Intervallfasten – so machen Sie es wirklich richtig!

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„Wer hat schon einmal 16:8-Intervallfasten probiert?“ Wenn wir diese Frage bei unseren Seminaren stellen, gehen 30 Hände in die Höhe. „Wer hat es länger als 2 Monate durchgehalten und damit dauerhaft abgenommen?“ Zack – bis auf ein paar Hände gehen alle wieder runter. Wir haben 6 Spezialtipps für’s Intervallfasten erstellt. Die verraten Ihnen in diesem Blogartikel:

1. Warum Sie nicht einfach das Frühstück weglassen sollten, weil alle das so machen.
2. Dass Sie keine Mahlzeit ersatzlos streichen sollten.
3. Was Sie an einem 16:8-Tag essen könnten.
4. Wie wichtig es ist, sich richtig auf’s Intervallfasten vorzubereiten.
5. Warum Sie zwischendurch auch „fasten“ sollten.
6. Dass Bewegung und Essen gut getimt werden wollen.

Das „Geheimnis“ von Abnehmen mit Intervallfasten

Wenn Sie über mehrere Stunden fasten, sinkt Ihr Insulinspiegel. Nur wenn der Insulinspiegel niedrig ist, öffnen sich Ihre Fettdepots. Wer seinen Insulinspiegel ständig hoch hält, kann nichts abnehmen. Wenn Sie mehr darüber wissen wollen, dann lesen Sie unbedingt unseren Blogartikel „Intervallfasten: Alle Vor- und Nachteile“.

Unsere KollegInnen von Medizin Transparent haben in einem brandaktuellen Beitrag Intervallfasten mit einer herkömmlichen Diät verglichen. Sie kommen zu folgendem Schluss: Intervallfasten (auch: intermittierendes Fasten) ist wahrscheinlich wirksam zum Abnehmen. Bei der Gewichtsreduktion gibt es wohl keine deutlichen Unterscheide zu einer konventionellen Diät, bei der dauerhaft die Kalorien reduziert sind. Beide Wege können zu gesundheitlich bedeutsamen Gewichtsreduktionen führen. [1]

Unsere 5 Erfolgstipps zum Intervallfasten:

Erfolgstipp 1: Lassen Sie beim Intervallfasten nicht einfach das Frühstück weg, weil alle das machen

Die 16:8-Karriere von Ingrid war nur kurz. Sie erzählte uns: „Ich habe das Essfenster auf den Zeitraum zwischen 12 und 20 Uhr gelegt. Meine Freundinnen machen das alle so. Das Abendessen ist bei uns eine wichtige Familienzeit, also wollte ich das keinesfalls weglassen. Aber ohne meine zwei Cappuccinos in der Früh war mit mir am Vormittag nicht viel anzufangen. Ich hab’s dann relativ rasch wieder gelassen.“

Interessant ist, dass es den meisten Menschen scheinbar am leichtesten fällt, das Frühstück auszulassen. DEN MEISTEN wohlgemerkt. Also nicht ALLEN. Für uns wäre das wie für Ingrid eine Qual. Denn ein Tag, der ohne das essenzielle Knuspermüsli mit Joghurt und Früchten beginnt, kann kein guter werden. Zugegeben, das ist sehr subjektiv.

Hier geht’s zum Artikel „Knuspermüslis im Test“ mit dem Rezept des essenziellen Knuspermüslis.

Wir empfehlen Ihnen: Entscheiden Sie sich unbedingt für eine Strategie, die mit Ihren Bedürfnissen, Ihrem Tagesablauf, Essensvorlieben und Terminen vereinbar ist.

• Wenn Sie so wie wir keinesfalls auf Ihr Frühstück verzichten wollen, verlegen Sie den Beginn der Fastenperiode in den Nachmittag.
• Wenn das Abendessen Ihre wichtigste Mahlzeit ist, dann lassen Sie lieber das Frühstück ausfallen. Sonst sitzen Sie beim Wasser, wenn Ihre Lieben essen. Und falls Sie die-/derjenige in der Familie sind, die/der für’s Kochen zuständig ist, kommt das einer Folter gleich.
• Wenn Sie wie Ingrid weder auf Frühstück noch auf Abendessen verzichten wollen, entscheiden Sie sich für eine andere Methode des Intervallfastens, bei der Sie z. B. „nur“ 12 Stunden fasten. Dann fällt es viel leichter, drei Mahlzeiten (die in unseren Augen wichtig sind) unterzubringen. Warum, erklären wir beim nächsten Tipp.

Übrigens: Das Frühstück wegzulassen ist aus einem anderen Grund nicht ideal. In der Früh ist der Stoffwechsel nämlich am aktivsten und es wird mehr Energie verbraucht als am Abend.

Erfolgstipp 2: Streichen Sie keine Mahlzeit ersatzlos

Wir Menschen lieben einfache Lösungen. Also wird beim Intervallfasten meistens einfach eine Mahlzeit gestrichen. Schließlich gehen sich in einem Zeitfenster von 8 Stunden für viele – vor allem Berufstätige – nur zwei Mahlzeiten aus.

Wir empfehlen Ihnen: Sorgen Sie dafür, dass Sie täglich drei kalorienarme, ausgewogene Mahlzeiten essen. Warum? Ihr Körper braucht – obwohl Sie weniger essen gleich viel

• Vitamine
• Mineralstoffe
• sekundäre Pflanzenstoffe
• Eiweiß
• Ballaststoffe.

Mit nur zwei Mahlzeiten am Tag ist es kaum möglich, Ihren Körper ausreichend mit all diesen Nährstoffen zu versorgen.

Versuchen Sie mal, mindestens 60 g Eiweiß (je nach Körpergewicht auch mehr), 500 g Gemüse, 2 Stück Obst und Vollkornprodukte in zwei Mahlzeiten unterzubringen. Das geht sich never ever aus.

Über kurz oder lang werden sich also Mangelerscheinungen bemerkbar machen. Sie werden müde und antriebslos, weil Ihre Zellen genauso hungern wie Sie. Spätestens dann werden Sie zu Ihrem „normalen“ Essalltag zurückkehren.

Erfolgstipps 3: Essen Sie nach Plan und nicht nur mit Blick auf die Uhr

Vielleicht denken auch Sie „Das kann sich nicht ausgehen, in einem Zeitfenster von 8 Stunden drei Mahlzeiten unterzubringen.“ Dann möchten wir Sie überzeugen: Es geht. Hier zwei Beispieltage – einmal für Frühstücker (Essfenster 7-15 Uhr) und einmal für Abendesser (Essfenster 12-20 Uhr).

So könnte ein idealer 16:8-Plan für einen „Frühstücker“ ausschauen

7 Uhr: Frühstück – eine Schale mit dem essenziellen Knuspermüsli, Milch, Naturjoghurt, frischen oder aufgetauten Beeren oder anderem saisonalem Obst, Tee oder Kaffee mit Milch sind jetzt erlaubt.

vormittags: trinken Sie stündlich ein Glas Wasser – für den Geschmack können Sie Zitronen- oder Orangenscheiben oder Minz- oder Melissenblätter dazugeben, auch Tee oder schwarzer Kaffee ohne Zucker darf sein

12.00 Uhr: Mittagessen – Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit bestehend aus

• einer großen Gemüseportion oder Salat (ungefähr die Hälfte des Tellers),
• einer sättigenden Stärkebeilage wie Bulgur, Quinoa, Vollkorn-Nudeln oder Kartoffeln (ungefähr ein Viertel des Tellers)
• und einer Eiweißportion, z. B. einem Handteller großen Stück Fleisch oder Fisch oder zwei Eiern oder einem Schüsserl fettarmen, selbstgemachten Hummus.
• Obst als Dessert.

Wieso selbstgemacht? Lesen Sie dazu unseren Artikel „Essenzieller Hummustest – Erstaunlich viele durchgefallen“. Darin verraten wir Ihnen auch ein wirklich empfehlenswertes Rezept.

15.00 Uhr: Gönnen Sie sich einen Becher Cottage cheese, den Sie mit Gurken- und Paprikawürfeln sowie Maiskörnern mischen und mit Salz, Pfeffer und Senf abschmecken. Genießen Sie dazu zwei Scheiben Roggenvollkornbrot.

Abendessen: entfällt. Erlaubt sind nur Wasser – für den Geschmack können Sie Zitronen- oder Orangenscheiben oder Minz- oder Melissenblätter dazugeben, auch Tee oder schwarzer Kaffee ohne Zucker darf sein.

So könnte ein idealer 16:8-Plan für einen „Abendesser“ ausschauen

in der Früh: Frühstück entfällt, erlaubt sind Wasser, Tee, Kaffee (ungesüßt und ohne Milch)

vormittags: trinken Sie stündlich ein Glas Wasser – für den Geschmack können Sie Zitronen- oder Orangenscheiben oder Minz- oder Melissenblätter dazugeben, auch Tee oder schwarzer Kaffee ohne Zucker darf sein

12.00 Uhr: Mittagessen – Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit bestehend aus

• einer großen Gemüseportion oder Salat (ungefähr die Hälfte des Tellers),
• einer sättigenden Stärkebeilage wie Bulgur, Quinoa, Vollkorn-Nudeln oder Kartoffeln (ungefähr ein Viertel des Tellers
• und einer Eiweißportion, z. B. einem Handteller großen Stück Fleisch oder Fisch oder zwei Eiern oder ein Becher Cottage Cheese.
• Essen Sie Obst als Dessert.

16.00 Uhr: Gönnen Sie sich ein Vollkornweckerl mit einem gekochten Ei und reichlich Rohkost dazu. Falls Sie noch sporteln gehen, wäre jetzt stattdessen eine Schale Porridge mit etwas Banane ideal.

20.00 Uhr: Abendessen – greifen Sie auch hier zu „good carbs“ und einer Eiweißkomponente. Ein Kichererbsen-Salat mit Feta, ein Linsengericht oder eine Frittata mit Grünkern oder Kartoffeln wappnen Sie für die folgende 16h-Fastenperiode. Wenn Sie gerne abends ein Glas Wein oder Bier trinken, tun Sie das spätestens jetzt und bleiben Sie bei dem einem Glas. Später am Abend käme es einem Fastenbrechen gleich.

Wenn Sie weitere Ideen suchen: In unserem 3-Wochen-Plan von SCHLANK MIT INTERVALL-ESSEN Paket GOLD oder PLATIN finden Sie 42 Rezepte für kalorienarme und ausgewogene, kalte und warme Hauptspeisen sowie 9 Frühstücksrezepte.

Hier geht’s zum Shop.

Erfolgstipp 4: Bereiten Sie sich gut auf’s Intervallfasten vor

Klaus hatte sich kurzfristig am Faschingsdienstag dazu entschlossen, die Fastenzeit für 16:8 zu nutzen. Aschermittwoch – zack – Intervallfasten. Ohne Plan. Ohne zu wissen, ob er überhaupt der Typ dafür ist und es schaffen kann, täglich in einem Zeitfenster von nur 8 Stunden zu essen.

Am Aschermittwoch beim abendlichen Heringsschmaus hat er die Flinte ins Korn geworfen. Er hatte ja schließlich gefrühstückt. Rein theoretisch hätte er also hier passen müssen. Was er nicht getan hat. Weil er Heringssalat liebt. Gleich am ersten Tag ein solches Hoppala.

Apropos Heringsschmaus – hier finden Sie ein tolles Rezept für unseren Superfood-Heringsschmaus, das den Grundsätzen unseres Programms Schlank mit Intervallessen entspricht (500 kcal pro Portion und viiieeel Eiweiß).

Wir empfehlen Ihnen:

• Bereiten Sie sich gut auf’s Intervallfasten vor.
• Gehen Sie es langsam an. Starten Sie zunächst mit einer 12-stündigen Fastenperiode „light“. Danach wagen Sie in der nächsten Woche zwei 16:8-Tage.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Was wollen Sie essen wenn sich der Hunger meldet? Was werden Sie am Abend vor dem Fernseher trinken, wenn doch das gewohnte Achterl nicht erlaubt ist? In unserem Programm Schlank mit Intervall-Essen verraten wir unseren Teilnehmern ein Geheimrezept, das glatt als Spritzer durchgeht.
• Erstellen Sie anhand Ihres Mahlzeitenplans eine Einkaufsliste. Kaufen Sie wirklich nur jene Lebensmittel, die da drauf stehen. Gehen Sie nicht einkaufen, wenn Sie hungrig sind.
• Versuchen Sie, Ihren Lebenspartner, eine Freundin oder Freund als „Fasten-Buddy“ zu gewinnen. So können Sie sich gegenseitig beim Durchhalten unterstützen und sich austauschen, wie schwache Momente gemeistert werden können.
• Richten Sie Ihren Terminkalender bestmöglich nach Ihren Fastenplänen aus (Stichwort Essenseinladungen). Und umgekehrt.
• Bleiben Sie flexibel. Wenn Sie doch einmal in der Zeit zu einem Essen eingeladen sind, genießen Sie es. Am nächsten Tag können Sie wieder konsequent die 8-Stunden-Diät einhalten.

Erfolgstipp 5: Fasten Sie unbedingt zwischen den Mahlzeiten

Vor lauter Panik, bald 16 Stunden ohne jede Nahrung auskommen zu müssen, essen viele vor und snacken ständig vor sich hin. Da noch ein Briochekipferl, weil es eh grad 14 Uhr ist. Ein paar Nüsse hier, ein Stück Schoki da. Immer mit Blick auf die Uhr “Wie lang darf ich noch essen?“ Der Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn und unterm Strich landen mehr Kalorien im Magen als Sie (ver)brauchen.

Wir empfehlen Ihnen:

• Halten Sie beim Intervallfasten zwischen den Mahlzeiten Pausen von mindestens vier Stunden ein. Wenn Sie zwischendurch etwas Kohlenhydrathaltiges essen – egal ob Schokolade, Knäckebrot, Fruchtsaft oder (Reis)Milch – steigt der Blutzuckerspiegel und der Körper schüttet Insulin aus. Sobald Insulin im Blut ist, wird der Fettabbau gestoppt.
• Intervallfasten funktioniert ohne Diätvorschriften. Das ist dennoch kein Freibrief für 8-stündige Schlemmerorgien. Viel Gemüse, Erbsen, Bohnen, Vollkornprodukte und Milchprodukte stehen am besten ganz oben am Speiseplan. Aber eben nur zu den Mahlzeiten.
• Abnehmen klappt nur, wenn Sie Kalorien einsparen. Ideal ist es, wenn Sie gegenüber Ihren bisherigen Essgewohnheiten täglich 500 Kilokalorien einsparen. Mehr nicht, sonst droht der Jojo-Effekt. Das ergibt pro Woche ein Kalorienminus von 3.500. Die wiederum entspricht auf der Waage einem Minus von 0,5 Kilo. Macht in 6 Wochen 3 Kilo weniger.

Erfolgstipp 5: Timen Sie Essen und Sport gut

Die meisten Menschen können sich erst abends Zeit zum Sporteln nehmen. Dann liegt die letzte Mahlzeit schon ein paar Stunden zurück. Mit knurrendem Magen braucht es viel Disziplin, um sich aufs Rad zu schwingen oder in die Laufschuhe zu schlüpfen und danach nichts mehr zu essen.

Wir empfehlen Ihnen:

• Verzichten sie keinesfalls auf Ihre Sporteinheiten! Bewegung gehört zum Abnehmen, weil nur damit Ihr Kalorienverbrauch so richtig angeheizt wird.
• Anstrengende Einheiten verlegen Sie am besten in die 8 Essstunden. Sonst verschenken Sie wertvolle Muskelmasse.
• Kein Problem sind Ausdauereinheiten im Fettverbrennungsbereich. Danach kann man getrost nüchtern bleiben und damit den Nachbrenneffekt besonders ausnutzen.

Intervall-ESSEN statt Intervall-FASTEN

Vermutlich haben Sie es schon herausgelesen: Die Euphorie für 16:8 – so wie es von vielen praktiziert wird – hält sich bei uns in Grenzen. Wir sind der Meinung, dass Essen nach der Uhr zu wenig ist. Schließlich geht es beim Abnehmen nicht (nur) um das WANN, sondern um das WAS.

Wir haben deshalb das Gute vom IntervallFASTEN herausgepickt und in unserem Programm Schlank mit IntervallESSEN weiterentwickelt. Interessiert Sie das? Auf der Seite „Schlank mit Intervall-Essen“ können Sie mehr über das Programm erfahren. Jeder, der das Programm bislang gemacht hat, war erfolgreich: Unsere Kunden haben zwischen 2 und 6 Kilos in 3 Wochen abgenommen.

Nutzen Sie die Gelegenheit für ein kostenloses 10-minütiges Erstgespräch. Schauen wir uns gemeinsam an, ob Schlank mit Intervall-Essen für Sie die richtige Strategie beim Abnehmen ist.

Lesen Sie dazu unbedingt auch unseren Artikel „Nach etlichen Diäten habe ich es endlich geschafft, abzunehmen“. Darin erzählt Birgitta, wie es ihr mit unserem Programm gegangen ist.

Unser essenzielles Resümee

Sollten Sie sich dennoch für 16:8 als Fastenvariante entscheiden, beherzigen Sie unbedingt unsere 6 Erfolgstipps:

• Lassen Sie nicht einfach nur das Frühstück weg, weil alle das so machen. Finden Sie die für Sie passende Strategie, die in Ihren Alltag passt.
• Streichen Sie keine Mahlzeit ersatzlos. Es ist kaum möglich, alle gesunderhaltenden Nährstoffe in nur zwei Mahlzeiten zu packen.
• Orientieren Sie sich an unseren Vorschlägen, was Sie an einem 16:8-Tag essen könnten.
• Bereiten Sie sich sorgfältig auf’s Intervallfasten vor. So können Sie sich vorausschauend auf Krisen einstellen.
• Fasten Sie unbedingt auch zwischendurch, um auch tagsüber Fettverbrennung zu ermöglichen.
• Bewegen Sie sich unbedingt, aber machen Sie keine zu anstrengenden und kräfteraubenden Einheiten im Fastenfenster. Moderates Ausdauertraining ist ok.

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