Sporternährung

Eisen-Präparate für Sportler – sinnvoll oder gefährlich?

Eisen

Sie sind ständig müde und die Leistung beim Laufen, Radeln oder sonstigem Training scheint den Bach runter zu gehen? Da denken so manche Hobbysportler schnell an einen Eisenmangel. Warum der voreilige oder unsachgemäße Griff zu Eisen-Präparaten aber sogar schädlich für Ihre Gesundheit sein könnte, wollen wir Ihnen mit diesem Blogbeitrag vor Augen führen.

Eisen: „Heavy Metal“ im Stoffwechsel

Eisen ist für unseren Körper eine Schlüsselfigur. Es…

  • …ist Bestandteil der roten Blutkörperchen (Erythrozyten).
  • …transportiert mittels dieser roten Blutkörperchen lebenswichtigen Sauerstoff von der Lunge dorthin wo wir ihn brauchen: in die Muskeln, Organe und ins Gehirn.
  • …speichert darüber hinaus den Sauerstoff in unseren Muskelzellen und gibt ihn an sauerstoffarme Gewebe (z. B. die gerade beanspruchten Muskeln) ab.
  • …ist ein Cofaktor für viele Enzyme, die ihre Regulationsfunktion nur mithilfe von Eisen vollbringen können. Eisenmangel kann daher z. B. zu Ermüdung führen und körperfremde Substanzen werden mehr schlecht als recht entgiftet.
  • …spielt unseren Botenstoffen im Gehirn wie dem Serotonin in die Hände, um uns sprichwörtlich bei Laune zu halten.
  • …ist ein wichtiger Player für unser Immunsystem sowie den Ausgleich der Körpertemperatur.

Hämoglobin: roter Blutfarbstoff, der dem Sauerstofftransport im Blut dient.

Myoglobin: roter Muskelfarbstoff, der als Sauerstoff-Zwischenspeicher im Muskelgewebe dient.


Eiserne Ausdauer dank Hämoglobin und Myoglobin

Der Großteil des wertvollen Eisens schwimmt in Form von Hämoglobin in den roten Blutkörperchen durch unsere Adern. Dieses ist für Ausdauersportler wie Läufer, Radler und Co besonders wichtig. Denn nur wenn genug Sauerstoff im Blut ist, werden die Kraftwerke der Muskelzellen (Mitochondrien) ausreichend versorgt und können Energie bereitstellen. Hier kooperiert Hämoglobin mit dem Muskelfarbstoff Myoglobin, das den Sauerstoff aus dem Blut vom Hämoglobin übernimmt und ihn an die Mitochondrien abgibt.

Wie viel Eisen enthält Ihr Körper?

Insgesamt verfügt Ihr Körper über 2-4 g Eisen. Neben dem Eisen in Hämoglobin und Myoglobin gibt es noch eine ‚eiserne‘ Reserve in Leber, Milz, Darmzellen und Knochenmark. Diese nennt man Ferritin. Das sogenannte Transferrin ist das Eisen-Taxi von den Speichern hin zu den roten Blutkörperchen.

Warum speziell Läufer(innen) öfter unter Eisenmangel leiden

Je schweißtreibender eine Sportart, desto mehr Eisen geht auch mit dem Schweiß verloren. Zusätzlich kommt es bei Langstreckenläufern noch zu Eisenverlusten über die sogenannte ‚Läufer-Hämolyse‘. Das sind Mikroblutungen in den Füßen (zum Teil auch im Darm), die aufgrund der ständigen Erschütterung wie kleine Blutergüsse entstehen.

EisenEisenmangel im Sport ist häufig Frauensache

Leider hält die Natur nichts von Gleichberechtigung. Denn Frauen verlieren mit der Monatsblutung zusätzlich erhebliche Blutmengen. Das kann vor allem bei Athletinnen die schlechte Versorgung mit Eisen noch verschärfen. Einige Wissenschafter vermuten sogar, dass der Eisenbedarf für Ausdauersportlerinnen, vor allem Langstreckenläuferinnen, um bis zu 70 % erhöht ist. Denn junge Sportlerinnen sind wesentlich häufiger von einer Eisenmangel-Anämie (Blutarmut) betroffen als junge Nichtsportlerinnen.

EisenWie wird ein Eisenmangel festgestellt?

Um herauszufinden, ob Sie beim Eisen im grünen Bereich liegen oder sich eventuell der Verdacht eines Eisenmangels erhärtet, kommen Sie um einen Blutbefund nicht herum. Dabei reicht es aber nicht, nur das in den Blutkörperchen gebundene Eisen (Serum-Eisen) zu bestimmen. Im Gegenteil – dieser Wert sagt über Ihre Speicher eigentlich nichts aus.

Wichtig ist, dass Sie zusätzlich folgende Werte analysieren lassen[1] :

Ferritin: Achten Sie darauf, dass Ihr Wert über 20 (Frauen) bzw. 30 (Männer) µg/l liegt. Werte unter 10 µg/l deuten bereits auf einen Eisenmangel hin.

Transferrin-Sättigung: 16-45 %

C-reaktives Protein (CRP): Ist dieser Entzündungsmarker erhöht, könnten sich dadurch die Eisenwerte verfälschen.

Wichtig: Lassen Sie die Blutabnahme nicht nach intensiven Trainingseinheiten machen. Auch das könnte falsche Werte liefern. Am besten 2 bis 3 trainingsfreie Tage davor einhalten.

EisenWie viel Eisen brauche ich überhaupt?

Empfohlene Eisenaufnahme pro Tag [2]

…für Männer: 10 mg

…für Frauen vor der Menopause: 15 mg

…für Frauen nach der Menopause: 10 mg

Die Empfehlungen für die tägliche Eisenaufnahme berücksichtigt bereits, dass Eisen aus manchen Lebensmitteln besser bzw. schlechter verfügbar ist (= Bioverfügbarkeit – siehe unten). Aufgrund der Verluste über die Regelblutung benötigen Frauen im gebärfähigen Alter mehr Eisen als Männer bzw. Frauen nach der Menopause.

Da steckt viel Eisen drin

eisenreiche pflanzliche Lebensmittel eisenreiche tierische Lebensmittel
Quinoa Rindfleisch
Hirse Schweinefleisch
Amaranth Bismarck-Hering
Fenchel Wild
Haferflocken Hühnerbrust
Kichererbsen Trinkmilch
Kürbiskerne Hartkäse
Champignons Eier
Linsen Forelle
Sesam
Vollkornbrot
Dinkel-Vollkornmehl
Weizenkeime
Erbsen

Warum Eisen aus Pflanzen schlechter verfügbar ist

Stellen Sie sich vor, Sie wollen eine Gießkanne mit Wasser füllen und stellen Sie dazu unter den Wasserhahn. Der Wasserstrahl trifft aber die Öffnung der Gießkanne nicht genau und es rinnt viel Wasser daneben. Bis die Kanne voll ist, braucht es natürlich viel länger als wenn der Wasserstrahl direkt in die Kanne zielen würde.

Eisen ist daher nicht gleich Eisen. Wir verwerten Eisen aus Fleisch, Fisch, Eiern & Co. dreimal besser als aus Getreide, Gemüse oder Tofu.

EisenDie Aufnahme von Pflanzeneisen geschieht nicht ohne Wenn und Aber. Ihr Körper muss dieses nämlich erst kompliziert einpacken und spezielle Transporthelfer engagieren, die es auf weiten Umwegen über viele Zwischenstationen zu Ihren Speichern bringen. Im Zuge dieser aufwändigen Vorgänge wird daher das gegessene pflanzliche Eisen nur sehr ineffizient verwertet. Bei Fleisch, Eiern, Fisch & Co. funktioniert dies auf dem direkten Weg, weil tierisches Eisen dem menschlichen Eisen sehr ähnlich ist.


Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, hat ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel – egal wie viel Sport betrieben wird. Denn das sehr gut verwertbare Häm-Eisen aus tierischen Produkten fehlt. Zudem werden häufig als Ersatz Sojaprodukte wie Tofu oder Sojamilch verwendet. Das darin enthaltene Sojaeiweiß hemmt die Eisenaufnahme zusätzlich.


So können Sie pflanzliches Eisen besser verwerten

Nicht nur für Veganer wichtig: Um die schlechte Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu verbessern, verraten wir Ihnen hier drei essenzielle Tricks.

Frühstückskaffee und Müsli vertragen sich nicht. Kaffee oder Schwarztee zum Frühstück senkt die Eisenaufnahme aus Getreideflocken um bis zu 50 %. Verantwortlich sind die an sich positiven Polyphenole. Diese können zwar gut vor oxidativem Stress schützen, behindern allerdings die Eisenaufnahme.

Essenzieller Trick Nr. 1: Schneiden Sie einen Apfel oder eine Orange in Ihr Müsli oder trinken Sie zum Vollkornbrot ein kleines Glas Fruchtsaft. Denn Vitamin C und Fruchtsäuren sind so richtige Teamplayer und verbessern die Eisenaufnahme um das Zwei- bis Dreifache. Den Kaffee bzw. Tee können Sie mit einigem zeitlichen Abstand (mind. 30 Minuten davor oder danach) trinken.

EisenGut Müsli-Ding braucht Weile. Phytate in Getreide binden Eisen und machen es für die Verdauung unzugänglich.

Essenzieller Trick Nr. 2: Lassen Sie Ihr Müsli immer gut einweichen, bevor Sie es essen. Das Einweichen oder Keimen von Getreide (und übrigens auch Hülsenfrüchten) reduziert jene Stoffe, die die Eisenaufnahme hemmen.

Sauer macht nicht nur lustig. Eisen fühlt sich in saurem Milieu besonders wohl. Essen Sie daher Säurehaltiges zu pflanzlichen Eisenlieferanten und werten Sie diese damit besonders auf.

Essenzieller Trick Nr. 3: Schnipseln Sie ein paar Essiggurkerl in Ihren nächsten veganen Aufstrich, würzen Sie Ihren Eintopf mit einem ordentlichen Schuss Zitronensaft oder ergänzen Sie Ihren Getreidesalat mit Orangenspalten. Bei Brot empfiehlt sich langsam gereiftes Sauerteigbrot statt Hefeteig-Brot.

EisenJa nicht übers Ziel hinausschießen

Heute geht es uns gut. Wir können wann immer uns danach ist, eisenreiche Lebensmittel tanken – allen voran Fleisch, Käse, Eier. Das war nicht immer so. Die Mammuts der Steinzeit spazierten nicht täglich an der Höhle vorbei, um von unseren Vorfahren erlegt zu werden. Gut verfügbares Eisen war rar und selten. Das wenige Eisen aus Früchten und Samen ist nur schlecht vom Körper aufgenommen worden. Das hat evolutionsgeschichtlich dazu geführt, dass unser Stoffwechsel Eisen hortet wann immer es geht. Dies hat heute zur Folge, dass bei einer längeren (zu) hohen Zufuhr über Supplemente das Problem einer Überversorgung schon vorprogrammiert ist.

3 Gründe warum zu viel Eisen schlecht für Ihre Gesundheit ist

  1. Zu viel Eisen wirkt pro-oxidativ. Das heißt, in Ihrem Körper entsteht vermehrt oxidativer Stress und das kann Ihre Zellen schädigen. Ist der Eisenspiegel hingegen im Lot, wirkt eine adäquate Eisenversorgung sogar antioxidativ und damit zellschützend.
  2. Eisen kann die Aufnahme anderer Mineralstoffe hemmen (z. B. Kupfer, Zink).
  3. Eisensupplemente können oft Nebenwirkungen haben: Magenschmerzen, Übelkeit, Verstopfung sind keine Seltenheit.

EisenEs ist bei sehr fleischlastiger Ernährung (z. B. auch mit Innereien) möglich, zu viel Eisen über Ihren Essalltag aufzunehmen. Bei isoliertem Eisen in Form von Präparaten kann dies jedoch noch schneller passieren. So gilt auch beim Eisen, dass die Menge das ‚Gift‘ macht.

Können Eisen-Präparate leistungsfördernd wirken?

Eisen-Tabletten werden von vielen Sportlern präventiv mit der Absicht eingenommen, damit die Leistung zu steigern. Wenn jedoch der Eisenstatus im grünen Bereich liegt, werden Sie durch Eisentabletten weder schneller, noch stärker oder ausdauernder. Falls aber zuvor ein Mangel vorlag, können Sie mit einer vorübergehenden Einnahme Ihre ursprüngliche Leistungsfähigkeit wiedererlangen.

Unser essenzielles Resümee

Versuchen Sie, Ihren Eisenbedarf immer zuerst über die natürliche Ernährung zu decken – im Idealfall mit einer Mischung aus pflanzlichem und tierischem Eisen. Denn Ihr Körper sorgt normalerweise mit einem ausgeklügelten Regulationssystem dafür, dass die Eisenbalance im Lot bleibt. Wollen Sie rein vegan essen, greifen Sie ab und zu auch zu eisenangereicherten Lebensmitteln (z. B. angereicherte Fruchtsäfte).

Seien Sie nicht leichtsinnig mit Eisen-Präparaten und auch Multi-Nährstoffmitteln, die Eisen enthalten. Schlucken Sie diese wirklich nur dann, wenn ein Mangel eindeutig durch einen Blutbefund, der sämtliche Eisen-Parameter erfasst, belegt wurde. Liegt kein Mangel vor, können sich langfristig zu hohe Eisengaben negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Nehmen Sie Eisen-Präparate nur bis Ihr eindeutig belegter Mangel wieder behoben ist. Das setzt also einen weiteren Blutbefund voraus. Danach haben Sie am besten ein Auge auf Ihre Eisen-adäquate Ernährung. Finger weg von einer dauerhaften Eisen-Einnahme über Präparate!

Berücksichtigen Sie, dass manche Spezialprodukte für Sportler (Riegel, Shakes, etc.) mit Eisen angereichert sind. Wenn Sie regelmäßig solche Produkte essen und trinken, achten Sie darauf, nicht über die empfohlenen Eisenmengen zu kommen.

EisenAbb.: (c) Swiss Sports Nutrition Society, www.ssns.ch

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