Wir alle lieben ihn und wir fürchten ihn: Zucker. Er versüßt uns das Leben, tröstet uns, entspannt in stressigen Zeiten. Doch er macht sich breit – auf Hüften, am Po, am Bauch. Zu viel Zucker ist auch ungesund.
Nicht mit mir, denken Sie. Sie wollen Zähne, Figur oder Stoffwechsel schonen. Zucker zu entkommen ist nicht einfach – das wissen viele aus leidvoller Erfahrung.
Aber mal ehrlich: Warum dieses Schwarz-Weiß-Denken? Können wir uns mit dem Gaumenschmeichler nicht arrangieren und einen vernünftigen Umgang mit der süßen Lust lernen?
Wir geben Ihnen heute ehrliche und sachliche Antworten auf einige Fragen, die uns zu Zucker immer wieder gestellt werden. Nur damit Sie es wissen – auch wir lieben Süßes. Wir naschen gerne, ja klar. Wir sind Ernährungsexperten aber keine Kostverächter 🙂
Sind Zucker und Kohlenhydrate das Gleiche?
Vielleicht erinnern Sie sich an Ihren Chemie-Unterricht. Da haben Sie das schon einmal gehört: Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zucker-Bausteinen – mal sind es nur ein oder zwei, dann wieder hunderte oder sogar tausende. Je kürzer die Zuckerkette, desto süßer schmeckt Zucker.
Die wichtigsten Zucker + Kohlenhydrate im Überblick:
Warum es Ihnen nicht egal sein sollte wie lang die Zuckerkette ist
Je kürzer der Zuckerkette, desto schneller schießt der jeweilige Zucker in Ihr Blut und in Folge in Ihre (Fett-)Zellen.
Vielleicht fragen Sie sich jetzt, warum die bad carbs postwendend in Fett umgewandelt werden? Weil plötzlich viel Insulin nötig ist. Insulin verstaut Zucker in den Zellen und bewacht es eisern in den Fettdepots. Es sei denn, Sie sitzen gerade auf dem Fahrrad, klettern auf einen Berg oder joggen durch die Gegend. Dann nutzt Ihr Körper den Zucker als Energiequelle.Wir bezeichnen diese „schnellen“ Zucker daher als bad carbs. Zu finden in allen Süßigkeiten, süßen Getränken inkl. Fruchtsaft und Smoothies, gesüßten Frühstücksflocken, Marmelade, Nuss-Nougatcremen.
Längere Zucker-Ketten aus Stärke muss Ihr Körper zuerst aufknacken, in seine Einzelzucker zerteilen. Stärke in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten kommt in Begleitung von Ballaststoffen. Diese Zucker-Ketten sind bildlich gesprochen in einem Tresor eingeschlossen. Das „Vorhängeschloss“ können nicht die Verdauungsenzyme sondern nur unsere Darmbakterien öffnen.
Daher fließen die Kohlenhydrate aus Vollkornbrot, Naturreis, Quinoa, Bulgur oder Bohnen sachte und langsam ins Blut. Weniger Insulin ist notwendig, um diesen Zucker wegzupacken. Balsam für Ihren Stoffwechsel diese good carbs.
Den Bakterien im Darm diese guten Kohlenhydrate zu servieren, macht gleich doppelt Sinn. Denn wenn sie genug Futter bekommen und sich im Darm wohlfühlen, halten sie unser Immunsystem fit und helfen beim Schlankbleiben.
Das merk ich mir!
Good carbs (Kohlenhydrate, die nicht süß schmecken) sind für den Körper besser, denn sie….
- …lassen das Fettspeicherhormon Insulin langsam und in kleiner Menge ansteigen, was für den Stoffwechsel besser ist als der enorme Insulinschub nach Süßigkeiten und
- …helfen langfristig beim Schlankwerden und –bleiben.
Sind „natürliche“ Zucker wie Fruchtzucker besser als Haushaltszucker?
Nein. Zucker ist Zucker. Ob in getrockneten Feigen oder im Keks – Ihrem Körper ist es herzlich egal. Daher ist es ein Trugschluss wenn auf einer Packung von Säften oder Fruchtmus „ohne zugesetzten Zucker“ zu lesen ist. Wirklich Auskunft gibt nur die Nährwerttabelle auf dem Etikett.
Was Ihnen das Lebensmittel-Etikett verrät, können Sie in unserem Artikel „Das süße 1 x 1: So umgehen Sie die Zuckerfalle“ nachlesen.
ABER: Oft kommen natürliche Zucker in toller Begleitung daher. Karotten, Erdbeeren, Äpfel & Co liefern süßen Zucker und haben Ballaststoffe mit im Gepäck. Diese entschärfen die stoffwechsel-schädliche Wirkung. Wer allerdings Karotten oder Äpfel nur als Saft trinkt und damit die wertvollen Ballaststoffe im Biomüll entsorgt, fällt um den wertvollen Gesundheitsbonus um.
Das merk ich mir
- Zucker im Obst ist ok. Denn Obst enthält zudem Ballaststoffe, wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
- Zucker im Fruchtsaft oder Smoothie ist schlecht. Er schießt genauso ins Blut wie jener aus Süßigkeiten. Außerdem kann er auf Dauer sogar die Leber schädigen.
Lesen Sie dazu unseren Artikel „Obst essen ist besser als Smoothies trinken“.
Gibt es eine gesündere Alternative zu Zucker?
Leider nein. Egal ob Honig, Kokosblütenzucker, Ahorn- oder Reissirup. Wenn es um den Zucker geht, ist überall das gleiche drin: kurze, schnell verfügbare Zucker.
Ein Zwischenruf
Damit uns jetzt nicht alle Imker steinigen, wollen wir festhalten: Honig schmeckt wunderbar und ist dünn aufgetragen ab und zu ein herrlicher Brotaufstrich – z. B. statt Nuss-Nougat-Creme. Er mag andere wertvolle Stoffe enthalten, die wir an dieser Stelle nicht diskutieren wollen. Eine gesünderes Süßungsmittel für Tee, Kuchen und Kekse ist er in unseren Augen trotzdem nicht. Daher lautet unsere Empfehlung: Honig wie andere Zucker bitte in bewusst kleinen Mengen genießen.
Macht Zucker zuckerkrank?
Der Zusammenhang zwischen Zuckeraufnahme und Diabetes ist nicht restlos geklärt. Zucker alleine macht wahrscheinlich noch keinen Diabetes. Sicher ist, dass zuckergesüßte Getränke das Risiko für Altersdiabetes erhöhen [1] .
Wer über Jahre hinweg zu viel futtert, reichlich Zucker UND Fett, wird dick. Die Folge ist ein Stoffwechsel-Dilemma. Der Blutbefund sieht aus wie ein Sternchenhimmel. Dann ist Diabetes Typ 2 nicht mehr weit.
Kann Zucker süchtig machen?
Endlich eine gute Nachricht: Nein! Es gibt keine Beweise für eine echte Zuckersucht. Die Symptome sind zwar ähnlich wie bei Alkohol- oder Zigarettensucht: starkes Verlangen, mangelnde Selbstkontrolle und der Bedarf immer größere Mengen haben zu wollen. Dennoch macht Zucker nach strengen Kriterien nicht abhängig [2] . Zum Beispiel fehlen die echten körperlichen Entzugserscheinungen.
Von unseren Seminaren und Beratungen wissen wir, dass der ständige Süßgusto vielen den Weg zum Wunschgewicht versperrt. Das Thema „Heißhunger auf Süßes in den Griff bekommen“ vertiefen wir daher im Rahmen unseres Programms SCHLANK MIT INTERVALL-ESSEN.
Eines erzählen die meisten der Teilnehmer*innen am Ende unseres Programms: Der Gusto auf Süßes ist dank unseres ausgeklügelten Speiseplans und der vielen hilfreichen Tipps passé.
Wie viel Zucker pro Tag ist okay?
Wir könnten jetzt sagen: Keiner. Aber jeder der uns kennt weiß, dass der kulinarische Spaß um uns keine Kurve machen muss 🙂
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt:
Maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr soll Zucker ausmachen. Welcher Zucker ist gemeint? Nicht der im ganzen Apfel oder in der geraspelten Karotte. Es ist jener, der Lebensmitteln und Speisen zugesetzt wird, sowie Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup und Fruchtsäften vorkommt.
Bei einem Erwachsenen, der 2.000 kcal pro Tag benötigt, entspricht dies 200 kcal in Form von Zucker = 50 Gramm (ca. 10 Teelöffel bzw. 12 Stück österreichische Würfelzucker). Tatsächlich wird die doppelte Menge gegessen.
Wie viel ist 50 g Zucker?
Wenn Sie wissen wollen, wie viel Zucker in Ihren Lieblingsprodukten steckt, klicken Sie auf das Onlinetool der AGES [3] . Hier finden Sie hunderte Werte. Sie werden staunen, wie schnell 50 g Zucker zusammenkommen.
Beispiel 1:
1 großes Glas Apfelsaft gespritzt (500 ml): 27 g Zucker
+ 1 Aperol Spritz (50 ml Aperol, 50 ml Prosecco, Soda): 20 g Zucker
= gesamt 47 Gramm Zucker vertilgt, ohne nur 1 Bissen gegessen zu haben.
Beispiel 2:
1 Ministil-Eis mit Schokoüberzug aus dem Multipack (36,6 ml): 8,8 g Zucker
+ 1 Portion Fruchtjoghurt (200 g): durchschnilttlich 25,5 g Zucker
+ 1 kleines Täfelchen Milchschokolade (25 g): 12,7 g Zucker
= gesamt 47 Gramm Zucker.
Unsere essenziellen Tipps für Schleckermäuler
- Zu viel Zucker ist nicht gut. Daran gibt’s nichts zu rütteln. Ganz zuckerfrei müssen Sie deshalb keineswegs leben. Wichtig ist, dass Sie sich die Menge einteilen und Prioritäten setzen.
- Schreiben Sie 3 Wochen lang ein Zucker-Tagebuch. Immer wenn Sie etwas Zuckerhältiges essen oder trinken, tragen Sie es ein. Machen Sie eine Wochenbilanz. Wo hätten Sie sich Süßes verkneifen können? Muss es gespritzter Saft sein? Würde ein Soda-Zitron auch erfrischen? Dann ist noch Platz für die Torte am Sonntag.
- Wenn es Ihnen besonders schwer fällt, Süßes im Rahmen zu halten, hilft eines ganz besonders: Verbannen Sie Süßes aus Ihrem Haushalt. Haben Sie die Schoki nicht zu Hause, können Sie sie nicht essen. So einfach ist das.
- Sie werden sehen, wie gut Alternativen schmecken, wenn nichts anderes da ist. Da wird eine Karotte zum Fernsehen ein Genuss oder die Radieschen am Schreibtisch ein knackiger Zwischendurch-Snack.
- Belohnen Sie sich mit etwas anderem als mit Süßem. Hier ein paar Alternativ-Vorschläge: ein Blumenstrauß, ein heißes Bad, ein Spaziergang in der Abendsonne, ein Telefonat mit netten Menschen, in Ruhe kochen, laute Musik hören und mitsingen, eine besonders spannende Serie schauen und dabei eine Kanne Tee trinken.
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