Sporternährung

So gehen Sie perfekt gestärkt in den Wettkampf

Monatelang haben Sie sich auf den Tag X vorbereitet. Egal ob Sie einen 10-km-Lauf, einen Halbmarathon oder die gesamten 42,195 km bewältigen wollen – gut gefüllte Energiespeicher sind das Um und Auf für eine gute Performance am Wettkampftag. Wir geben Ihnen die last-minute-Tipps wie Sie optimal ernährt an den Start gehen.

Tanken Sie 8-10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Kohlenhydrate sind das beste Muskelbenzin. In unserem Blogbeitrag über die richtige Trainingsernährung haben wir hierüber ja schon ausführlich berichtet. Leider sind die Speicher (= Glykogen) im Körper begrenzt. Um möglichst lange von Ihren Glykogendepots zehren zu können, müssen diese gut gefüllt sein.

Jahrelang quälten sich Sportler mit dem Entleeren ihrer Kohlenhydrat-Tanks einige Tage vor dem Start, um die Speicher vermeintlich besser füllen zu können. Die aktuelle Literatur kommt zu dem Schluss, dass diese sogenannte Superkompensation überbewertet und daher nicht mehr empfohlen wird. [1]

Wichtig ist, dass Sie an den letzten 1-6 Tagen (für Staffelläufer reicht z. B. auch nur 1 Tag) ordentlich zugreifen: bei Brot, Nudeln, Couscous, Reis, Kartoffeln, etc. Am besten essen Sie mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt.

Verzichten Sie in dieser Phase auf allzu viele Ballaststoffe und seien Sie sehr sparsam beim Fett. Verdünnte Fruchtsäfte helfen dank des enthaltenen Kaliums, die Kohlenhydrate im Muskel zu speichern.

Foto:  by Lablascovegmenu (flickr.com)

So viele Kohlenhydrate stecken in…

Euhydriert statt dehydriert – trinken Sie vor

Trinken ist nicht nur während des Wettkampfes wichtig, sondern bereits in den Tagen davor. Denn pro gespeichertem Gramm Kohlenhydrate lagert Ihr Körper etwa 3 g Wasser und den Mineralstoff Kalium im Muskel ein. Damit können Sie während des Laufs auch perfekt von einem Flüssigkeitsspeicher zehren.

Vergessen Sie während des Laufs, der über 1 Stunde dauert, nicht auf das Trinken, ansonsten sind schon aufgrund des Flüssigkeitsmangels Krämpfe und Leistungsabfall vorprogrammiert. Alle 15-20 Minuten 150-200 ml wären ideal.

Apropos Krämpfe: Falls Sie Krämpfe während des Laufens plagen, können Wasser- und Natrium (Salz)-Mangel schuld sein. Nächtliche Krämpfe werden höchstwahrscheinlich von einem Magnesiummangel verursacht.

Selbst gemachte Getränkemischungen für den Wettkampf:

  • 80 ml Sirup nach Geschmack + 920 ml Leitungswasser + 1 g Salz (1 Messerspitze)
  • 70 ml Sirup nach Geschmack + 20 g Maltodextrin (aus der Apotheke) + 930 ml Leitungswasser + 1,5 g Salz (Messerspitze) – Maltodextrin ist gut wenn Sie kaum einen Bissen während des Laufs hinunter bekommen, es geht langsamer ins Blut und versorgt etwas länger mit Energie.
  • Johannisbeersaft 1:3 mit stillem Mineralwasser verdünnt

Unser Tipp: „Üben“ Sie das Trinken während des Laufens vorher im Training, damit Sie sich nicht verschlucken! Machen Sie sich mit Ihrer Begleitperson konkrete Treffpunkte für die Getränke-Übergabe aus.

Keine Sorge wegen der Gewichtszunahme

Die Wasser-Kohlenhydratreserven können in der Woche vor dem Start 1-2 kg auf der Waage mehr verursachen. Doch keine Sorge, sobald Sie durch’s Ziel gelaufen sind, haben Sie dieses Plus wieder abgebaut 😉

Hände weg! Das sollten Sie vor dem Wettkampf unbedingt meiden:

  1. Schweinsbraten, Schnitzel & Co am Vortag -> schonen Sie Ihren Magen und Darm vor schwerer, fettreicher Kost.
  2. Salziges Knabbergebäck, Salzstangerl -> der Körper muss die hohe Salzzufuhr ausgleichen, dafür wertvolles Wasser aus den Zellen verschenken. Das kann zur Dehydrierung und zu großem Durstempfinden am Wettkampftag führen.
  3. Beruhigungs-Achterl oder -Seidel -> keine gute Idee, denn Alkohol hemmt den last-minute- Gykogeneinbau in die Leber, belastet das Herz-Kreislaufsystem unnötig und wirkt zudem entwässernd.
  4. Nichts Rohes mehr -> Sushi, Räucherlachs, blutige Steaks, aber auch Rohkost sind am Tag davor tabu – zu groß ist die Gefahr, dass der Verdauungstrakt rebelliert.
  5. Essen Sie am Abend davor nicht zu spät, sonst haben Sie womöglich eine unruhige Vorwettkampfnacht. Erholsamer Schlaf ist zu diesem Zeitpunkt besonders wichtig.
  6. Am Wettkampftag sind Ballaststoffe eine Belastung. An diesem besonderen Tag dürfen Sie mit ruhigem Gewissen auf Vollkornmüsli und Schrotbrot verzichten und sollen bewusst zum Semmerl, Kipferl & Brioche greifen.
  7. Mit zu vollem Bauch an den Start gehen -> am Tag X zu knapp vor dem Startschuss noch schnell etwas zu essen, kann buchstäblich in die Hose gehen. Übelkeit, Seitenstechen, Bauchschmerzen oder gar Durchfall können das Laufwohlgefühl ordentlich stören.
  8. Nüchtern an den Start gehen -> ein voller Bauch läuft nicht gern – ein leerer aber auch nicht.
  9. Keine Experimente mehr à kein neues Getränk ausprobieren, nichts Ungewohntes essen, keine wie immer gearteten Wundermittel testen.

Ja bitte! Beherzigen Sie unsere essenziellen Tipps:

  1. Am Vortag ordentlich Kohlenhydrate bunkern: über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten, um die Kohlenhydrat-Reserven randvoll zu füllen. Reis, Nudeln, Couscous, Weiß- oder Mischbrot, Kartoffeln, Porridge, Bananen, Fruchtjoghurt, Bananenmilch….
  2. Sollten Sie die meist vor Wettkämpfen übliche Nudelparty besuchen, entscheiden Sie sich für Spaghetti pomodoro statt carbonara. Zum Kaiserschmarren greifen Sie am besten nur in kleiner Menge, denn dieser wird oft mit großen Fettmengen zubereitet.
  3. Noch wichtiger als essen – auf’s Trinken nicht vergessen: Tags davor und 1-2h vor dem Start reichlich trinken, während des Laufs alle 15-20 Minuten 150-200 ml.
  4. Am Vortag gekochtes statt rohes Gemüse essen: Gemüsesuppe, Quinoa oder Couscous mit Gemüse.
  5. Am Wettkampftag spätestens 2 Stunden vor dem Start frühstücken: fettarm, kaum Ballaststoffe, bekömmlich. Langsam essen, gut kauen! Beispiele siehe unten
  6. Kurz vor dem Start noch 100-200 ml trinken: Wasser oder erprobtes (!) Elektrolytgetränk
  7. Während des Laufs snacken, fall er wesentlich länger als 1 Stunde dauert: reife (!) Bananen, Biskotten, trockene Kekse, Salzbrezerl, Kohlenhydratriegel. Wem der Gusto nicht nach Süßem verlangt lässt sich von seiner Begleitperson fettfreie Bouillon gemischt mit Maltodextrin in Trinkflasche geben .
  8. In der ersten Stunde nach dem Zieleinlauf viel trinken. Hier darf neben Kohlenhydraten auch Eiweiß nicht fehlen, damit die Muskeln rasch regenerieren können. Fruchtbuttermilch, Kakaomilch oder Ähnliches möglichst rasch tanken.

Unsere essenziellen Frühstückstipps für den Tag Ihres großen Auftritts:

Da der Startschuss für die meisten Laufwettkämpfe in der Früh bzw. am Vormittag fällt, hier noch eine Sammlung idealer Speisen, die Sie bis 2 h vor dem Start essen können:

  • Porridge oder Milchreis zubereitet mit Magermilch oder Wasser – in dem Fall dann nach dem Kochen mit Joghurt verfeinern. Vollmilch wäre zu fett und würde zu lange im Magen verweilen. Auch so genannte „overnight-oats“ werden gut vertragen – einfach zarte Haferflocken über Nacht in Joghurt einweichen. Joghurt ist generell besser verträglich als Milch.
  • Semmel, Mohnweckerl oder Toastbrot mit Honig, Marmelade oder 1-2 Blatt Krakauer oder magerem Frischkäse, Keine Butter mehr
  • Mürbes Kipferl oder Striezel
  • Wer es pikant mag: Kartoffelpüree zubereitet mit fettarmer Milch und ohne Butter
  • Kaffee, Tee ohne Milch oder mit fettarmer Milch
  • Wasser, Johannisbeersaft oder Fruchtmolke 1:3 mit stillem Wasser verdünnt, erprobtes Elektrolytgetränk

Unsere eigenen Trainingsempfehlungen haben wir bei der Vorbereitung auf den 31. Asics Österreichischen Frauenlauf auf Praxistauglichkeit überprüft. Mit unseren Zeiten von 27,06 min (5km) bzw. 54,44 min (10km) haben wir es unter die top-115 unserer Altersklassen geschafft.

frauenlauf 2018

 

 

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