Intervallfasten: Alle Vor- und Nachteile

Einen Tag essen, einen Tag fasten – Intervallfasten bzw. intermittierendes Fasten ist gerade sehr en vogue. Diese etwas liberalere Fastenmethode ist besonders im Frühjahr beliebt. Immerhin wollen ja viele ab Juni wieder ohne Anflug einer Schamesröte in Bikini und Badehose passen. Ist Intervallfasten nur eine moderne Variante von FDH (friss die Hälfte) oder kann es doch mehr? Nachdem wir Sie beim letzten Blogeintrag über das totale Fasten informiert haben, lesen Sie hier, ob Intervallfasten ein zielführender Weg zur Sommerfigur ist und welche Vorzüge es eventuell noch haben könnte.

Wie geht eigentlich Intervallfasten?

Es gibt zahlreiche Varianten davon: So isst man bei der „16:8“-Methode nur an acht Stunden pro Tag. Dann gönnt man dem Körper 16 Stunden Pause – z. B. zwischen 17 Uhr nachmittags und 9 Uhr am nächsten Tag in der Früh.

Das „1:1“-Modell, basiert auf abwechselnden Fasten- und Ess-Tagen – daher auch „Alternate Day Fasting“ genannt. Für die Ess-Tage gibt es keine Vorgaben oder Einschränkungen.

Diese Art des Intervallfastens untersucht derzeit ein Forscherteam aus Graz in der sogenannten InterFAST Studie. Die Autoren betonen allerdings, dass ihr Augenmerk nicht auf der Gewichtsabnahme liegt, sondern dass sie anderen gesundheitlichen Auswirkungen auf den Grund gehen möchten: ob z. B. Intervallfasten das Risiko reduziert, an Typ 2-Diabetes oder Demenz zu erkranken.

Dann gibt es mit der „5:2“-Methode noch eine weitere populäre Variante, die mit nur zwei Fastentagen pro Woche vermutlich etwas leichter fällt.

Unkompliziert und effektiv

Da es an den „Ess-Tagen“ so gut wie keine Vorschriften gibt, fällt es vielen Abnehmwilligen leicht, mit Intervallfasten die Spuren überschüssiger Vanillekipferl und Punsch an Taille und Hüften wegzuhungern. Es bedarf keiner komplizierten Diätpläne. Im wahrsten Sinne eingefleischte Essgewohnheiten darf man weiterhin pflegen.

Und tatsächlich, im Tierversuch hat man bereits festgestellt, dass der Körper durch diese Methode schneller lernt, auf seine Fettreserven zurückzugreifen.

Mittlerweile wurden auch Erkenntnisse am Menschen gewonnen: Hier zeigt sich in Studien, dass Übergewichtige mit Intervallfasten ähnlich effektiv abnehmen können wie mit kalorienreduzierten Diäten. So weit so logisch, da die Energiezufuhr ja stark eingeschränkt wird.

Wie reagiert der Körper auf Intervallfasten?

Was bislang allerdings noch kaum untersucht wurde sind die Veränderungen im Stoffwechsel: Wie verändern sich Grundumsatz oder Blutparameter wie Cholesterin, Hormone, Nährstoffstatus, etc? Was wir dazu bisher wissen, stammt aus einigen wenigen kleineren Untersuchungen. Die Ergebnisse der InterFAST-Studie, wo eine größere Personenzahl genau unter die Lupe genommen wird, erwarten wir – und jetzt vermutlich auch Sie – gespannt.

Insulin bewacht Fettreserven

Warum Intervallfasten jeglicher Art die Kilos so gut purzeln lässt, hat zu einem guten Teil mit dem Insulinspiegel zu tun. Dieses in der Bauchspeicheldrüse produzierte Hormon spielt nämlich nicht nur eine Rolle im Stoffwechsel der Kohlenhydrate. Insulin „bewacht“ auch unsere Fettdepots.

Ist der Insulinspiegel niedrig (z. B. während des Fastens), kann man sein Fett eher aus der Reserve locken.

Ein hoher Insulinspiegel dürfte auch entzündungsfördernd wirken. Damit kann der Körper von Gesunden gut umgehen, bei Übergewichtigen allerdings könnte dadurch mit der Zeit die Bauchspeicheldrüse ermüden. Typ-2-Diabetes wäre die Folge davon.

Fasten räumt die Zellen auf …

Die oben erwähnte InterFAST-Studie untersucht vor allem das interessante Phänomen der „Autophagie“. Übersetzt bedeutet das „sich selbst fressen“: Nahrungsverzicht zwingt die Zellen dazu, alle verfügbaren Bausteine für die Energiegewinnung zu nutzen. So werden alte und auch defekte Zellteile (die im Alter immer mehr werden) abgebaut, in Energie umgewandelt oder teilweise wiederverwendet. So wird die Zelle buchstäblich von allem Müll gereinigt.

Es ist ein bisschen wie ein Recycling – aus alt wird neu, die Zelle verjüngt sich. Für die Entdeckung des Autophagie-Mechanismus bekam der Japaner Yoshinori Ohsumi 2016 den Nobelpreis für Medizin und Physiologie.

…und verjüngt sie

Außerdem hat diese Selbstreinigung innerhalb der Zellen anscheinend einen präventiven und verjüngenden Effekt. Man vermutet heute, dass durch die „Erfrischungskur“ der Autophagie das Risiko für Altersdemenz gesenkt werden könnte.

Verlässliche Studien sollten in naher Zukunft Klarheit schaffen. Unklar ist bislang zudem, wie viele Fastentage optimal wären, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Denn bei zu viel Autophagie würde die Zelle sich zu Tode recyceln.

Sollten Sie noch mehr Informationen zum Thema Autophagie suchen, werden Sie bei unserem Bloggerkollegen Slaven Stekovic fündig. Hier geht’s zum Artikel „Wie funktionieren Fasten und Autophagie?“ des Molekularbiologen von der Karl Franzens Universität Graz.

Nährstoffmängel vorprogrammiert?

Ob das Intervallfasten zulasten wichtiger Nährstoffe geht, ist bislang ebenfalls nicht klar. Wir vermuten das. Denn wenn es keine Vorschriften für die Zusammenstellung der Nahrung an den Esstagen gibt, könnten Vitamine, Mineralstoffe und eventuell auch Eiweiß ins Minus rutschen.

Was heißt das wiederum für Immunsystem und Körperzusammensetzung? Denn rein theoretisch müsste man ja im Fall der 1:1-Kur an jedem Ess-Tag doppelt so große Gemüse- und Obstportionen essen wie allgemein empfohlen – das wären 10 Hände voll. Wer soll das schaffen?

Der goldene Mittelweg: Längere Esspausen statt tagelangem Fasten

Die oben beschriebene „16:8“-Methode oder ähnlich moderate Intervallfasten-Varianten sind in unseren Augen ein goldener Mittelweg. Auch wenn man hier streng genommen nicht mehr wirklich von Fasten sprechen kann, macht es Sinn, dem Stoffwechsel ein paar Stunden Auszeit und Erholung vom Kalorien(über)fluss zu gönnen.

Zudem fällt zeitweiser gänzlicher Nahrungsverzicht unserer Erfahrung nach vielen Menschen leichter, als sich bei jeder einzelnen Mahlzeit frühzeitig von Messer und Gabel zu trennen.

Wenn Sie z. B. ungern frühstücken und sich trotzdem fit fühlen, werden Sie mit dieser Methode kaum Probleme haben: Sie essen beispielsweise Ihre erste Mahlzeit des Tages um 12 Uhr und dürfen dafür bis 20 Uhr gesund genießen. Betonung auf gesund – ansonsten funktioniert’s leider nicht. Denn essen Sie in dieser Zeitspanne eine Tafel Schokolade und zwei Schokocroissants zusätzlich zu zwei Hauptmahlzeiten, wird die Waage trotzdem eher nach oben als nach unten zeigen.

Unterm Strich stehen die Chancen gut, dass weniger Kalorien in Ihrem Magen landen und der Zeiger auf der Waage langsam nach links wandert. Morgenmenschen, die ohnehin früh schlafen gehen, wählen vielleicht ein anderes Zeitfenster, in dem gegessen wird.

In unserem Programm Schlank mit Intervall-Essen haben wir die Grundsätze des Intervallfastens weiterentwickelt. Unser Konzept beinhaltet einen Speiseplan für drei Wochen mit 1.500 kcal pro Tag aufgeteilt auf 3 sättigende Mahlzeiten. Statt 16 Stunden in der Nacht zu fasten, empfehlen wir 12. Die Pausen zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen von 4 bis 6 Stunden sind sehr wichtig für den Stoffwechsel.

Vor- und Nachteile des Intervallfastens – unser essenzielles Resümee

+ Im Vergleich zum totalen Fasten lässt sich das Intervallfasten leichter im Alltag umsetzen und der „Verzicht“ beschränkt sich auf maximal 1 Tag am Stück.

+ Es sind keine komplizierten Diätpläne nachzukochen und demnach ist Intervallfasten für jeden eine einfach durchzuführende effektive Abnehm-Methode.

+ Möglicherweise gibt es abgesehen vom Gewichtsverlust noch weitere Vorteile für die Gesundheit, die es allerdings noch zu erforschen gilt.

– Wer sich an den Ess-Tagen nicht optimal ernährt, könnte langfristig Nährstoffmängel riskieren.

– Ungünstige Ernährungsgewohnheiten werden sich alleine durch Intervallfasten nicht ändern, denn gesund essen lernt man nicht indem man fastet.

– Die Gefahr von unkontrolliertem Schlemmen an den Ess-Tagen macht natürlich den gewünschten Effekt zunichte.

– Nicht geeignet ist jegliche Form des Fastens für Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche (aufgrund des hohen Nährstoffbedarfs), weiters für chronisch kranke Menschen, z. B. mit Gicht oder Typ-1-Diabetes.

Wir behandeln das Intervallfasten auch in unserem aktuellen Buch. Dort finden Sie auch noch viele andere interessante Infos und Tipps – nicht nur zum Thema Abnehmen!