Eiweißdrinks aus dem Kühlregal – ein essenzieller Vergleich, Teil 1

160 Puls bei 35 Grad? Nein, danke! Bei uns standen in den vergangenen Tropenwochen meist nur gemütliche Sporteinheiten auf dem Programm. Im goldenen Herbst dürfen es jetzt wieder flottere Intervalltrainings oder Mountainbiketouren sein. Wie ist das bei Ihnen? Vielleicht spornt Sie ja sogar der eine oder andere kleine Wettkampf wie der Sie+Er-Lauf [1] , der Movemberlauf [2] oder einer der vielen Adventläufe an, regelmäßiger in die Sportschuhe zu schlüpfen. Aber was können Sie essen bzw. trinken, damit die Regeneration in Ihrem Körper optimal abläuft? Wir zeigen Ihnen, wo Sie am besten zugreifen, wenn es um den „Proteindrink to go“ geht.

Brauchen Sportler spezielle Eiweißpräparate?

Wir haben hier bereits einmal darüber geschrieben, wie Sie Ihre Fitness durch richtiges Essen und Trinken am besten unterstützen können. In einem Satz: Neben Kohlenhydraten ist die optimale Eiweiß (= Protein)zufuhr für Sportler das Um und Auf.

Aber brauchen wir deswegen all die bunten, teils mit vielen Zusatzstoffen gemixten Eiweiß-Drinks, -Riegel und -Pulver? Wir sagen klar: Nein. Topfen, Eier, Fisch, Sojabohnen & Co. haben alles, was ein muskelgestählter Body braucht.

Und wenn es einmal besonders schnell gehen muss, tun es auch fertige Milchmixgetränke aus dem Kühlregal. Wir haben für Sie Kakaodrinks, Fruchtbuttermilchen & Co. unter die essenzielle Lupe genommen. In zwei Teilen verraten wir Ihnen, welches Produkt für wen besser oder weniger gut geeignet ist. Aber zuerst mal die Basics.

Paradox aber wahr: Nach dem Sport baut Ihr Körper Muskeln ab…

…wenn Sie nicht gegensteuern. Die Rede ist hier nicht von einer lockeren Walking- oder Joggingeinheit, sondern z. B. von einer schweißtreibenden Mountainbiketour oder einem ehrgeizigen Intervall- oder Zirkeltraining.

Sie können sich das so vorstellen: Ein hartes Training beansprucht Ihre Nervenzellen, Ihr Bindegewebe und natürlich Ihre Muskulatur enorm. Mikroskopisch kleine Verletzungen sind unumgänglich. Unmittelbar nach dem Training beginnt Ihr Körper, diese winzigen Muskelfaserrisse zu reparieren, zusätzliche Blutgefäße aufzubauen und zu regenerieren.

Dafür braucht er in dieser Phase als „Kitt“ vor allem Eiweiß. Der einzige Ort, wo Eiweiß gespeichert liegt, sind Ihre Muskeln. Deshalb nimmt sich Ihr Körper genau von dort den Reparaturstoff – Sie bauen also kurzfristig Muskel ab!

Schonen Sie Ihre Muskeln, essen Sie Eiweiß – und zwar flott

Damit oben beschriebenes Szenario nicht oder kaum eintritt, ist es wichtig, nach der Belastung so rasch wie möglich für Eiweißnachschub zu sorgen. Nur so können Sie dem so genannten belastungsbedingten Muskelabbau entgegenwirken. Mehr noch: Wer Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß tankt, füllt auch seine Kohlenhydratspeicher (Glykogen) schneller auf und ist gleich am nächsten Tag wieder fit für die nächste Tour, Etappe, etc.

Das anabole Fenster:

Wie groß dabei das Zeitfenster ist, darüber wird in der Wissenschaft noch diskutiert. Bis die Studienlage dazu besser ist, scheint es empfehlenswert, innerhalb der ersten 30-60 Minuten nach einem forderndem Training hochwertiges Eiweiß zu tanken und zwar 0,2-0,3 g pro kg Körpergewicht. Für eine durchschnittliche 70 kg Person sind das 14 bis 21 g Eiweiß.

Nicht „Eiweiß-nüchtern“ ins harte Training

Was für danach gilt, ist auch davor zu empfehlen. Ein Kraft- oder hochintensives Ausdauertraining auf völlig leeren Bauch ist definitiv ein Muskelräuber. 10-15 g Eiweiß sollten daher 1,5-3 h davor auf den Teller kommen. Über das Timing haben wir im oben erwähnten früheren Blogbeitrag bereits ausführlich berichtet.

Tierisches Eiweiß sticht pflanzliches

Nicht falsch verstehen: Im Rahmen eines gesunden Speiseplans können wir Gemüse und Obst aus vielerlei Gründen vor den Vorhang stellen. Hochwertiges Eiweiß liefern sie leider nicht (Ausnahme Hülsenfrüchte).

Deshalb ist man bei Topfen, Ei & Co. wesentlich besser aufgehoben. Denn der spezielle Muskelbaustein Leucin, nach dem sich Ihr Körper gerade nach dem Sport verzehrt, kommt dort besonders reichlich vor. Nach einer fordernden Berg-Tour liefern natürlich auch Brettljause, Kaiserschmarrn & Co. auf der Hütte hochwertiges Eiweiß, allerdings haben diese meist viel zu viel Fett mit im Gepäck, womit Ihr Körper in dieser ersten Regenerationsphase gar keine Freude hat.

Eiweiß aus dem Kühlregal – unsere essenzielle (unabhängige!) Bewertung

Unmittelbar nach einem harten Training ist der Magen oft nicht so aufnahmefreudig. Da ist eine flüssige Mahlzeit bekömmlicher als eine feste. Hier eignen sich fettarme Milchmixgetränke besonders gut, um einerseits Flüssigkeit zu tanken und andererseits fehlendes Eiweiß (mit viel Leucin) rasch zu ersetzen.

Für den schnellen Eiweißschub „to go“ bietet das Kühlregal der Supermärkte jede Menge Auswahl – jedoch mit höchst unterschiedlicher Geschmacksqualität. Wir zeigen Ihnen eine Übersicht (ohne Anspruch auf Vollständigkeit) und sparen Ihnen damit ein mühsames Vergleichen.

Uns persönlich schmeckt die Schokomilch von Schärdinger „Meine Linie“ am besten. Durch die Verwendung von laktosefreier Milch, die von Natur aus süßer schmeckt als herkömmliche Trinkmilch, kann Zucker eingespart werden. Das Produkt ist für uns auch deshalb vorbildlich, weil es auf jeglichen Zusatzstoff-Schnickschnack verzichtet. So macht z. B. der penetrante Süßstoffgeschmack so manch anderen Drinks bei uns kaum Lust auf mehr.

Tabelle gereiht nach Eiweißgehalt pro Packung

* nicht im Kühlregal

Unser essenzielles Resümee

Kakaogetränke sind für die erste Regeneration nach einem anspruchsvollen Ausdauer- oder Krafttraining eine gute Wahl. Eiweiß + Kohlenhydrate (=Zucker) sind hier ein geniales Duo. Am billigsten geht das zu Hause: ½ l fettarme Milch + 1-2 Esslöffel lösliches Kakaopulver (am besten im Milchschäumer) warm oder kalt mixen. Für die fertigen Produkte aus meist Kunststoff-Einwegflaschen müssen Sie das Doppelte bis Dreifache rechnen.

Wichtig ist: Wählen Sie ein Produkt mit möglichst niedrigem Fettgehalt (< 2 g/100 ml). Wenn Sie Ihre Kohlenhydratspeicher sehr schnell wieder auffüllen möchten, weil die nächste Etappe in den nächsten 24 Stunden am Programm steht, dürfen Sie beim Zucker großzügiger sein. Optimal wären jetzt 0,8 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht. Auch eine zusätzliche Banane füllt Ihre Kohlenhydratspeicher schnell wieder auf. Wollen Sie hingegen eher abnehmen, lohnt sich der Griff zur Variante ohne zugesetzten Zucker. Allerdings darf man hier beim Geschmack nicht so anspruchsvoll sein. Dann nutzen Sie den willkommenen Nachbrenneffekt noch besser aus und Ihre Muskeln bleiben dennoch verschont.

Im nächsten Blogbeitrag bringen wir einen Vergleich der gesäuerten Milchmixgetränke von Buttermilch mit Frucht bis Kefir. Außerdem verraten wir Ihnen, was wir von veganen Eiweißdrinks halten. Melden Sie sich daher gleich für unseren Newsletter an, um die Fortsetzung nicht zu verpassen!