Sind Sie ein Kohlenhydrat-Tiger, verzichten aber auf Kartoffeln, Nudeln und Co aus Angst vor Strafzulage auf Hüften und Bauch? Dann verraten wir Ihnen hier einen einfachen Trick, um die Sattmacher kalorientechnisch ein wenig zu entschärfen: Erkalten lassen und (wieder aufgewärmt) genießen. Das Zauberwort heißt resistente Stärke. Warum Sie mit kaltem Milchreis, Kartoffelsalat oder Tabbouleh Kalorien sparen können, welche Reis-Kochmethode Ihrer Figur besonders gut tut, aber warum empfindliche Bäuche dies trotzdem nur mit Vorsicht genießen sollten, erfahren Sie in diesem Blogbeitrag.
Die vielen Gesichter der Kohlenhydrate
Kartoffeln, Nudeln und Brot haben aktuell einen schlechten Stand. Seit low carb (= engl.: wenig Kohlenhydrate) in aller Munde ist, sind sie als Dickmacher in Verruf gekommen. Dabei darf man nicht alle Carbs in eine Schublade stecken. Denn unter diesem Begriff werden viele Substanzen zusammengefasst (verschiedene Zucker, Stärke und Ballaststoffe).
Kohlenhydrate finden Sie hauptsächlich in Getreideprodukten (Brot, Reis, Nudeln, Müsli, Flocken, Brösel, Knödel, Mais, Couscous), Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Bohnen), Obst, Gemüse (Karotten, Kürbis, Pastinaken, Süßkartoffeln), Kartoffeln, aber auch in Milchprodukten, Haushaltszucker, Mehlspeisen, Süßwaren und mit Zucker gesüßten Getränken.
Brot und andere Getreideprodukte, Kartoffeln sowie Hülsenfrüchte sind wertvolle Lebensmittel. Sie bilden gemeinsam mit Gemüse und Obst die Basis Ihres gesunden Essalltags. Selbst Zucker ist nach dem Motto „die Dosis macht‘s“ in Maßen (10 % des täglichen Energiebedarfs = etwa 45-70 g) gesundheitlich ok.
Kleine Chemiestunde zum Thema Stärke
Die nicht süß schmeckenden Kohlenhydrate in Nudeln, Kartoffeln, Reis und Co bestehen hauptsächlich aus Stärke. Stärke wiederum ist aus langen Ketten der beiden Bausteine Amylose und Amylopektin aufgebaut. Im Dünndarm wird Stärke in Traubenzucker (= Glukose) aufgespalten, ins Blut aufgenommen und schließlich in Energie umgewandelt.
Resistente Stärke kann nicht verdaut werden
Die sogenannte „resistente Stärke“ lässt in letzter Zeit vermehrt als angeblicher Schlankmacher aufhorchen. Diese ist wie normale Stärke aufgebaut. Sie kann jedoch von den menschlichen Verdauungsenzymen weder aufgespalten noch im Dünndarm aufgenommen werden. Deshalb gilt sie als Ballaststoff. Sie ist also resistent gegenüber der Verdauung. Stattdessen wandert sie weiter in den Dickdarm, wo sich Ihre Darmbewohner daran delektieren [1].
Abkühlen versetzt gekochte Stärke zum Teil wieder in den „Rohzustand“
Den höchsten Gehalt an resistenter Stärke haben rohe Kartoffeln (> 70 %). Allerdings sind die Äpfel der Erde roh nicht genießbar. Durch das Kochen verkleistert die Stärke und der Anteil an resistenter Stärke sinkt auf etwa 5 %, der Großteil wird also in verdauliche Stärke umgewandelt.
Beim Abkühlen wird ein Teil der Stärke durch das Temperatur-Wechselbad wieder in resistente – sogenannte „retrogradierte Stärke“, umgewandelt. Gekochte, abgekühlte Kartoffeln enthalten etwa 10 % – also doppelt so viel resistente Stärke wie unmittelbar nach dem Kochen.
12 Stunden Kälteschlaf macht Nudeln, Kartoffeln und Reis leichter
Bis sich eine relevante Menge an resistenter Stärke gebildet hat, dauert es allerdings bis zu 12 Stunden. Sie müssen die Speisen also über Nacht (unbedingt im Kühlschrank!) aufbewahren.
Um den Gehalt an diesem Ballaststoff in Nudeln zu erhöhen, kochen Sie sie nicht ganz durch. Al dente hat Pasta einen höheren Gehalt an resistenter Stärke als durchgekocht. Wenn sie danach abgekühlt und z. B. als Nudelsalat gegessen wird, erhöht sich der Anteil nochmals.
Resistente Stärke macht satt und kann beim Abnehmen helfen
Resistente Stärke ist also unverdaulich. Somit nehmen Sie mit kalten Nudeln, Kartoffeln und Reis automatisch weniger Kalorien auf. Auch wenn der Beitrag unterm Strich nicht besonders groß ist.
„Unverdaulich“ bedeutet gleichzeitig, Sie bleiben damit auch länger satt. Das ist wiederum hilfreich, um die tägliche Energiezufuhr einzudämmen. Die Kehrseite dieser Medaille ist allerdings, dass empfindliche Bäuche mit der schwer verdaulichen resistenten Stärke vielleicht keine große Freude haben.
Auch Wiederaufwärmen spart Kalorien
Wenn Sie – wie so viele – nichts für kalte Nudeln oder Reis in Form von Nudel- oder Reis-Salat übrig haben, können wir Sie beruhigen: Auch wenn Sie die Kohlenhydratspender wieder aufwärmen bleibt der Effekt erhalten.
Kalter Bulgur, Reis und kalte Nudeln sind häufig verwendete Zutaten in unseren Speisplänen von SCHLANK MIT INTERVALL-ESSEN.
So sparen Sie bereits beim Reiskochen die halbe Kalorienmenge
Wissenschafter aus Sri Lanka haben eine neue Kochmethode entwickelt, mit der Reis offenbar wesentlich kalorienärmer wird [2]: Dem kochenden Wasser einen Teelöffel Kokosöl zufügen, Reis 20 bis 25 Minuten kochen, abkühlen und zwölf Stunden im Kühlschrank aufbewahren.
Die Wissenschafter schätzen, dass sich mit dieser neuen Kochmethode die aufgenommenen Kalorien um bis zu 50 bis 60 Prozent reduzieren lassen. Sogar durch anschließendes Erhitzen bleibt der Kalorienvorsprung erhalten.
Der Effekt wird so erklärt: Das Öl tritt während des Kochens in die Stärkekörnchen ein und es entsteht ein Stärke-Fett-Komplex. Diesen können die Verdauungsenzyme nicht knacken. Beim Abkühlen bildet sich zusätzlich resistente Stärke.
Was ist davon zu halten?
Nun, es klingt verlockend, aber die Methode ist ein bisschen zeitaufwändig und man muss sehr vorausschauend kochen. Interessant zu wissen wäre, ob dieser Effekt auch mit anderen Fetten, z. B. mit Rapsöl erzielt werden könnte. Denn Kokosöl ist erstens nicht besonders nachhaltig und zweitens ist seine Fettsäurezusammensetzung nicht ideal (viel gesättigte Fettsäuren, die Ihr Herz nicht mag).
Resistente Stärke hält den Blutzuckerspiegel in Balance…
Da resistente Stärke nicht vom Körper verwertet wird, zählt sie streng genommen zu den Ballaststoffen. Und dass Ballaststoffe gut für Sie sind, ist unbestritten. Sie liefern kaum Kalorien, machen lange satt, putzen den Darm ordentlich durch und verhelfen damit zu einer geregelten Verdauung.
Es hat sich auch gezeigt, dass resistente Stärke dazu beitragen kann, Blutzucker- und Insulinspiegel im Lot zu halten. Das ist besonders für Diabetiker interessant.
…und kann einen gesunden Darm fördern
Wie Sie vielleicht wissen, ist der Dickdarm von Milliarden Darmbakterien besiedelt. In ihrer Gesamtheit wurden sie früher als Darmflora bezeichnet, heute sagen Wissenschafter Darm-Mikrobiota dazu.
Diese nützlichen Untermieter erfüllen zahlreiche Aufgaben für Ihre Gesundheit. Unter anderem packen Sie auch bei der Verdauung mit an. Werden sie mit ihrem Lieblingsfutter (z. B. resistenter Stärke) versorgt, vermehren sich insbesondere jene Bakterienarten, die uns Gutes tun.
Ihre Darmbakterien lieben Kartoffelsalat
Bakterien leisten für uns rund um die Uhr Schwerarbeit im Schichtbetrieb. Man tut daher gut daran, sie bei Arbeitslaune zu halten. Insofern ist es doch gut zu wissen, dass Kartoffelsalat und Sushi super Bakterienfutter liefern, mit dem Sie Ihre Mikrobiota nach Strich und Faden verwöhnen können.
Bei empfindlichem Darm bitte Vorsicht
Wer unter dem Reizdarm-Syndrom leidet und besonders mit Blähungen zu kämpfen hat, dem könnte resistente Stärke eventuell zu schaffen machen. Denn unsere Darmbakterien bilden beim Verwerten der resistenten Stärke und anderer Ballaststoffe Gase, die wiederum blähend wirken können. Die Folge ist, dass der Darm verstärkt gedehnt wird, was für Reizdarm-Patienten vom Blähtyp oft schmerzhaft ist.
Kleine Mengen an resistenter Stärke, wie sie in natürlichen Lebensmitteln vorkommen, werden meist von allen gut vertragen. Das Problem ist aber, dass z. B. in der Gastronomie mitunter Convenience-Produkte auf dem Teller landen, die vielleicht mehr resistente Stärke enthalten könnten, als einem Reizdarm lieb wäre. So werden etwa geschälte, vorgegarte Kartoffeln längere Zeit vakuumiert aufbewahrt. Es ist bislang noch unklar wie hoch der Anteil resistenter Stärke damit steigt. Leider fehlen noch Studien, die einen eindeutigen Zusammenhang auf die Bekömmlichkeit belegen.
Wer häufig nach dem Essen im Restaurant Blähungen bekommt, kann versuchen ob es durch das Weglassen von Kartoffelbeilagen besser wird.
Mit diesen Ideen kommt auch der Gaumen auf seine Rechnung
- Lassen Sie Kartoffeln nach dem Kochen vollständig abkühlen und wärmen Sie sie kurz vor dem Verzehr z. B. in der Mikrowelle oder durch Schwenken in einer beschichteten Pfanne wieder auf. Verwenden Sie dafür kein bzw. nur sehr wenig Fett, sonst gleicht sich der verminderte Kaloriengehalt wieder aus. Apropos Mikrowelle: Vielleicht interessiert Sie dazu unser Blogbeitrag „Schadet das Aufwärmen von Speisen in der Mikrowelle Ihrer Gesundheit?“
- Planen Sie hin und wieder bewusst Kartoffel-Salat mit Essig-Öl-Marinade ein. Der schmeckt nicht nur zum Schnitzel am Sonntag hervorragend, sondern wird z. B. mit Vogerlsalat, Käferbohnen, Zwiebel und Kernöl zur köstlichen Hauptspeise.
- Ihnen bleiben beim Pasta-Kochen meist Reste von Nudeln übrig? Machen Sie daraus mit Gemüsestücken und/oder einer Minidose Mais und ein paar Schnittlauchröllchen den perfekten Bürosalat für den nächsten Arbeitstag. Marinieren Sie ihn der Figur zuliebe mit Joghurt- oder Essig-Öl-Marinade statt mit Majonäse-Dressing.
- Auch wenn aufgewärmte Pasta geschmacklich nicht mit perfekt al dente gekochter mithalten kann, profitieren Sie immerhin von der resistenten Stärke. Fein schmecken z. B. aufgewärmte Nudeln als Beilage zu Saftfleisch, mit gebratenem Gemüse, Pesto oder frisch gekochtem Sugo. Am meisten resistente Stärke liefern Nudeln, wenn Sie sie al dente kochen und dann abkühlen lassen.
- Genauso eignen sich Grünkern, Hirse oder Dinkelreis in partnerschaftlicher Harmonie mit Paprika, Gurke, Tomaten und Jungzwiebel für herrliche Salate.
- Gehören Sie zu jenen Menschen, die Vollkornbrot und Naturreis einfach nicht so gerne mögen, können Sie mit der Methode „kochen – abkühlen – genießen“ Ballaststoffe tanken.
Zum Drüberstreuen noch ein paar Tipps mit Reis
- Reis vom Vortag wird in der Mikrowelle in etwa 2 Minuten bei etwa 750 Watt wieder schön locker.
- Haben Sie schon einmal einen Reissalat gegessen? Schmeckt wirklich gut! Und der Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt. Auf Pinterest findet man mit dem Schlagwort „Reissalat“ eine große Auswahl an Rezepten.
- Sie essen gerne Milchreis? Abgekühlt mit etwas Joghurt verrührt und mit Zimt gewürzt ist das eine schöne Variante für kalten Reis.
- Bei kaltem Reis denken viele natürlich sofort als Sushi. Und – ja – auch hier kommen Sie in den Genuss von resistenter Stärke.
- Doch es muss nicht immer Reis sein. Couscous oder Bulgur schmecken ebenfalls sehr fein als Salat. Sie kennen vielleicht die daraus hergestellte Tabbouleh? Ein perfekter Sommersalat mit Gurke und viel frischer Minze.
Unser essenzielles Resümee
Resistente Stärke kann auf mehreren Wegen Gutes für Sie tun: Sie hält länger satt, pflegt Ihren Darm, trägt zur Balance des Blutzuckerspiegels bei und hilft, ein paar Kalorien zu sparen. Gekochte, abgekühlte Kartoffeln, Reis und Nudeln belasten das Kalorienkonto daher – in Abhängigkeit von den restlichen Zutaten – weniger als in frisch gekochter Form. Ärgern Sie sich nächstes Mal nicht mehr darüber, wenn Sie wieder einmal zu viel davon gekocht haben. Geben Sie diese in den Kühlschrank statt in die Biotonne. Genießen Sie diese Lebensmittel am nächsten Tag als Salat oder profitieren Sie wieder aufgewärmt von der enthaltenen resistenten Stärke. Wichtig dabei: Nur 1 Tag und unbedingt im Kühlschrank aufheben! Besonders Kartoffeln sind sehr leicht verderblich und sollten am besten noch ungeschält aufbewahrt werden. Ist Ihr Darm generell sehr empfindlich, ist der Kalorien-Trick mit resistenter Stärke auf alle Fälle mit Vorsicht und anfangs nur mit kleinen Mengen zu genießen.
Im Rahmen unseres Abnehmprogramms SCHLANK MIT INTERVALL-ESSEN bekommen Sie etliche Rezepte mit kaltem Bulgur, Reis, Nudeln und Kartoffeln in die Hand. Erfahren Sie mehr darüber im Blogbeitrag Schlank mit Intervall-Essen.
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5 Kommentare
Also, wenn ich das richtig verstanden habe, sind aufgewärmte Nudeln vom Vortag besser und gesünder für Diabetiker. Weil halt der Starkenanteil dann geringer ist.
Ja, richtig! Ballaststoffgehalt ist dafür höher.
[…] ich koche jetzt nudeln, kartoffeln und reis immer für die kommenden tage:Nudeln und Kartoffeln vom Vortag haben weniger Kalorien als frisch gekochte So sollten Sie Kartoffeln und Nudeln zubereiten, um Kalorien einzusparen Schlank mit Nudeln und Kartoffeln vom Vortag […]
Nudeln kann man übrigens sehr gut in kochendem Wasser aufwärmen – nur ganz kurz ins Wasser werfen Ich teste nach ca. 30 sek. ob mir die Temperatur der Nudel reicht. Schmecken wie frisch!
Danke für den Tipp Martina 🙂