Prävention

Vier Dinge, die Sie noch nie über Vitamin D gehört haben

Vitamin D

Woran denken Sie, wenn Sie „Vitamin D“ hören oder lesen? Vielleicht an Knochengesundheit? Oder sogar an „Supervitamin“? Als reines Knochenvitamin wurde Vitamin D lange Zeit unter seinem tatsächlichen Wert gehandelt. Als wahres Wundervitamin wird es seit einigen Jahren in unzähligen Gesundheitsmeldungen gehypt.

Wir haben für Sie recherchiert, was aktueller Stand der Forschung ist. Unter anderem haben wir vier vielleicht nicht so bekannte Erkenntnisse zusammengefasst.

Wenn auch am Ende bei Vitamin D noch viele Fragezeichen bleiben, plädieren wir (entgegen unserer sonstigen Überzeugung) ausnahmsweise zum Supplement. Wer wann eventuell davon profitiert erfahren Sie hier. Zuerst aber einmal ein paar Basics…

Vitamin D – die Basics

Schon Anfang des Jahrtausends ließen Berichte über seine mögliche präventive Wirkung bei Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufhorchen. Dem nicht genug, wird die Liste der gesundheitlichen Effekte des Stars am Vitaminhimmel von Jahr zu Jahr länger.

Der Begriff “Vitamin D” bezeichnet eigentlich zwei chemische Verbindungen, nämlich Ergosterol bzw. Vitamin D2 und Cholecalciferol bzw. Vitamin D3. Es ist nicht nur ein Vitamin, sondern fungiert auch als Hormon. Cholecalciferol wird in der Leber in die aktive Form Calcitriol umgewandelt.

Das Vitamin ist ein Multitalent für alle Körperfunktionen. Nahezu in jedem Organ hat es seine Finger im Spiel, so z. B. im Gehirn, dem Herzen, im Muskel und im Immunsystem. Ein Mangel an Vitamin D hat weitreichende gesundheitliche Konsequenzen.

In Österreich erreichen nur 60 % aller Erwachsenen die empfohlenen Vitamin D-Werte im Blut (50 nmol/l). Das hat die Ernährungsgesellschaften des D-A-CH-Raumes dazu bewogen, die Zufuhrempfehlungen für die breite Bevölkerung zu vervierfachen, nämlich von 5 auf 20 Mikrogramm pro Tag.


Die empfohlene Vitamin D-Zufuhr wird manchmal in Mikrogramm (µg) und manchmal in Internationalen Einheiten (IE) angegeben. 1 µg entspricht 40 IE. 20 µg sind also 800 IE.


Vitamin DAls einziges Vitamin vom Körper selbst herstellbar – aber nur 6 Monate pro Jahr

Bei ausreichender UVB-Strahlung des Sonnenlichts produziert der Körper aus Cholesterin den Großteil des benötigten Vitamin D3 selbst in der Haut. Dem verdankt es den Namen „Sonnenvitamin“. Halten Sie sich also ausreichend im Freien auf, kann Ihr Körper die erforderliche Menge selbst herstellen und speichern.

Von Oktober bis April hat die Sonne in unseren Breiten außerdem zu wenig Kraft, um den Vitamin D-Bedarf zu decken. Wer hält sich schon im Dezember zur Mittagszeit länger ärmellos und ohne Sonnencreme im Freien auf? Ärmellos im Dezember…? Ohne Sonnencreme…?

Sonnenschutz verhindert Vitaminproduktion

Eigentlich logisch: Wenn uns Sonnencreme vor UV-Strahlen schützt, verhindert sie auch, dass Vitamin D in der Haut gebildet wird. Somit kann auch in den warmen Monaten ein Defizit entstehen.

Zu viel Sonne schadet der Haut, daran besteht kein Zweifel. Wir befinden uns also in einem Zwiespalt: Hautkrebsrisiko oder Vitaminmangel?

Dem nicht genug, leider hat Mutter Natur nur einige wenige Lebensmittel mit nennenswert Vitamin D ausgestattet (siehe Tabelle). Sie können Ihr Vitamin D-Konto zwar auch mit Forelle, Champignonsauce und dem sonntäglichen Frühstücksei ins Plus bringen. Der Beitrag der Nahrung zur Deckung des Bedarfs wird aber nur auf 5 bis 10 % geschätzt. Vergleichen Sie selbst – die täglich empfohlene Menge liegt bei 20 µg!

Vitamin D-Gehalte ausgewaehlter LebensmittelDer am 7.11.2017 präsentierte 5. Österreichische Ernährungsbericht 2017 zeigt einmal mehr, dass es mit einem hierzulande üblichen Essalltag nicht möglich ist, die Zufuhr-Empfehlung zu erreichen. Die Wissenschafter empfehlen explizit, die Differenz über vermehrten Aufenthalt im Freien und/oder Supplemente zu decken.

Auch das ökologische Gewissen meldet sich angesichts der Schreckensmeldungen aus den überfischten Ozeanen: Darf man überhaupt noch Fisch essen?


Machen Sie den (Blut)Test

Wenn Sie Bedenken haben, ob Sie ausreichend mit Vitamin D versorgt sind, lassen Sie Ihren Status im Blut bestimmen. Liegt Ihr Wert über 30 – besser noch über 50 nmol/l ist alles bestens. Unter 30 nmol/l kommen Sie in Absprache mit Ihrem Arzt wohl nicht um die Einnahme von Vitamin D als Supplement herum.


Vitamin DVitamin D härtet die Knochen, ….

Seine bedeutendste Aufgabe erfüllt Vitamin D nach wie vor als Knochenvitamin. Das „Kalzium-Taxi“ sorgt dafür, dass Kalzium aus dem Darm aufgenommen und in den Knochen eingebaut wird. Kommt Vitamin D bei Ihnen zu kurz, riskieren Sie Osteoporose, also erhöhte Knochenbrüchigkeit.

…stärkt die Muskelkraft…

Das Sonnenvitamin hat auch für die Funktion Ihrer Muskeln besondere Bedeutung, indem es an der Erneuerung von Muskelgewebe beteiligt ist.

…und könnte Schutz gegen gefürchtete Krankheiten bieten

Außerdem wird ein Vitamin D-Mangel mit einer Reihe anderer Krankheiten in Verbindung gebracht [1]. Die Liste ist lang und reicht von Auto-Immunerkrankungen über Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Krebs.

In Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs haben sich die Hoffnungen in Studien zwar nicht erfüllt. Aber wie ist es um die anderen vermuteten Schutzwirkungen bestellt? Unsere Top five-Erkenntnisse möchten wir hier mit Ihnen teilen.

1.    Vitamin D verhindert keinen Schnupfen

Schnupfen, Husten, Heiserkeit treten üblicherweise vermehrt in der kalten, sonnenarmen Jahreszeit auf. Da der Körper in diesem Zeitraum auch zu wenig Vitamin D in der Haut produziert, wurde hier ein Zusammenhang vermutet. Zumal Personen mit niedrigen Vitamin D-Spiegeln häufiger mit Atemwegsinfekten zu kämpfen haben.

Seit einigen Jahren wird Vitamin D daher als Wundermittel für die Abwehrkräfte gepriesen.

Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit, in der die Ergebnisse von 15 Interventionsstudien ausgewertet wurden, kommt hier jedoch zu einem ernüchternden Ergebnis: Vitamin D-Supplementation führt zu keiner Reduktion von Atemwegsinfekten. Ebenso wenig schien Vitamin D die Länge der Krankheit oder deren Symptome zu beeinflussen [2].

2.    Vitamin D wirkt vielleicht günstig bei Depression

Depression ist eine der häufigsten psychischen Erkrankungen unserer Zeit. Sie reduziert die Lebensqualität der Betroffenen und ihrer Angehörigen massiv. Die Krankheit verläuft meist in Schüben und bedarf oft lebenslänglicher medikamentöser Behandlung.

Bei leichten Depressionen könnten nicht-medikamentöse Therapien ergänzend in Erwägung gezogen werden. So kommen Betroffene eventuell in Absprache mit dem Arzt oder Therapeuten mit einer geringeren Medikamentendosis aus.

Eine der Substanzen, die sich hierbei als Hoffnungsschimmer erwiesen haben, ist Vitamin D. Forscher haben in Gehirnregionen, die für Depression verantwortlich zu sein scheinen, Andockstellen für Vitamin D (Rezeptoren) gefunden. Deshalb wird hier ein Zusammenhang vermutet. Zudem spielt das Sonnenvitamin eine wichtige Rolle bei der Produktion von Serotonin und Dopamin. Ein Mangel dieser beide Botenstoffe steht in Verdacht, Depressionen auslösen zu können.

Ein malayisches Forscherteam hat in einem brandaktuellen wissenschaftlichen Review von Beobachtungs- und klinischen Studien festgestellt, dass ein Vitamin D-Mangel mit einem erhöhten Risiko für Depression und Dauer und Schwere der Erkrankung einhergeht [3].

Natürlich ist Vitamin D nur ein kleiner Puzzle-Steine in der Therapie der Depression. Wenn man aber weiß, dass ein Vitamin D-Mangel das Leiden verlängern könnte, wieso soll man es nicht probieren, um sich in guten Phasen schneller von der Depression zu erholen?

3.    Vitamin D kann möglicherweise dem Vergessen entgegenwirken

Alzheimer und Demenz sind die Schreckgespenster unserer Zeit. Nicht auszudenken, was es bedeutet, den eigenen Partner und die Kinder nicht mehr wiederzuerkennen und nach dem Einkauf nicht mehr nach Hause zu finden.

Wir werden immer älter und das ist gut. Je höher aber die Lebenserwartung, desto mehr Menschen werden von Demenzerkrankungen betroffen sein. Da die Chancen auf Heilung nach wie vor schlecht stehen, ist es sinnvoll, Risikofaktoren so weit wie möglich auszuschalten.

Wie bei so vielem, dürfte auch hier Vitamin D seine Hände im Spiel haben. Welchen Einfluss hat ein hoher bzw. niedriger Vitamin D-Status auf die Gedächtnisleistung von älteren Personen?

Es hat sich gezeigt, dass ältere, demente Personen einen niedrigeren Vitamin D-Status aufweisen als geistig Fitte. Ob der Vitamin D-Mangel Auslöser oder Folge der Demenz ist, kann man daraus leider nicht ableiten. Immerhin gehen demente Personen meist seltener nach draußen in die Sonne, wodurch sie weniger körpereigenes Vitamin D produzieren. [4, 5]

Was auch immer die harten Fakten der nächsten Jahre dazu bringen werden – Vitamin D alleine kann Demenz sicher nicht verhindern. Dazu gehören genauso regelmäßige Bewegung, geistig rege bleiben, sowie die Teilnahme am sozialen Leben.

4.    Vitamin D könnte bei chronischen Schmerzen hilfreich sein

Wenn Sie Schmerzen haben, ist das ein Warnhinweis Ihres Körpers, dass etwas nicht in Ordnung ist. Dauert der Schmerz länger als drei Monate und tritt täglich auf, dann spricht man von chronischem Schmerz. Dieser ist dann selbst die eigentliche Krankheit.

Schätzungen zufolge leiden in Österreich 20 % – also jeder Fünfte – an chronischen Schmerzen. Die Ursachen sind vielfältig, meist sind sie die Folge von Krankheiten oder Abnützungserscheinungen. Am häufigsten von chronischem Schmerz betroffen sind Patienten mit Rheuma, Arthritis oder Rückenproblemen.

Chronische Schmerzen sind zermürbend und machen Betroffene mit der Zeit erschöpft, antriebslos oder depressiv. Man hat nun festgestellt, dass bei vielen Schmerzpatienten gleichzeitig ein Vitamin D-Mangel vorliegt. Die Gabe von hochdosiertem Vitamin D konnte in manchen Studien die Begleiterscheinungen des chronischen Schmerzes wie Erschöpfung, Antriebslosigkeit und Depression verbessern.

Dieser Zusammenhang zwischen Vitamin D und chronischen Schmerzen bzw. dessen Begleitsymptomen bedeutet aber noch nicht, dass der Vitamin D-Mangel die Ursache dafür ist.

Eine Ausnahme hierbei bildet jener chronische Schmerz, der häufig die Erwachsenen-Rachitis (lat. Osteomalazie) begleitet. Diese kann dann auftreten, wenn Erwachsene über einen längeren Zeitraum nicht an die Sonne kommen (z. B. Bettlägerige, verschleierte Personen). Bei Osteomalazie können die Knochen schmerzen. Die Einnahme von hochdosiertem Vitamin D lindert bei diesen Patienten die Schmerzen.

Ob chronische Schmerzen durch Vitamin D beeinflussbar sind, müssen zukünftige Studien beweisen. Wohl aber dürften Betroffene insofern von einer Vitamin D-Therapie profitieren, als sich dadurch Stimmung und Motivation positiv beeinflussen lassen. Da das Vitamin zudem keine Nebenwirkungen hat, kann man mit einem Supplement, das die empfohlene Tageszufuhr von 20 µg/Tag abdeckt, eigentlich nichts falsch machen. [6, 7]

Vitamin D

Unsere Vitamin D-Tipps für Sie:

  1. Tanken Sie Sonne nach dem Motto „kurz und knackig“. Gehen Sie ohne Sonnenschutz gerade so lange in die Sonne, dass Sie noch keine Rötung auftritt. Danach sind Schatten und Sonnencreme Pflicht. Im Sommer reichen dafür vielleicht nur 10-15 Minuten. Im Winter – abgesehen von hochalpinen Gegenden – entsprechend länger. Grundsätzlich ist Bewegung an der frischen Luft immer mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
  2. In Bezug auf Empfehlungen für den Essalltag sind wir ehrlicher Weise skeptisch: Wenn wir unsere Teller rücksichtslos mit Fisch füllen, sind die Meere bald leergefischt. Es gibt auf der Welt einfach nicht genug Fisch, um 7,5 Mrd. Menschen mit Vitamin D zu versorgen. Und so viele Schwammerl können gar nicht aus dem Boden sprießen.
  3. Gehören Sie zu einer Risikogruppe? Am ehesten sind folgende Personengruppen unterversorgt:
    Menschen, die viel Zeit drinnen verbringen
    Senioren
    stark Übergewichtige (BMI > 30 kg/m2)
    Dunkelhäutige
    Vegetarier
    Verschleierte Personen
    Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen
  4. Lassen Sie Ihren Vitamin D-Status bestimmen – am besten vor den Wintermonaten. So können Sie in der sonnenarmen Zeit bereits gegensteuern.
  5. Greifen Sie gegebenenfalls in Absprache mit Ihrem Arzt zu Vitamin D in Tropfen- oder Tablettenform.

Unser essenzielles Resümee

Das Interesse an Vitamin D ist ungebrochen hoch. Gleichzeitig sind noch viele Fragen offen. Beim derzeitigen Stand der Wissenschaft ist bestätigt: Sind ältere Menschen gut mit Vitamin D versorgt, senken sie damit ihr Risiko für vorzeitigen Kraftverlust, Stürze und Knochenbrüche. Da in der Wissenschaft gilt „Ein Hinweis ist kein Beweis“ müssen bei anderen Gesundheitsaspekten (Demenz, Depressionen, chronische Schmerzen etc.) weitere Studien noch klären, inwieweit bisherige vielversprechende Erkenntnisse ursächlich mit Vitamin D zusammenhängen.

Sie sind noch nicht für unseren Newsletter registriert? Gleich anmelden…

Das könnte Ihnen auch gefallen

3 Kommentare

  • Antworten
    Maria Wind
    23. April 2018 at 14:50

    Wie lange ist der Speicher von Vitamin D gefüllt, nach einer Woche täglicher 1 Std. in der Sonne? Wäre mir sehr wichtig zu erfahren.
    Vielen Dank für Ihre Antwort im Voraus,
    mfG Maria Wind

    • essenzielles
      Antworten
      essenzielles
      23. April 2018 at 16:31

      Liebe Frau Wind,
      das ist nicht pauschal beantwortbar, denn die Menge an Vitamin D, die beim Sonnenbaden in der Haut gebildet wird, ist von mehreren Faktoren abhängig: vom Hauttyp, der Jahreszeit und auch der Uhrzeit und wie viel Haut der Sonne ausgesetzt ist.
      Das Forum Ernährung Heute hat dazu auf seiner Webseite eine Hauttypentabelle veröffentlich. Anhand dieser können Sie grob berechnen, wie lange Sie sonnenbaden müssen (in Minuten), um die täglich empfohlene Vitamin D-Menge zu bilden. Hier geht’s zur Tabelle: http://www.forum-ernaehrung.at/artikel/detail/news/detail/News/neuer-referenzwert-fuer-vitamin-d/ Die Tabelle ist als grobe Orientierung gut geeignet, es ist jedoch nicht möglich, einen exakten Wert zu bestimmen.

      Je nachdem, welcher Hauttyp Sie sind, wie viele Stunden zu welcher Tageszeit Sie sich in der Sonne aufhalten, können Sie für mehrere Tage „vortanken. Es ist jedoch nicht empfehlenswert, sich im Hochsommer eine längere Zeit ohne Sonnenschutz in der prallen Sonne aufzuhalten – Hautschutz geht in dem Fall vor.

      Es macht zudem Sinn, einmal im Jahr den Vitamin-D-Serum-Spiegel im Blut bestimmen zu lassen, ob dieser im Lot ist.

      Mit freundlichen Grüßen
      Ihr essenzielles Team

  • Antworten
    Martin
    13. Juni 2018 at 22:41

    Das ist ja genau das Dilemma. Da heißt es, man soll sicher vor der bösen Sonne hüten, obwohl diese doch die naturidenteste Form der Vitamingewinnung durch Vitamin D darstellt. Vielen Dank für den Artikel. Ich hoffe der öffnet wieder einige Augen.

    Fröhliches Sonnen 😀

Wir freuen uns hier über Ihren Kommentar

error: Content is protected !!

Durch die weitere Nutzung der Seite stimmen Sie der Verwendung von Cookies zu. Weitere Informationen

Die Cookie-Einstellungen auf dieser Website sind auf "Cookies zulassen" eingestellt, um das beste Surferlebnis zu ermöglichen. Wenn du diese Website ohne Änderung der Cookie-Einstellungen verwendest oder auf "Akzeptieren" klickst, erklärst du sich damit einverstanden.

Schließen