Der Sommer zeigt sich heuer wieder von seiner besonders heißen Seite. Wer normalerweise 3-4 Mal wöchentlich läuft, radelt oder walkt, stößt jetzt sportlich an seine Belastungsgrenze. Trinkt man dann noch zu wenig oder das Falsche, sind Leistungsabfall und Muskelkrämpfe vorprogrammiert. Damit die Fitness nicht leidet, ist Trinken deshalb jetzt wichtiger als Essen. Hier lesen Sie diese 10 praktischen Trinktipps für sportlich Aktive:
- So erkennen Sie, ob Sie genug trinken
- Mit diesem einfachen Test berechnen Sie, wie viel Schweiß Sie beim Sport verlieren
- Bereiten Sie sich auf eine intensive Sport-Einheit gut vor
- So viel sollten Sie während dem Sport trinken
- Mixen Sie Ihr Sportgetränk kostengünstig selbst
- Diese Elektrolyte sollten in einem fertigen Sportgetränk drin sein
- Darum sind DIY-Getränke oft besser
- Nützen Sie die Vorteile von Maltodextrin
- Welches Getränk eignet sich nach dem Sport?
- Wann darf ich nach dem Sport wieder Alkohol trinken?
Vielleicht denken Sie jetzt: Trinken bei Hitze – ja eh, wozu brauch ich dafür spezielle Tipps? Meine Erfahrung ist, dass sich gerade dazu nur die wenigsten Sportler Gedanken machen. Sie greifen einfach zu irgendeinem Getränk, das gerade schick aussieht oder der Sportkumpel auch trinkt. Leider gibt es viele Getränke am Markt, die nicht optimal zusammengesetzt sind. Deshalb lohnt es sich, einmal genauer mit dem Thema Trinken beim Sport zu beschäftigen.
Außerdem trinken die meisten viel zu wenig. Da muss ich mich auch selbst an der Nase nehmen. Meistens merke ich erst während des Laufens, dass ich davor viel zu wenig getrunken habe.
Über-Lebensmittel Wasser
Jeder weiß, wie wichtig Flüssigkeit für den Körper ist. Wasser …
- … löst die Nährstoffe im Blut und in den Zellen,
- … transportiert Sauerstoff und Nährstoffe zum Muskel,
- … scheidet Nahrungsreste und Giftstoffe aus und
- … kühlt den Körper bei Hitze.
Schweiß, der auf der Haut bei Hitze und Anstrengung gebildet wird, kühlt uns und hält so die Körpertemperatur zwischen 36 und 37 Grad.
Kaum zu glauben!
Beim Sport wird 75 % der Energie wird in Wärme umgewandelt! Bei Sport in der Hitze steigt die Körperkerntemperatur besonders rasch an.
Die folgenden 10 Trinktipps helfen Ihnen besonders bei Hitze gut durch Ihre Trainingseinheiten zu kommen.
Trinktipp 1: So erkennen Sie, ob Sie genug trinken
Am einfachsten ist, die Farbe des Harns laufend zu beobachten. Dieser sollte immer die Farbe von Weißwein haben: hell, klar, durchsichtig. Ist er dunkler, heißt es zum Wasserglas greifen.
Achtung: Vitamin C oder Rote Rüben können die Farbe des Harns beeinflussen. Also nicht irritieren lassen.
Trinktipp 2: Mit diesem einfachen Test berechnen Sie, wie viel Schweiß Sie beim Sport verlieren
Unmittelbar vor und unmittelbar nach dem Sport wiegen! Ohne Unterwäsche, also wirklich nackt und bevor Sie noch den ersten Schluck getrunken haben! Sie werden wirklich verblüfft sein, wie groß die Differenz ist. Leider sind das nicht verlorene Fettpölsterchen, sondern…
Die Gewichtsdifferenz in kg = Schweißverlust in Liter
Haben Sie also nach der Laufeinheit 1,4 kg weniger, ist dies Ihr Flüssigkeitsdefizit, welches Sie zu 150 % in der 1. Stunde der Regeneration wieder auffüllen sollten. Warum 150 % und nicht 100 %? Ganz einfach, weil Sie mit Sicherheit auch nach dem Sport noch auf die Toilette müssen und das Nachschwitzen vielleicht noch nicht ganz abgeschlossen ist 😉
Trinktipp 3: Bereiten Sie sich auf eine intensive Sport-Einheit gut vor
Morgen steht ein anstrengendes Intervalltraining an? Oder Sie wollen in der Sommerhitze einen Berg erklimmen? Wer seine beste Leistung abrufen will muss gut hydriert sein. Denn bereits 2 % Flüssigkeitsdefizit – das sind bei 70 kg nur 1,4 l – hat 20 % Leistungseinbuße zur Folge. Ist die Flüssigkeitsbilanz nicht ausgewogen, schwächt das den Köper immer! Der Puls geht in die Höhe, man wird unkonzentriert, stolpert leichter, Schwindelgefühl und Kopfschmerzen machen das Sporteln endgültig zur Qual.
Deshalb gilt: Beginnen Sie bereits am Tag vor einer fordernden Sporteinheit ausreichend zu trinken. Die Wasserflasche als ständiger Begleiter unterwegs, der Wasserkrug neben dem Bildschirm erinnern an regelmäßiges Trinken. Auch eine Wasserflasche am Bett kann nützlich sein, wenn man in heißen Nächten aufwacht und ein paar Schlucke trinken kann. Wichtig ist dennoch, die Flüssigkeit über den Tag zu verteilen, damit man nachts nicht ständig auf die Pipibox laufen muss.
Sidestep richtig Energie vortanken
Falls Sie im Sommer eine sehr lange Radltour oder anstrengende Wanderung planen, lohnt sich eventuell am Tag davor wie bei einem Wettkampf das sogenannte Carboloading. Tipps dazu erhalten Sie im Artikel Richtiges Carboloading – so geht’s. Wenn Sie selbst nicht darüber nachdenken wollen was genau Sie dafür essen sollen, nehme ich Ihnen die Planung gerne ab. Ich habe dafür ganz genaue Carboloadingpläne mit 600-900 Gramm Kohlenhydraten inklusive Rezepten erstellt.
Gut hydriert ins Nüchterntraining:
Wer im Hochsommer schon sehr früh – noch vor dem Frühstück – seine Runden dreht, darf auf das Glas Wasser vor dem Nüchterntraining ebenfalls nicht vergessen.
Trinktipp 4: So viel sollten Sie während dem Sport trinken
Bei Einheiten von über 60-75 Minuten sowie bei hohem Schweißverlust durch Hitze oder hohe Luftfeuchtigkeit rate ich Ihnen schon während dem Sport zu trinken. Alle 20 Minuten 150-300 ml ist ein guter Richtwert. Aber jeder ist anders und jeder schwitzt anders. Finden Sie selbst heraus wie viel Sie trinken können und mit wie viel Sie sich wohl und leistungsfähig fühlen.
Trinktipp 5: Mixen Sie Ihr Sportgetränk kostengünstig selbst
Muss es immer ein Sportgetränk sein? Klares NEIN! Bis zu einer Stunde ist Wasser danach oder auch zwischendurch völlig ausreichend. Wer besonders viel schwitzt (Schweißränder an der Sportkleidung hat) gibt 1 g Salz pro Liter dazu.
Wer länger läuft, radelt oder wandert, sollte das Wasser jedenfalls mit Salz anreichern und falls nichts gegessen wird, dann auch mit Kohlenhydraten.
Das ideale Getränk während dem Sport enthält 30-60 g Kohlenhydrate/Liter und 1 g Salz.
Wie viel ist 1 g Salz?
Entweder Sie nehmen eine Messerspitze oder Sie nehmen vom nächsten Buffet oder Selbstbedienungsrestaurant diese kleinen Salzbriefchen mit. Diese enthalten immer genau 1 g Salz 😉
Wie viel sind 30-60 g Kohlenhydrate?
Füllen Sie z. B. 300-400 ml Johannisbeernektar auf 1 Liter mit Wasser auf. Apfel- und Orangesaft sind aufgrund ihrer Fruchtsäuren nicht so optimal. Sie scheinen die Wasseraufnahme im Dünndarm zu beeinträchtigen. Gut geeignet ist auch Kräutertee (lauwarm oder kalt), den Sie mit 50 g Honig pro Liter süßen.
Trinktipp 6: Diese Elektrolyte sollten in einem fertigen Sportgetränk drin sein
Wer sein Getränk nicht selbst mixen möchte, kann natürlich auch zur fertigen Flasche greifen. Lesen Sie dazu genau die Zusammensetzung. Ein richtiges Getränk ist entweder hypoton oder isoton und enthält:
- 30-60 g Kohlenhydrate pro Liter bzw. 3-6 g/100 ml
- 230-1100 mg Na/Liter
- Maximal (wenn überhaupt) 100 mg Magnesium/Liter – zu viel kann Magenkrämpfe oder Durchfall verursachen
- Maximal 225 mg Kalium/Liter
Mehr Infos dazu und viele weitere Rezepte für Sportgetränke erhalten Sie im Blogbeitrag So trinken Sie sich in Topform
Trinktipp 7: Darum sind DIY-Getränke oft besser
Viele Sportgetränke enthalten nicht nur Zucker, sondern aus Geschmacksgründen auch Säuren (zumindest Zitronensäure). Diese können den Zahnschmelz aufweichen und somit Karies begünstigen. Besonders dann wenn man über Stunden hinweg immer wieder an diesen Getränken nuckelt, werden ja die Zähne ständig damit umspült. Säurefreie Getränke sind in Hinblick auf die Zahngesundheit besser. Meine Lauffreundinnen und ich schwören deshalb auf eine ganz simple Rezeptur:
1 Liter Wasser + 30 g Maltodextrin (aus der Apotheke) – was uns gleich zum nächsten Tipp führt…
Trinktipp 8: Nützen Sie die Vorteile von Maltodextrin
Maltodextrin findet sich in fast jedem fertigen Sportgetränk. Es ist ein Mix aus verschieden langen Kohlenhydraten, gewonnen aus Stärke. Sie können es als Pulver vergleichsweise günstig in Apotheken kaufen und daraus selbst Ihr Sportgetränk herstellen. Gegenüber Zucker hat Maltodextrin drei Vorteile:
- Vorteil 1: Blutzuckerspiegel + Insulinspiegel bleiben niedriger
- Vorteil 2: Maltodextrin bindet aufgrund seiner niedrigere Osmolarität weniger Wasser. Das macht es verträglicher und ist daher besonders für jene Sportler geeignet, die leicht Bauchkrämpfe oder Durchfall bekommen.
- Vorteil 3: Es schmeckt nicht süß. Wer immer wieder trinken soll, kann irgendwann die Süße kaum mehr ertragen. Je neutraler das Getränk schmeckt, desto mehr lässt sich davon trinken.
Die Unterschiede zwischen Malto-6, Malto-12 und Malto-18 ist die Kettenlänge der Mehrfachzucker. Je niedriger die Zahl, desto langsamer ist es verfügbar, wirkt aber dafür nachhaltiger.
Trinktipp 9: Welches Getränk eignet sich nach dem Sport?
Sobald am Ziel Ihres Trainings/Ihrer Bergtour/Radtour sind, heißt es die Speicher wieder aufzutanken. Wie bereits erwähnt lautet die Empfehlung 150 % des Flüssigkeitsverlusts nachzutrinken. Dies idealerweise in den ersten Stunden nach der Belastung.
Wer es sich zu Hause oder auf einer Hütte gemütlich macht, trinkt daher NICHT gleich das erste Bier, sondern Wasser in Kombination mit einem salzigen Snack/einer salzigen Mahlzeit. Dafür eignet sich z. B. eine Frittatensuppe, Nudelsuppe oder Salzbrezel mit einem großen Glas Wasser. Natürlich darf es auch ein alkoholfreies Bier sein, das aufgrund des Kohlenhydrat- und Elektrolytengehalts ideal geeignet ist.
War die Sporteinheit sehr intensiv, lohnt sich auch eine Portion Eiweiß – zum Beispiel eine Kakaomilch. Mehr dazu lesen Sie im Blogbeitrag Lauftraining beginnt in der Küche
Trinktipp 10: Wann darf ich nach dem Sport wieder Alkohol trinken?
Wer wirklich optimal regenerieren will, lässt seiner Leber ca. 2 Stunden Zeit, damit sie sich voll auf die Wiederbefüllung der Kohlenhydratspeicher konzentrieren kann. Nach dieser ersten Regeneration spricht natürlich auch nichts mehr gegen ein kleines Bierchen oder einen Sommerspritzer 😉
In diesem Sinne wünsche ich: Fröhliches Sporteln und bleiben Sie trotz Hitze aktiv! Ich geh jetzt eine große Runde schwimmen 🙂
1 Kommentieren
ein ganz interessanter Beitrag, hat mir sehr gefallen!
vielen Dank! 🙂