Optimales Lauftraining beginnt in der Küche

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Ob Vienna City Marathon, Österreichischer Frauenlauf oder Traunsee-Halbmarathon – egal auf welchen Lauf-Event Sie hintrainieren, mit dem richtigen Kraftstoff läuft Ihr Motor einfach besser. Ich gebe Ihnen Tipps, wie Sie Ihr Lauftraining mit der richtigen Ernährung bestmöglich unterstützen.

Training ohne Brot, Kartoffeln & Co ist ein No-Go

Möchten Sie Ihre sportliche Leistung durch gezieltes Training verbessern? Dann werden Sie einmal wöchentlich um ein knackiges Intervalltraining nicht umhinkommen. Dabei wechseln sich schnellere uns langsamere Laufphasen nach einem bestimmten Muster ab.

In der schnellen Phase steigt der Puls, die Atmung beschleunigt sich. Aus der Trainingslehre weiß man, dass der Körper in diesen intensiven Phasen zur Energiegewinnung überwiegend auf seine Kohlenhydratreserven zurückgreift. Diese befinden sich in der Muskulatur und der Leber. Insgesamt ca. 350 Gramm Glykogen (=Speicherform der Kohlenhydrate) sind in den Muskeln eingelagert. Je nach Belastungsintensität reichen diese 1.400 Kilokalorien bis zu zwei Stunden lang.

Sind die Speicher aber leer, weil Sie den Schinken ohne Brot, den Fisch ohne Reis und das Steak nur in Begleitung einiger Salatblätter gegessen haben, schauen Ihre Muskeln energetisch durch die Finger. Sie werden unmittelbar während des Trainings merken, dass es irgendwie nicht so rund läuft. Ein Auto fährt schließlich auch nicht mit leerem Tank.

Weil Kohlenhydrate nicht nur im Training, sondern natürlich auch bei Wettkämpfen im wahrsten Sinne essenziell sind, macht das sogenannte Carboloading für ambitionierte Läufer ab der Halbmarathon-Distanz Sinn. Mehr dazu finden Sie hier.

Wir haben dazu ganz spezielle Carboloading-Pläne mit 600-900 Gramm Kohlenhydraten inkl. Rezepten erstellt. Diese finden Sie im essenziellen Shop.

Trainingsziel entscheidet über WAS und WANN

Planen Sie einen lockerer Dauerlauf (= extensives Training) oder stehen Intervalltraining oder ein intensiveres  Krafttraining auf dem Trainingsplan? Davon hängt es ab, was und wann gegessen werden soll. Auch die Tageszeit spielt eine Rolle.

Sind Sie ein Morgenmensch und trainieren am liebsten in der Früh, bringen davor aber noch keinen Bissen runter? Dann ist es besser, zu dieser Tageszeit lockere Läufe im niedrigen Pulsbereich einzuplanen. Die können Sie ab und zu sogar nüchtern absolvieren. Bei geringer Intensität greift Ihr Körper überwiegend auf Ihre Fettreserven zurück. Von denen gibt es auch bei schlanken Sportlern genug 😉

Intervalltraining besonders gut planen

Bei morgendlichem Intervalltraining dürfen vorher Kohlenhydrate und Eiweiß keinesfalls fehlen. Da Vollkorn länger im Magen liegt und in diesem Fall fehl am Platz ist, wären ein Mohnweckerl mit Schinken, Porridge aus zarten Haferflocken mit Magermilch (oder Sojadrink) oder ein Schüsserl Milchreis als Frühstück ideal. Zwischen einem solchen Frühstück und dem Training müssen aber mindestens 1,5 Stunden vergehen, um den Magen nicht zu verstimmen.

Wer am Nachmittag trainieren geht, tankt am besten zu Mittag Kohlenhydrate: Dabei soll die Hälfte des Tellers mit Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot gefüllt sein. Die andere Hälfte wird gedrittelt – dort landen zwei Gemüse- und eine hochwertige Eiweißportion. Linsen, Bohnen und Co, ein Stück Fischfilet, ein Naturschnitzerl oder Käse liefern wichtiges Muskelfutter für intensive Trainingseinheiten.

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Wichtiger Tipp für Veganer*innen

Wer vegan bleiben will und deshalb Pflanzendrinks statt Kuhmilch wählt, sollte zum Sojadrink greifen. Er enthält annähernd die Eiweißmenge von Kuhmilch und als einziger Pflanzendrink auch nennenswerte Leucin-Mengen. Diesen Eiweißbaustein braucht die Muskulatur zum Regenerieren besonders dringend. Das Gleiche gilt natürlich auch für andere Produkte auf Sojabasis.

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Nachmittagsjause vor Abendtraining

Findet ein anstrengendes Intervalltraining erst nach 17h statt, braucht es unbedingt ca. 3 Stunden davor noch eine stärkende Jause. Persönlich habe ich gute Erfahrungen gemacht mit einem Glas fettarmer Kakaomilch oder einem Bananenshake aus Halbfettmilch oder Buttermilch + Banane. Das hat sich bei den intensiven Trainingswochen vor Wettkäpfen als wahrer Turbo-Booster entpuppt. Auch ein Käsebrot oder ein Glas Frucht-Buttermilch kann ich vor dem Intervall-Training empfehlen.

Steht ein lockerer Dauerlauf auf dem Trainingsplan, reichen eine Handvoll essfertige Maroni oder eine Banane.

Nach dem Training ist vor dem Training

Vielen würde es nach dem Training leicht fallen, gar nichts mehr zu essen. Um die Regeneration zu unterstützen, ist das aber nicht empfehlenswert. Ein wichtiger Grundsatz lautet: So gut man nach einem Training isst, so gut ist man beim nächsten.

Früh…

MorgensportlerInnen, die nüchtern trainiert haben, sollten gleich danach unbedingt frühstücken. Wer vor dem Training gefrühstückt hat, kann den Blutzuckerspiegel bis zum Mittagessen mit einer Banane oder Fruchtjoghurt auf Arbeitsniveau halten.

Nachmittags…

Haben Sie am Nachmittag trainiert, dann laden Sie sich beim Abendessen nach dem oben beschriebenen Beispiel den Teller zur Hälfte mit Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln voll, auf die zweite Hälfte kommen Gemüse und Eiweiß (z. B. ein Kräuter-Topfen-Dip zu Kartoffeln).

Abends…

Nach einem abendlichen Training empfiehlt sich eine leichte kohlenhydrat- und eiweißhaltige Mahlzeit – z. B. Fischfilet oder Naturschnitzel mit Reis, in beiden Fällen Gemüse dazu. Die Muskeln erholen sich dank der Kohlenhydrate besser während Sie Ihren Regenerationsschlaf halten, Eiweiß stärkt sie.

Nachbrenneffekt zur Gewichtsreduktion nutzen

Wer den Kilos davonlaufen will und tags darauf ohnehin die Beine hochlagert, kann sich den so genannten Nachbrenneffekt zunutze machen. Dieser hält bis zu 24 Stunden nach dem Workout an, solange keine Kohlenhydrate gegessen werden.

Sobald nämlich Kohlenhydrate ins Blut gelangen, wird Insulin ausgeschüttet. Daraufhin wird die Fettverbrennung gestoppt, weil Insulin das Kommando zum Zuckerverwerten gibt.

Eiweiß danach nicht vergessen

Eine kleine Eiweißportion – z. B. ein halber Becher Cottage Cheese, ein gekochtes Ei oder ein Glas Buttermilch dürfen dennoch nicht fehlen. Denn sonst bedient sich der Körper auch an den Eiweißreserven, sprich – Ihren Muskeln. Und das wollen Sie schließlich absolut nicht…

Kohlenhydrate aber bitte wirklich nur dann weglassen, wenn am nächsten Tag keine Sporteinheit im Kalender steht. Sonst schlüpfen Sie mit leeren Glykogenspeichern in die Laufschuhe.

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Praxisempfehlung Eiweißbedarf bei intensiven Trainingseinheiten 

DAVOR: 10-15 g Eiweiß

DANACH: 0,2-0,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (entspricht 14 bis 28 g Eiweiß für eine/n 70 kg-Sportler/in)

10 g hochwertiges Eiweiß stecken z. B. in…

• 1 Hühnerei
• 300 ml fettarmes Milchprodukt (Joghurt, Buttermilch, Halbfettmilch) oder Sojamilch
  
• 70-100 g Topfen oder fettarmer Frischkäse z. B. Cottage cheese
  
• 50 g Schnittkäse oder magerer Schinken, Krakauer
  
• 50 g Fisch oder mageres Fleisch
  
• 100 g Tofu

Trotzdem nicht bei den Hauptmahlzeiten auf pflanzliches Eiweiß vergessen: Müsli, Vollkornflocken, Bulgur, Erbsen, Linsen, Bohnen, Kartoffeln.

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Trinken, Trinken, Trinken

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, tagsüber regelmäßig und ausreichend zu trinken. Wasser und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees sind ideal. Sportlergetränke sind dann sowohl vor als auch während des Trainings überflüssig.

Eine Ausnahme sind lange Läufe (> 1 Stunde) oder Trainings an heißen Tagen. Greifen Sie dann auch während des Laufens regelmäßig zur Flasche. Leicht gesüßter Tee oder ein 1:3 mit Wasser verdünnter Fruchtsaft – beides mit einer Messerspitze Salz – wären ideal. Damit bleiben Sie über längere Zeit leistungsfähig. Wer es genauer wissen möchte, findet hier einen Beitrag zu So trinken Sie sich in Topform.

Low carb ist für LäuferInnen kontraproduktiv

Es ist gerade buchstäblich in aller Munde, Brot, Nudeln und Kartoffeln wegzulassen. Was von low carb im Sport zu halten ist, finden Sie in einem früheren Blog-Eintrag „Low carb im Sport: Hände weg!“. Die Conclusio daraus in einem Satz: Kohlenhydrate sind und bleiben das beste Muskelbenzin, ohne die kein Leiberl zu reißen ist. Im Gegenteil – sie wegzulassen, ist sogar kontraproduktiv.

Auch wenn Erfahrungsberichte einiger weniger Athleten uns glauben machen wollen, dass sportliche Höchstleistungen ohne diese wertvolle Lebensmittelgruppe möglich sind, zeigt die aktuelle Studienlage den Nutzen von low carb zur Leistungssteigerung nicht.

Mein essenzielles Resümee

Wer sich auf einen Wettkampf vorbereitet, muss auch auf seine Ernährung achten. Damit können Sie den Trainingseffekt steigern und die Erholung Ihres Körpers unterstützen. Das ist keine komplizierte Wissenschaft, im Wesentlichen gelten ein paar Grundregeln, abhängig vom Trainingsziel:

1. Bei intensivem Training (Intervalltraining, Krafttraining) braucht der Körper VORHER Muskelbenzin (Kohlenhydrate) als Energiequelle und Eiweiß, um Muskelabbau zu verhindern. Kohlenhydrate stecken z. B. in Bananen, Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis. Ergänzen Sie diese Lebensmittel mit Buttermilch, körnigem Frischkäse, Topfen, Ei, Fisch oder magerem Schinken. Ein paar konkrete Beispiele gefällig? Porridge, Milchreis, Hirsebrei, Roggenbrot mit Käse, Kartoffelpüree.
2. Bei extensiven Einheiten (langsamer Dauerlauf) ist es gut, wenn die Anschlagsnadel der Kohlenhydrattanks auf „Full“ steht. Das beliebteste Sportlerlebensmittel – die Banane – sei hier an erster Stelle genannt. Auch Apfelmus, ein paar Bissen Brot dürfen vor einem solchen Grundlagenausdauertraining gelöffelt oder gekaut werden.
3. Nach dem Training darf Eiweiß keinesfalls zu kurz kommen, sonst werden die Muskeln angeknabbert. Kohlenhydrate unterstützen die Regeneration, vor allem wenn gleich am nächsten Tag wieder eine Laufeinheit geplant ist.
4. Wer ein paar Kilos loswerden möchte, kann vor trainingsfreien Tagen den Nachbrenneffekt verstärken indem die Kohlenhydrate nach dem Training weggelassen werden.
5. Am Tag X sollten Sie natürlich auch alle Ernährungsfehler vermeiden.

Mit welchen Mahlzeiten oder Snacks haben Sie beim Training gute Erfahrungen gemacht?

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