Essenzieller Hummus-Test: Erstaunlich viele durchgefallen

Kichererbsen, Sesampaste, Öl, Zitronensaft, Knoblauch und Salz – diese Zutaten braucht es für einen köstlichen Hummus. Wir haben 8 fertige Hummus-Produkte in der Naturvariante verschiedener Marken unter die essenzielle Lupe genommen. Hier erfahren Sie, welches dabei als Testsieger hervorgegangen ist und warum Sie überhaupt zur Kichererbsen-Paste greifen sollten.

Vom Nischen- zum Trendprodukt

Wir Kinder der 1960er-Jahre kennen das Kichererbsen-Püree schon seit die ersten griechischen Restaurants hierzulande eröffnet wurden. Am so genannten Meze-Teller war es fixer Bestandteil. Wir haben nur nicht gewusst, woraus die gelbliche Paste besteht.

Heute ist Hummus längst kein Nischenprodukt mehr, sondern gerade ziemlich trendy. Gibt man die Suchbegriff „Hummus“ und „Rezept“ in Google ein, spuckt die Suchmaschine 2,5 Mio Treffer aus.

So zaubern Sie cremigen Hummus

Unsere Freundin Meral, die ursprünglich aus der Türkei stammt, hat uns verraten was das Original auszeichnet: Kichererbsen werden zusammen mit Sesam-Paste (Tahini), Olivenöl, etwas Wasser, Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Gewürzen nach Geschmack (Kreuzkümmel, Paprika, Chili) mit dem Pürierstab oder im Standmixer püriert, bis ein cremiges Mus entsteht.

Meral selbst püriert die Kichererbsen nicht, sondern zerdrückt sie mit der Gabel, damit sie die Struktur der Erbsen noch spürt. Dann gibt sie den Hummus in einen Tontopf, gibt etwas Olivenöl oben drauf und macht den Hummus im Backofen warm.

Wenn die Zeit es zulässt, kocht sie die Kichererbsen aus der Dose noch einmal auf und entfernt die feinen Häutchen, aber das ist viel Arbeit. Und unser Darm liebt ohnehin diese wertvollen Ballaststoffe.

Prädikat: Sehr wertvoll

Ob als Dip zu Gemüse und Falafel, als Brotaufstrich oder pur gelöffelt als Mittagsmahlzeit – auch bei uns kommt die vielseitige Kichererbsen-Paste gerne auf den Teller.

Zumal sich die inneren Werte der Kichererbse wirklich sehen lassen können: hochwertiges pflanzliches Eiweiß, jede Menge Mineralstoffe (v. a. Kalium, Eisen und Magnesium für sportlich Aktive) und eine Extraportion Ballaststoffe, die lange sättigen, den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und unsere Darmbakterien verwöhnen. All das macht Hummus zu einem wahren Superfood. Vorausgesetzt natürlich, er wird nicht mit Tacos, Chips oder Crackern gegessen.

Große Unterschiede beim Kichererbsenanteil

Aber wie steht es nun um die gekauften Produkte? Wenn Sie in den Zutatenlisten schmökern, werden Sie feststellen: Hauptzutat ist bei allen Produkten logischerweise Kichererbsen. Was uns erstaunt hat, sind die großen Unterschiede bei dieser wertgebenden Zutat. Der Spar veggie by Neni-Hummus stellt mit 67 % Kichererbsenanteil alle anderen in den Schatten. Doch eigentlich hätten wir gedacht, dieser Wert sei selbstverständlich. Doch weit gefehlt.

Fake-Hummus mit Erbsen

Das Bio-Produkt von Zurück zum Ursprung fällt mit gerade einmal 22 % Kichererbsenanteil diesbezüglich durch. 21 % zusätzliche weiße Erbsen machen keinen echten Hummus daraus. Mit Maisstärke wird das Produkt angedickt. Das alles finden wir nicht zum Kichern.

Diese Zusammensetzung wurde bereits im Jahr 2016 in einem Lebensmittel-Check der Zeitschrift Konsument kritisch beurteilt [1]. Damals argumentierte Hofer damit, dass der Hummus zwei Arten von heimischen Bio-Hülsenfrüchten enthalte, da die Erntemengen von österreichischen Bio-Kichererbsen zu gering seien. Das klingt einleuchtend. Allerdings sollte dieses Produkt dann nicht als Hummus bezeichnet werden.

Zucker, Verdickungsmittel und Konservierungsstoffe – nein danke!

Wer fertigen Hummus kauft, sollte unbedingt einen zweiten Blick auf die Zutatenliste werfen. Denn bei einigen finden sich Zutaten, die uns Ernährungswissenschafterinnen gar nicht schmecken. So enthalten zum Beispiel Hummus von VegaVita, Naturel und Zurück zum Ursprung Zucker als Zutat. Wenn auch nur in geringen Mengen zum Würzen.

Zusatz­stoffe wie Konservierungs- und Verdickungs­mittel lassen sich mit selbst zubereitetem Hummus oder dem Griff zu Bio-Produkten vermeiden.

Fettauge sei wachsam

Auch beim Fettgehalt konnten wir große Unterschiede ausmachen. Während etliche Sorten mit 12 bis 15 Prozent auskommen, schlagen die Produkte von VegaVita, Spar veggie, Zurück zum Ursprung und Naturel mit bis zu 30 Gramm Fett zu Bauche. Demensprechend schwankt auch der Kaloriengehalt enorm.

1/3 Fett – das spar ich mir

Verlierer in Bezug auf den Fettgehalt ist Hummus natur von Spar veggie – gekauft im Hummus-Trio. Wir sind der Meinung: Ein Drittel Fett muss nicht sein. Damit wird aus einem Superfood ein Looserfood.

Ein essenzieller Tipp: Greifen Sie zu einem Produkt mit weniger als 15 % Fettanteil. Meist werden Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl verwendet.

Angegebene Portionsgrößen sind zum Kichern

Eine Portionsgröße Hummus wird auf manchen Packungen mit 20 g angegeben. Diese Minimenge reicht aber nicht einmal für den sprichwörtlichen hohlen Zahn. Hand auf’s Herz – so einen 150 g-Tiegel löffelt man locker zu zweit bei einer Mahlzeit. (Psst…nicht verraten…wir haben diese Menge auch schon alleine geschafft ;-))

Wir würden eine realistische Portion als mindestens 60 g definieren. Deshalb ist es auch nicht egal, zu welchem Produkt Sie greifen. Denn es macht unterm Strich für Figurbewusste einen Unterschied, ob mit 4 Esslöffeln Hummus 100 oder 200 Kalorien im Magen landen.

Das macht guten Fertig-Hummus aus

Ein empfehlenswertes Fertigprodukt Hummus…
…punktet in jedem Fall mit rund 60 % Kichererbsenanteil – je mehr, desto besser
…braucht keinen Zucker
…kommt ohne Konservierungsstoffe und Verdickungsmittel aus
…liefert max. 15 g Fett pro 100 g

Essenzielles Hummus-Rezept

Bei Hummus wird traditionell relativ viel Öl verwendet. Wer uns kennt, weiß, dass wir Rezepte gerne ernährungswissenschaftlich optimieren :-). Wir verraten Ihnen hier, wie Hummus im Hause essenziell zubereitet wird:

265 g dampfgegarte Kichererbsen aus der Dose (Abtropfgewicht) oder selbst gekochte
2 EL Olivenöl
1 EL Tahini (20 g) = Sesampaste
5 EL griechisches Joghurt (0,1 % Fett)
Zitronensaft je nach Geschmack weniger oder mehr
Salz und Pfeffer
1 kleine Knoblauchzehe (plus Kreuzkümmel nach Geschmack)

Alles zusammen mit einem Stabmixer fein pürieren. Nach Bedarf noch etwas Joghurt zugeben. Mit Gewürzen und Zitronensaft pikant abschmecken. Hält sich gekühlt einige Tage im Kühlschrank. Pro 100 g enthält dieser essenzielle Hummus rund 10 g Fett und 170 kcal. Und dank der Verwendung von griechischem Joghurt noch eine Extraportion Kalzium.

Hier können Sie das Rezept downloaden.

Unser essenzielles Resümee

Hummus ist eine orientalische Spezialität, die zu jedem Vorspeisenteller oder als sättigende Jause passt. Die Kichererbsen machen aus dem Aufstrich eine gesundheitlich willkommene Alternative zu Wurst oder fettem Käse. Selbstgemacht schmeckt er natürlich am besten und ist blitzartig zubereitet, kostengünstig und Sie haben es in der Hand, welche Zutaten verwendet werden.

Zu welchem Hummus sollten Sie beim nächsten Mal aber greifen, wenn es wieder einmal schnell gehen muss? Für uns gibt es ex aequo zwei Testsieger. Wenn es um Kichererbsenanteil, Fettgehalt und Geschmack geht, dann würden wir zum Spar veggie Hummus by Neni greifen. Allerdings enthält er Konservierungsmittel. Das gibt ein kleines Minus.

Der Bio-Hummus classic von Ja!Natürlich ist für uns rundherum vorbildlich – Zutaten, Nährwerte, Geschmack – und es wird auf jeglichen Zusatzstoff-Schnickschnack verzichtet. Der Kichererbsenanteil ist jedoch um 10 % niedriger als beim Neni-Hummus.

Auch der Spar natur pur Bio-Hummus wäre eine Option. Die Ultrahocherhitzung zur Haltbarmachung setzt zwar der Farbe und Konsistenz etwas zu, aber geschmacklich tadellos. Außerdem kommt er ohne Kühlung aus und kann sogar bis zur ersten Öffnung in der Bürolade bevorratet werden.

Oben genannte Qualitätskriterien treffen zwar auch auf den Hummus extra bio von Florentin zu. Abgesehen davon, dass es nur in ausgewählten Bio-Geschäften erhältlich und teuer ist, hat er uns geschmacklich nicht überzeugt.

Verraten Sie uns Ihr spezielles Hummusrezept oder haben Sie auch einen Lieblingshummus? Wir wären gespannt, welche Variante Ihnen am besten schmeckt.

Info: Bei diesem Test handelt es sich um unsere rein persönliche Meinung. Für diesen Blogbeitrag haben wir keinerlei Zuwendungen der genannten Unternehmen bekommen.