Vegane Ernährung und Sport – so geht’s richtig

Von essenzielles
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Das Thema vegan essen polarisiert und wird oft leidenschaftlich diskutiert, sowohl in Laien- wie auch in Fachkreisen. Wir wollen die Fakten sachlich auf den Tisch legen. Wir sporteln beide und essen aus geschmacklichen Gründen beide flexitarisch. Dennoch sind wir der Meinung, dass – profundes Wissen vorausgesetzt – vegan essende Sportler gesund bleiben und gleich gut performen wie Milch-Eier-Fisch-Fleisch-Fans. Wie das geht und was es zu beachten gilt, lesen Sie in diesem Blogbeitrag.

Vegan ist nicht in aller Munde

Tausende Blogartikel mit veganen Rezepten füllen das Internet. Auch unser kritischer Beitrag „The Game Changers – Fakten oder Fiktion über vegane Sporternährung?“ hat viele LeserInnen interessiert.  Dennoch zeigen die nüchternen statistischen Zahlen, dass nur rund 1-1,5 % der Österreicher*innen und Deutschen vegan leben [1], [2]. Eigentlich eine interessante Tatsache, denn auch die steigende Zahl an Produktinnovationen würde einen höheren Markanteil vermuten lassen. Anscheinend werden solche Produkte auch von Nicht-Veganern gekauft, sonst wären sie längst aus den Supermarktregalen verschwunden.

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Tofu schlägt Steak?

Jahrzehntelang war das Steak der Inbegriff einer muskelaufbauenden Sportlermahlzeit. Doch heute machen die Extrem-Bergsteigerin Gerlinde Kaltenbrunner, die Tennis-Queen Venus Williams oder der Lauf-Gott Carl Lewis vor, was für andere unvorstellbar scheint – sie alle kommen ohne Fleisch, Fisch oder Milch zu sportlichen Spitzenleistungen. Immer mehr Hobbysportler wollen es ihnen gleichtun. Wie also gelingt das?

Ein guter Überblick: die vegane Lebensmittelpyramide

Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide veranschaulicht sehr schön, wie rein pflanzliche Ernährung zusammengesetzt sein sollte, um etwaige Mangelzustände erst gar nicht aufkommen zu lassen [3] .

Bevor wir uns mit den kritischen Punkten beschäftigen hier mal die positiven Aspekte der veganen Sporternährung.

  • Veganer essen reichlich Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus Vollkorngetreide (Brot, Haferflocken, Hafermark, Hirse, Quinoa, etc.), Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Süßkartoffeln. Alles perfekte Quellen für unentbehrliches Muskelbenzin. Die enthaltenen Ballaststoffe schaffen im Darm ein ideales Milieu für die guten Darmbakterien und helfen so, das Immunsystem fit zu halten.
  • Veganer nehmen mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Salat viele antioxidative Schutzstoffe auf.
  • Veganer tanken reichlich Magnesium zur einwandfreien Muskelfunktion (aus Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide), Kalium für den Wasserhaushalt (aus Gemüse und Kartoffeln), Folsäure für die Zellteilung und Zellerneuerung (aus grünen Gemüsesorten) und Vitamin B1 für Signalübertragung vom Nerv auf den Muskel (aus Vollkorngetreide).

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Auf diese 7 Nährstoffe sollten vegane Sportler besonders achten

Damit wären wir nun bei den kritischen Nährstoffen angelangt, denen vegan essende Sportler ihr Hauptaugenmerk schenken sollten.

→ Eiweiß – ohne Hülsenfrüchte reißen Sie kein Leiberl

Bei längeren Ausdauereinheiten kommt es zum Abbau der viel zitierten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) im Muskel. Mit Eiweiß nach der intensiven Kraft- und/oder Ausdauer-Belastung können Sie mit der richtigen Eiweißmahlzeit Reparatur- und Umbauprozesse in der Muskulatur optimal unterstützen. Eiweiß verbessert außerdem die Verwertung von Kohlenhydraten nach dem Training, was die Regeneration begünstigt.

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Sollen Veganer mehr Eiweiß essen?

Fakt ist, dass pflanzliche Eiweißquellen meist nicht so viele lebensnotwendige Eiweißbausteine enthalten wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse und Co. Um dieses Defizit und die geringere Verfügbarkeit auszugleichen, wird sportlich sehr aktiven Veganern ein noch etwas höherer Eiweißanteil in der Nahrung empfohlen: Mit 1,3-1,8 g/kg Körpergewicht je nach Sportart sind Sie bestens versorgt.

Für einen 70 kg schweren Läufer wären das 70 x 1,3 = 91 g pro Tag

Welche pflanzlichen Eiweißquellen sind besonders hochwertig?

Sojaprodukte und Quinoa haben eine sehr gute Eiweißzusammensetzung und sollten in keinem veganen Speiseplan fehlen. Soja hat bei der für den Muskelaufbau so wichtigen Aminosäure Leucin die Nase vorn. Doch auch andere pflanzliche Lebensmittel punkten mit guten Werten.

Hier eine praktische Übersicht (wir haben gleich eine jeweils durchschnittliche Portionsgröße angegeben)

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Quelle: Nutriguide Version 4.8

Clever kombiniert ist halb gewonnen

Wer als ambitionierter und gesundheitsbewusster Sportler vegan essen will, kommt um Linsen, Erbsen, (Soja)-Bohnen und Kichererbsen nicht herum. Diese Eiweißquellen sind einfach nicht zu toppen. Die Kombination mit Getreide ist überhaupt unschlagbar, denn hier ergänzen sich die einzelnen Eiweißbausteine ideal. Wichtig zu wissen: Die Kombi funktioniert im Stoffwechsel nur dann, wenn sie innerhalb einer Mahlzeit aufgenommen wird. Haferflocken in der Früh und Sojamilch am Abend bringt also nichts.

Ein paar Beispiele gefällig?

Getreide + Soja → als Shake (Hafermark + Banane in Sojamilch) oder als Müsli (Haferflocken + Sojajoghurt) oder als Hauptmahlzeit (Reis + zarte Sojabohne)

Mais + Bohnen → als Salat oder Chili sin Carne

Linsen + Weizen → Linsensauce mit veganen Semmelknödeln oder Pasta mit Linsen-Tomaten-Bolognese

Hier eines unserer Lieblingsrezepte:

Cremige Polenta mit Kräuterseitlingen für 1 Portion

583 kcal, 25 g Eiweiß, 31 g Fett, 49 g Kohlenhydrate

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  • 330 ml Soja-Drink natur
  • 60 g Polenta (Maisgrieß)
  • 150 g Kräuterseitlinge (ersatzweise braune Champignons)
  • 3 TL (15 g) Olivenöl
  • 1 Frühlingszwiebel
  • Salz, Pfeffer
  • etwas Petersilie
  • 15 g Walnüsse, gehackt

Sojamilch und eine Prise Salz aufkochen lassen. Polenta einrühren und aufkochen lassen. Unter ständigem Rühren ca. 1 Minute köcheln lassen, dann Herdplatte ausschalten und Polenta zugedeckt quellen lassen. Ab und zu gut durchrühren. In der Zwischenzeit Pilze waschen und putzen und in nicht zu dünne Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln.

1 TL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze andünsten – anschließend auf einen Teller umleeren. Bratenrückstand mit einem weiteren TL Öl ergänzen und Pilze bei etwas höherer Temperatur auf beiden Seiten je ca. 2 Minuten bräunen. (Champignons werden schneller gar). Mit Salz und Pfeffer würzen.

Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken. Polenta auf einem Teller anrichten, Pilze darauf verteilen und alles mit Petersilie und gehackten Walnüssen bestreuen. Unser Tipp: Wer Zeit sparen will, kann die Pilze auch würfeln und gemeinsam mit der Zwiebel braten. Das Rezept zum Download finden Sie hier.

Unser essenzieller Protein-Kohlenhydrat-Shake für Veganer

300 ml Soja-Drink natur + 1 mittelgroße, reife Banane + 20 g entöltes Kürbiskernpulver im Standmixer cremig-schaumig mixen und möglichst rasch nach der intensiven Einheit genießen. Enthält etwas mehr als 20 g Eiweiß.

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Noch ein Shake-Rezept gefällig?

Andreas Vojta, Österreichs bester Mittel- und Langstreckenläufer isst seit Jahren vegan und läuft von Erfolg zu Erfolg. Er verrät uns seinen „Erfolgsdrink“ nach intensiven Einheiten: Er mixt sich einen Shake aus 40 g Hanfpulver und 35 g Haferflocken (mit einer Prise Salz) – aufgefüllt mit Wasser je nach Geschmack. So stellt er direkt nach der harten Einheit die „Erstversorgung“ sicher. Andreas spricht über seine Erfahrungen mit veganer Ernährung übrigens Mitte August bei einem Webinar [4] .


→ Zink – pflegen Sie Ihre Abwehrkräfte mit Sauerteigbrot

Gute Zinkquellen finden sich generell eher im tierischen Bereich (Fleisch, Käse, etc.). Zudem wird die Aufnahme von Zink durch Tee, Kaffee und Phytat in Vollkorngetreide gehemmt. Die Lösung im Fall von Getreide: immer gut einweichen (Müsli), keimen lassen (Sprossen) oder mithilfe von Sauerteig vergären (Sauerteigbrot). Die höchsten Zinkwerte enthalten übrigens Weizenkeime.

essenzielles_vegan im Sport→ Eisen – ein Blutbild gibt Auskunft

Der für den Sauerstofftransport nötige Mineralstoff kommt häufig bei Sportlerinnen zu kurz. Bei der obligaten Gesundenuntersuchung lässt frau daher am besten neben dem Eisen- und Hämoglobinwert auch das Ferritin (= Speichereisen) testen.

Veganer wissen, dass Eisen aus pflanzlicher Kost schlechter vom Körper verwertet wird. Daher sollten sie über die Nahrung doppelt so viel Eisen aufnehmen wie Fleischesser. Ein zusätzlicher Trick hilft: Obst, Kartoffeln oder Paprika verbessern durch ihr Vitamin C die Eisenaufnahme deutlich. Also am besten Beeren oder Orangen ins morgendliche Müsli mischen und zum eisenreichen Gemüse (Spinat, Mangold, Linsen) Kartoffeln essen. Mehr zum Thema Eisen finden Sie in unserem Blogbeitrag „Eisen-Präparate für Sportler – sinnvoll oder gefährlich?“.

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→ Kalzium – knochenstarke Milch-Alternativen

Milchprodukte können mengenmäßig nur schwer durch andere natürliche Kalziumquellen ersetzt werden. Kohlgemüse, Mohn und Sesam sind zwar reich an Kalzium, doch die täglichen Verzehrsmengen sind eher überschaubar. In unseren Augen kommen Sie als Veganer daher nicht um angereicherte Sojaprodukte herum. Kalziumreiches Mineralwasser, Nüsse und Trockenfrüchte liefern ebenfalls nennenswerte Mengen des nicht zu unterschätzenden Knochenbausteins. Ab 40 lohnt sich eine regelmäßige Knochendichtemessung. Der Blutwert sagt beim Kalzium gar nichts über den Kalziumstatus aus, denn 99 % Ihrer Kalziumspeicher befinden sich im Knochen.

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→ Blutvitamin B12 – künstlich zuführen

Mittlerweile ist fast allen Veganern bekannt, dass Vitamin B12 ausschließlich mit tierischen Lebensmitteln essbar ist. Das oft genannte Sauerkraut trägt nicht zur B12-Versorgung bei. Deshalb bleibt Veganern langfristig hier nur der Griff zur Vitamin-Tablette.

→ Vitamin D – Mangel kein rein veganes Problem

Hier sitzen Veganer mit Fleischessern im selben Boot. Alle sind besonders in den Wintermonaten gefährdet, vom Sonnenvitamin zu wenig zu bekommen. Mittlerweile ist das Wissen um die vielfältige positive Wirkung sehr gut. Für Sportler interessant: Neben der unentbehrlichen Funktion im Knochen und Immunsystem wirkt Vitamin D aufgrund seines Einflusses auf die Insulinproduktion auch indirekt anabol.

In jeden Blutbefund gehört deshalb auch die Überprüfung des Vitamin D-Spiegels. Bei Unterversorgung zögern Sie nicht, auch ganzjährig zu supplementieren. Denn bei vielen Menschen wird selbst im Sommer zu wenig in der Haut produziert (Stichwort Sonnenschutz geht vor).

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→ Omega-3-Fettsäuren – Algen für guten Blutfluss

Sie müssen keinen Fisch essen, um diese wertvollen langkettigen Fettsäuren zu tanken, die den Blutfluss optimieren und antientzündlich wirken. Es werden mittlerweile auch spezielle Algen gezüchtet, die sie bilden. Vertrauen in normales Leinöl & Co. ist zu wenig, denn die pflanzliche Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure wird nur zu einem sehr geringen Teil in die wirksamen Omega-3-Fettsäuren EPA+DHA umgewandelt. Greifen Sie daher z. B. zu Leinöl, das mit EPA+DHA angereichert ist.

Unsere 10 essenziellen Tipps für vegane Sportler

  1. (Soja)Bohnen, Linsen, Quinoa, Hafer. Machen Sie sich diese Lebensmittel zum Freund und suchen Sie nach immer neuen kreativen Rezepten. Sie liefern Ihnen jede Menge unerlässliche Nährstoffe, allen voran Eiweiß.
  2. Eine geschmacklich erfreuliche Alternative zu Tofu ist Tempeh. Im Netz gibt’s auch viele Rezepte zum Selbermachen und Weiterverarbeiten.
  3. Greifen Sie auch als Veganer möglichst selten zu Fertigprodukten. Nur weil „vegan“ draufsteht, muss es nicht gesund sein. Leider sind schon zu viele Produkte am Markt, die vollgestopft mit jeder Menge Zusatzstoffe sind und nichts mehr mit gesundem Essen zu tun haben.
  4. Stellen Sie bei jeder Mahlzeit Gemüse in den Mittelpunkt. Nüsse, Getreide und eine pflanzliche Eiweißkomponente ergänzen die vollwertige Mahlzeit.
  5. Nehmen Sie bei Milchalternativen am besten Sojamilch, denn da ist der Eiweißanteil im Vergleich zu Mandelmilch, Reismilch & Co. am höchsten. Achten Sie unbedingt darauf, dass die Sojamilch mit Kalzium angereichert ist.
  6. Wer sich – nicht nur als Veganer – mit der Einnahme von isolierten Nahrungsergänzungsmitteln in Sicherheit wiegt, der irrt. Leider hemmen vor allem isolierte Mineralstoffe (z. B. Zink) sehr oft die Aufnahme anderer wichtiger Stoffe aus der Nahrung.
  7. Um besser mit Zink versorgt zu sein, trinken Sie schwarzen Tee oder Kaffee zeitlich (2-3 h) getrennt von Vollkornprodukten. Weichen Sie Getreide ein, lassen es keimen oder vergären Sie es im Sauerteig.
  8. Überprüfen Sie 1 x jährlich Ihre Blutwerte: Vitamin D, B12, Eisen-Parameter, evtl. Omega-3-Index aus dem Vollblut. Nehmen Sie Nahrungsergänzungen nur bei nachgewiesenem Mangel ein. Sie können sonst mehr schaden als nutzen.
  9. Wenn Sie auf vegane Ernährung setzen wollen, holen Sie sich professionellen Rat (ErnährungswissenschafterIn oder DiätologIn). Diese Fachleute kennen die Fallgruben der rein pflanzlichen Ernährung und wissen, wie Sie ihnen vorbeugen können.
  10. Denken Sie immer daran: Der Erfolg von vegan lebenden Spitzenathleten beruht nicht auf speziellen Shakes oder Riegeln, sondern auf ihrem professionellen Training und ihrem professionellen Umgang mit der richtig zusammengesetzten Ernährung.

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