Gesunde Fertigprodukte – geht das?

Fertigprodukte haben einen schlechten Ruf. Doch wenn die Zeit wieder einmal knapp ist und man mit Bärenhunger nach Hause kommt, muss schnell etwas Essbares auf den Tisch. Wir zeigen Ihnen diesmal, woran Sie gesundes Convenience-Food erkennen und wie Sie Ihre persönlichen Fertiggerichte selbst auf Vorrat kochen können.

Fast Food für zu Hause immer noch im Trend

In leidenschaftlichen Tisch-Gesprächen gibt kaum jemand offen zu, Pizza, Packerlsuppe oder Tiefkühlmahlzeiten regelmäßig auf den Teller zu bringen. Konservierungsmittel, Geschmacksverstärker, künstliche Aromen, viel zu viel Zucker – wahres Teufelszeug – so der Tenor der meisten Esser. Fertiggerichte sind daher für viele (zumindest offiziell) tabu.

Wir sehen die Sache etwas differenzierter. Denn auch die Lebensmittelindustrie geht mit der Zeit. Viele Anbieter nehmen die Wünsche und Ängste ihrer Kunden sehr ernst. Haben sie neben Umsatz nicht zuletzt auch ihren guten Ruf zu verlieren.

Außerdem werden die schnellen Gerichte für zu Hause immer noch gerne und oft gekauft. So gibt es heute in den Regalen der Supermärkte bereits etliche (Halb-)Fertigprodukte, die wir als Ernährungswissenschafterinnen gutheißen können und die uns allen das Leben erleichtern. Daneben gibt es natürlich auch solche, auf die Sie weiterhin getrost verzichten sollten.

So erkennen Sie gute Fertigprodukte

Werfen Sie einen genaueren Blick auf Zutaten und Nährwerttabelle.

Ein gutes Produkt….

1. …kommt ohne Konservierungsmittel aus. Es wird ausschließlich durch Erhitzen (cook and chill genannt) oder Tiefkühlen haltbar gemacht.
2. …enthält weder Geschmacksverstärker noch Aromazusatz. Beides würde darauf hinweisen, dass bei wertgebenden Zutaten gespart wurde. Also darauf achten, dass nur Kräuter und Gewürze das Ende der Aufzählung bilden.
3. …punktet idealerweise mit einem nennenswerten Gemüseanteil. Lassen Sie sich nicht von verheißungsvollen Namen oder Bildern auf der Packung blenden, sondern vertrauen Sie nur der Zutatenliste. Ein Gemüseanteil (inkl. Bohnen, Linsen, Kichererbsen) von mindestens 30 % wäre top. Die Prozentangaben der sogenannten „wertgebenden Zutaten“ müssen immer angegeben sein. Siehe Beispiel unten – hier liegt der Gemüseanteil bei 42 % (22% Tomatenpulpe, 11% Kichererbsen, 9% Grünkohl).
4. …verzichtet im Idealfall auf Zucker – zumindest wenn es sich um eine pikante Speise handelt. In unserem Beispiel wurde zwar auch Zucker (als Gewürz) zugesetzt, aber mengenmäßig weniger als Salz – weil er in den Zutaten hinter dem Salz gereiht ist. Dass Zucker in der Nährwerttabelle trotzdem mit 2,9 g angegeben ist, hat mit dem natürlich vorkommenden Zucker in den Tomaten zu tun. Wie das genau zu verstehen ist, lesen Sie in unserem letzten Blogartikel zum Thema „Das süße 1×1: So umgehen Sie die Zuckerfalle“.
5. …ist nicht paniert – denn die Panade saugt Fett wie ein Schwamm auf und macht aus der Mahlzeit eine echte Fettigkeit. Damit fallen leider in Österreich schon viele Gerichte weg.
6. …liefert nicht mehr als 20-25 g Fett/Portion. Hier reden wir von einer Hauptmahlzeit.

essenzieller Spezialtipp

Sie können Ihr Fertigprodukt zwar bedenkenlos in der Mikrowelle erhitzen, jedoch ist es besser, dies nicht in der Original-Verpackung zu tun. Denn bei hohen Temperaturen ist nicht auszuschließen, dass gesundheitsschädliche Substanzen im Kunststoff in das Lebensmittel übergehen. Übrigens sind auch die meisten Kartonschalen innen mit Kunststoff beschichtet.

Tipps für den sicheren Gebrauch der Mikrowelle und welches Geschirr Sie dafür am besten verwenden finden Sie in unserem Blog-Artikel „Schadet das Aufwärmen von Speisen in der Mikrowelle Ihrer Gesundheit?“

Do-it-yourself: Meal Prep

Wer clever plant, kann sich seinen persönlichen Vorrat an Fertigspeisen selbst anlegen. Die trendige Bezeichnung dafür: “Meal Prep”. Das ist gar nicht so schwierig, erfordert aber eben ein bisschen Organisation. Wir verraten Ihnen unsere persönlichen Tipps dazu, die uns selbst in stressigen Zeiten über den knurrenden Magen und den unserer Liebsten hinweghelfen. Unter uns gesagt: Auch Ernährungswissenschafterinnen haben nicht jeden Tag Lust, frisch zu kochen 😉

Im Rahmen unseres Abnehm-Programms SCHLANK MIT INTERVALL-ESSEN bekommen Sie jede Menge dieser Meal-Prep-Rezepte in die Hand. Außerdem ist im Paket Gold und im Paket Platin eine Liste mit empfehlenswerten Fertiggerichten mit jeweils nur 500 kcal inkludiert. Hier mehr über SCHLANK MIT INTERVALL-ESSEN erfahren.

7 essenzielle Tipps für homemade-Fertiggerichte

1. Kochen Sie vor und frieren Sie ein -> simpel und effizient: Kochen Sie am Wochenende in Ruhe vor und frieren Sie die Gerichte auf Vorrat portionsweise ein. Gut geeignet dafür sind große Gläser (Füllmenge je nachdem wie viele Mäuler zu stopfen sind ab 300-500 ml) mit Schraubdeckel. Diese können Sie bei Bedarf (ohne Deckel) dann gleich in die Mikrowelle stellen. Wir machen das so mit all unseren Suppen, Eintöpfen, Currys, Chili con oder sin Carne, Wok-Gerichten, Sugos, etc. Füllen Sie das Glas nicht bis zum Rand voll, damit sich der Inhalt beim Tiefkühlen noch ausdehnen kann. Geschlossen gut abkühlen lassen, beschriften! Und ab in den Eisschlaf.
2. Wann immer Sie unter der Woche kochen, verdoppeln Sie die Menge -> ebenfalls wieder für Ihren Vorrat. Gut verschlossen und sofort abgekühlt halten sich homemade-Gerichte ein paar Tage problemlos im Kühlschrank (Ausnahme: Fisch und Erdäpfel, die gleich am nächsten Tag gegessen werden sollten). Sie werden heilfroh sein, wenn nach einem anstrengenden Wochentag zu Hause Ihr persönliches Fertiggericht auf Sie wartet.
3. Nutzen Sie Reste von Stärkebeilagen für Salate -> doppelte Menge kochen gilt insbesondere für Reis, Nudeln, Quinoa, Bulgur, etc. – verwenden Sie die Hälfte davon warm als Beilage und die andere Hälfte am nächsten Tag für einen schnellen Salat, aufgefrischt mit Gemüse der Saison und etwas Feta. Hier sparen Sie nicht nur Zeit, sondern gleichzeitig auch Kalorien. Wieso? Das können Sie in unserem Blogbeitrag „Schlank mit Nudeln und Kartoffeln vom Vortag – geht das?“ nachlesen.
4. Aus Resten von Stärkebeilagen lässt sich im Handumdrehen mit einer Packung Tiefkühl-Mischgemüse und etwas geriebenem Käse oder etwas Feta eine vollwertige Mahlzeit zaubern.
5. Falls Sie einen Garten Ihr Eigen nennen: Bevorraten Sie im Sommer, was das Beet hergibt. Wir schneiden unsere sonnengereiften Fleischtomaten mitsamt der Schale (enthält wertvolle bioaktive Substanzen) in Stücke und frieren sie entweder fix fertig als Sugo zubereitet oder auch roh in Gläsern ein. Im Winter können Sie daraus nach Lust und Laune Suppe, Sugo für Pasta, Saucen zu Fisch zaubern oder Eintöpfe und Currys damit verfeinern. Gehackten Schnittlauch, Petersilie, Kerbel & Co frieren wir in Minigläsern ein (beschriften nicht vergessen!) oder trocknen Estragon und Lorbeer im Keller.
6. Keine Lust auf Glutamat und Hefeextrakt in fertigen Suppenwürzen? Bereiten Sie Ihre Suppenbasis im Handumdrehen selbst zu -> Geputztes, grob zerkleinertes Wurzelgemüse (Karotten, Sellerie, gelbe Rüben, Pastinaken) gemeinsam mit Zwiebeln und Lauch in einer leistungsstarken Küchenmaschine (Cutter, Mixer) zusammen mit Liebstöckel, Petersilie und/oder anderen Kräutern nach Wahl sowie 10 g Salz+1 EL Rapsöl/100 g Gemüse zu einer Paste mixen. In Schraubgläser gefüllt im Kühlschrank aufbewahren.
7. Schaffen Sie sich ein Vakuumiergerät an -> damit können Sie Gemüse für Salate dann vorschneiden, wenn Sie Zeit haben und portionsweise für zirka eine Woche im Kühlschrank frisch halten.

Ein paar Rezepte gefällig?

Geben Sie z. B. auf Pinterest das Stichwort “Meal Prep” ein – Sie werden staunen…..

Was Sie für gesundes, schnelles Essen immer zu Hause haben sollten

In unserem Vorrat werden Sie immer finden:

• stückige Tomaten (wenn die eigenen ausgehen), Mais, Bohnen, Kichererbsen in Gläsern oder Dosen
• Erbsen, passierten und Blatt-Spinat und grüne Sojabohnen im Tiefkühler, genau wie Heidelbeeren und Himbeeren im Winter (für die obst-karge Zeit)
• Getreideprodukte mit wenig Kochzeit: Bulgur, Vollkornteigwaren, Hirse, Reis, Rollgerste, Quinoa, Grünkern
• Berg- oder Belugalinsen für schnelle Salate oder Eintöpfe, rote Linsen für mollige Suppen
• Hüttenkäse und Feta (verfeinern viele Gerichte)
• Nüsse und Samen – runden geröstet jedes Gericht nährstoffreich ab
• Suppengrün – ist in Null-komma-nix kleingeschnitten und in wenigen Minuten zaubern Sie daraus eine Gemüsesuppe, die Sie nur mehr mit einer kleinen Dose Kichererbsen zur besseren Sättigung aufzupeppen brauchen
• Eier, das beste und vielseitigste Fastfood!

Wochentage sind meist hektisch und dadurch fallen ausgewogene Mahlzeiten gerne mal unter den Tisch. Aber das muss nicht sein. Mit etwas Übung werden Sie bestimmt bald zum Profi beim Vorkochen. Mit unseren essenziellen Tipps sparen Sie jede Menge Zeit in der Küche und ernähren sich dabei auch noch viel gesünder. Denn, was in Ihren selbstgemachten Fertiggerichten landet, entscheiden ganz alleine Sie. Keine ungewollten Zusatzstoffe, kein unnötiges Fett oder überflüssiger Zucker. Der Zeitaufwand fürs Planen und Vorkochen zahlt sich aus – Ehrenwort!

Haben Sie eine gute Idee für ein do-it-yourself-Fertiggericht? Verraten Sie es uns – wir freuen uns darüber!

Bleiben wir in Kontakt!