Pflanzendrinks im Check: Wie gesund ist der trendige Milchersatz?

Von essenzielles
Mandeldrink Sojadrink Kokosdrink

Pflanzendrinks aus Soja, Reis, Hafer und Co als Milchersatz wachsen wie die Schwammerl aus den Supermarktregalen. Nicht nur Veganer und Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit mischen diese Pflanzendrinks in ihren Kaffee, Porridge oder „Milch“-Shake. Das steigende Interesse hat uns auf die Idee gebracht, die Pflanzendrinks unter die essenzielle Lupe zu nehmen. Wir haben uns angeschaut:

  • Was steckt eigentlich in den Produkten?
  • Was kosten sie?
  • Wie steht es um ihren Gesundheitswert im Vergleich zu Kuhmilch?
  •  Sind sie wirklich umweltverträglicher?

Pflanzendrinks – keine Milch im klassischen Sinn

Es hat einen Grund, warum wir „Milch“ im ersten Absatz unter Anführungszeichen gesetzt haben. Der Begriff Milch hat in der EU einen Bezeichnungsschutz [1]. Begriffe wie Hafer-, Reis- oder Sojamilch sind umgangssprachlich weit verbreitet. Hersteller dürfen solche Begriffe für ihren Milchersatz aus rechtlichen Gründen nicht verwenden. Eine Ausnahme ist Kokosmilch.

Große Vielfalt, viele Bio-Produkte

Die Schar der Anhänger des pflanzlichen Milchersatzes wächst. Umgekehrt greifen immer weniger Konsumenten zu Kuhmilch. Kein Wunder also, dass sogar schon große Molkereien Pflanzendrinks im Sortiment haben.

Das Angebot ist mittlerweile ziemlich unüberschaubar. Wir haben Produkte aus folgenden pflanzlichen Grundzutaten gefunden:

  • Soja
  • Mandeln
  • Reis
  • Hafer
  • Hanf
  • Kokos
  • Cashews
  • Dinkel
  • Haselnüsse

Darüber hinaus gibt es Mischprodukte wie z. B. Kokos-Reis oder Mandel-Kokos sowie solche mit Kakao- oder Vanillegeschmack. Der Anteil an Bio-Produkten ist erfreulich hoch.

Pflanzendrinks enthalten viel Wasser und jede Menge Zusatzstoffe

Ein Blick auf die Zutatenliste macht klar: Der Hauptbestandteil der Pflanzendrinks ist durchgängig Wasser. Fairerweise muss man sagen, dass auch Kuhmilch natürlicherweise zu rund 87 % aus Wasser besteht.

essenzielles_Abnehmen mit Intervall-Essen_ Zutatenliste Pflanzenmilch

Als namens- und geschmacksgebende Grundlage der Milchersatz-Produkte dienen entweder Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse oder Ölsamen. Den niedrigsten Gehalt daran haben wir in Mandeldrinks gefunden, die nur 2,3 % Mandeln enthalten. Den höchsten Gehalt an wertgebender Zutat findet man bei Haferdrinks (bis 14 Prozent).

Tabelle: Werte namensgebender Zutat sowie Eiweißgehalt im Vergleich (eigene Recherche 02/2022)

niedrigster Wert an namensgebender Zutat höchster Werte an namensgebender Zutat Durchschnittliche Eiweißwerte
Haferdrinks 8,7 % 14 % 0,4 – 1 g
Sojadrinks 6,9 % 13,1 % 3 – 5 g
Reisdrinks 12,4 % 14 % 0,1 – 0,5 g
Cashewdrinks 2,5 % 6,5 % 0,5 – 1,1 g
Mandeldrinks 2,3 % 7 % 0,4 – 1,1 g
Kokosdrinks 5,3 % 12 % 0,1 – 1,7 g

 


1 kg Mandeln um 109 Euro

2,3 % Mandeln pro Liter, das sind umgerechnet 23 g Mandeln pro Liter – 20 Stück. Dieser Liter kostet im Durchschnitt rund 2,50 Euro. Macht einen Kilopreis für die Mandeln von 109 Euro. Versus 10 Euro pro Kilo wenn man die Mandeln als Backzutat kauft.


essenzielles_abnehmen Darüber hinaus stecken in Pflanzendrinks je nach Marke Pflanzenöl, Salz, Emulgatoren, Stabilisatoren und Aromen enthalten. Selbst bei Produkten, die mit „natur“ oder „naturell“ gekennzeichnet sind. Der süße Geschmack von z. B. Hafer- und Reisdrink rührt daher, dass die im Hafer- und Reiskorn enthaltene Stärke bei der Herstellung in Zucker umwandelt wird. Emulgatoren und Stabilisatoren machen die Getränke, die ansonsten sehr wässrig wären, vollmundiger.

Essenzieller Kritikpunkt 1: Pflanzendrinks liefern weniger Eiweiß als Kuhmilch

In Bezug auf die Nährwerte gibt es große Unterschiede zwischen den verschiedenen Pflanzendrinks. Da sie weniger Fett als vollfette Kuhmilch enthalten, haben sie natürlich weniger Kalorien. In Bezug auf den Eiweißgehalt kann es nur Sojadrink mit Kuhmilch aufnehmen (rund 3,5 g/100 ml). Laut unserem Check liefern die meisten Sojadrinks genauso viel Eiweiß wie Kuhmilch.

Hafer-, Reis-, Mandel-, Cashew- und einige Kokosdrinks enthalten läppische 0,1 bis 1 g Eiweiß pro 100 ml. Bei den Kokosdrinks haben wir 2 mit 1,7 g Eiweiß pro 100 ml gefunden.

Warum Eiweiß in Pflanzendrinks so wichtig ist

Pflanzlicher Milchersatz wird immer noch am häufigsten von Veganern gekauft. Da in einer konsequent veganen Ernährungsweise Lebensmittel mit hohem Eiweißanteil wie Eier, Fleisch, Fisch oder Milchprodukte wegfallen, wird genug Eiweiß im Essalltag zur Challenge.

Wenn dann der pflanzliche Milchersatz nur knapp 3 % jener Eiweißmenge von Kuhmilch liefert (z. B. Reisdrink), kann dies vor allem bei Kindern, Schwangeren oder Stillenden zu einem Eiweißmangel führen. Auch Sportler und Menschen, die abnehmen möchten dürfen den Eiweißgehalt nicht aus den Augen verlieren.

Essenzieller Kritikpunkt 2: Pflanzendrinks enthalten oft kein Kalzium

Wenn Sie Kuhmilch durch Pflanzendrinks ersetzen sollten Sie unbedingt darauf achten, dass das gewählte Produkt mit Kalzium angereichert ist. Dieser wichtige Knochenbaustein kommt sonst womöglich in Ihrem Essalltag zu kurz. Während Sojadrinks relativ häufig mit Kalzium angereichert sind, muss man bei anderen Pflanzendrinks wirklich genau suchen.

Verwendung wie Kuhmilch möglich

Grundsätzlich können Sie – wenn Sie sich rein pflanzlich ernähren möchten – diese Pflanzendrinks wie Milch verwenden. Sie eignen sich…

  • pur im Kaffee (aufschäumen lassen sich nicht alle, aber dafür gibt es von vielen schon „Barista“-Varianten)
  • für Kakao, Pudding oder Shakes
  • zum Kuchenbacken
  • für „Milch“reis, Porridge oder Müsli

Die Zeitschrift KONSUMENT hat 11 verschiedene Haferdrinks hinsichtlich Geschmack und Aufschäumbarkeit getestet. Das Ergebnis kann man online abrufen [2].

Eiweißshakes

Zwischen 1 und 3,50 Euro pro Liter

Die Kosten für die Pflanzendrinks variieren ziemlich stark. Je nachdem, ob man sie beim Diskonter oder im Bioladen kauft oder ob es sich um ein Markenprodukt oder eine Eigenmarke handelt. Ein Liter kostet zwischen 1 und 3,50 Euro. Damit sind die meisten Produkte teurer als Kuhmilch, für die man im Supermarkt pro Liter zwischen 1,10 und 1,40 Euro zahlt.

Pflanzendrinks schonen die Umwelt

Das sagen nicht wir, sondern Greenpeace, die im Februar 2020 gängige Pflanzendrinks einem Nachhaltigkeitscheck unterzogen haben [3]. Dem Bericht zufolge haben diese Milchersatzprodukte im Vergleich zu Kuhmilch aus Umweltsicht folgende Vorteile:

  • Die Produktion von einem Liter Kuhmilch verbraucht im Schnitt circa 13-mal so viel Fläche wie von einem Liter Sojadrink.
  • Der CO2-Fußabdruck ist besser: Beim Bio-Sojadrink aus heimischen Sojabohnen ist der Fußabdruck dreimal geringer als bei heimischer Kuhmilch. Der Anbau von Soja reichert zudem den Boden mit Stickstoff an und macht diesen so nährstoffreicher.
  • Hafer schneidet in der CO2-Bilanz sogar noch besser ab als Soja.
  • Die Unterschiede beim Wasserverbrauch für die Produktion von 1 Liter Pflanzendrink sind enorm und reichen von 1,2 l (Sojadrink) bis 586 l (Reisdrink).
  • Heimische Bio-Pflanzendrinks punkten mit kurzen Transportwegen und sind garantiert gentechnikfrei.

Hände mit Weltkarte

Pflanzendrinks im Check – unser essenzielles Resümee

Pflanzendrinks machen der Kuhmilch zunehmend Konkurrenz. Wer zu pflanzlichen Milchalternativen greift hat die Qual der Wahl. Die Produkte der einzelnen Hersteller unterscheiden sich bezüglich Geschmack, Inhaltsstoffen und Nährwerten.

  • Wenn Sie abnehmen möchten und/oder sich rein vegan ernähren, greifen Sie unbedingt zu Sojamilch, die ausreichend Eiweiß für Muskeln und Sättigung liefert.
  • Achten Sie darauf, dass das Produkt mit Kalzium angereichert ist.
  • In Bezug auf Klimaschutz und Nachhaltigkeit haben die meisten Pflanzendrinks gegenüber Kuhmilch klar die Nase vorn. Wichtig finden wir, zur Bio-Variante zu greifen und sich zu informieren, wo die Hauptzutat angebaut wird. Bedenken Sie, wo und wie Reis, Kokosnüsse oder Mandeln angebaut werden und welch weiten Weg auch diese Rohstoffe nehmen. Wir haben uns bereits einmal kritisch mit dem Palmöl-Bashing beschäftigt und für unseren Blogpost Wie entkommen wir dem Palmöldilemma sogar einen Preis gewonnen [4].
  • Pflanzendrinks sind nicht ganz billig. Sie müssen bis zu 3 x mehr für 1 Liter Pflanzendrink versus 1 Liter Kuhmilch bezahlen. Und das, obwohl hauptsächlich Wasser enthalten ist.

Wir geben’s zu, wir sind nach wie vor klassische Milchliebhaber. Für uns wäre es keine Option, auf Pflanzendrinks auszuweichen. Weder geschmacklich noch in Bezug auf die Inhaltsstoffe – bislang hat uns noch keiner so wirklich überzeugt. Um unsere Umwelt mit Messer und Gabel zu schonen reduzieren wir lieber unseren Fleisch- und Wurstverzehr auf ein Minimum und greifen konsequent bei allen Lebensmitteln zu Bio-Produkten.

Wie stehen Sie dazu? Sind solche Pflanzendrinks für Sie ein vollwertiger Milchersatz? Verraten Sie es uns in den Kommentaren.

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9 Kommentare

Elisabeth 15. Februar 2022 - 8:32

Ich bin definitiv für Kuhmilch. Hatte mal ein lustiges Erlebnis, wo eine Dame meinte von allen Pflanzenmilch drinks schmecke ihr die Heumilch am besten, da sie viel vollmundiger schmeckt.
Traurig finde ich, dass die Landwirte nicht mehr Geld für ihr Produkt erhalten. Für 1l bio Milch grad mal 60 Cent.
Und für Pflnzendrinks bezahlen viele gerne so hohe Preise

Antworten
essenzielles 17. Februar 2022 - 8:42

@ Heumilch: Auf diese Idee wären wir noch gar nicht gekommen ;-)) Und ja, es ist beschämend, dass 1 l Milch weniger wert ist als 1 l Softdrink.

Antworten
Gaunerstorfer Michael 15. Februar 2022 - 8:38

Informative Kurzusammenfassung für Einsteiger/interessierte Laien zu diesem aktuellen Thema.

Antworten
essenzielles 17. Februar 2022 - 8:38

Das freut uns Michael, danke!

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Beatrix Löhri-Pelikan 15. Februar 2022 - 9:42

Wenn man sich die furchtbaren Zustände in der Milchproduktion inkl schrecklichen Kälbertransporte der ‚Ausschussware männlichen Tiere anschaut, kann es garnicht genug Gründe für den Umstieg auf Pflanzendrinks geben,leider…Milch gibts nur,wenn Kühe Kälber bekommen,eine Tatsache,die viele genauso verdrängen, wie die Züchtung von Hochleistungsskühen, die kaum mehr gehen können mit den Rieseneutern… die Realität ist nicht die glückliche Almkuh

Antworten
essenzielles 17. Februar 2022 - 8:40

Danke Beatrix für den Kommentar. Wir wollten in unserem Beitrag die Fakten neutral auf den Tisch legen. Am Ende muss jeder selbst die Entscheidung treffen, zu welcher „Milch“ er greift.

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birgit wild 17. Februar 2022 - 10:14

Liebe Eva, liebe Sabine!
Super Beitrag von Euch- den ich ganz gut in der Ernährungsbildung diskutieren kann.

Antworten
essenzielles 17. Februar 2022 - 13:21

Wow, ein solches Lob freut uns natürlich besonders! Danke liebe Birgit!

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Christian Danzer 22. Februar 2022 - 7:57

Sehr informativer Beitrag! Trinke selbst fast nur Hafermilch und werde gleich mal den Kalziumanteil meiner Marke prüfen.

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