Viele nehmen die Fastenzeit zum Anlass, ein oder zwei Wochen auf Kalorienzufuhr zu verzichten. Ist es ein sinnvoller Weg, die lästigen Feiertagskilos loszuwerden? In diesem Blogpost zeigen wir Ihnen…
- …warum unsere Antwort „NEIN“ lautet,
- …was in Ihrem Körper während des totalen Fastens passiert,
- …wie Sie Fasten richtig angehen, wenn Sie es dennoch probieren möchten und
- …dass Krafttraining während des Fastens Ihre Muskeln schont.
Totales Fasten scheint faszinierend einfach und effektiv
Es hat schon etwas Verführerisches: Man nimmt sich 1-2 Wochen Auszeit vom Essalltag, vielleicht sogar in einem abgelegenen ruhigen Hotel, um auf den kulinarischen „Pause“-Knopf zu drücken.
Es fühlt sich alles so richtig an. Nach ein paar Tagen verspürt man plötzlich keinen Hunger mehr und fühlt sich sogar wohler. Somit scheint eine Vollbremsung beim Essen der ideale Weg, um dem Gusto ein Schnippchen zu schlagen.
Da trotz fehlender Nahrung alle wichtigen Organe mit Energie versorgt werden müssen, greift der Körper auf seine Reserven zurück. Bestens – ran an den Speck! Danach fährt man nach Hause, glücklich ob der paar verlorenen Kilos und lebt und isst danach als sei nichts gewesen.
Sie merken schon, da schwingt ein bisschen Ironie mit. Denn wir sind keine Fans von totalem Fasten als Kilokiller. Warum nicht?
1. Totales Fasten hilft nicht beim langfristigen Abnehmen
Fasten kann bei extrem übergewichtigen Menschen als Einstieg in eine neue Ernährungsweise sinnvoll und motivierend sein. Allerdings kommt man nicht umhin, seine Essgewohnheiten etwas zu justieren.
Die Deutsche Adipositasgesellschaft lehnt Fasten als Therapieform ab. Sie begründet dies damit, dass es durch das strenge und langanhaltende Fasten zu einem Absinken des Grundumsatzes kommt. Bei Wiederaufnahme der gewohnten Kost drohe der gefürchtete „Jo-Jo-Effekt“, da der Energieumsatz auf ein um bis zu 40 % niedriges Niveau gesunken sei.
Das Wichtigste in Kürze: Nach einer Fastenkur (wie übrigens nach allen Diäten, bei denen die Energiezufuhr derart stark eingeschränkt wird) läuft der Stoffwechsel auf Sparflamme. Ehe man sich’s versieht, landen schon geringe Kalorienmengen wieder als Fettpölsterchen rund um Bauch und Hüfte. Schnell bekommt man so einen ungewollten Upgrade in die nächste Gewichtsklasse.
- 2. Warum Sie beim totalen Fasten hauptsächlich Muskeln verlieren
Totales Fasten ist kein Zuckerschlecken für Ihren Körper. Weil keine Glukose (Traubenzucker) nachgeliefert wird, sinkt der Blutzuckerspiegel. Daraufhin läuten alle Alarmglocken im Stoffwechsel. Denn Ihr Gehirn will partout mit diesem Kraftstoff versorgt werden.
- Als erste Schutzmaßnahme werden die Zuckerbausteine in Ihrer Leber und Ihrer Muskulatur (Glykogen) mobilisiert. Mit jedem Gramm Kohlenhydrate, das aus Ihrer Leber und Muskulatur mobilisiert wird, werden gleichzeitig ca. 3 g Wasser freigesetzt. Die Kohlenhydrat-Reserven sind nach 48-stündigem Fasten aufgebraucht.
- Wie gut, dass Ihr Körper aus bestimmten Eiweiß-Bausteinen ebenfalls Glukose bilden kann. Da diese in Ihrer Muskulatur reichlich bevorratet sind – auch wenn Sie nicht zur Gattung Schwarzenegger gehören –, wird diese Quelle angezapft. Ein unliebsamer Muskelabbau (bis zu 70 g pro Tag) ist die Folge. Wer bereits schwache Nieren hat oder an Diabetes leidet, der sollte aus diesem Grund überhaupt nicht fasten. Denn der Stickstoff aus den „geschmolzenen“ Muskeln muss über die Niere entsorgt werden.
- Nach ein paar Tagen des Hungerns greift Ihr Körper – endlich! – auf seine Fettreserven zurück. Erst ab dem zehnten Fastentag stammen 95 % der Energie aus den Fettreserven. Das Gehirn stellt sich unter diesen Extrembedingungen auf die Verbrennung von Ketonkörpern (=Abbauprodukte von Fettsäuren, die aus dem Fettgewebe freigesetzt werden) um. Ein kluger Schachzug, um wertvolle Eiweißreserven zu schonen.
Das Wichtigste in Kürze: Beim Fasten greift der Körper zunächste auf seine Kohlenhydrat- und Eiweiß-Reserven zurück. Das Minus auf der Waage ist also nur zu einem kleinem Teil Fett. Vor allem schwinden wertvolle Muskulatur und viel gespeichertes Wasser. Geschmolzene Muskeln lassen sich nur sehr mühsam und mit viel Schweiß wieder aufbauen. Im Durchschnitt stammt bei der üblichen Länge einer Fastenkur nur rund ein Drittel der verlorenen Kilos aus dem unliebsamen Fett – je kürzer man fastet, desto geringer ist der Prozentsatz. Wer z. B. 3 kg abnimmt, hat rund 1 kg Fett und 2 kg Wasser und Muskeln verloren.
3. So fasten Sie richtig
Neben dem totalen Fasten sind zwei weitere Arten beliebt und in unseren Augen empfehlenswerter. Im Idealfall lassen Sie sich – egal bei welcher Form des Fastens – fachlich begleiten.
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Heilfasten nach Buchinger
Ist etwas liberaler als kompletter Nahrungsverzicht. Erlaubt sind:
- Gemüsebrühe,
- Obst- und Gemüsesäfte,
- Honig und
- täglich 2,5 l Flüssigkeit
- 250-500 kcal pro Tag.
Fasten nach Buchinger hat sich hilfreich bei Krankheiten erwiesen, bei denen Entzündungen ihre Hände im Spiel haben (z. B. rheumatoide Arthritis). Allerdings nur so lange gefastet wird. Wie genau Buchinger-Heil-Fasten abläuft und bei welchen Krankheiten es vorteilhaft sein kann, hat die Deutsche Gesellschaft in ihrem Artikel „Heilfasten“ sehr anschaulich und kompakt zusammengefasst.
Übrigens ist diese renommierte Fachgesellschaft der gleichen Meinung wie wir: Fasten eignet sich aus Sicht der DGE nicht zum Abnehmen. Die kulinarische Enthaltsamkeit lässt die Kilos nur sehr kurzfristig purzeln, es sei denn, der Fastende ändert auf Dauer seinen Lebensstil.
Unsere Kritik am Heilfasten
Wir sehen das völlige Fehlen von Nahrungseiweiß als besonders kritisch, weil dadurch – selbst in Kombination mit Bewegung – wertvolle Muskulatur verloren geht. Das bestätigt eine Heilfasten-Studie mit 1.000 Übergewichtigen Einfluss von therapeutischem Fasten und Ausdauertraining auf den Energiestoffwechsel und die körperliche Leistungsfähigkeit Adipöser. Die Hälfte der Teilnehmer praktizierte ein 28-tägiges Heilfasten nach Buchinger mit und die andere Hälfte ohne tägliches Ausdauertraining.
Die sportliche Gruppe verlor durchschnittlich 12,2 kg (davon 4,1 kg fettfreie Masse bestehend aus 3,0 kg Wasser und 1,1 kg Eiweiß/Muskel). Die nicht-trainierende Gruppe nahm 10,4 kg (davon 4,5 kg fettfreie Masse bestehend aus 3,3 kg Wasser und 1,2 kg Eiweiß/Muskel) ab.
Der Grundumsatz sank bei der trainierenden Gruppe wesentlich weniger ab als bei der „faulen“ Gruppe.
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Intervall-Fasten
Eine im Moment sehr beliebte Fastenform ist das Intervallfasten. Besonders populär:
- „16:8“
- „1:1 bzw. 10in2“
- „5:2“
Dabei wird an einer gewissen Anzahl an Stunden pro Tag oder einem oder mehreren Tagen der Woche (fast) gänzlich auf Nahrung verzichtet. Sie möchten wissen, welche Fehler Sie bei dieser Art des Fastens unbedingt vermeiden sollten? Dann lesen Sie unseren Blogbeitrag „Abnehmen mit Intervallfasten: Vermeiden Sie diese 7 Fehler“.
Die gesundheitlichen Vorteile des Intervall-Fastens für den Menschen durch ausgelöste Selbstreinigungsprozesse („Autophagie“) in den Zellen werden aktuell an der medizinischen Universität Graz untersucht. Denn immerhin wurde dem Japaner Yoshinori Ohsumi im Jahr 2016 für seine Erkenntnisse dazu der Medizin-Nobelpreis verliehen. Wir finden das so spannend, dass wir diesem Thema einen eigenen Blogbeitrag gewidmet haben: „Fasten für Fortgeschrittene – das Geheimnis hinter Intervallfasten“.
Unsere Kritik am Intervallfasten
Bei allem Respekt vor diesen Erkenntnissen, kritisieren wir, dass es beim 16:8-Fasten nur um das WANN aber nicht um das WAS geht. Für die Ess-Stunden gibt es so gut wie keine Vorschriften. Deshalb haben wir dieses Konzept mit unserem Abnehm-Programm „Schlank mit Intervall-Essen“ weiterentwickelt. Es beinhaltet
- einen mehrwöchigen Speiseplan mit täglich rund 1.500 kcal, aufgeteilt auf drei ausgewogene Mahlzeiten (zur Dauerernährung geeignet)
- zahlreiche hilfreiche Coaching-Module, die zur langfristigen Ernährungsumstellung anleiten
- 1:1-Begleitung durch uns (beim Platin-Paket).
4. Krafttraining schont Ihre Muskeln während dem Fasten
Bewegung, genauer gesagt Krafttraining, ist beim Fasten essenziell. Nur wer seine Muskeln in dieser Zeit vermehrt fordert, kann unliebsamen Muskelabbau in Grenzen und seinen Grundumsatz auf höherem Niveau halten.
Außerdem hat Bewegung noch weitere Vorteile: sie
- hält Sie bei guter Laune
- bringt Ihren Kreislauf in Schwung
- ist eine wunderbare Ablenkung
- stärkt die Abwehrkräfte
Das Wichtigste in Kürze: Wenn schon fasten, dann bitte keine Null-Diät. Fasten Sie „richtig“, lassen Sie sich fachlich begleiten und bleiben/kommen Sie in Bewegung. Letztlich führt der beste Weg zu Ihrem Wunschgewicht über eine schrittweise, dauerhafte Umstellung des Ess- und Bewegungsalltags.
Unser essenzielles Resümee
Totales Fasten ist für dauerhaften Gewichtsverlust ungeeignet. Für Viele ist vorübergehender absoluter Nahrungsverzicht eine Möglichkeit zum Gewichts-Reset. Falls Sie es unbedingt probieren wollen:
- Nutzen Sie die Zeit, um Ihr eigenes Essverhalten zu reflektieren, sich der Grunderfahrung von Hunger, Appetit und Sättigung bewusst zu werden und schlechte Gewohnheiten über Bord zu werfen.
- Informieren Sie sich schon während der Fastenkur, wie es danach weitergehen kann. Denn beim Nicht-Essen lernt man Essen nicht.
- Lassen Sie sich unbedingt von einem erfahrenen Fastenarzt oder einer Diätologin begleiten, damit der Stoffwechsel unter Kontrolle bleibt.
- Fasten Sie ohne medizinische Betreuung nicht länger als eine Woche.
- Bewegen Sie sich während des Fastens (und danach), um den Grundumsatz in der Höhe zu halten und Muskelabbau zu verhindern.
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6 Kommentare
So einen demotivietenden und einseitigen Beitrag habe ich lange nicht übers Fasten gelesen. Enttäuschend. Vielen Menschen geht es doch gar nicht (nur) ums Abnehmen. Fasten ist viel mehr. Sie machen daraus eine billige sinnlose Nulldiät wie aus diversen Zeitschriften bekannt, dabei hat Fasten damit nichts zu tun.
Sehr geehrte Frau Hoffmann,
es tut uns leid, wenn Sie unseren Beitrag als demotivierend und einseitig erleben.
Einseitig…nun ja, als Ernährungswissenschafterinnen beschränken wir uns tatsächlich auf die naturwissenschaftlichen Fakten und legen diese auf den Tisch. Wir wollten in diesem Blogbeitrag eine Frage beantworten, die uns oft gestellt wird: ob Fasten zur Gewichtsreduktion geeignet ist. Denn zumindest die TeilnehmerInnen in unseren Seminaren fasten mit diesem Ziel.
Demotivierend…im Hinblick auf die wissenschaftlichen Fakten in Bezug auf Fasten und Gewichtsreduktion würden wir tatsächlich niemandem raten, zum Zwecke der Gewichtsreduktion Null-Fasten zu praktizieren. Hier gibt es andere Formen des Fastens, die mehr Erfolg versprechen. Am Schluss des Artikels verraten wir auch, wie man es richtig macht (wiederum ausschließlich mit Blick auf die Waage).
Über die spirituelle Seite des Fastens gibt es sehr viele Veröffentlichungen und noch mehr Meinungen. Auf diesem Gebiet sehen wir uns nicht als Expertinnen und haben uns daher nicht herausgenommen, dazu Stellung zu beziehen.
Herzlich
Ihr essenzielles Team
Ich finde die oft sehr sich unterscheidende Meinungslage zum Thema Muskelverlust während des Fastens in den öffentlich zugänglichen Artikeln doch sehr frustriend. Meine Frage: Mit welchen Studien/Evidenzen können Sie einen Muskelabbau während des Fasten untermauern? Ich finde bzw. übersehe dazu die Verweise.
In einem wissenschaftlicheren Beitrag von Dr. Jason Fung (MD) wird genau das Gegenteil postuliert. Seine Argumente und Stuedienverweise sind dabei schlüssig: https://www.dietdoctor.com/does-fasting-burn-muscle
Vielen Dank für eine Antwort!
Hallo Thomas,
wir können uns gut vorstellen, dass es für Laien teilweise verwirrend ist. Insbesondere, weil auch die verschiedenen Arten des Fastens oft in eine Schublade getan werden.
Unser Artikel “Muskelschwund statt Bodyforming – was totales Fasten im Körper bewirkt” beschäftigt sich mit den Auswirkungen des totalen Fastens (=Nahrungsverzicht über einen längeren Zeitraum). In der Literatur, auf die Sie sich beziehen, geht es jedoch um das intermittierende Fasten (=zeitweiliger Nahrungsverzicht z. B. während 16 Stunden täglich). Im Unterschied zum totalen Fasten wir hier Energie in Form von EW, Fett und KH während eines definierten Zeitfensters zugeführt. Wir haben dazu ebenfalls mehrere Beiträge geschrieben.
Beim totalen Fasten ist der Körper gezwungen, seine Reserven zu mobilisieren. Die nötige Glukose gewinnt er aus Eiweißbausteinen mit Zuckeranhang, denn die körpereigenen Kohlenhydratreserven sind nach 12-36 Stunden (je nach Ausgangswert) Fasten aufgebraucht. In der Anfangsphase des Fastens werden den Muskeln täglich etwa 75 Gramm Eiweiß entzogen, nach fünf bis sechs Wochen nur noch etwa 20 bis 30 Gramm.
Dies ist zum Beispiel in der uns vorliegenden ernähungswissenschaftlichen Basisliteratur (Elmadfa und Leitzmann: Die Ernährung des Menschen; Heinrich Kasper: Ernährungsmedizin und Diätetik) nachzulesen.
Und es steht auch in dem von Ihnen genannten Artikel von Dr. Fung: “During prolonged fasting, fat oxidation accounts for approximately 94% of energy expenditure in obese subjects, compared to only 78% in lean subjects. Protein oxidation accounts for the remainder of the energy, since there is almost no carbohydrate stores left in the body after the first 24 hours or so.”
Wir hoffen, damit ein wenig Licht ins Dunkel gebracht zu haben.
Wer fastet ohne sich ausreichend zu bewegen macht immer etwas falsch. Ich finde es aber nicht gut deshalb von Fasten zur Gewichtsreduktion abzuraten. Ich integriere Fasten in mein Trainingsprogramm und profitiere massiv von all den positiven Effekten: weniger Ballast, mehr Leistungsfähigkeit = mehr Motivation zu noch mehr Sport, was sich in höheren Grundumsatz auswirkt.
Es ist für mich der einfachste Start in ein Leben mit mehr Bewegung, besserer Ernährung etc.
Was wäre die Alternative ohne diese Form der disruptiven Änderung meiner Gewohnheiten? Zu schnell fällt man in alte Muster zurück. Daher so hart wie möglich den Schnitt, dann geht es einfacher.
Hallo Corin,
danke, dass Sie Ihre Erfahrungen mit uns teilen. Fasten bedeutet ja nicht automatisch eine “Änderung” der Gewohnheiten, sondern eine “Unterbrechung”, aus der man genauso schnell wieder in alte Muster zurückfallen kann.
Es kommt halt auch immer darauf an, wie lange gefastet wird. In einem sportlich sehr aktiven Alltag kann kurzfristiges Fasten den Fettstoffwechsel aktivieren. zB kann man morgens einen Nüchternlauf machen. Es macht aber nur dann Sinn wenn die Sporteinheit im unteren Pulsbereich stattfindet – zB Longjogg. Sobald mit höherer Pulsfrequenz trainiert wird, raten wir vom Fasten ab. Aber am Ende muss sicher jeder für sich entscheiden was gut tut und was nicht.