Eisenfehler hin oder her – Spinat hat’s in sich

Spinat am Gründonnerstag gehört dazu wie das Amen im Karfreitagsgebet. Immer noch lästern viele über einen Jahrzehnte zurückliegenden Kommafehler beim Eisen und versuchen das grüne Frühlingsgemüse damit schlechtzureden.

Wir sagen: Spinat gehört auf den Teller – und zwar das ganze Jahr über. Denn das Gänsefußgewächs bietet Ihnen derart viele Vorzüge, dass Sie sogar das Eisen links liegen lassen könnten. Obwohl – Spinat ist und bleibt hierzulande trotz Kommafehler eines der eisenreichsten Gemüse.

Warum Gänsefuß?

Die fast dreieckigen Blätter des Spinats erinnern an den breiten, mit Schwimmhäuten ausgestatteten Gänsefuß.

Jetzt zarten Spinat roh essen

Der jetzt frisch erhältliche feinblättrige Frühjahrsspinat ist roh ein Hit in jedem Salat. Da er mit Walnüssen und/oder Schafkäse perfekt harmoniert, veredelt er Ihre Frühlingsvorspeise vortrefflich. Ein paar Cranberries oder Granatapfelkerne als Farbtupfer drübergestreut – fertig!

Der rohe Genuss von Spinat bringt Ihrer Gesundheit drei große Vorteile namens Folsäure, Lutein und (fast unaussprechlich) Zeaxanthin. Warum Sie auf diese drei Hitze-Sensibelchen nicht verzichten sollten, wollen wir hier näher erläutern.

Folsäure – das B- wie Blatt-Vitamin

Das so wertvolle B-Vitamin wurde erstmals vor ca. 70 Jahren aus Spinat isoliert und leitet sich daher vom lateinischen Wort für Blatt ‚folium‘ ab. Die von vielen immer noch vernachlässigte Folsäure ist nicht nur für Schwangere ein will-mehr-haben-Nährstoff.

Die Schleimhäute unserer südlichen Körperregionen bleiben dank Folsäure intakt und können uns so besser gegen potenzielle Angreifer von außen schützen.

„Teilet und vermehret Euch“, lassen sich unsere Zellen auch nur von diesem Vitamin am liebsten sagen, denn damit reifen ausreichend weiße und rote Blutzellen heran. Gleichzeitig wird das gefäßschädigende Homocystein effektiv entsorgt, wofür sich unsere Lebenspumpe ‚herz’lichst bedankt.

Kann Spinat vor Krebs schützen?

In Fachkreisen wird diskutiert, ob dieses B-Vitamin aufgrund seiner zentralen Bedeutung für den DNA-Aufbau vor manchen Krebsarten schützen kann.

Die Auswertung zahlreicher Studien zeigte auf überzeugende Weise: Jene Menschen, die gut mit Folsäure über die Nahrung versorgt sind, sind besser vor Dickdarm- und Brustkrebs geschützt als jene, die zu wenig davon auf dem Teller haben [1].

Aus Studien weiß man, dass Spinat bereits nach dem ersten Tag nennenswerte Änderungen im Körper bewirkt – u. a. sinkt das herzschädigende Homocystein und DNA-Schäden in den Lymphozyten können verhindert werden [2].

Interessant dabei ist, dass dieser Schutz nur über Nahrungsmittel, also z. B. Spinat, nicht aber über Supplemente funktioniert. Im Gegenteil: Bei längerfristiger Einnahme von Folsäure-Präparaten kommt es offensichtlich sogar zu einem erhöhten Darmkrebsrisiko.

Ihre Augen lieben Spinat

Karotten sind gut für die Augen, das weiß jedes Kind. Aber nicht nur ß-Carotin ist wichtig für unsere Sehkraft. Weitere wertvolle Carotinoide des Spinats (Lutein und Zeaxanthin) schützen als Bestandteil der Netzhaut unsere Augen vor oxidativem Stress. Ob sie allerdings direkt das Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (Netzhautverkalkung) oder Katarakt (Grauen Star) senken können, ist nicht eindeutig belegt. Es bleibt hier spannend, ob künftige Studien mehr Klarheit bringen können.

Bis dahin lohnt sich der regelmäßige Spinatkonsum, enthält dieser doch knapp hinter dem Hokkaido-Kürbis die höchsten Anteile an Lutein und Zeaxanthin. Da die beiden wie erwähnt Hitze so gar nicht mögen, isst man Spinat entweder roh oder nur kurz blanchiert.

Tabelle: Ausgewählte Carotinoide in Obst und Gemüse aus Österreich

Quelle: Murkovic M., Gams S., Draxl S., Pfannhauser W.: Carotinoide in österreichischem Gemüse. Ernährung/nutrition 2000; 24/3: 116-118

Wie ist das jetzt mit dem Eisen?

Wenn Sie unseren Blogeintrag bis hier aufmerksam gelesen haben, wird schon klar, dass wir Spinat nicht nur aufgrund seines Eisengehalts so lieben. Dennoch tut man ihm Unrecht, wenn man seinen Eisenanteil nur wegen eines Abschreibfehlers ganz vernachlässigt.

Falls Sie regelmäßig Sauerampfer oder Schwarzwurzeln essen, nehmen Sie noch mehr Eisen auf. Gleich an dritter Stelle der pflanzlichen Eisenlieferanten folgt schon der Spinat. Wer ihn zur besseren Verfügbarkeit noch mit den Vitamin C-reichen Kartoffeln oder einem Spiegelei (Eiweiß fördert ebenso die Eisenaufnahme) genießt, füllt fleischfrei seine Eisenspeicher auf.

Nitrat im Spinat

Tatsache ist, dass die Spinatpflanze Nitrat aus dem Boden anreichern kann. Interessant ist, dass z. B. Kopfsalat und vor allem Rucola weit höhere Mengen Nitrat enthalten als Spinat [3]

Nitrat selbst ist gesundheitlich unbedenklich, es kann allerdings zu Nitrit umgewandelt werden. Im Magen werden daraus Nitrosamine gebildet, die krebsfördernd wirken können. Deshalb regelt eine EU-Verordnung zum Schutz der KonsumentInnen die zulässigen Höchstgehalte für Nitrat im Spinat.

Wie können Sie sich vor Nitroaminen schützen?

1. Aufpassen beim Aufwärmen! Für Erwachsene ist zwar der Verzehr von aufgewärmtem Spinat unbedenklich. Um die mikrobielle Umwandlung von Nitrat zu Nitrit zu minimieren, empfiehlt es sich trotzdem, den Spinat bis zum Wiedererwärmen immer abgedeckt und kühl zu lagern sowie das Spinatgericht nur einmal (bzw. portionsweise) aufzuwärmen. Für Kleinkinder sollte Spinat nach Möglichkeit immer frisch zubereitet bzw. Tiefkühlspinat nach dem Auftauen und Wärmen gleich gegessen werden.
2. Stiele entfernen! Da sich Nitrat hauptsächlich in den Stielen anreichert, schneidet man diese sowie größere Blattrippen bei der Zubereitung am besten weg.
3. Saisonal kochen! Gemüse aus Glashaus und Folienkulturen haben kaum Sonne abbekommen und daher höhere Nitratgehalte als Feldgemüse.
4. Viel Obst und Gemüse essen! Vitamin C hemmt die Nitrosaminbildung. Z. B. können Sie Ihr Spinatgericht mit einem Spritzer Zitronensaft veredeln.
5. Weniger Wurst(waren)! Gepökelte oder geräucherte Fleisch- und Fischwaren enthalten Nitrosamine. Wer sie trotzdem essen möchte, sollte sie zumindest nicht braten oder grillen. Denn dann entstehen weitere bedenklichere Stoffe.

Unser essenzielles Resümee

Nutzen Sie nicht nur den Gründonnerstag für eine ordentliche Spinatportion. Das grüne Gänsefußgewächs schmeckt sehr gut und hat zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit. Vielleicht hilft er ja sogar, Ihre Zellen länger jung zu halten. Wer Bedenken hinsichtlich Nitrat hat, greift am besten zum Freiland-Bio-Spinat.

Wir konnten erst letztes Wochenende bei unserem „Besser essen – leichter leben“-Camp der SVA die TeilnehmerInnen von einem herrlichen Spinatrezept überzeugen, das wir Ihnen hier nicht vorenthalten möchten. Es geht sehr schnell und macht auch Eindruck bei allen Gästen.

Spinat-Lachsrolle

• 450 g Bio-Cremespinat
• 3 Eier
• 100 g Frischkäse mit Kren
• 200 g geräucherter Lachs
• 50 ml Naturjoghurt

Backrohr auf 200°C vorheizen, aufgetauten Cremespinat mit Hilfe eines Schneebesens mit den Eiern vermengen. Backpapier auf Blech legen und die Masse darauf mit einer Winkelpalette verteilen. Bei 200 Grad 20 min backen. Herausnehmen, sofort auf Frischhaltefolie stürzen, das Backpapier entfernen und auskühlen lassen. Lachs klein würfeln und mit Frischkäse und Joghurt vermengen. Spinatboden mit Frischkäse-Lachs-Masse bestreichen, mithilfe der Frischhaltefolie einrollen und fest darin einwickeln. Kühl stellen.

Falls auch Sie ein schnelles und einfaches Spinatrezept haben, schreiben Sie uns!