‚Zuckerfrei‘ liegt voll im Trend. Alle wollen weniger Zucker essen, weil mittlerweile jedes Kind weiß, dass ein Zuviel davon unseren Körper in vielerlei Hinsicht belastet. Trotzdem wollen wir nicht gänzlich auf Süßes verzichten. Daher sind Birkenzucker, Kokosblütenzucker & Co. derzeit nicht nur sprichwörtlich in aller Munde. Wir sagen Ihnen, wie gesund die alternative Süße tatsächlich ist und wo es sich lohnt, zuzugreifen.
Warum es so schwer fällt, Süßem zu widerstehen
Schon das Fruchtwasser schmeckt leicht süß, dann Mutter- bzw. Säuglingsmilch und schließlich werden wir als Kinder oft mit Süßem belohnt oder getröstet. Das ist prägend für das ganze Leben.
Meist belohnen oder trösten wir uns als Erwachsene dann selbst mit Schokolade, Keksen, Kuchen & Co. Die Zuckermengen aus den süßen Trostpflastern summieren sich mitunter zu Mengen, die den Stoffwechsel ordentlich belasten.
Niemand braucht gänzlich auf Süßes zu verzichten. Hin und wieder ein Stück Schokolade, ein Eis oder ein Stück Kuchen sind kein Problem. Bewusster Genuss darf sein. Problematisch wird es nur, wenn ständig – vor allem zwischen den Hauptmahlzeiten – Süßes gegessen und getrunken wird.
Nicht zu vernachlässigen sind darüber hinaus jene Zuckermengen, die in Fertiggerichten (Suppen, Saucen, Pizzen, etc.) und Getränken enthalten sind und gar nicht als Zuckerquelle wahrgenommen werden. Oder wussten Sie, dass beispielsweise Ketchup rund 4 Würfelzucker (rund 16 g) pro 100 g enthält?
ÖsterreicherInnen sind Zuckergoscherl
Der Pro-Kopf-Verbrauch des weißen Goldes lag in Österreich im Jahr 2017/18 bei – festhalten – 33,3 kg [1]. Das bedeutet, jeder von uns isst täglich etwas über 91 g Zucker bzw. 24 Stück Würfelzucker. Das entspricht fast dem Doppelten der täglich empfohlenen Menge laut Weltgesundheitsorganisation (WHO). Mehr dazu später.
Was passiert mit dem Zucker in unserem Körper?
Zunächst einmal ist Zucker ein Energielieferant. Ist die Energiemenge momentan aber nicht nötig bzw. höher als der Bedarf, weil Sie z. B. gemütlich am Sofa sitzen, verzaubert Ihr Körper Zucker in Fett und deponiert ihn an Hüften und Bauch. Alle Zellen bevorzugen Zucker in Form von Glukose gegenüber Fett. Vor allem das Gehirn und die roten Blutkörperchen sind auf Zucker angewiesen.
Steht dieser nicht zur Verfügung – z. B. während einer low/no carb-Diät oder dem Nullfasten – wird deshalb Eiweiß (also unsere Muskeln) in Glukose umgewandelt. Was genau im Körper beim Nullfasten passiert haben wir in unserem Blogbeitrag „Muskelschwund statt Bodyforming“ beschrieben.
Wussten Sie, dass auch Kohlenhydrate, die in Brot, Nudeln, Haferflocken oder Reis enthalten sind, in Ihrem Körper letztlich zu Zucker verstoffwechselt werden? Im Unterschied zu süß schmeckenden Kohlenhydraten geschieht dies jedoch langsam und kontinuierlich. Denn die Stärke in Mehl, Kartoffeln oder Nudeln besteht aus einer langen Kette von Glukose-Bausteinen, die im Darm erst zerlegt werden muss.
Damit das Gehirn nur ja nicht zu kurz kommt, legt Ihr Körper immer eine kleine Zucker-Reserve in der Leber an. Leider ist diese nicht sehr groß und daher schnell voll, wenn innerhalb kurzer Zeit ständig Zuckernachschub durch Schokolade, Topfengolatsche oder Energy-Drink kommt.
Wussten Sie, dass die im Blut zirkulierende Zuckermenge in etwa 2 Stück Würfelzucker entspricht? Wenn Sie Kohlenhydrate essen, steigt der Blutzuckerspiegel an und es wird Insulin ausgeschüttet. Dieses Hormon ist der Schlüssel zu den Zellen, die daraufhin Zucker einlassen. Von dort steht er entweder als Energie bereit oder wird in Fett für „schlechtere Zeiten“ umgewandelt.
Wie viel ist zu viel?
Zum Schutz der Gesundheit empfiehlt die WHO, nicht mehr als 50 g zugesetzten Zucker pro Tag zu essen [2]. Dies entspricht z. B. 2 schwach gehäuften EL (40 g) Nuss-Nougat-Creme plus 1 Glas (250 ml) Energy-Drink. Weitere Beispiele finden Sie in unserem Blog-Post Die Wahrheit über Zucker
Diese WHO-Empfehlung bezieht sich auf alle freien Zucker, z. B. Traubenzucker, Fruchtzucker, Haushaltszucker sowie Zucker, der in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten (in Fruchtjoghurt, Säften, fertigen Desserts, etc.) vorkommt. Nicht damit gemeint ist der natürliche, in frischem Obst oder in Milch enthaltene Frucht- bzw. Milchzucker.
Die WHO hält übrigens eine weitere Reduktion der Aufnahme freien Zuckers auf 25 g pro Tag für gesundheitlich sinnvoll. Dies ist jedoch eine sehr strenge Empfehlung, die derzeit noch in Fachkreisen diskutiert wird.
Wie Sie anhand des Lebensmitteletiketts die Zuckermenge von Produkten eruieren können, lesen Sie am besten in unserem Blogbeitrag „Das Süße 1 x 1: So umgehen Sie die Zuckerfalle“ nach.
Die WHO-Empfehlung auf einen Tag übersetzt
Mit folgendem Tagesbeispiel möchten wir veranschaulichen, dass auch an einem vorbildlichen Tag der Genuss nicht auf der Strecke bleiben muss.
| Menge an freiem Zucker | ||
| Frühstück | 60 g essenzielles Knuspermüsli (zum Rezept) + 1 Schüsserl Beeren + 250 g Milch oder Natur-Joghurt + Kaffee mit 1 Stück Würfelzucker gesüßt mit/ohne Milch |
7,8 g 0,0 g 0,0 g 4,0 g |
| Vormittags | 1 Apfel 1 Stück Schoko-Butterkeks |
0,0 g 5,5 g |
| Mittagessen | 1 großer Teller griechischer Salat + Dressing mit 2 EL Balsamico-Essig + 2 Scheiben Weißbrot + 1 Vanille-Eis mit Schokoüberzug+Mandel |
0,0 g 3,0 g 0,0 g 25,0 g |
| Nachmittags | Kaffee mit 1 Stück Würfelzucker gesüßt mit/ohne Milch | 4,0 g |
| Abendessen | 1 Portion Spinat-Lachs-Rolle (zum Rezept) + 1 Stück Gebäck |
0,0 g |
| Summe | 49,3 g |
Zuckerersatz unter der essenziellen Lupe
Viele, die gesünder leben wollen, betrachten Zucker als Feind Nummer 1 auf dem Teller und verbannen ihn aus ihrem Essalltag. Alternativen zum klassischen Haushaltszucker wie Birkenzucker, Ahornsirup, Kokosblütenzucker und Co. sind deshalb in den letzten Jahren trendig gewonnen. Doch wie gut tun uns die alternativen Zucker wirklich? Gehen wir sie der Reihe nach durch…
Agavendicksaft süßt etwas stärker als Zucker, weshalb Sie mit dieser alternativen Süße ein paar Kalorien einsparen können. Allerdings besteht Agavendicksaft zum Großteil aus Fruchtzucker, was etwas kritisch zu sehen ist (siehe Fruchtzucker). Nicht in jedem Rezept kann Zucker durch Agavendicksaft ersetzt werden, weil kristalliner Zucker zum Beispiel in Keksen und Kuchen auch als Konsistenzgeber dient. Zum Süßen von Dessertcremen oder Tee ist Agavendicksaft jedoch geeignet.
Ahornsirup ist wie Agavendicksaft ein weit gereister Zucker mit großem CO2-Rucksack. Er enthält rund ein Drittel weniger Kalorien als Haushaltszucker. Aufgrund seiner geringeren Süßkraft müssen Sie mehr davon verwenden, um den gleichen Süßeindruck am Gaumen zu erzeugen. Das macht seinen Kalorienvorsprung wieder zunichte. In der Küche ist er ähnlich wie Agavendicksaft einsetzbar.
Birkenzucker ist nicht so natürlich wie sein Name verspricht, sondern wird aufwändig technologisch unter Einsatz von Säuren und Laugen hergestellt. Seine chemische Bezeichnung lautet Xylit. Dieser sogenannte Zuckeralkohol wird heute in der Regel nicht mehr aus der Birkenrinde, sondern aus Stroh oder Maiskolbenresten gewonnen. Xylit schützt im Gegensatz zu Zucker die Zähne und hat um 40 % weniger Kalorien als Zucker. Birkenzucker wird wie alle Zuckeralkohole schlecht in den Blutkreislauf aufgenommen und gelangt daher in den Dickdarm. Dort wird er von Bakterien verspeist, wobei Gase und Wasser entstehen. Das kann Blähungen und sogar Durchfall verursachen. Für Säuglinge und Kleinkinder ist Xylit nicht geeignet. Vorsicht Hundebesitzer: Xylit ist für Hunde giftig!
Fruchtzucker (Fruktose): Es mehren sich die Studienergebnisse, die über das strahlende Licht dieses ‚natürlichen‘ Zuckers einen dunklen Schatten werfen. Denn er scheint das Freisetzen jener Hormone zu beeinflussen, die Hunger und Sättigung regulieren. Dadurch trägt er sehr wahrscheinlich Mitschuld an vermehrtem Appetit, gesteigerter Energieaufnahme und damit letztlich Übergewicht. Nach dem Verzehr von Smoothie, Fruchtsaft & Co. steigt zwar der Blutzuckerspiegel nicht so stark an, doch dafür wird die Entstehung der Fettleber gefördert. Ein Zuviel an Fruchtzucker wird nämlich direkt in der Leber zu Leberfett umgewandelt.
Wer häufig unter Durchfall, Bauchgeräuschen oder Blähungen leidet, sollte zudem an eine Fruchtzuckerunverträglichkeit als Ursache denken.
Der Grund dafür ist, dass Fruchtzucker vom Darm anders aufgenommen wird als Traubenzucker, nämlich mittels spezieller Fruchtzucker-„Taxis“ (Transportproteine). Etwa jede/r Vierte hat nicht ausreichend solche Taxis im Fuhrpark, weshalb zu wenige Fahrgäste (=Fruchtzuckermoleküle) transportiert werden können.
Die nicht aufgenommenen Fruchtzuckermoleküle wandern in den Dickdarm weiter, wo die Darmbakterien sie mit hör- und riechbaren Folgen verarbeiten. Viele Menschen spüren das in Form von Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall, weil ihr Darm mit größeren Fruchtzuckermengen überfordert ist.
Ob man Fruktose verträgt oder nicht, lässt sich mit einem einfachen Atemtest in einem medizinischen Fachlabor feststellen. Für diese Personen sind neben Fruchtzucker auch Honig und Agavendicksaft ungeeignet.
Problematisch sehen wir, dass Fruktose immer häufiger verschiedensten Produkten statt Zucker zugesetzt wird. Erkennbar ist das einmal mehr anhand der Zutatenliste mittels Begriffen wie Fruktose-Sirup, Glukose-Fruktose-Sirup oder Mais-Sirup.
Honig besteht zu etwa 80 % aus Zucker (davon ca. 50 % Fruktose), weshalb er um ca. ¼ weniger Kalorien liefert als Haushaltszucker. In Bezug auf die Süßkraft sind beide Süßungsmittel gleichwertig. Sie können also Kalorien einsparen, wenn Sie anstelle von Zucker mit Honig süßen. Falls Sie mit Honig backen wollen: er macht Teige kompakter. Daher empfehlen wir, die Backpulvermenge um 1 TL/kg Mehl zu erhöhen. Senken Sie außerdem die Ofentemperatur etwas und verlängern dafür die Backzeit. Seien Sie sich aber grundsätzlich bewusst, dass jedes Erhitzen dem Honig seine kleinen (für die Bienengröße vorgesehenen) Vitaminmengen zusätzlich reduziert.
Kokosblütenzucker stammt aus Übersee und belastet daher das Klima mit einem großen CO2-Fußabdruck. Er wird teils mit starken Gesundheitsargumenten beworben, zu denen jedoch die wissenschaftlichen Beweise fehlen. Da er ähnlich viele Kalorien hat wie Zucker und gleich stark süßt, ist damit beim Abnehmen kein Leiberl zu reißen.
Reissirup liefert wie Honig etwa um ¼ weniger Kalorien als Zucker, hat jedoch eine geringere Süßkraft. Deshalb muss mehr davon verwendet werden, um dieselbe Süße zu erreichen. Die eingesparten Kalorien landen also erst recht wieder auf den Hüften. Da er häufig aus Asien stammt und weit transportiert werden muss, weist er eine schlechte CO2-Bilanz auf. Sein großes Plus: Reissirup ist frei von Fruchtzucker. Er ist daher bei Fruchtzuckerunverträglichkeit eine Alternative. Für Veganer ist er – weil rein pflanzlich – außerdem wie Ahornsirup und Agavendicksaft eine Alternative zu Honig.
Zucker und Zuckerersatz auf einen Blick
Quellen: Ernährungs Umschau 2/2019; https://fddb.info/db/de/lebensmittel/; https://www.vis.bayern.de/ernaehrung/lebensmittel/gruppen/zucker.htm; https://diabetes-austria.com/fileadmin/diabetes_austria/downloads/glykaemischer_index.pdf;
Welche Bedeutung hat der glykämische Index?
Der glykämische Index (GI) ist eine gute Orientierungshilfe, um kohlenhydratreiche Lebensmittel bezüglich ihrer blutzuckersteigernden Eigenschaft einzuteilen. Ist der GI hoch, schießt der Zucker schnell ins Blut. Hat das Produkt einen niedrigen GI, tröpfelt der Zucker nur ins Blut und der Blutzucker steigt nur langsam an.
Der glykämische Index von (alternativen) Zuckern ist aber nur dann aussagekräftig, wenn sie zum Süßen von Getränken oder pur auf nüchternen Magen konsumiert werden. Denn wie schnell oder langsam der Zucker ins Blut geht, hängt von der Menge und in welchen Lebensmitteln oder Speisen er ‚verpackt‘ ist ab. So wird ein Stück Traubenzucker zwischendurch innerhalb von Minuten ins Blut schießen. Isst man das gleiche Stück gleich nach einer fett- und eiweißhältigen Hauptmahlzeit, steigt der Blutzucker viel langsamer an.
Im Allgemeinen wird folgende Einteilung verwendet:
- Schlecht für Ihren Stoffwechsel ist ein GI ≥ 70
- Mittel sind GI-Werte zwischen 50 und 70
- Gut für Ihren Stoffwechsel ist ein GI ≤ 50
Der geringere glykämische Index einiger alternativer Süßungsmittel ist durch einen höheren Fruktoseanteil begründet, der gesundheitliche Nachteile bergen kann (siehe oben).
Werden Sie zum Zucker-Minimalisten
Den wirklich besseren Zucker-Ersatz für die Gesundheit gibt es in unseren Augen nicht. Alle sind um ein Vielfaches – bis zum 50-fachen – teurer und hinsichtlich der Süßkraft vergleichbar mit Haushaltszucker.
Wir empfehlen Ihnen: Süßen Sie – egal womit – generell mit kleineren Mengen und schauen Sie bei verarbeiteten Produkten genauer auf die Zutatenliste.
6 Tipps, wie Sie Zucker einsparen ohne auf Süßes zu verzichten
- Kuchen schmeckt auch ohne Glasur: Dicke Schoko- oder Zuckerglasur fetten die meist ohnehin üppigen Kuchen und Torten unnötig auf. Schneiden Sie eine Schablone mit einem netten Motiv zurecht (Herz, Sonne, etc.), legen Sie diese auf den Kuchen und zuckern Sie nur leicht darüber. Damit sparen Sie jede Menge an Kalorien.
- Verwenden Sie für süße Desserts laktosefreie Milch: Diese schmeckt leicht süßlich, weil der Milchzucker (=Laktose) in seine etwas süßer schmeckenden Bestandteile (Glukose und Galaktose) aufgespalten wurde. Wenn Sie z. B. Milchshakes, Kakao, Milchreis, Pudding oder Kaiserschmarrn mit dieser Milch zubereiten, können Sie einiges an Zucker einsparen.
- Schauen Sie auf’s Etikett: Werfen Sie im Supermarkt einen genauen Blick auf die Zutatenliste. Bei etlichen Produkten gibt es solche ohne zugesetzten Zucker, z. B. SPAR Natur*pur Bio-Apfelmus ohne zugesetzten Zucker, SPAR-Soda-Wasser ohne Zucker. Bei SPAR sind solche Produkte dank eines Piktogramms – ein grünes Häkchen mit dem Hinweis „ohne Zuckerzusatz“ – auf einen Blick erkennbar.
- Die gesunde Formel: „Minus 25 % Zucker bei Mehlspeisen“. Die meisten Kuchen, Torten und Kekse gelingen problemlos mit weniger Zucker. Sie werden sehen, der Unterschied ist kaum zu erschmecken. Das dahingehend optimierte Rezept für unseren essenziellen Dattel-Kuchen finden Sie in unserem Blogbeitrag „So sparen Sie im Advent garantiert jede Menge Kalorien“.
- Tappen Sie beim Frühstück nicht in die Zuckerfalle: Die erste Mahlzeit des Tages entpuppt sich oft als erste Zuckerfalle des Tages. Wenn Sie anstatt mit 50 g Hafer-Crunchy mit puren Haferflocken in den Tag starten, sparen Sie im Laufe einer Woche 50 g Zucker ein. Alleine das entspricht 13 Stück Würfelzucker. Fruchtaufstrich für’s Frühstücksbrot lässt sich auch ohne zusätzlichen Zucker herstellen. Ein Rezept dazu finden Sie im Beitrag „Zwetschgen-Mus ganz ohne Zuckerzusatz“.
- Jeden Monat ½ Löfferl weniger: Sollten Sie Kaffee oder Tee einfach nicht ungesüßt trinken wollen, haben wir einen Tipp für Sie. Lassen Sie jeden Monat ein halbes Löfferl Zucker pro Tasse/Häferl weg. Damit gewöhnt sich Ihr Gaumen ganz langsam an den weniger süßen Geschmack. Sie werden erstaunt sein – nach ½ Jahr werden Sie Ihr Getränk gar nicht mehr mit der ursprünglichen Zuckermenge trinken können. Außerdem werden Sie ganz neue Aromen erschmecken, die Ihnen bislang verborgen geblieben sind.
Unser essenzielles Resümee
- Mit zuckersüßen Speisen und Getränken nehmen wir nur wenig sättigende Energie auf und die Verführung ist groß, über‘s tägliche Energieziel hinauszuschießen. Das kann optische und gesundheitliche Folgen haben.
- Zuckerersatz klingt oft besonders natürlich und gesünder. Jedoch haben viele Produkte einen aufwändigen Produktionsprozess und/oder weiten Transportweg hinter sich.
- Den Vorteil von Honig und den erwähnten natürlichen Sirupen sehen wir in ihren geschmacklichen Besonderheiten. Ihre speziellen Aromen punkten bei vielen gegenüber dem ‚neutralen‘ Haushaltszucker.
- Aufgrund ihrer im Vergleich mit Haushaltszucker höheren Süßkraft können mit Honig und Agavendicksaft tatsächlich Kalorien eingespart werden. Wer zu Ahorn- oder Reissirup greift, muss eine geringere Süßkraft in Kauf nehmen. Nimmt man mehr davon, ist der Kalorienvorsprung wieder zunichte gemacht.
- Für Menschen mit Fruktoseintoleranz kann Reissirup aber eine echte Süß-Alternative sein.
- Sinnvoller ist es daher, generell sparsam mit allem umzugehen, das süßt und so ganz nebenbei über unsere Zunge wandert. Dann können Sie sich ab und zu ohne schlechtem Gewissen die Süßigkeit gönnen, die Sie ganz besonders lieben.
Bei diesem Artikel handelt es sich um eine bezahlte Kooperation mit SPAR im Rahmen der zucker-raus-initiative
In der ‚zucker-raus-initiative‘ haben z. B. (vorsorge)medizinische Institutionen wie die Österreichische Ärztekammer gemeinsam mit SPAR und Lebensmittelproduzenten eine Allianz gegen zu viel Zucker gegründet. Schrittweise werden besonders süße Produkte ‚entschärft‘ beziehungsweise werden die Rezepturen überarbeitet, sodass diese Gramm für Gramm weniger Zucker enthalten. Damit steht Ihnen als Esser ein breiteres Angebot an moderat gesüßten bzw. ungesüßten Lebensmitteln zur Verfügung.
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