Mittags keine Möglichkeit zum Kochen: So können Sie trotzdem gesund essen

Von essenzielles
essenzielles_gesundes Mittagessen

E-Mails-beantworten, Kundenwünsche-erfüllen, ein Meeting jagt das andere. Wo soll man Zeit und Muße für ein gesundes Mittagessen hernehmen? Vielleicht wollen Sie ja sogar ein, zwei  Kilos abnehmen, nach der üppigen Corona-Lockdown-Zeit. Es lohnt sich, nicht einfach nur irgendwas und nebenbei in sich hineinzustopfen. Ein gesundes Mttagessen muss nicht kompliziert sein. Wir verraten Ihnen, wie Sie ohne viel Aufwand im (Home)-Office, in der Kantine oder unterwegs nährstoffreich und kalorienarm essen können.

Warum es nicht egal ist, ob und was Sie mittags essen

Nach dem Mittagessen würden Sie sich am liebsten auf ein Powernäppchen zurückziehen? Oder es plagt Sie das schlechte Gewissen, weil Sie unterwegs erst wieder nur beim Fastfood-Drive-in eingekehrt sind und viel zu viele Kalorien vertilgt haben?

Lesen Sie weiter, wenn mindestens 2 der folgenden Symptome Sie regelmäßig plagen:

  • Am Nachmittag fallen Sie regelmäßig in ein Leistungstief.
  • Sie gähnen ständig.
  • Sie können sich kaum konzentrieren.
  • Ihr Kopf tut oft weh.
  • Der Kreislauf macht Ihnen zu schaffen.
  • In Ihrem Bauch rumort es.

Das muss nicht sein! Wir zeigen Ihnen, wie Sie es schaffen, all das zu vermeiden.

Diese 3 Dinge sollte ein gesundes Mittagessen können

  1. Leicht und bekömmlich: Das bedeutet, es hat zwischen 400 und 600 kcal – je nachdem, ob Sie viel sitzen oder berufsbedingt in Bewegung sind.
  2. Nährstoffreich: Im Fokus stehen Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
  3. Möglichst fett- und zuckerarm: Keine üppigen Saucen, Mehlspeisen und andere „quick carbs“ (weiße Nudeln, Weißbrot, Kartoffelpüree).

Solch ein Mittagessen hält Sie bis zum Abend satt und fit.

Warum das Ganze? Ihr Körper hat bis zu Mittag all seinen Sprit verbraucht. Denn meist ist das Frühstück klein oder ganz ausgefallen. Und vom Rest des Tages ist noch ganzschön viel übrig. Es ist also höchste Zeit, aufzutanken. Außerdem:

  • Mit einem guten Mittagessen kommen Sie ohne Heißhunger bis zum Abend. Dann besteht keine Gefahr, dass Sie unterzuckert und hungrig wie ein Bär über den Kühlschrank herfallen.
  • Mittags wird am ehesten Gemüse gegessen. Das zeigen unsere traditionellen Essgewohnheiten. Diese besonders wichtige Lebensmittelgruppe sollten Sie nicht auslassen.
  • Mittagessen strukturiert Ihren Arbeitstag. Es ist schon löblich wenn Sie ein ehrgeiziges Arbeitstier sind. Durcharbeiten bringt aber weder gesundheitlich noch karrieretechnisch was.
  • Jede/r – egal ob Buchhalterin oder Installateur – muss mal Pause machen, um danach wieder alles geben zu können.

Wussten Sie…

…dass unser Gehirn noch nie was vom gerechten Teilen gehört hat? Das Leichtgewicht macht weniger als 2 % der Körpermasse aus, verbraucht aber je ein Fünftel der Energie des Grundumsatzes und des aufgenommenen Sauerstoffs.


Was Sie tun können, um mittags gesund zu essen

Im Home-Office: 1 x gesund kochen – 2 x optimal essen. Das spart Zeit. Weiter unten gibt’s unsere gesunden Lieblingsrezepte zum Vorkochen. Auch tauglich zum Mitnehmen J

In der Kantine: Schauen Sie zuerst, was es alles gibt. Greifen Sie dann zu Speisen, die viel Gemüse, Vollkorn und Fisch, Käse, Eier oder Hülsenfrüchte enthalten. So bekommen Sie genug Eiweiß und good carbs. Diese guten Kohlenhydrate versorgen Sie mit Energie, lassen den Blutzuckerspiegel sanft ansteigen und beugen Heißhunger vor.

Unterwegs zu Ihren Kunden: Klar, Supermarkt oder Fastfood-Drive-in sind praktisch. Besser wäre es, Sie würden Ihr Mittagessen von zu Hause mitnehmen. Oder Sie googeln nach Lokalen in Ihrem Umfeld, die Speisen anbieten, die unseren Tipps für Ihr Mittagessen unterwegs entsprechen. Mehr dazu verraten wir Ihnen später.

Unsere besten Tipps für‘s (Home)Office

Seit Lockdown auf Lockdown folgt, arbeiten immer mehr von uns zu Hause. Für viele ist das eine riesen Umstellung – vor allem wenn man bisher in der Kantine versorgt wurde und sich um nichts kümmern musste.

Laut Robert-Koch-Institut haben Deutsche seit Beginn der Coronakrise rund 1 Kilo gelegt [1]. In Österreich haben 22 % der Erwachsenen laut eigenen Angaben zugenommen [2]. Das zeigt, dass vielfach das Falsche oder zu viel gegessen wird. Geschlossene Fitnessstudios und Sportvereine spielen hier natürlich auch eine Rolle.

Wir verraten Ihnen, wie wir das machen

Wir selbst arbeiten bereits seit ein paar Jahren im Home-Office. Mittlerweile sind wir sowas wie Büro-Lunch-Profis. Und sollen wir Ihnen etwas verraten? Es ist auch für uns manchmal schwierig, nicht öfter mal zum Kühlschrank zu gehen. Trotzdem haben wir zum Glück keine Extraröllchen zugelegt. Wir teilen unser wichtigstes Learning gerne mit Ihnen:

Wir planen und kochen vor. Oder auf gut Neudeutsch: Wir preppen. Das erspart unglaublich viel Zeit und Stress. Wir kochen also 1 x (mehr) und essen davon 2 x. Entweder gibt’s dasselbe Gericht am Tag darauf einfach nochmal oder wir machen aus einem Gericht zwei verschiedene Mahlzeiten. Beispiele gefällig?

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  • Reste vom asiatischen Curry verdünnen wir tags darauf mit Bouillon, pürieren das Ganze und essen es als gehaltvolle Suppe.
  • Reste von Semmelknödeln werden mit Zwiebeln abgebraten und mit verquirlten Eiern zu Knödel mit Ei. Dazu essen wir eine bunte Salatschüssel. Je bunter desto besser. Das können Sie in unserem Blogartikel Mythos oder wahr? Salat enthält viele Vitamine nachlesen.
  • Reste vom sonntäglichen Tafelspitz werden mit steirischen Käferbohnen, etwas Kernöl und rotem Zwiebel zu einem herrlichen Rindfleischsalat.
  • Reste von Quinoa oder Bulgur braten wir mit Resten von Gemüse und Jungzwiebeln an und mischen etwas Feta darunter. Oder es wird daraus ein Salat aus Getreide+Jungzwiebel+Wachtelbohnen aus der Dose. Oder das Getreide landet statt Kartoffeln in einer bunten Gemüse-Frittata.
  • Und: Sollten wir doch mal über die Stränge schlagen, gibt‘s am nächsten Tag eine Extra-Laufeinheit – bei jedem Wetter.

Die folgenden Rezepte gehören bei uns zu den Bestsellern. Sie schmecken gut und sind sehr schnell gemacht. Sie lassen sich wunderbar am Vortag zubereiten und am nächsten Tag kalt essen. So können Sie sie auch ins Büro mitnehmen.

Edamame-Hummus mit Rohkost

Das Rezept gibt’s hier zum Download

essenzielles_gesundes MittagessenPikanter Karotten-Rucola-Kuchen

Das Rezept gibt’s hier zum Download

essenzielles_gesundes MittagessenAsiatischer Belugalinsen-Salat mit Hühnerfleisch oder Mozzarella

Das Rezept gibt’s hier zum Download

BelugalinsensalatSie wollen nicht immer selbst kochen? Kein Problem: Es gibt annehmbare Fertiggerichte, die Ihnen Arbeit ersparen.

Daran erkennen Sie ein empfehlenswertes Fertiggericht

  • Es hat rund 500 kcal pro Portion. Sind es viel weniger, möbeln Sie das Gericht mit etwas geriebenem Käse, ein paar Löffeln cremigem Naturjoghurt oder einer Scheibe Vollkornbrot auf. Sie sollen ja satt bleiben bis zum Abend.
  • Gemüse steht in der Zutatenliste weit vorne – am besten an erster Stelle. Rahm-/Cremespinat, Currys, Gemüsestrudel sind damit immer eine gute Idee.
  • Es kommt ohne Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker aus.
  • Es darf ab und zu auch ein Fleischgericht sein. Dennoch empfehlen wir pro Woche nicht mehr als 3 x Fleisch zu essen.
  • Es ist keine warme Mehlspeise à la Germknödel oder Mohnnudeln. Außer Sie haben Zeit für 1 h Büroschlaf 😉

Unsere besten Tipps für gesundes Mittagessen unterwegs

Hier kommen sie also, die weiter oben versprochenen Beispiele, wie ein gesundes Mittagessen (sogar zum Abnehmen geeignet) unterwegs ausschauen soll.

Bye Bye Leberkässemmel, hello Falafel. Statt immer nur in den Supermarkt zu gehen, suchen Sie nach passenden Take-away-Lokalen. Corona sei Dank bieten die Mehrzahl der Lokale auch Speisen zum Mitnehmen an. So finden Sie bestimmt etwas Gesundes, das Ihnen schmeckt.

Ein paar Vorschläge:

  • Vegetarische Wraps mit Hummus, Gemüse, Zwiebel und Joghurtsauce
  • Falafel mit Hummus und Oliven
  • Vietnamesische Summerrolls oder vietnamesischer Suppentopf
  • Kichererbsen- oder Bulgursalat
  • Sushi oder eine Bento-Box
  • Kornweckerl mit Mozzarella und Tomate
  • Ein Becher körniger Frischkäse (Cottage Cheese) mit einer Minidose Mais und etwas Senf mischen. Dazu einen Paprika oder einen Kohlrabi knabbern.

essenzielles_gesundes MittagessenNo Go‘s bei der Essenswahl unterwegs

  • Blätterteigtaschen oder Plundergolatschen
  • Schnitzel- oder Leberkäsesemmel, Debreziner & Co.
  • Pizzaschnitte
  • Nudel-Mayonnaise-Salate
  • Cremige Dressings für Salate
  • Eiaufstrich-Semmel oder -Tramezzini

Unsere besten Ess-Tipps für die Kantine

Als Faustregel gilt: Füllen Sie die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Salat und den Rest mit je einem Viertel Kohlenhydraten (am besten Quinoa, Bulgur, Vollkornreis, Kartoffeln) und Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Käse etc.).

Ein paar Vorschläge:

  • Buddha-Bowl mit Gemüse, Bohnen und/oder etwas Fisch
  • Wok-Gerichte mit Tofu oder Hühnerfleisch
  • Salatschüssel mit Feta, gekochtem Ei oder gebratenen Hühnerstreifen
  • Gebratenes oder gedämpftes Fischfilet mit Gemüse
  • Pulled Pork (oder Chicken) mit Kartoffelwedges
  • Cremespinat mit Spiegelei
  • Gefüllter Paprika in Tomatensauce

essenzielles_gesundes MittagessenNo Go’s bei der Essenswahl in der Kantine

  • alles in Panier oder Backteig (Schnitzel, Fischstäbchen, etc.)
  • warme Mehlspeisen (Germknödel, Kaiserschmarrn, etc.)
  • alles in Blätterteig (Strudel, Täschchen, etc.)

Vermeiden Sie diese 5 kapitalen Fehler in der Mittagspause

  1. Vor dem Computer essen: Ganz schlechte Idee, aber fast schon Gewohnheit bei vielen Kopfarbeitern. Stehen Sie vom Schreibtisch auf und genießen Sie Ihr Mittagessen bewusst.
  2. Vom Smartphone ablenken lassen: Machen Sie in der Mittagspause mal Handy-Intervallfasten – zumindest solange Sie essen. Sie merken sonst nicht wann Sie satt sind, kauen zu wenig und nachmittags rumort’s dann wieder im Bauch.
  3. Nichts essen: Der schnellste Porsche nützt nichts, wenn der Tank leer ist. Geben Sie Ihrem Körper Kraftstoff für die vielen To do’s, die am Nachmittag anfallen.
  4. Snacken statt essen: Wer immer nur häppchenweise da ein Keks und dort einen Riegel isst, belastet seinen Stoffwechsel und wird auf Dauer dick. Der Insulinspiegel bleibt ständig hoch und Sie kommen tagsüber nie in die Fettverbrennung.
  5. „Büro-Drogen“ statt Mittagspause: Meiden Sie Energy-Drinks und beschränken Sie Ihren Kaffeekonsum auf 3-4 Tassen pro Tag. Zu viel Koffein macht unruhig und stört die Konzentration. Außerdem kann Koffein auf leeren Magen die Schleimhaut reizen und Sodbrennen auslösen.

essenzielles_gesundes MittagessenUnser essenzielles Resümee

Wir hören immer wieder „Ich habe ja mittags keine Zeit, deshalb kann ich nicht gesund essen.“ Das lassen wir ab sofort nicht mehr gelten. Wir haben Ihnen in diesem Blogartikel Ideen geliefert, wie Sie trotz Stress zu einem gesunden Mittagessen (das sogar zum Abnehmen geeignet ist) kommen können.

  • Picken Sie sich doch das raus, was am besten in Ihren Alltag passt!
  • Essen Sie sich zu Mittag gut satt anstatt ständig nur zu snacken. Wer einen größeren Zeitabstand zwischen den Mahlzeiten einhält, bringt seinen Körper in die erwünschte Fettverbrennung.
  • Starten Sie gleich heute damit, für morgen vorzukochen. Vielleicht eines unserer obigen Rezepte.
  • Oder Sie durchforsten am Abend auf dem Sofa die Speisekarten der Lokale in Ihrer Umgebung nach den Begriffen „Summerroll“, „Falafel“ oder „Wrap“.
  • Vermeiden Sie generell alles was mit Panier und Blätterteig gehüllt ist.
  • Essen Sie achtsam und lassen Sie sich beim Essen nicht durch Handy, PC & Co ablenken.

Am Ende werden Sie stolz und froh sein, satt aber nicht voll und leistungsfähig bis zum Abend zu bleiben.

Verraten Sie uns Ihr persönliches Lieblingsessen für die Mittagspause? Wir posten übrigens jeden Monat eines unserer Lieblingsrezepte. Melden Sie sich gleich für unseren Newsletter an, um keines davon zu verpassen.

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