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Intervallfasten 16:8 – so machen Sie es wirklich richtig!

Intervallfasten

Verzichten liegt im Trend, gerade in der Fastenzeit. Viele nutzen die 40 Tage vor Ostern, um z. B. Alkohol oder Süßigkeiten zu entsagen. Heuer ganz oben in den Diät-Charts: Intervallfasten. Wir verraten Ihnen, wie Sie bei 16:8 langfristig dranbleiben und alles richtig machen, um nach dem Karfreitag nicht in alte Ernährungsmuster zurückzufallen.

Intervallfasten in aller Munde

Momentan haben wir das Gefühl, dass jede/r Zweite intervallfastet. Populärstes Konzept des periodischen Kalorienentzugs ist „16:8“. In einem Zeitfenster von acht Stunden wird gegessen und dann 16 Stunden auf das Essen verzichtet. Gezählt werden also bei dieser Diätform nicht Kalorien, sondern Stunden.

Bei den meisten ist es schlicht eine verlängerte nächtliche Esspause, die zum Großteil verschlafen und das Frühstück gecancelt wird.

Intervallfasten

In unserem Blogbeitrag „Fasten für Fortgeschrittene – das Geheimnis hinter Intervallfasten“ haben wir uns für Sie bereits intensiv mit dieser Methode auseinandergesetzt.

Wirksam gegen Übergewicht

Auch wenn noch nicht abschließend geklärt ist, ob Intervallfasten in Bezug auf die Gewichtsreduktion langfristig wirklich besser abschneidet als herkömmliche Reduktionsdiäten, scheint diese Methode doch für viele einfacher im Alltag umsetzbar. Es dürfte leichter fallen Mahlzeiten auszulassen, als bei jedem Essen die Kalorien-Zügel fest in der Hand zu haben.

Dies könnte mit unserem steinzeitlichen Erbe zusammenhängen. Der menschliche Körper ist für längere Hungerperioden gut gerüstet. Unsere Vorfahren hatten nicht täglich Jagdglück und mussten in den Essenspausen von ihren Reserven – dem Körperfett – zehren.

Intervallfasten

Unsere KollegInnen von Medizin Transparent haben in einem brandaktuellen Beitrag Intervallfasten mit einer herkömmlichen Diät verglichen und sie kommen zu folgendem Schluss: „Intervallfasten (auch: intermittierendes Fasten) ist wahrscheinlich wirksam zum Abnehmen.“ Bei der Gewichtsreduktion gibt es wohl keine deutlichen Unterscheide zu einer konventionellen Diät, bei der dauerhaft die Kalorien reduziert sind. Beide Wege können zu gesundheitlich bedeutsamen Gewichtsreduktionen führen. [1]

Verunsicherung ist groß

Wie wir aus Gesprächen mit Freunden und Workshopteilnehmern wissen, kursieren viele falsche Behauptungen und viele sind verunsichert. Wie macht man es richtig? Was darf ich, was darf ich nicht? Gerade unlängst hat eine Freundin gelesen, Kaffee mit Reismilch wäre in der Fastenperiode „erlaubt“.

16:8 – unsere essenziellen Tipps

  • Entscheiden Sie sich unbedingt für eine Strategie, die mit Ihren eigenen Bedürfnissen, Ihrem Tagesablauf, Essensvorlieben und Terminen vereinbar ist. Wenn Sie zum Beispiel keinesfalls auf Ihr Frühstück um 8 Uhr verzichten wollen, verlegen Sie den Beginn der Fastenperiode in den Nachmittag – in dem Fall 16 Uhr.
  • Beginnen Sie anfangs mit nur zwei 16:8-Tagen/Woche. Diese legen Sie so, dass Ihnen in der „Fastenzeit“ keine Essenseinladungen dazwischenfunken.
  • Planen Sie Ihre Mahlzeiten – was wollen Sie essen und trinken wenn sich der Hunger meldet? Wir empfehlen Ihnen, zwischen den Mahlzeiten Pausen von vier Stunden einzuhalten. Wenn Sie zwischendurch etwas Kohlenhydrathaltiges essen – egal ob Schokolade, Knäckebrot, Fruchtsaft oder (Reis)Milch – steigt der Blutzuckerspiegel und der Körper schüttet Insulin aus. Sobald Insulin im Blut ist, wird der Fettabbau gestoppt.
  • Seien Sie sich bewusst, dass Ihr Körper – obwohl Sie weniger essen – mit gleich vielen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt werden will. Auch wenn Sie beim Intervallfasten keine Diätvorschriften einhalten müssen, ist das kein Freibrief für 8-stündige Schlemmerorgien. Viel Gemüse, Erbsen, Bohnen, Vollkornprodukte und Milchprodukte stehen am besten ganz oben am Speiseplan.
  • Trinken Sie ausreichend auch während der 16-stündigen Fastenperiode. Erlaubt sind jedoch nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, dünne Gemüsebrühe (Klare Suppe ohne Einlage), ungesüßter Tee oder ebenfalls ungesüßter schwarzer Kaffee.
  • Stopfen Sie sich in den acht Ess-Stunden nicht voll, weil Sie das Gefühl haben, „voressen“ zu müssen. Abnehmen werden Sie nur, wenn Sie Kalorien einsparen. Die Erfahrung vieler 16:8-Anhänger hat gezeigt, dass sich der Appetit nach wenigen Tagen anpasst.
  • Versuchen Sie, Ihren Lebenspartner, eine Freundin oder Freund als „Fasten-Buddy“ zu gewinnen.
  • Gehen Sie nicht in der Fastenperiode einkaufen. So ersparen Sie sich unnötige Versuchungen.
  • Bleiben Sie flexibel. Wenn Sie zu einem Essen eingeladen sind, genießen Sie es. Am nächsten Tag können Sie wieder konsequent die 16-Stunden-Diät einhalten.
  • Verzichten sie keinesfalls auf Ihre Sporteinheiten! Bewegung gehört zum Abnehmen wie das Amen im Gebet. Anstrengende Einheiten aber am besten in den 8 Essstunden planen, sonst verschenken Sie wertvolle Muskelmasse.
  • Schlafen Sie genug. Erwiesen ist, dass das Gewicht besser im Griff bleibt, wenn man durchschnittlich 7-8h schläft.

IntervallfastenSo könnte ein idealer 16:8-Plan für einen „Abendesser“ ausschauen

in der Früh: Frühstück entfällt, erlaubt sind Wasser, Tee, Kaffee (ungesüßt und ohne jedwede Art von Milch)

vormittags: trinken Sie stündlich ein Glas Wasser – für den Geschmack können Sie Zitronen- oder Orangenscheiben oder Minz- oder Melissenblätter dazugeben, auch Tee oder schwarzer Kaffee ohne Zucker darf sein

12.00 Uhr: Mittagessen – Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit bestehend aus
– einer großen Gemüseportion oder Salat (ungefähr die Hälfte des Tellers),
– einer sättigenden Stärkebeilage wie Bulgur, Quinoa, Vollkorn-Nudeln oder Kartoffeln (ungefähr ein Viertel des Tellers)
– und einer Eiweißportion, z. B. einem Handteller großen Stück Fleisch oder Fisch oder zwei Eiern oder einem Becher Cottage Cheese
– essen Sie Obst als Dessert – z. B. nach Ostern die ersten aromatischen Erdbeeren aus Österreich 🙂

16.00 Uhr: Gönnen Sie sich ein Vollkornweckerl mit magerem Schinken oder Käse gefüllt und knabbern Sie ein paar Radieschen oder einen Kohlrabi dazu. Falls Sie noch sporteln gehen, wäre jetzt eine Schale Porridge mit etwas Banane ideal.

19.45 Uhr: Abendessen – greifen Sie auch hier zu „good carbs“ und einer Eiweißkomponente. Ein Kichererbsen-Salat mit Feta, ein Linsengericht, eine Frittata mit Grünkern oder Kartoffeln oder Vollkornbrot mit Rohkost und Ei wappnen Sie für die folgende nächtliche Fastenperiode. Wenn Sie gerne abends ein Glas Wein oder Bier trinken, tun Sie das spätestens jetzt. Später am Abend käme es einem Fastenbrechen gleich.

Intervallfasten Noch ein Tipp zum Schluss

Auch Hungern will gelernt sein. Gehen Sie es langsam an und nehmen Sie sich ausreichend Zeit, sich an den neuen Lebensstil zu gewöhnen. Beginnen Sie zunächst mit einer 12-stündigen Fastenperiode und dehnen Sie diese dann allmählich auf bis zu 16 Stunden aus.

Mit dieser Strategie werden Sie im heurigen Sommerurlaub tolle Figur in Bikini oder Badehose machen 😉

Verraten Sie uns, welche Erfahrungen Sie mit Intervall-Fasten gemacht haben?

 

 

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9 Kommentare

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    Romana Jamöck
    2. Juli 2019 at 10:09

    Hallo, möchte damit beginnen.. Jetzt hab ich den Artikel gelesen und hätte da eine Frage.Sie schreiben um 20 Uhr noch eine Mahlzeit auf. Sollte da nicht schon Schluß sein mit dem Essen? Also meine 8 Stunden Esszeit von 12-20 Uhr ist?

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      Antworten
      essenzielles
      2. Juli 2019 at 14:34

      Hallo Romana, danke für den Hinweis. Sie haben natürlich recht. Wir haben die kleine Unschärfe gleich im Text korrigiert 😉

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    Romana Jamöck
    5. Juli 2019 at 8:49

    Hallo hätte noch eine Frage.. Es gibt ja diesd 1:1 Intervall Fasten auch… Da wäre am Fasttag auch ein Gläschen Wein erlaubt.. Wäre das bei dieser Inzervall Fasten auch möglich. Oder eher doch nicht? Vielen Dank

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      essenzielles
      5. Juli 2019 at 11:05

      Hallo Romana, leider nein. In der 16-stündigen Fastenphase sind nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee, ungesüßter Tee ohne Milch und Gemüsebrühe ohne Einlage „erlaubt“.

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    Verena-Maria Baumann
    13. Juli 2019 at 10:58

    Hallo, ich mache seit ca. 3 Wochen Intervallfasten 16/8, halte mich an alle Regeln, d.h. ernähre mich in der Zwischenzeit wie bisher, aber habe noch kein Gramm abgenommen, sondern im Gegenteil etwas zugenommen Was mache ich falsch? Ist es der Vanille-Joghurt mit Früchten nach dem Essen oder vielleicht das Eis (worauf ich nur sehr ungern verzichten würde). Ansonsten esse ich schon viel Gemüse und Salat mit Beilagen.

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      essenzielles
      15. Juli 2019 at 14:32

      Hallo Frau Baumann,
      es ist unmöglich und wäre unseriös, anhand von drei Zeilen hier eine Mutmaßung anzustellen, woran das liegen könnte.

      Weil Sie schreiben „ich ernähre mich in der Zwischenzeit wie bisher“ ein Gedanke: Damit der Zeiger auf der Waage sich nach unten bewegt, ist es natürlich notwendig, bei dieser Methode des Intervallfastens durch das Entfallen einer Mahlzeit Kalorien einzusparen und nicht einfach alle bisher gewohnten Mahlzeiten in das 8-Stunden-Ess-Fenster zu legen. Die 16-stündige Fastenperiode soll nicht als Freibrief für unendliches Schlemmen während dieser 8 Stunden verstanden werden.

      Sollten Sie es genauer wissen wollen, nehmen Sie bitte ein Beratungsgespräch bei einer Ernährungswissenschafterin oder Diätologin in Anspruch. Kontaktadressen finden Sie auf den Webseiten der beiden Berufsverbände http://www.veoe.org bzw. http://www.diaetologen.at.
      Ihr essenzielles Team

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    Angelo
    15. Juli 2019 at 17:18

    Intervallfasten führt erst nach mehreren Wochen zum Abnehmerfolg bei wirklich Übergewichtigen und stellt kein Hungern dar. Sport in der Fastenphase ist nützlich, sollte anfangs nicht übertrieben werden und viel trinken.

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    Jana
    17. Juli 2019 at 7:58

    Hallo 🙂
    Ich bin auch etwas verwirrt, viele sagen das man nur 2 Mahlzeiten zu sich nehmen sollte… In eurem Beispiel sind es aber drei… Ist das richtig so?
    Mit freundlichen Grüßen

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      eve1969
      18. Juli 2019 at 14:29

      Hallo Jana,
      es gibt leider keine Empfehlungen, die „für alle“ gelten, zu unterschiedlich sind die Bedürfnisse beim Essen. Beim Intervallfasten geht es auch nicht so sehr darum, wie viele Mahlzeiten Sie während der Essphase einplanen, sondern wie diese zusammengesetzt sind. Mit unserem Beispiel schaffen Sie es, die täglich empfohlene Menge an Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Eiweißlieferenten unterzubringen und trotzdem Kalorien einzusparen. Mit zwei Mahlzeiten ist es schwieriger, gleichzeitig Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Zudem wäre eine Pause von 7 Stunden zwischen zwei Mahlzeiten für die meisten recht lang, weshalb wir in unserem Beispiel eine Zwischenmahlzeit vorgesehen haben.

      Wir wünschen Ihnen, – falls Sie es ausprobieren werden – dass Sie Ihre ganz persönliche Strategie finden.
      Liebe Grüße von allen auf essenzielles.at

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