Koffein Faktencheck: Wie gesund sind Kaffee, Cola & Co.

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Viele Mythen ranken sich um die gern getrunkenen Muntermacher. Koffein in Kaffee, Tee, Cola oder Energydrinks wird medial immer wieder mal hochgelobt, dann wieder als gesundheitsschädlich verteufelt. Was stimmt nun? Zeit für einen Faktencheck zum Thema Koffein.

In diesem Blogbeitrag lesen Sie unter anderem…

1. wann Koffein zu Schlafstörungen führt
2. bei wem Koffein die sportliche Leistung steigern kann
3. ob Koffein den Blutdruck oder das Cholesterin erhöht
4. was es mit dem entwässernden Effekt auf sich hat
5. wie viel Koffein für wen gesundheitlich ok ist
6. bei welchen Getränken Vorsicht geboten ist

Koffein zählt zu den ältesten Genuss- und Arzneimitteln und kommt als natürlicher Wirkstoff vor in…

• …der Kaffeebohne,
• …der Kolanuss,
• …den Mateblättern,
• …der Guarana-Beere,
• …der Kakaobohne und
• …der Teepflanze (Schwarz- und Grüntee).

Wie verarbeitet unser Körper eigentlich Koffein?

Trinken wir Kaffee, Tee oder Cola, wird das darin enthaltene Koffein vollständig von unserem Körper aufgenommen. Seine stimulierende Wirkung setzt etwa 15 bis 30 Minuten danach ein (bei grünem Tee dauert es länger), erreicht innerhalb von 30-90 Minuten ihren Höchstwert und hält dann zwei bis acht Stunden an. Wie lange genau, hängt von Alter, Körpergewicht, Medikamenteneinnahme und Gesundheit der Leber ab. Auch ein genetisch bedingter Unterschied der “Andockstellen” (Rezeptoren) an den Nervenzellen im Gehirn dürfte eine Rolle spielen. Bei gesunden Erwachsenen beträgt die durchschnittliche Halbwertszeit etwa vier Stunden. Das heißt, nach vier Stunden wirkt immer noch die Hälfte der Koffeinmenge auf unseren Stoffwechsel.

Abgebaut wird Koffein in der Leber, ausgeschieden über die Nieren.

Quelle: EFSA 2015; Da der Koffeingehalt und die Portionsgrößen schwanken, handelt es sich nur um Richtwerte

Macht Koffein wirklich munter?

Wer tagsüber müde ist, trinkt meist Kaffee oder Cola, um wieder aus dem Leistungstief zu kommen. Dabei ist wichtig zu wissen, dass Koffein zwar kurzzeitig wach und leistungsfähiger macht, aber ein länger andauerndes Schlafdefizit nicht kompensieren kann. Wer also übermüdet im Auto sitzt, kann seine Aufmerksamkeit nur kurze Zeit wieder in Schwung bringen. Besser wäre ein Powernap an der Raststation und danach ein Cola oder Espresso.

Schlafqualität nach Koffeingenuss individuell unterschiedlich

Koffein kann bei manchen Menschen die Einschlafzeit verlängern und die Schlafqualität beeinträchtigen. Allerdings ist dies von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Die einen schlafen nach einem abendlichen Espresso wie ein Baby und andere liegen die halbe Nacht wach wenn sie um 17h noch einen Kaffee trinken. Das hat mit der individuell unterschiedlichen Halbwertszeit zu tun (siehe oben). Wer empfindlich auf späten Koffeingenuss reagiert, sollte ab dem späteren Nachmittag koffeinfreie Getränke bevorzugen.

Kann Koffein die sportliche Leistung steigern?

Erwiesen ist, dass Koffein die körperliche Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen kann. Seit 2004 steht es bei der World Antidoping Agency (WADA) nicht mehr auf der Liste der verbotenen Substanzen.

• Koffein wirkt direkt im Gehirn und kann die Wahrnehmung von Belastung, Müdigkeit und Schmerzen reduzieren,
• Koffein verbessert die Muskelkontraktion,
• Koffein dürfte zudem die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm erhöhen.

Studien zeigen, dass die Aufnahme von 3 mg Koffein pro kg Körpergewicht ca. 60 Minuten vor der körperlichen Belastung (z. B. Wettkampf) die Ausdauer- und Leistungsfähigkeit erhöht [1]. Mehr sollte es aber nicht sein, denn viele Sportler reagieren auf größere Mengen Koffein bereits mit Herzrasen, Zittern, Kreislaufproblemen.

Folgende sportliche Leistungen kann Koffein positiv beeinflussen:

• Ausdauerleistungen über 20 Minuten (z. B. Marathon, Triathlon)
• Hochintensiven Belastungen von 1-20 min Dauer (z. B. Kurzstreckenläufe)
• Intensive Intervallbelastungen (z. B. Teamsportarten)
• Maximalkraftbelastungen (z. B. Gewichtheben)

Wie Sie sich ansonsten in als Sportler Top-Form trinken, erfahren Sie hier.

Steigert Koffein den Blutdruck?

Dass Kaffee den Blutdruck in den roten Bereich klettern lässt, ist immer noch in vielen Köpfen verankert. Ähnlich wie beim Thema Eier und Cholesterin weiß man es heute auch hier besser. Wer seinen Kaffeekonsum auf 3-4 Tassen beschränkt, muss keine längerfristige Auswirkung auf den Blutdruck fürchten [2]. Allerdings gilt diese Entwarnung nicht für andere koffeinhaltige Getränke. Diese können genauso wie Koffein in Reinform den Blutdruck moderat ansteigen lassen. Wissenschafter vermuten, dass andere im Kaffee enthaltene Schutzsubstanzen der blutdrucksteigenden Wirkung von Koffein entgegenwirken.

Wer zusätzlich aktiv etwas gegen seinen erhöhten Blutdruck machen möchte, könnte zum Beispiel zu Hibiskustee greifen. Wie dieser genau helfen kann, habe ich bereits in einem früheren Blogbeitrag beschrieben.

Filterkaffee unbedenklich für’s Herz

Wenn es um die Herzgesundheit geht, gibt es eher Studien zu Kaffee und nicht zu Koffein alleine. Wie Kaffee sich auf den Cholesterinspiegel auswirkt, kommt auf die Zubereitung an. Das im Kaffee enthaltene Cafestol erhöht zwar das schlechte LDL-Cholesterin, aber nur im ungefilterten Kaffee. Wer also bereits Herzprobleme oder erhöhten Cholesterinspiegel hat, greift am besten zu Filterkaffee und eher nicht zu Espresso oder Kaffee aus der Frech Press.

Ein moderater Konsum von drei bis fünf Tassen Kaffee scheint sich sogar positiv auf das Herz-Kreislauf-Risiko auszuwirken [3] .

Ist Koffein ein Flüssigkeitsräuber?

Ein weiterer hartnäckiger Mythos: Wer Kaffee trinkt muss dies gleich mit einem großen Glas Wasser ausgleichen, weil Koffein dem Körper Wasser entzieht. Wahr ist, dass Koffein-Konsum kurzfristig die Harnproduktion ankurbelt. Bei Personen, die an koffeinhältige Getränke gewöhnt sind, ist der harntreibende Effekt jedoch gering. Negative Auswirkungen auf den Wasserhaushalt brauchen Sie also nicht befürchten. Und so dürfen Sie sowohl Cola wie auch Kaffee oder Tee zur täglichen Flüssigkeitsaufnahme dazurechnen.

Welche Koffeinmengen sind ok?

Die European Food and Safety Authority (EFSA) definiert die unbedenklichen Einzeldosen für Erwachsene und Kinder mit 3 mg/kg Körpergewicht. Über den Tag verteilt sollten es laut EFSA bei Erwachsenen nicht mehr als 400 mg werden. Das entspricht etwa fünf Tassen Espresso oder 12 Dosen Coca-Cola – wohlgemerkt geht es in diesem Vergleich nur um die Koffeinmenge.

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Infos am Rande:

Rauchen beschleunigt den Koffeinmetabolismus, während orale Kontrazeptiva die Halbwertszeit verdoppeln. Bei Frauen, die die Pille nehmen, wirkt Koffein also länger.

Koffein in höheren Dosen kann Angst, Unruhe, Nervosität, Schlaflosigkeit bis hin zu Herzrhythmusstörungen erzeugen. Tödlich kann Koffein ab einer Dosis von 10 bis 14 Gramm sein. Diese Menge ist aber mit Getränken so gut wie nicht erreichbar, sondern nur durch Koffein in Tablettenform. Dennoch ist Vorsicht bei Energydrinks geboten.

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Energydrinks nicht unterschätzen

Was beim Trinken richtig gefährlich werden kann, sind Energydrinks – vor allem gemischt mit Alkohol. Immer wieder werden Fallberichten (vor allem über Jugendliche) bekannt, bei denen es zu schweren Herz-Kreislaufproblemen, psychischen und neurologischen Komplikationen kommt [4] . Koffein und Alkohol sind eine gefährliche Mischung. Auch Energydrinks ohne Alkoholzugabe können bei vielen Jugendlichen ab dem Konsum von 1 Liter schwere Nebenwirkungen zur Folge haben.

Sind koffeinhältige Getränke für Schwangere tabu?

Aus den wenigen gut gemachten Studien zu Kaffee in der Schwangerschaft geht hervor, dass bis zu drei Tassen Kaffee bzw. 200 mg Koffein über den Tag verteilt in dieser Zeit unbedenklich für das Ungeborene sind. Werdende Mütter müssen deshalb nicht neun Monate koffeinabstinent bleiben.

Koffein in höheren Mengen senkt das Geburtsgewicht von Babys

Deutlich höhere Koffeinmengen könnten sich negativ auf das Geburtsgewicht auswirken. Das zeigt eine Zusammenfassung von zwölf Beobachtungsstudien, die schwangere Frauen zu ihrem Konsum von koffeinhältigen Getränken befragten und zum Zeitpunkt der Geburt das Gewicht der Babys verglichen. Mütter, die sehr große Mengen Koffein tranken, brachten mit etwas höherer Wahrscheinlichkeit untergewichtige Babys zur Welt als Frauen, die kaum oder gar nichts Koffeinhältiges tranken [5].

Macht Koffein die Knochen weich?

Koffein kann in hohen Mengen die Kalziumausscheidung erhöhen. Ein negativer Einfluss auf die Knochendichte ist jedoch – wenn überhaupt – nur bei einer gleichzeitig schlechten Versorgung mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin K sowie beim Vorliegen weiterer Risikofaktoren zu erwarten [6].

Mein essenzielles Resümee

• In Maßen genossen schaden koffeinhältige Getränke dem gesunden Körper nicht. Im Gegenteil: Koffein wirkt anregend, aktiviert das Zentralnervensystem und erhöht die geistige sowie körperliche Leistungsfähigkeit.
• Auch Menschen mit erhöhtem Blutdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen dürfen sich mit ruhigem Gewissen einen Muntermacher gönnen.
• Die Europäische Gesundheitsbehörde empfiehlt gesunden Erwachsenen zum derzeitigen Stand der Wissenschaft eine maximale Aufnahme von etwa 400 mg Koffein täglich, Schwangeren maximal die Hälfte.
• Bei manchen Erkrankungen ist bei Koffein Vorsicht geboten (z. B. Reizdarm, Reflux, Gastritis). In diesem Fall lohnt sich der alternative Griff zu koffeinfreien Getränken. Das Gleiche gilt für Menschen, die nach dem Genuss von Cola, Kaffee oder Tee nicht gut einschlafen.