Gewichtiges

Muskelschwund statt Bodyforming – was totales Fasten im Körper bewirkt

Totales Fasten

Noch knappe 2 Wochen unbeschwert essen – dann beginnt die alljährliche Fastenzeit. Die Frage, was eine Nulldiät bringt, wird uns oft gestellt. Die Antwort ist nicht ganz einfach, denn man muss das Ziel des Fastens hinterfragen. Wir wollen das Thema von der naturwissenschaftlichen Seite betrachten und Ihnen sagen, was in Ihrem Körper während des Fastens passiert und worauf Sie achten sollten.

Auch wenn Sie das Fasten als spirituelle Erfahrung oder Ähnliches nutzen wollen, sind vielleicht unsere untenstehenden Tipps für Sie wertvoll.

Faszinierend einfach

Es hat schon etwas Verführerisches: Man nimmt sich 1-2 Wochen Auszeit vom Essalltag, vielleicht sogar in einem abgelegenen ruhigen Hotel, um dort auf den gastrointestinalen „Pause“-Knopf zu drücken. Danach fährt man nach Hause, glücklich ob der paar verlorenen Kilos und lebt und isst danach als sei nichts gewesen.

Fasten hilft kaum beim langfristigen Abnehmen

Wer durch gänzlichen Nahrungsverzicht auf das Verschwinden seiner Fettpölsterchen hofft, wird oft herb enttäuscht. Richtig ist, dass Fasten bei extrem übergewichtigen Menschen als Einstieg in eine komplett neue Ernährungsweise sinnvoll und motivierend sein kann. Allerdings kommt man um eine generelle Änderung danach nicht umhin.

Bei den allermeisten Menschen kommen jedoch die Kilos sehr schnell und gnadenlos wieder zurück auf Bauch und Hüften. Oft sogar mit einem Upgrade in die nächste Gewichtsklasse.

Anfängliche Euphorie…

Es klingt vielversprechend: Wer einige Tage komplett auf Nahrung verzichtet, verspürt plötzlich keinen Hunger mehr und fühlt sich sogar wohler. Verantwortlich dafür sind der allmählich sinkende Blutzuckerspiegel, die vermehrte Bildung von Ketonkörpern und die erhöhte Konzentration an Serotonin, auch bekannt als Glückshormon. Somit scheint eine Vollbremsung beim Essen der ideale Weg, um der Esslust ein Schnippchen zu schlagen.

Da trotz fehlender Nahrungsaufnahme alle wichtigen Organe mit Energie versorgt werden müssen, greift Ihr Körper auf seine Reserven zurück. Bestens – ran an den Speck!

…weicht unerwünschtem Jo-Jo-Effekt

Die Kehrseite der Medaille allerdings ist, dass Ihr Körper gleichzeitig seinen Ruhe-Energiebedarf drosselt, um mit weniger auszukommen. Und zwar um bis zu 40 Prozent. Das tut er, um seine Energievorräte für noch schlechtere Zeiten zu sparen – ein Relikt aus der Steinzeit, als niemand wusste, wann das nächste Mammut erlegt werden kann. Seit damals ist der Körper darauf ausgelegt, längere Zeit ohne Nahrung auszukommen. Sonst wäre der Homo sapiens längst ausgestorben.

Damit droht Ihnen nach der Fastenkur (wie nach allen Diäten, bei denen die Energiezufuhr derart stark eingeschränkt wird) der allseits bekannte und von Diätgeplagten gefürchtete Jo-Jo-Effekt: Der Stoffwechsel läuft auch nach der Fastenkur auf Sparflamme und schon geringe Kalorienmengen machen es sich als Fettpölsterchen rund um Bauch und Hüfte bequem.

Fasten

Nulldiät ist Raubbau an wertvoller Muskulatur

Totales Fasten ist kein Zuckerschlecken für Ihren Körper. Weil keine Glukose (Traubenzucker) nachgeliefert wird, sinkt der Blutzuckerspiegel, woraufhin alle Alarmglocken im Stoffwechsel läuten. Denn Ihre Schaltzentrale im Oberstübchen will partout mit diesem Kraftstoff versorgt werden.

Als erste Schutzmaßnahme werden die Zuckerbausteine in Ihrer Leber und Ihrer Muskulatur (Glykogen) mobilisiert. Doch diese Reserven sind bereits nach 48-stündigem Fasten aufgebraucht.

Wie gut, dass Ihr Körper aus bestimmten Eiweiß-Bausteinen ebenfalls Glukose bilden kann. Da diese in Ihrer Muskulatur reichlich bevorratet sind – auch wenn Sie nicht zur Gattung Schwarzenegger gehören –, wird diese Quelle angezapft. Ein unliebsamer Muskelabbau (bis zu 70 g pro Tag) ist die Folge.

Gewichtsverlust bedeutet nicht nur Fettabbau

Nach ein paar Tagen des Hungerns ist nun wirklich Feuer am Dach und Ihr Körper greift – endlich! – auf die Fettreserven zurück. Sie schütten vermehrt Stresshormone aus, wodurch Ihr Fettgewebe den Reiz zum Loslassen bekommt.

Die Waage ist mittlerweile zu Ihrem Freund geworden, denn sie zeigt schon ein sattes Minus. Doch Achtung: Leider resultiert dieses kaum vom Fettabbau, sondern geht auf den Verlust an Körperwasser und Kohlenhydratreserven zurück. Mit jedem Gramm Kohlenhydrate, das aus Ihrer Leber und Muskulatur mobilisiert wird, werden nämlich gleichzeitig ca. 3 g Wasser freigesetzt. Auch beim Eiweißabbau geht Wasser verloren. Schade.

Erst ab dem zehnten Fastentag stammen 95 % der Energie aus jenen Fettreserven, die Sie gut verteilt am Körper unter der Haut in Form von Depotfett eingelagert haben. Das Gehirn stellt sich unter diesen Extrembedingungen auf die Verbrennung von Ketonkörpern um. Ein kluger Schachzug, um wertvolle Eiweißreserven zu schonen.

Im Durchschnitt stammt bei der üblichen Länge einer Fastenkur nur rund ein Drittel der verlorenen Kilos aus dem unliebsamen Fett – je kürzer man fastet, desto geringer ist der Prozentsatz. Geschmolzene Muskeln lassen sich danach nur sehr mühsam und mit viel Schweiß wieder aufbauen.

Fasten_Energieverbrauch

Fasten ohne Muskelabbau gibt’s nicht

Auch wenn Ihnen während der Nulldiät Sport als letztes in den Sinn kommt – bleiben Sie körperlich aktiv! Sie können zwar den Muskelabbau nicht vermeiden, Ihren Grundumsatz aber auf höherem Niveau halten.

Außerdem hat Bewegung noch weitere Vorteile: sie

  • hält Sie bei guter Laune
  • bringt Ihren Kreislauf in Schwung
  • ist eine wunderbare Ablenkung
  • stärkt die Abwehrkräfte

Fasten geht auch anders

Es ist ganz normal, dass Ihre Gedanken mehrmals täglich um knusprige Semmerl und zartschmelzende Schokolade kreisen. Zumindest am Anfang. Es muss nicht immer Nulldiät, also Fasten ohne Essen, sein. Neben dieser strengsten Art zu fasten sind diese zwei weiteren Arten beliebt:

1.      Buchinger-Fasten
Ist etwas liberaler als kompletter Nahrungsverzicht. Erlaubt sind Suppen sowie Obst- und Gemüsesäfte (250-400 kcal pro Tag). Dadurch soll der Eiweiß- und damit Muskelabbau großteils verhindert werden. Buchinger-Fasten hat sich hilfreich bei Krankheiten erwiesen, bei denen Entzündungen ihre Hände im Spiel haben (z. B. rheumatoide Arthritis). Allerdings nur so lange gefastet wird. Eine Studie konnte zeigen, dass diese Form des Fastens in Kombination mit Ausdauertraining zu einem höheren Fettabbau und niedrigerem Muskelverlust führt. Gleichzeitig wird verhindert, dass der Grundumsatz in den Keller rasselt.

2.      Intervallfasten
Eine im Moment sehr beliebte Fastenform ist das Intervallfasten. Besonders populär: „16:8“,  „1:1 bzw. 10in2“ und „5:2“. Dabei wird an einer gewissen Anzahl an Stunden pro Tag oder einem oder mehreren Tagen der Woche (fast) gänzlich auf Nahrung verzichtet. Für die übrigen Stunden/Tage gibt es so gut wie keine Vorschriften. Die gesundheitlichen Vorteile dieser Fastenform für den Menschen durch ausgelöste Selbstreinigungsprozesse („Autophagie“) in den Zellen werden aktuell an der medizinischen Universität Graz untersucht. Denn immerhin wurde dem Japaner Yoshinori Ohsumi im Jahr 2016 für seine Erkenntnisse dazu der Medizin-Nobelpreis verliehen. Wir finden das so spannend, dass wir diesem Thema einen eigenen Blogbeitrag widmen werden.

fasten


Wer darf nicht fasten?

Totales Fasten birgt gesundheitliche Risiken wie

  • Kopfschmerzen
  • Kreislaufbeschwerden
  • Herzrhythmusstörungen
  • Gichtanfall bei erhöhten Harnsäurewerten

Für folgende Gruppen ist Fasten absolut ungeeignet, wenn nicht sogar gefährlich:

  • Kinder und Jugendliche
  • Schwangere
  • Menschen über 65
  • Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes, Nierenfunktionsstörungen oder Gicht

Unser essenzielles Resümee

Totales Fasten ist für dauerhaften Gewichtsverlust nicht geeignet. Für Viele ist vorübergehender absoluter Nahrungsverzicht aber eine Möglichkeit zum Body-Reset. Falls Sie es unbedingt probieren wollen, nutzen Sie die Zeit, um Ihr eigenes Essverhalten zu reflektieren, sich der Grunderfahrung von Hunger, Appetit und Sättigung bewusst zu werden und schlechte Gewohnheiten über Bord zu werfen. Dann macht es durchaus Sinn.

Essenziell dabei ist jedoch, richtig zu fasten und sich fachlich begleiten zu lassen. Letztlich führt der Weg zu Ihrem Idealgewicht am besten über eine schrittweise, dauerhafte Umstellung des Essalltags.

Beherzigen Sie folgende Tipps, sollten Sie sich dennoch zum totalen Fasten entschließen:

  • Lassen Sie sich von einem erfahrenen Fastenarzt oder einer Diätologin begleiten, damit der Stoffwechsel unter Kontrolle bleibt.
  • Ohne medizinische Betreuung sollten Sie nicht länger als 1 Woche fasten.
  • Nehmen Sie ein Elektrolytpräparat ein, falls Ihr Arzt es Ihnen empfiehlt, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
  • Trinken Sie mindesten 3 Liter Wasser und Kräutertee pro Tag.
  • Informieren Sie sich schon während der Fastenkur, wie es danach weitergehen kann. Denn durch das Fasten kommt es leider zu keinem Lerneffekt in Bezug auf Ihre Essgewohnheiten.

Bleiben Sie dran! In unserem nächsten Blog-Artikel beschäftigen wir uns eingehender mit Intervallfasten und was es mit „Autophagie“ auf sich hat.

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