Das süße 1×1: So umgehen Sie die Zuckerfalle

Erst kürzlich wurden wir wieder einmal gefragt, warum denn z. B. in Käse Zucker steckt. In diesem Blogbeitrag lüften wir das Geheimnis der Nährwerttabellen. Wie finden Sie heraus, ob einem Produkt Zucker zugesetzt wurde (oder nicht)?

Was Ihnen das Etikett verrät

Scheint auch für Sie das teils nur mit Lupe lesbare Etikett von Müsliriegel, Keksen & Co. manchmal wie ein spanisches Dorf? Bei unserem Seminar „Besser essen leichter leben“ gibt es deshalb einen Workshop zum Thema „Clever einkaufen – aber wie?“. Hier beschäftigen wir uns unter anderem damit, was das Lebensmittel-Etikett verrät, um beim Einkaufen die richtige Entscheidung treffen zu können.

Grundsätzlich bietet jede Produktpackung zwei wichtige Informationen:

1. die Zutatenliste und
2. die Nährwerttabelle.

Anhand der Nährwerttabelle können Sie erkennen, wie viel Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz das Lebensmittel enthält. Ausgewiesen pro 100 g bzw. 100 ml und pro Portion.

Portionsgrößen oft unrealistisch klein

Achtung: Die angegebenen Portionsgrößen sind oft für den hohlen Zahn. Manchmal muss man also selbst nachrechnen, wie viel Zucker die tatsächliche gegessene Portion enthält.

Nährwerte sagen nichts über zugesetzten Zucker

Die Nährwerttabelle hat eine große Schwachstelle: Aus ihr ist nicht erkennbar, woher der Zucker stammt. Ist es zugesetzter Zucker, Honig, Agavendicksaft oder Fruchtsaftkonzentrat? Oder handelt es sich um den natürlichen Zucker z. B. aus Milch und Früchten?

Zuckerauge sei wachsam

Über die Quelle des Zuckers gibt allein die Zutatenliste Auskunft. Bevor Sie also ein Produkt in den Einkaufswagen legen, sollten Sie insbesondere einen aufmerksamen Blick auf diese werfen. Anhand dieser Liste können Sie erkennen, ob einem Produkt Zucker zugesetzt wurde oder ob der Zucker aus einer natürlichen Quelle (z. B. Milch) stammt.

In der Zutatenliste sind alle enthaltenen Zutaten in mengenmäßig absteigender Reihenfolge aufgelistet. Je weiter vorne also Zucker in der Zutatenliste steht, desto mehr ist davon enthalten.

Am Ende alles Zucker

Dabei sind nicht alle Süßmacher klar erkennbar. Wir enttarnen sie hier für Sie:

• Kein Zweifel besteht, wenn in den Zutaten die Bezeichnung “Zucker” steckt, z. B. Traubenzucker oder Rübenzucker.
• Alles was auf “-ose” endet ist ein Zucker, z. B. Glukose, Maltose. Es handelt sich hierbei um die lateinischen Begriffe (Glukose = Traubenzucker, Maltose = Malzzucker).
• Finden Sie das Wörtchen “Sirup” dann deutet das auch auf einen Zucker hin, z. B. Glukose-, Fruktose-Sirup.
• Auch Honig, Dicksaft (z. B. Agavendicksaft), (Malto)Dextrin, Fruchtextrakt oder -püree, Fruchtsüße, Molkenerzeugnis oder -pulver und getrocknete Früchte tragen zum süßen Geschmack bei und zahlen auf das Zuckerkonto ein.

Sie sehen also, auch Zutaten, die vom Klang her gerne einen auf gesund machen wie Agavendicksaft, Ahornsirup oder Traubenfruchtsüße sind letztlich nichts weiter Zucker.

Damit Sie zukünftig keine bösen Überraschungen mehr erleben, möchten wir Ihnen einen (kostenpflichtigen) Artikel unserer Kolleginnen beim Verein für Konsumenteninformation ans Herz legen. Sie haben eine Unmenge an Lebensmitteln unter die Lupe genommen und den Zuckergehalt pro Packung anschaulich in Würfelzuckerstücken dargestellt [1].

50 g Zucker als Obergrenze

Zum Schutz der Gesundheit empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nicht mehr als 50 g Zucker pro Tag zu essen [2]. Diese Empfehlung bezieht sich auf alle Zucker, die wir selbst in Speisen und Getränke rühren (z. B. Zucker im Kaffee, Honig im Müsli) oder die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln (z. B. Fertiggerichte, Limonaden, Kekse, Nougataufstrich, Marmelade) und der Gastronomie (z. B. Zucker in Süßspeisen) verwendet werden. Auch Zucker, der in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommt zählt dazu.

Die WHO-Richtlinie bezieht sich nicht auf den natürlichen, in frischem Obst oder in Milch vorkommenden Zucker.

Diese Menge von 50 g gilt für einen durchschnittlichen Erwachsenen bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal. 50 g sind nicht viel – sie stecken z. B. bereits in 1 Glas Fruchtsaft + 1 Packerl Haselnuss-Schnitten. Weitere Beispiele finden Sie in unserem Blog-Post Die Wahrheit über Zucker

Faustregel bei Milchprodukten als Orientierungshilfe

Milch(produkte) enthalten natürlicherweise ungefähr 4-5 g Milchzucker (Laktose) pro 100 ml bzw. pro 100 g. Hier das Beispiel einer Vollmilch:

Milchzucker gehört zu den Guten

Laktose ist der natürliche Zuckeranteil in der Milch und genießt leider zu Unrecht keinen guten Ruf. Milchzucker ist einerseits ein perfekter nachhaltiger Energielieferant, der langsamer verstoffwechselt wird als z. B. Haushaltszucker. Er schießt damit nicht ins Blut, sondern tröpfelt Ihnen kontinuierlich Energie in die Zellen.

Milchzucker sorgt außerdem dafür, dass sich unsere guten Darmbakterien pudelwohl fühlen, ist er doch eine ihrer Lieblingsspeisen. Last but not least fördert er die Aufnahme von Kalzium und unterstützt so unsere gesunden Knochen.

Stehen bei einem Fruchtjoghurt also z. B. 12 Gramm Zucker bei „davon Zucker“, gehen davon 4 g auf das Konto von Milchzucker.

Warum Fruchtzucker nicht so gesund ist wie viele denken

Das Image des vermeintlich natürlicheren Zuckers hat in den letzten Jahren ordentliche Kratzer abbekommen. So geht die Wissenschaft heute davon aus, dass Fruchtzucker die Hunger- und Sättigungshormone negativ beeinflusst. Möglicherweise verleiten Lebensmittel und Getränke mit Fruchtzucker dazu, mehr zu essen bzw. zu trinken.

Welche negativen Folgen Fruchtzucker noch auf unsere Gesundheit – vor allem auf unsere Leber – hat, darüber haben wir ausführlich in unserem Buch QuintESSENz geschrieben.

Wenn „ohne Zuckerzusatz“ draufsteht, ist dann kein Zucker drin?

Haben Sie sich das auch schon einmal gefragt? Anhand dieser Formulierung könnte man meinen, dass ein Lebensmittel mit diesem Aufdruck keinen Zucker enthält. Doch leider müssen wir Sie enttäuschen. In dem Produkt können durchaus erhebliche Mengen an natürlichem Zucker stecken – Beispiel: Fruchtsaft, Smoothie, Müsli mit Rosinen…Außerdem kann es sein, dass stattdessen mit Süßstoff gesüßt wurde.

Wie schwierig es ist, Zucker aus dem Weg zu gehen, zeigt eine Blogger-Kollegin auf unterhaltsame Weise in ihrem Blogartikel “Meine Challenge: 40 Tage ohne Zucker” [3].

Unsere 5 essenziellen Zuckertipps

1. Lesen Sie immer Nährwerte UND Zutatenliste. Nur so erkennen Sie, ob Zucker zugesetzt wurde oder nicht.
2. Werfen Sie ein kritisches Auge auf gesundheitlich bedenkliche Zuckerzusätze – alles was Fruktose im Namen trägt, lassen Sie am besten im Regal stehen.
3. Verteufeln Sie nicht den „guten“ Zucker. Wenn Sie Laktose gut vertragen spricht nichts dagegen, normale Milchprodukte zu essen bzw. zu trinken. Seien Sie sich bewusst, dass Laktose bei den Nährwerten auch unter „davon Zucker“ aufscheint.
4. Nicht jedes Produkt ohne zugesetzten Zucker ist deshalb kalorienärmer. Oft wird der Geschmack mit mehr Fett ausgeglichen.
5. Versuchen Sie, möglichst wenig Zucker zu trinken: Smoothies oder Fruchtsäfte bitte nicht jeden Tag!

Unser essenzielles Resümee

Zutatenliste und Nährwerttabelle verraten viel über ein Produkt. Etiketten richtig zu lesen ist keine Wissenschaft. Wenn Sie sich ein bisschen damit beschäftigen wird es mit der Zeit immer einfacher, zugesetzten Zucker zu erkennen und den Zuckergehalt richtig einzuschätzen. Dann gelingt es auch ganz bestimmt, auf zugesetzten Zucker weitgehend zu verzichten oder ihn drastisch zu reduzieren, falls Sie das möchten.

Werfen Sie einen Blick in Ihren Vorratsschrank und wenden Sie das Gelesene gleich an! Verraten Sie uns, wie viele Produkte mit zugesetztem Zucker Sie gefunden haben?