Seit Brot, Nudeln, Zucker und sogar Müsli von figurbewussten Essern ins kulinarische Exil geschickt wurden, ist „low carb“ im wahrsten Sinne in aller Munde. Dem nicht genug, soll low carb auch ein probates Mittel sein, um die sportliche Leistung zu steigern.
Welche Gefahren bei kohlenhydratarmer Ernährung im Sport für die Gesundheit lauern und warum Sie weiterhin ins knusprige Kornweckerl beißen dürfen, erfahren Sie in diesem Blogbeitrag.
Low carb auch im Sport ein starker Trend
Wenn Sie google zu den drei Stichworten „Marathon low carb“ befragen bekommen Sie mehrere Millionen Treffer, unter „Bodybuilding low carb“ ebenso. Allen voran stellen immer mehr Spitzenathleten wie der deutsche Marathonmann Arne Gabius das Low-Carb-Training vor den Vorhang.
Teilweise wird sogar die extrem fettreiche, nahezu kohlenhydratfreie so genannte ‚ketogene‘ Ernährungsweise propagiert. Zu groß scheint die Angst vor den vermeintlichen Dickmachern bereits geworden zu sein. Etwaige Nebenwirkungen (Müdigkeit, Abgeschlagenheit, schlechte Regenerationsfähigkeit) oder langfristige Gefahren (erhöhte Infekt- und Verletzungsanfälligkeit) für die Gesundheit werden dabei völlig links liegen gelassen.
Nudeln oder Ei – das ist hier die Frage
Im Sportbereich gab es bislang seit jeher das eiserne Manifest: Kohlenhydrate sind DIE Energiequelle schlechthin, ohne die im Wettkampf kein Leiberl zu reißen ist. Mittels Carbo-Loading wurden auf Nudelpartys die Kohlenyhydratspeicher vor Wettkämpfen noch bis an den Rand gefüllt. Nun scheint alles anders. Carbo-Detox betreiben zunehmend auch Hobby- und sogar Spitzensportler. Die Erfahrungswerte dazu sind höchst unterschiedlich. Sogar in unseren Laufgruppen und Radlerrunden haben wir gemerkt, wie viele Sportbegeisterte das Thema brennend interessiert. Doch sollen Sie als ehrgeiziger Hobbysportler nun wirklich Ihre Ernährung grundlegend ändern? Hilft Ihnen die Kohlenhydrat-Abstinenz tatsächlich, um beim nächsten Marathon neue Bestzeiten zu erzielen?
Low carb soll die Fettverbrennung ankurbeln
Die These von low carb im Sport ist ähnlich jener beim Abnehmen: Entzieht man der Nahrung Kohlenhydrate, soll dies das Körperfett schneller aus seiner Reserve locken – auf gut wissenschaftlich gesprochen: Die Fettoxidation wird erhöht und damit die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport (vor allem auf Langdistanzen) verbessert. Der Muskel möge also lernen, verstärkt auf den Fettstoffwechsel zurückzugreifen. So soll der Athlet sich weitgehend unabhängig vom Kohlenhydratstoffwechsel machen, denn die Kohlenhydrat-Reserven im Körper sind – im Gegensatz zu den Fettreserven – beschränkt.
„Low carb“ heißt nicht „low calories“
Unter low carb im Sport versteht man, dass 20-25 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammt. Allgemein empfohlen wird das Doppelte, also mindestens 50-55 %. Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis & Co werden allerdings nicht ersatzlos gestrichen. Mit reichlich Nüssen, Fisch, Fleisch, Avocados, Ei-Gerichten und Pflanzenölen klettert der Fettanteil auf 60-80 % hoch. Dadurch soll der Körper – ähnlich wie beim Fasten – durch verstärkte Bildung von Ketonkörpern zur Fettverbrennung gezwungen werden. Ein so hoher Fettanteil macht natürlich das Kalorienkonto nicht wirklich schlanker. Fett liefert nämlich pro Gramm gleich doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate. Das hat zur Folge, dass sich die Portionsgrößen unter low carb eigentlich verkleinern sollten. Ansonsten droht sogar ein unerwünschtes Plus auf der Waage.
Was sind Ketonkörper?
Als Ketonkörper bezeichnet man drei Substanzen, die als Zwischenprodukte beim Abbau von Körperfett in der Leber entstehen – speziell im Hungerstoffwechsel oder eben wenn zu wenig Kohlenhydrate zur Energieversorgung bereitstehen. Unsere Muskeln und das Gehirn können Ketonkörper als Energielieferanten nutzen.
Eines der drei Ketonkörper ist das Aceton (Frauen kennen es aus dem Nagellackentferner ;-). Von der Leber gelangen die Ketonkörper über das Blut zu den Zellen, die dringend Energie benötigen.
Studienlage kann den Nutzen von low carb zur Leistungssteigerung bislang nicht bestätigen
Wie sieht nun die seriöse Studienlage dazu aus? Leistungssteigerung durch „low carb“ oder eine ketogene Ernährung wurde leider bis dato nicht nachgewiesen. Eine oft zitierte Studie [1] aus den 1980er Jahren weist etliche Schwächen auf und wurde zudem nur an fünf Probanden durchgeführt. Damit ist es schon wieder so gut wie vorbei mit den „harten“ Belegen. Umgekehrt zeigen unzählige Studien der letzten Jahrzehnte, dass Brot, Nudeln & Co in einer an die Sportart angepassten Menge gerade während intensiver Trainingsphasen, im Wettkampf wie auch in der Regenerationsphase entscheidend für optimale Leistungen und ein funktionierendes Immunsystem ist.
Auch das erst kürzlich erschienene, knapp 1.200 Seiten dicke Lehrbuch zum Thema Sporternährung [2] kommt zu dem Schluss: Die derzeitige Studienlage zur „low carb“-Ernährung im Sport lässt insgesamt keine Vorteile für die Leistungsfähigkeit erkennen. Die Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin kam 2016 in einem ausführlichen Übersichtsartikel [3] zu demselben Schluss.
Wohl aber ist belegt, dass der Körper unter Kohlenhydrat-Entzug notgedrungen vermehrt auf das Körperfett zurückgreift.
Kohlenhydrate sind das beste Muskelbenzin
Bereits vor über 50 Jahren wusste man um die Bedeutung von Brot, Nudeln & Co für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit [4]. Braucht Ihr Körper rasch Energie, greift er am liebsten auf seine Kohlenhydratreserven (= Glykogen -> siehe unten) zurück.
Diese Energie-Reserven kann er am schnellsten mobilisieren und Ihr Motor braucht für deren Verbrennung die geringsten Sauerstoffmengen. Je intensiver die Belastung bzw. das Training, desto mehr Glykogen muss der Körper zur Verfügung stellen. Kohlenhydrate waren und bleiben damit die wichtigste Energiequelle für optimale Leistungsfähigkeit – ganz speziell bei intensiven Trainingseinheiten und im Wettkampf.
Vor Wettkämpfen macht es daher Sinn, die Kohlenhydratspeicher im Körper durch Carboloading gezielt aufzuladen. Je nach Dauer des Wettkampfs isst man 1-2 Tage davor 10-12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Mehr Infos über richtiges Carboloading finden Sie in unserm Artikel Richtiges Carboloading – so geht’s. Wir haben Carboloading-Pläne mit 600-900 g Kohlenhydraten inkl. Rezepten erstell.
Je gemütlicher das Training desto eher schmilzt das Fett
Nur bei sehr geringer Belastung bzw. im niederen Pulsbereich (beim Walken, gemütlichen Long-Jog, Radfahren in der Ebene) ist es dem Körper möglich, mithilfe reichlich Sauerstoff auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Es ist also eigentlich der Sauerstoff der limitierende Faktor. Im höheren Pulsbereich kommt Ihr Stoffwechsel mit dem Sauerstoffnachschub für die Fettverbrennung einfach nicht mehr mit. Wann genau der Körper von Fett- auf Kohlenhydratverbrennung umsteigt, ist vielmehr eine Frage des Trainings denn der Ernährungsweise. Der Übergang ist zudem fließend bzw. auch überlappend. Ihr Körper verwendet auch im niedrigen Pulsbereich immer ein paar Kohlenhydrate, genauso ist bei hoher Intensität auch noch Fett dabei.
Etwa 70-80 % des Trainings sollten Sie daher im niedrigen Pulsbereich (Grundlagenausdauerbereich) absolvieren.
Was ist eigentlich Glykogen?
Die Speicherform der Kohlenhydrate im Körper nennt man Glykogen. Dieses wird sowohl in der Leber, als auch in der Muskulatur „geparkt“, um bei Bedarf als Energiereserve zur Verfügung zu stehen. Dabei dient das Leberglykogen vor allem dazu, den Blutzucker im Lot zu halten und das Gehirn mit Futter zu versorgen. Muskelglykogen wird für diesen Zweck erst angezapft, wenn die Reserven in der Leber zur Neige gehen. Primär ist es dazu da, die Muskeln mit Energie zu versorgen. Interessant dabei ist, dass immer nur das Glykogen des eben beanspruchten Muskels zur Energiegewinnung herangezogen werden kann. Wer also eine lange Radtour macht, kann also mit den Glykogenreserven in den Oberarmen nichts anfangen .
Früher wurde generell eine sehr kohlenhydratbetonte Sporternährung empfohlen. Heute zeigen da und dort Erfahrungen von Athleten, dass es je nach Sportart Sinn macht, die Kohlenhydratzufuhr gezielt in manchen Trainingsphasen etwas höher oder niedriger zu halten à „train low – compete high“. Bei diesem Prinzip trainiert man mit entleerten Glykogenspeichern, um diese dann (z. B. für einen Wettkampf) noch besser füllen zu können. Dies hat aber nichts mit einer herkömmlichen low carb Ernährung zu tun.
5 Gründe warum low carb im Sport auf Dauer für Sie schlecht ist
1. Längere „low carb“-Phasen können Ihre Abwehrkräfte schwächen, die Regeneration und damit die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Erhöhte Anfälligkeit für Infekte und Verletzungen sind die Folge.
2. Ihre Hormone brauchen ebenfalls Kohlenhydrate, um richtig funktionieren zu können. Fehlen Brot, Nudeln, Kartoffeln und Haferflocken länger, kann das den Trainingsstress verstärken und Symptome eines Übertrainings auslösen.
3. Neue Muskelmasse kann nicht mehr ausreichend aufgebaut werden, weil Ihr Körper bestimmte Eiweißbausteine aus der Muskulatur zur Kohlenhydratgewinnung nutzen muss.
4. „Low carb“ heißt natürlich meist reichlich tierische Lebensmittel – denn Getreide, Obst und stärkereiche Gemüse stehen ja auch der roten Liste. Viel Fleisch, Wurst und fettreiche Milchprodukte widersprechen aber den Empfehlungen von (inter)nationalen Fachgesellschaften hinsichtlich einer gesunden Ernährungsweise. Vitamine und Mineralstoffe könnte man vielleicht noch supplementieren, aber Ballaststoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe kommen in jedem Fall langfristig zu kurz.
5. Hatten Sie bislang schon ein Sternchen beim Harnsäurewert auf Ihrem Laborbefund, ist besondere Vorsicht geboten! Eine allzu fleischlastige Ernährung, gepaart mit zu geringen Trinkmengen, könnte einen Gichtanfall auslösen.
Slow carb & quick carb
Wir wollen Sie wirklich eindringlich vor einer längerfristigen „low carb“-Ernährung warnen. Obwohl bereits viele Hobby(Athleten) die kohlenhydratarme Ernährung praktizieren, ist den meisten klar: low carb kann bestenfalls im Training, aber nie im Wettkampf funktionieren. Um gut gefüllte Glykogenspeicher kommen Sie weder beim Halbmarathon noch beim Triathlon herum. Unmittelbar vor und nach dem Sport profitieren Sie sicherlich von „quick carbs“ in Form von Weißbrot, Striezel, Banane und weißem Reis. Lassen Sie aber in Ihrem sonstigen Essalltag den „slow carbs“ den Vortritt: Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornflocken, Rohkost und Hülsenfrüchte haben einfach unschlagbar viele Nährstoffjoker für Ihre Gesundheit mit im Gepäck
Sport soll Spaß machen und Essen soll man genießen
Halten Sie es daher besser mit dem deutschen Profi-Triathleten und Ironman Faris Al-Sultan, der einmal in einem FitforFun-Interview sagte: „Ich esse – wie die meisten Triathleten – normale Mischkost. Von Selbstkasteiung halte ich nichts. Wenn ich mich schon beim Sport anstrengen muss, will ich zumindest das Essen genießen.“
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