Richtiges Carboloading – so geht’s

Von essenzielles
Carbo-Loading

Wer nach monatelangem Training bei einem (Halb-)Marathon, Triathlon & Co. an den Start geht, will bestmöglich vorbereitet sein. Damit die Energie bis ins Ziel reicht, gilt es die Speicher für den Wettkampf gut mittels Carboloading zu füllen. Wir zeigen Ihnen, was Sie an den Tagen davor am besten essen sollten.

One size does not fit all

Ob ein Carboloading (= Aufladen der Muskulatur mit Kohlenhydraten) für Sie überhaupt Sinn macht, hängt von der Distanz ab: Laufen Sie z. B. bei einem Marathon die vollen 42,195 km, den Halbmarathon oder eine der Staffelstrecken? Denn eine Strategie für alle AusdauersportlerInnen gibt es nicht.

Ohne Kohlenhydrate läuft gar nichts

Dass ohne Kohlenhydrate am Wettkampftag kein Leiberl zu reißen ist, haben wir in unserem früheren Blogbeitrag „Low Carb im Sport: Hände weg!“ eingehend beschrieben. Füllt man seine Speicher kurz davor richtig voll, zehrt der Körper im Rennen nicht nur von schnell verfügbarer Energie, sondern auch von mitgebunkertem Kalium und Wasser.

Denn mit jedem Gramm Kohlenhydrate werden rund 3 Gramm Wasser und 20 mg Kalium gespeichert – also bitte keine Angst vor einer vorübergehenden Gewichtszunahme von bis zu 2 kg. In diesem Fall ist es wirklich nur (wertvolles!) Wasser 😉


Wussten Sie, dass Sie als Läufer oder Radler nur die Glykogenspeicher Ihrer Beinmuskulatur nutzen können? Es wird immer nur jene Muskulatur „entleert“, die in der Bewegung aktiv ist.


Was bringt mir Carboloading überhaupt?

Eine Läuferin mit einem Gewicht von 60 kg hat etwa 10 kg Muskeln in den Beinen. Bei einem 75 kg Läufer sind es etwa 17 kg. Normalerweise enthalten die Muskeln rund 20 g Glykogen pro Kilo. Das ergibt 200 (Frau) bzw. 340 g (Mann) Muskelglykogen in den Beinen.

Mittels Carboloading können Sie diese Speicher auf rund 30 g/kg Muskel erhöhen. Sie zehren also im Wettkampf von 300-510 g wertvoller, schnell verfügbarer Kohlenhydrat-Energie (entspricht 1.200-2.040 kcal) und schieben damit den Ermüdungszeitpunkt hinaus.

Carbo-LoadingWann muss ich meine Muskeln speziell „füttern“?

Sind Sie Läufer der beiden kürzeren Marathon-Staffeln (6 bzw. 9,3 km) oder wollen Sie sich beim Österreichischen Frauenlauf (5 oder 10 km) beweisen? Dann brauchen Sie sich über ein Extra-Laden nicht den Kopf zu zerbrechen. Es reicht, wenn Sie tags zuvor eher zum „Beilagen-Esser“ werden. Die sonstigen Tipps weiter unten gelten für Sie aber genauso.

Kein Carboloading nötig1 Tag Carboloading1-2 Tage Carboloading
KraftsportartenSpielsportartenMarathon, Duathlon, Triathlon
Kurze WettkampfdauerHalbmarathonUltra-Ausdauer
Laufen bis 10 kmStaffel (Laufen) > 10 bis 16 kmExpeditionen

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Muss ich die Speicher zuvor komplett entleeren?

Früher quälten sich besonders ambitionierte Sportler damit, die Kohlenhydratspeicher ein paar Tage vor einem Wettkampf komplett zu entleeren. Und zwar mittels extrem eiweiß- und fettreicher Kost samt auspowernder Intensiv-Einheiten. Es hieß, die entleerten Speicher ließen sich danach besonders effizient wieder befüllen.

Heute wissen wir aus Studien, dass das gar nicht nötig ist. Abgesehen von häufigen Unverträglichkeiten dieser einseitigen Kost gibt es keinen nennenswerten Vorteil gegenüber einem „sanften“ Carboloading.


Essen Sie beim Carboloading 1-2 Tage vor dem Wettkampf 10-12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag. Wiegen Sie z. B. 75 kg, sind das 750-900 g.


LebensmittelKohlenhydrate pro Portion
250 g Naturjoghurt, Buttermilch
10 g
1 Banane (125g)20 g
1 Becher Fruchtjoghurt (180 g)24-29 g
1 Semmel 25 g
100 g Nudeln oder Couscous (roh gewogen)70 g
100 g Reis gekocht (bzw. 30 g Rohgewicht)24 g
60 g Haferflocken oder Hafermark35 g
3 Kartoffeln (210 g)33 g
500 ml Fruchtbuttermilch, handelsüblich55-60 g
1 Becher Milchreis, 200 g, handelsüblich32 g
¼ l Fruchtsaft oder 250 g Apfelmus25-35 g

Carbo-LoadingWas muss ich alles essen?

Was genau bedeuten die angegebene Zahlen in den Essalltag übersetzt? So viele Kohlenhydrate an einem Tag sind nicht nur mit Pasta, Reis & Co. unterzubringen. Die Kaiserschmarrn-Party am Vorabend alleine wird ebensowenig reichen. Wichtig ist, über den Tag verteilt viele kleine sehr kohlenhydratreiche Speisen und Getränke zu tanken.

Wir haben für Sie solche Tagespläne erarbeitet, die genau auf Ihre Anforderung(Körpergewicht, Wettkampf) abgestimmt sind.

Welcher Plan der richtige für Sie ist, zeigt die folgende Tabelle. Wenn Sie unsicher sind welcher Plan für Sie passt, weil Sie genau zwischen den Gewichtsklassen liegen, rechnen Sie selbst nach (10-12 g KH / kg Körpergewicht) und runden Sie den Wert.

Sie wiegen…Auf diesen Wettkampf bereiten Sie sich vor…Wir empfehlen diesen Plan…
ca. 60 kgViertel- oder Halbmarathon600 g Kohlenhydrate
Marathon, Triathlon, Ironman700 g Kohlenhydrate
ca. 70 kgViertel- oder Halbmarathon700 g Kohlenhydrate
Marathon, Triathlon, Ironman800 g Kohlenhydrate
ca. 80 kgViertel- oder Halbmarathon800 g Kohlenhydrate
Marathon, Triathlon, Ironman900 g Kohlenhydrate
ca. 90 kgViertel- oder Halbmarathon900 g Kohlenhydrate
Marathon, Triathlon, Ironman1000 g Kohlenhydrate

Carbo-Loading

Trinken nicht vergessen

Generell – und speziell vor einem Wettkampf – gilt: Trinken Sie den ganzen Tag über viel, aber in kleinen Portionen (Wasser, Kräutertee). Die ideale Menge erkennen Sie an Ihrem Harn. Er sollte reichlich fließen, klar und sehr hell sein. Etwa 1,5 h vor dem Schlafengehen zum besseren Durchschlafen das Trinken einstellen. Erfahren Sie mehr zum richtigen Trinken in unserem Beitrag „So trinken Sie sich in Topform“.

Ernährung vor Wettkampf nicht als Dauerernährung geeignet!

Wer nach obigem Plan isst, läuft ein paar Tage später einen Wettkampf! Die Kalorienmenge übersteigt bei Weitem den durchschnittlich benötigten Bedarf eines normalen Tages. Außerdem wurde hier absichtlich auf zu viele Ballaststoffe verzichtet. Es ist also KEIN repräsentativer Tag für einen sonst ausgewogenen Essalltag, sondern dient nur an den Tagen vor einem energiezehrenden Wettkampf zum Füllen der Kohlenhydratspeicher.

Carbo-LoadingDie 7 essenziellen Regeln beim Carboloading

  1. Mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilen: Sie werden es nicht schaffen, alleine bei den Hauptmahlzeiten genügend Kohlenhydrate aufzunehmen. Daher unbedingt Jausen einplanen.
  2. Wenig Fett, wenig Ballaststoffe: Der Magen braucht Platz für Kohlenhydrate. Linsen, Bohnen, Salat, fette Saucen, Vollmilch, fetter Käse oder Schnitzel haben jetzt Pause.
  3. Optimale Kohlenhydratquellen zum Laden: (Süß)Kartoffeln, weißer Reis, weiße Teigwaren, Polenta, Mischbrot, Weißbrot, zarte Haferflocken, Hafermark, gut gereifte Bananen, Obstmus, als Ergänzung auch Fruchtsäfte
  4. Ausnahmsweise flüssiges Obst: Normalerweise sind wir keine großen Freunde davon. In dieser einmaligen (!) Situation helfen Smoothies, Saft und Fruchtshake aber beim Kohlenhydrate-Bunkern. Denn sonst kommen Ihnen Pasta und Brot noch bei den Ohren raus.
  5. Keine Experimente: Essen Sie nur mehr Speisen, die Sie aus Erfahrung gut vertragen. Völlig tabu ist jetzt alles Rohe – Steak, Beef tartar, Sushi, Räucherfisch. Zu groß ist die Gefahr einer Lebensmittelinfektion.
  6. Trinken, trinken, trinken: Am Wettkampftag werden Sie über gut gefüllte Wasserspeicher froh sein.
  7. Reduzieren Sie Ihren Trainingsumfang während des Carbo-Loadings. Eigentlich logisch – Sie wollen die wertvollen Speicher ja nicht gleich wieder verlieren. Aber zum Thema Tapering (effizientes Reduzieren des Trainings kurz vor dem Wettkampf) wenden Sie sich am besten an unsere Sportwissenschaftlichen KollegInnen….

Verraten Sie uns Ihr persönliches Carboloading-Rezept?

Quellen: Swiss Sports Nutrition Society, IMSB Austria, ÖGSE

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4 Kommentare

Tanja 25. März 2019 - 20:43

Hallo ihr,

vielen Dank für diesen informativen Beitrag, ich kämpfe seit meiner Kindheit mit Kalorien (besonders mit Kohlenhydraten) und ich freue mich immer, wenn ich darüber interessante Posts lesen kann, also danke nochmals!

LG

T.

Antworten
essenzielles 26. März 2019 - 7:26

Freut uns Tanja, dass dir unser Beitrag gefällt! Beim Sporteln solltest du eigentlich nicht mit ihnen kämpfen, sondern sie als verlässlichen Freund nutzen 😉
Liebe Grüße vom essenziellen Team Sabine&Eva

Antworten
Thomas 11. April 2019 - 22:36

Hallo!
Wollte mich im Nachhinein für den tollen Artikel bedanken. Habe das Meiste davon befolgt (3,5 Tage Carboloading) und habe in Wien meinen 1. Marathon ohne irgendwelche Probleme gemeistert!
Liebe Grüße
Thomas

Antworten
essenzielles 12. April 2019 - 9:19

Gratulation zu diesem Erfolg, Thomas, und danke für das positive Feedback!
Wir beide sind vergangenen Sonntag kürzere Strecken (9,3 bzw.11,3 km) gelaufen und haben daher nur am Vortag Carbs gebunkert. Gemeinsam mit unseren beiden anderen Asphalt-Antilopen sind wir nach 3 h 41 Minuten und 43 Sekunden über die Ziellinie galoppiert und sehr stolz auf unsere Zeit.

Liebe Grüße vom essenziellen Team

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