Gefühlte 80 % der Österreicher wollen ab dem 2. Jänner wieder abnehmen. Der Hype rund um Intervallfasten ist nach wie vor ungebrochen. Wir bekommen nahezu täglich Kommentare und Anfragen zu diesem Thema. Damit Sie beim Abnehmen durch Intervallfasten keine unliebsamen Nebenwirkungen erleben oder gar Misserfolge einstecken müssen, helfen wir Ihnen, die sieben häufigsten Fehler erst gar nicht zu machen.
Treue Leserinnen und Leser unseres Blogs und unseres Buches Quintessenz kennen ja schon die wichtigsten Basics des Intervallfastens. Zum Auffrischen empfehlen wir Ihnen unsere Beiträge „Das Geheimnis des Intervallfastens und „Intervallfasten 16:8 – so machen Sie es wirklich richtig“.
Wenn Sie das Intervallfasten zum Abnehmen nützen möchten, um vielleicht im nächsten Sommerurlaub einen souveränen Strandauftritt hinzukriegen, sollten Sie keinesfalls in die folgenden sieben Fastenfallen tappen:
1. In den Esszeiten planlos drauflosessen
Wer nach dem System des Intervallfastens isst, muss bei jeder Mahlzeit etwas genauer hinschauen. Es kann schnell mal einseitig und nährstoffarm werden wenn Sie in einem so beschränkten Zeitfenster wie im Fall von 16:8 essen und sich dann inhaltsleeres Fastfood oder Schnitzel mit Pommes einverleiben. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sehen auch wir es kritisch, dass es für das 16:8-Konzept kaum Ernährungsempfehlungen für die Essphasen gibt [1].
Schließlich müssen Sie nun in wenigen Mahlzeiten all die wertvollen Vitamine und Mineralstoffe tanken, die Sie normalerweise auf mehr Speisen und größere Mengen aufteilen. Gönnen Sie sich daher konsequent bei jeder Mahlzeit eine gehörige Portion Gemüse, um möglichst viele bioaktive Schutzstoffe zu tanken.
2. Voressen und völlern
Viele 16:8-Neulinge bekommen kurz vor Beginn des Fastenintervalls wahren Ess-Stress. Nach dem Motto „jetzt darf ich ja dann 16 Stunden nichts mehr essen“ schaufeln sie noch so richtig rein bis sie fast Magendrücken bekommen.
Das ist natürlich nicht im Sinn der Sache. Wer durch Intervallfasten abnehmen möchte, muss einfach wie bei jeder anderen Diät weniger Kalorien aufnehmen als er verbraucht. An den Gesetzen der Physik kommt niemand vorbei.
3. Auf Sport verzichten weil der Magen knurrt
Ihr Ess-Fenster dauert von 11 bis 19 Uhr und Sie haben deshalb Angst, bei Ihrer morgendlichen Joggingrunde schlapp zu machen? Nur Mut! Nüchterntraining kurbelt Ihre Fettverbrennung erst so richtig an.
Wenn Ihr Körper nach der Sporteinheit nicht gleich seine Energiespeicher auffüllen darf, bleibt die Fettverbrennung nach der aktiven Stunde weiter am Köcheln. Damit geht es unliebsamen Fettpölsterchen besonders effektiv an den Kragen.
Wussten Sie, dass einer US-amerikanischen Studienanalyse [2] zufolge der gefürchtete Verlust an Muskelmasse beim Abnehmen durch Intervallfasten nur 10 Prozent im Vergleich zu 20-25 Prozent bei traditionellen Diäten beträgt? Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass mehr Fett verloren geht – genau das will man ja auch verlieren 😉
Am besten absolvieren Sie nüchtern nur ein moderates Ausdauertraining, z. B. einen lockeren Dauerlauf oder einen flotten Spaziergang. Kräftezehrende oder intensive Einheiten verlegen Sie besser in die „Ess-Stunden“.
4. Brot, Nudeln und Co verbannen
Atkins, Paleo und Co können wirklich deprimierend sein. Denn bei Kohlenhydratmangel schraubt das Gehirn die Produktion des Neurotransmitters Serotonin (bekannt als Glückshormon) herunter. Serotonin ist aber das Zünglein an der Waage wenn es um unseren Gemütszustand geht.
Die Folge von niedrigem Serotinspiegel: Sie werden grantig, ungeduldig, haben ungezügelten Appetit. Es ist allerdings nicht egal, welche Kohlenhydrate (engl. carbohydrates, kurz: carbs) Sie essen.
Wir empfehlen Ihnen: Greifen Sie zu good carbs wie sie in Getreide, Vollkornbrot, – nudeln und Hülsenfrüchten in Hülle und Fülle anzutreffen sind.
5. Zu wenig Muskelfutter tanken
Wer weniger isst, kann leicht in ein Eiweißdefizit rutschen. Speziell bei Frauen kommt das häufig vor. Das allerdings wäre kontraproduktiv, denn das fehlende Eiweiß für alle wichtigen Stoffwechselvorgänge wird kurzerhand aus den Muskeln mobilisiert. Sie möchten aber nicht Ihre Muskeln verlieren, sondern Ihre überschüssigen Fettpölsterchen. Eiweißshakes sind dazu nicht nötig. Wir listen Ihnen hier die essenziellen Top-Eiweißquellen auf:
- Körniger Frischkäse (statt Hartkäse oder Feta für Aufläufe, Salate oder auf‘s Brot)
- Magertopfen (für herrliche Soufflees, Palatschinkenfülle, leichte Dessertcremen mit Beeren)
- Grüne Sojabohne (gibt’s aus Österreich im Tiefkühlregal und macht sich gut in allen Currys, Ragouts, bunten Salaten oder als Hummus)
- Linsen (für vegetarische Bolognese-Sauce, mit Ingwer und Jungzwiebel als feinen Salat, mit Reis gemischt zum Fisch)
- Hühnerei (eines unserer Lieblingssuperfoods)
- Mais+Bohnen (als schnellen Salat, im würzigen Chili, als Füllung von Tortillas, als wärmende Wintersuppe)
- Hafer (ein Porridge tröstet nicht nur in der Früh, sondern zu jeder Tageszeit wenn keine Zeit zum aufwändigen Kochen ist)
- Quinoa (köstlicher Ersatz für Reis und als Salat ein idealer Begleiter ins Büro für die schnelle Mittagsmahlzeit)
6. Die Darmbewohner hungern lassen
Nur weil Sie (Intervall)fasten, heißt es noch lange nicht, dass Ihre Untermieter im Darm hungern müssen. Im Gegenteil: Wenn Sie die guten Darmbakterien bei Laune halten, helfen sie Ihnen die Verdauung in Schwung zu halten und das Immunsystem zu stärken.
Daher sollten regelmäßig die Lieblingsspeisen der Darmbewohner auf den Teller kommen – (Kicher)Erbsen, Gerste, Hafer, Äpfel, Pastinaken, Vollkornbrot und Sauermilchprodukte wie Joghurt, Buttermilch oder Kefir.
7. Verzicht auf Ihre Lieblingsnascherei
Weniger Essen gut und schön, aber bitte immer mit Genuss. Ab und zu darf es auch mal ein Stück Ihrer Lieblingsschokolade, ein Glaserl Wein oder ein Stück Kuchen sein. Wer sich das weiterhin gönnt, hält nachweislich länger durch.
Unser essenzielles Resümee
Beim Intervallfasten ist es nicht allein damit getan, 16 Stunden nichts zu essen. Wer gesund, leistungsfähig und fröhlich bleiben will, isst am besten so bunt wie nur möglich – und damit meinen wir keine Smarties oder Smoothies, sondern einen betont pflanzlichen Regenbogen: Viele Salate, Gemüsegerichte, Nüsse, Müsli, gutes Vollkornbrot, öfters mal etwas mit Ei und täglich zwei weiße Sauermilchprodukte.
Seien Sie nicht allzu streng zu sich und gönnen Sie sich bewusst bei Feiern und Festen eine Fasten-Auszeit, um danach wieder durchzustarten. Essen Sie bei der letzten Mahlzeit des Tages genauso viel wie bei der ersten – eine Menge von zwei Fäusten füllt Ihren Magen gut ohne zu belasten.
Welche Erfahrung haben Sie beim Intervallfasten gemacht? Was hilft Ihnen beim Durchhalten? Verraten Sie es uns und unseren Lesern!