Obst essen ist besser als Smoothies trinken – besonders bei Orangen

Obst und Gemüse kauen war gestern – heute wird es am liebsten püriert und getrunken. Und schon hat man laut manchen Herstellerangaben die Hälfte der fünf täglich empfohlenen Obst- und Gemüseportionen erledigt. Dass die meisten Smoothies aber wie Saft zu bewerten sind und daher nur ab und zu maximal eine der 5-am-Tag-Portionen ersetzen können, wird nicht gerne gehört.

Das Gesetz kennt keine „Smoothies“

Eine gesetzliche Definition, wie Smoothies beschaffen sein sollen, gibt es nicht. In der Regel bestehen sie aus fein gemixten Fruchtpürees, die mit Säften “trinkbar” gemacht werden.

Smooth heißt übersetzt sanft, weich, sämig – so fühlt es sich auch am Gaumen an.

Kann gelegentlich – aber nicht täglich – eine Obstportion ersetzen

Ist der Anteil an Fruchtsaft größer als 50 Prozent, ist das trinkbare Obst ernährungsphysiologisch nur wie jeder herkömmliche Saft zu bewerten. Besser ist, wenn mindestens die Hälfte des Inhalts aus Mark oder Püree besteht, denn dann besitzt das Ganzfruchtgetränk mehr wertvolle Inhaltsstoffe als Saft.

Apfel- oder Traubensaft statt Mandarine oder Mango

Leider macht sich in den meisten Fällen die hochpreisige, namensgebende Zutat mengenmäßig rar. So kommt es, dass so mancher Mango-, Mandarinen- oder Beeren-Smoothie als Hauptzutat weitaus günstigeren Apfel- oder Traubensaft und der Mango-, Mandarinen- oder Beeren-Anteil nur im unteren Prozentbereich liegt.

Diese Tatsache stößt auch dem Verein für Konsumenteninformation auf, der in dem Zusammenhang sogar das Wort „Etiketten-Schwindel“ in den Mund nimmt [1].

Getrunkene Kalorien sättigen kaum

Unter der ernährungsphysiologischen Lupe machen die kleinen Fläschchen keine allzu gute Figur. Der vernachlässigbare Ballaststoffanteil und das Entfallen der Kautätigkeit tragen leider kaum zur längerfristigen Sättigung bei.

9 Würfelzucker pro Fläschchen

Kaum zu glauben: Ein Flascherl Smoothie mit 360 ml enthält teilweise 36 g Zucker. Das entspricht sage und schreibe 9 Stück Würfelzucker. Hierbei handelt es sich zwar großteils um den natürlich enthaltenen Fruchtzucker, es mehren sich jedoch die Studienergebnisse, die über das strahlende Licht des “natürlichen” Zuckers einen dunklen Schatten werfen.

Denn Fruchtzucker scheint das Freisetzen jener Hormone zu beeinflussen, die Hunger und Sättigung regulieren. Dadurch trage er Mitschuld an vermehrtem Appetit, gesteigerter Energieaufnahme und damit letztlich Übergewicht.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, maximal 10 % der täglich aufgenommenen Energie in Form von „freiem“ Zucker zu konsumieren. Dazu gehört unter anderem Zucker, der in Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommt. 10 En% entspricht bei einem Kalorienbedarf von 2000 Kcal 47 g Zucker.

Fruchtzucker – Wolf im Schafspelz?

Wer häufig unter Durchfall, Bauchgeräuschen oder Blähungen leidet, sollte hierbei ebenso an Fruchtzucker als Ursache denken. Der Darm vieler Menschen ist mit so großen Mengen, wie sie mit Smoothies verzehrt werden, schlicht überfordert. Das Bakterienwachstum im Darm wird übermäßig gefördert, wodurch es zu vermehrter Gasbildung kommt.

Ihrer Leber zuliebe weniger Fruchtzucker

Die vermeintlich gesunde Süße kann aber nicht nur für Personen mit Fruchtzuckerunverträglichkeit zum gesundheitlichen Problem werden. Harnsäurerückstände in den Gelenken, die zu Gicht führen, werden ebenfalls durch eine hohe Fruchtzuckeraufnahme verstärkt.

Und last but not least steht Fruchtzucker in Verdacht, Mitschuld an der sogenannten nicht-alkoholischen Fettleber zu haben. Denn Fruktose begünstigt die Neubildung und Einlagerung von Fett im Bauch und in der Leber. Näheres dazu erfahren Sie in unserem Buch “Quintessenz” [2].

2 Stück Obst essen statt Smoothies trinken

Der vergleichsweise kleine Fruktose-Anteil in ganzen Früchten soll niemanden davon abhalten, weiterhin zwei Obstrationen täglich zu essen. Denn in dieser Form gelangt der Fruchtzucker nicht in einem Schwall sondern langsam und kontinuierlich in den Darm. Der hat dann mehr Zeit, sich in Ruhe um den Abbau zu kümmern.

Wussten Sie,…

…dass die Schale von Orange, Mandarine, Clementine und Co. sowie das schwammige weiße Gewebe darunter besonders wertvolle Flavonoide aus dem Reich der sekundären Pflanzeninhaltsstoffe enthalten? Diese haben bereits in geringen Konzentrationen eine hohe antikanzerogene Wirkkraft [3]. Zudem kommt Ihr Darm in den Genuss weiterer wertvoller Ballaststoffe. Deshalb sollten Sie Zitrusfrüchte nicht allzu gründlich schälen bevor Sie sie als ganze Frucht mitsamt der weißen Innenhäutchen genießen. Studien lassen zudem vermuten, dass die weißen inneren Schalenbestandteile vor erhöhtem Blutcholesterin schützen könnten. Dazu fehlen jedoch noch genauere Beweise. Aber wieder ein Grund mehr, Obst zu essen, statt zu trinken.

Juicing – der letzte Schrei oder Schnee von gestern?

Will man Trendforschern glauben, dann werden Smoothies bald ganz im retro-Stil von Säften abgelöst. Erste Anzeichen gibt es bereits – Saft-Bars sprießen in den USA wie die Schwammerl aus dem Boden. Es mag vielleicht momentan recht hip sein, Säfte ohne Fruchtmark zu trinken, neu ist das moderne „Juicing“ allerdings nicht. Hat doch fast jeder noch eine alte Saftpresse von der Oma zu Hause. Tja, auch im Ernährungsbereich folgen die Moden gewissen Rhythmen.

Was für Smoothies gilt, gilt noch mehr für Säfte. Weil nicht gekaut werden muss, bleibt die erwünschte Sättigung aus. Denn die Ballaststoffe, die in den äußeren Schichten oder der Schale vorhanden sind, bleiben im Trester zurück.

Keine Durstlöscher

Säfte eignen sich aufgrund ihres Energiegehaltes nicht als Durstlöscher, sondern sollten als Zwischenmahlzeiten angesehen werden. Wollen Sie alle gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse nutze, dann essen Sie es als Ganzes.

Unser essenzielles Resümee

• Ernährungsphysiologisch als “gut” eingestufte Smoothies, die zu mehr als 50 % aus Fruchtpüree bestehen, können wenn gerade kein frisches Obst zur Verfügung steht, ab und zu eine der zwei Obst-Portionen ersetzen. Obst – wohlgemerkt, denn der Gemüseanteil ist auch bei vielen green Smoothies meist verschwindend klein.
• Achten Sie auf die Zutatenliste am Etikett oder schauen Sie an der Smoothie-Bar genau, was in Ihren Drink gemixt wird. Je flüssiger, desto mehr Saft, desto weniger Gesundheitsbenefit dürfen Sie sich erwarten.
• Bestimmen was drin ist, können Sie nur wenn Sie Ihren Smoothie selbst herstellen. Mixen Sie aus frischen oder aufgetauten Früchten mit etwas Fruchtsaft Ihren persönlichen Lieblingssmoothie mit dem Standmixer oder Pürierstab einfach und preiswert zu Hause.
• Gesundheitlich am besten ist aber immer noch der Genuss ganzer Früchte. Je nach Saison sind das zwei Stück großes Obst wie Äpfel, Birnen, Orangen oder im Sommer zwei Hände voll Beeren, Marillen oder Pfirsiche. Das ist zudem auch billiger 🙂