Monatelang haben Sie sich auf den Tag X vorbereitet und streng nach Plan trainiert. Jetzt sollten Sie auch bei der Wettkampfernährung nichts mehr dem Zufall überlassen. Wäre doch echt schade, wenn Bauchgrummeln, Hungerast oder Kreislaufschwäche Ihre Performance zunichtemachen.
Wettkampfernährung startet bereits drei Tage davor
Egal ob Sie einen (Halb)marathon, einen Triathlon, ein- Langlauf- oder ein Radrennen bewältigen wollen – gut gefüllte Energiespeicher sind das Um und Auf für eine Top-Leistung am Wettkampftag. Was und wie viel Sie in der Vorwettkampfphase essen und trinken sollten, lesen Sie in unserem Blogpost Richtiges Carboloading – so geht’s.
Außerdem haben wir maßgeschneiderte Carboloading-Pläne samt aller Rezepturen für Sie erstellt. So müssen Sie sich selbst keine Gedanken über die Zusammenstellung Ihrer Carboloading-Tage machen.
Ambitionierte Läufer*innen, Triathlet*innen oder gar Iron(wo)men bereiten sich meist auch ernährungstechnisch optimal vor. Trotzdem passieren am Tag X dann immer noch Kardinalfehler, die den Wettkampf vermiesen können. Deshalb hier zusammengefasst die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet.
Fehler Nr. 1 Wettkampfernährung: Zu wenig trinken
Trinken wird nach wie vor von vielen Sportlern im Wettkampf unterschätzt und vernachlässigt. Aufgrund von Flüssigkeitsmangel kommt es am häufigsten zu Krämpfen und Leistungsabfall.
Immer noch denken viele bei Muskelkrämpfen zuerst an Magnesiummangel. Weit gefehlt. Im Wettkampf selbst sind meist Wasser- und/oder Salzmangel die Ursache.
Unser Tipp: Trinken Sie bei allen Wettkämpfen, die länger als 1 h dauern, alle 15-20 Minuten 150-200 ml. Üben Sie das Trinken während des Laufens unbedingt vorher im Training, damit Sie sich nicht verschlucken. Machen Sie sich mit Ihrer Begleitperson konkrete Treffpunkte für die Getränke-Übergabe aus.
Das Getränk sollte PRO LITER enthalten:
- rund 60 g Kohlenhydrate (Gemisch aus Glukose und Fruktose, z. B. Fruchtsaft),
- ca. 1 g Salz (230-1100mg Natrium) – je stärker man schwitzt, desto mehr Natrium
- optional Magnesium (aber nicht mehr als 100 mg/l – ansonsten Durchfallgefahr)
- optional Kalium (bis zu 225 mg/l) – ist im Fruchtsaft natürlicherweise enthalten
Trinken ist nicht nur während des Wettkampfs wichtig, sondern bereits in den Tagen davor. Denn pro gespeichertem Gramm Kohlenhydrate lagert Ihr Körper 2-4 g Wasser und Kalium im Muskel ein. Damit können Sie während des Laufs auch perfekt von einem Flüssigkeitsspeicher zehren.
Selbst gemachte Getränkemischungen für den Wettkampf:
- 80 ml Sirup nach Geschmack + 920 ml Leitungswasser + 1 g Salz (1 Messerspitze)
- 70 ml Sirup nach Geschmack + 20 g Maltodextrin + 930 ml Leitungswasser + 1 g Salz (Messerspitze) – Maltodextrin ist gut wenn Sie kaum einen Bissen während des Wettkampfs hinunter bekommen, es geht langsamer ins Blut und versorgt etwas länger mit Energie.
- Johannisbeersaft 1:3 mit stillem Mineralwasser verdünnt + 1 Messerspitze Salz
Was ist eigentlich Maltodextrin?
Maltodextrin ist ein Mix aus unterschiedlich langen Kohlenhydraten und wird aus Stärke gewonnen. Es ist kostengünstig in jeder Apotheke zu bekommen.
Gegenüber normalem Zucker hat Maltodextrin 3 Vorteile:
- Vorteil 1: Blutzucker- + Insulinspiegel bleiben niedriger. Die Gefahr einer Unterzuckerung wegen zu viel schnell verfügbarem Zucker bleibt aus und Fett kann bei niedrigem Insulinspiegel besser mobilisiert werden (–> Fettoxidation).
- Vorteil 2: Maltodextrin hat eine niedrigere Osmolarität und bindet daher weniger Wasser. Das macht es verträglicher, weil der Einstrom von Wasser in den Dünndarm verhindert wird.
- Vorteil 3: Maltodextrin schmeckt nicht süß und verpickt damit den Mund weniger als der übliche Zucker.
Die Unterschiede zwischen Malto-6, Malto-12 und Malto-18 ist die Kettenlänge der Mehrfachzucker. Je niedriger die Zahl, desto langsamer fließt der Zucker ins Blut, wirkt aber dafür nachhaltiger. Sportgetränke enthalten meist ein Gemisch aus verschiedenen Maltos zusammen mit Einfach- und Zweifachzuckern, um sowohl schnell Energie bereitstellen zu können als auch nachhaltig den Blutzuckerspiegel (nicht zu stark) zu erhöhen.
Fehler Nr. 2 Wettkampfernährung: Müsli zum Frühstück
So gesund ein Müsli aus Vollkornflocken, Nüssen, Obst und Milch sonst auch ist – am Tag des Wettkampfs ist es keine gute Idee. Ballaststoffe können im wahrsten Sinne zum Ballast werden. Ein Müsli bleibt lange im Magen liegen und kann zu massiven Magenproblemen oder Seitenstechen führen. Besonders bei schnellen Läufen und beim Schwimmen.
Unsere essenziellen Frühstückstipps für den Wettkampftag:
- Semmel/Brötchen, Mohnweckerl oder Toastbrot mit Honig, Marmelade oder 1-2 Blatt Krakauer oder magerem Frischkäse, keine Butter
- mürbes Kipferl oder Brioche mit etwas Honig
- Porridge aus zarten Haferflocken oder Milchreis zubereitet mit Magermilch oder Wasser – in dem Fall dann nach dem Kochen mit Joghurt verfeinern. Vollmilch wäre zu fett und würde zu lange im Magen verweilen.
- Auch so genannte „overnight-oats“ werden gut vertragen – zarte Haferflocken über Nacht in Joghurt einweichen. Joghurt ist generell besser verträglich als Milch.
- Wer es pikant mag: Kartoffelpüree zubereitet mit fettarmer Milch und ohne Butter
- Kaffee, Tee ohne Milch oder mit fettarmer Milch
- Wasser, Apfelsaft oder Fruchtmolke 1:3 mit stillem Wasser verdünnt, erprobtes hypotones Getränk
Frühstücken Sie spätestens 2 Stunden vor dem Start – fettarm, kaum Ballaststoffe, bekömmlich. Essen Sie langsam, kauen Sie gut!
Foto: by Lablascovegmenu (flickr.com)
Fehler Nr. 3 Wettkampfernährung: Nüchtern an den Start gehen
Ein (zu) voller Bauch läuft, radelt und schwimmt nicht gern (siehe Fehler Nr. 2)- Ein leerer aber auch nicht. Selbst wenn Sie gut gefüllte Kohlenhydratspeicher haben, versuchen Sie trotz Nervosität ein paar Bissen zu essen. Eine Scheibe Brioche oder eine Banane gehen meistens am besten.
Fehler Nr. 4 Wettkampfernährung: Beruhigungs-Achterl oder –Seidel am Tag davor
Alkohol ist an den Tagen vor einem Wettkampf keine gute Idee. Er hemmt den last-minute-Gykogeneinbau in die Leber, belastet das Herz-Kreislaufsystem unnötig und wirkt zudem entwässernd. Wein, Bier oder Sekt sind daher zumindest drei Tage vor dem Wettkampf tabu.
Fehler Nr. 5 Wettkampfernährung: Rohes am Vortag
Verzichten Sie bereits 2-3 Tage vor dem Wettkampf auf Sushi, blutige Steaks, Beef tartar, graved Lachs, etc. Vor allem von einem Buffet, bei dem die Speisen stundenlang bei Zimmertemperatur herumgestanden sind. Es ist nicht erst einmal im Spitzensport passiert, dass Elitesportler aufgrund einer Lebensmittelvergiftung ihren Wettkampf nicht antreten konnten.
Auch Rohkost und Salat kann mitunter noch lange beim Sport belasten. Denken Sie immer dran: Alles was Sie an einem Donnerstagabend essen, kann noch Sonntag vormittags beim Wettkampf den Bauch stören. Denn die Darmpassage dauert bei manchen Speisen bis zu 72 Stunden.
Fehler Nr. 6 Wettkampfernährung: Einen last-minute-Geheimtipp ausprobieren
Bei der Wettkampfernährung gilt: Keine Experimente mehr!
- kein neues Getränk ausprobieren,
- nichts Ungewohntes essen,
- keine wie immer gearteten Wundermittel testen. Auch wenn sie von einer vertrauten Person als besonders hilfreich angepriesen werden. Im Training haben Sie genug Zeit und Gelegenheit, Neues zu testen. Aber bitte nicht am Tag X.
Fehler Nr. 7 Wettkampfernährung: Gels falsch anwenden
Während des Wettkampfs sind Gels bei Hobbysportlern sehr beliebt, weil sie handlich und leicht zu essen sind. Seien Sie sich bewusst, dass Gels sehr konzentrierte Kohlenhydrate enthalten, die Ihr Darm erst mal aufnehmen muss. Dafür braucht er ausreichend Flüssigkeit. Wenn Sie Gels essen, ohne dazu zu trinken, riskieren Sie Bauchkrämpfe, Durchfall und Übelkeit.
Gut zu wissen: Gels brauchen rund die 10-fache Wassermenge. Beispiel: Zu einem 30 g Gel 300 ml WASSER trinken. Achtung! Kein Sportgetränk zusammen mit Gel trinken, denn sonst werden es zu viele Kohlenhydrate und Sie müssen von einem Dixi-Klo zum anderen sprinten.
Unsere essenziellen Tipps während Marathon, Triathlon, Ironman & Co:
- reife Bananen (die mit den schwarzen Punkterl),
- Biskotten,
- trockene Kekse ohne Schokoüberzug,
- Salzbrezerl,
- Kohlenhydratriegel (+Wasser),
- erprobtes Sportgetränk,
- wem der Gusto nicht nach süßen Getränken verlangt: fettfreie Bouillon gemischt mit Maltodextrin von Begleitperson in Trinkflasche geben lassen.
Wettkampfernährung ist einfacher als gedacht
Wenn Sie all diese Fehler NICHT begehen und unsere Tipps beherzigen, werden Sie voller Power an die Startlinie gehen und mit einem Lächeln finishen. Wir wünschen Ihnen dafür viel Erfolg!
Und zur Erinnerung: Um nur 9,90 € bekommen Sie von uns Ihren maßgeschneiderten Carboloading-Plan. Viele haben ihn schon ausprobiert und waren begeistert. Ja, den will ich haben!
- Die Rezepte sind ganz einfach nachzukochen.
- Alles schmeckt gut und ist gut bekömmlich.
- Die Pläne kommen ohne Spezialprodukte (außer Maltodextrin) aus.
Mit welcher Strategie haben Sie bei der Wettkampfernährung gute oder auch schlechte Erfahrungen gemacht? Schreiben Sie es uns in einem Kommentar!