierter ;-)) Marmelade verrühren oder unseren Sportdrink nachmixen.
Essenzieller Eiweiß-Sportdrink (liefert Eiweiß, Kohlenhydrate, Magnesium, Kalium, Wasser)
1 Packung Buttermilch (500 ml) mit ½ Banane, 1/8 l Orangensaft im Standmixer mixen und mit 1/8 l prickelndem Mineralwasser aufgießen.
Wer seinen Fettabbau ankurbeln möchte, verzichtet nach dem Intervalltraining am besten auf Kohlenhydrate. Damit wird der Nachbrenneffekt unterstützt. In diesem Fall sind Produkte ohne Zuckerzusatz am besten geeignet.