Denken Sie beim Wort „Winter“ auch sofort an wohlig warme Punschgetränke, mollige Suppen, herzhafte Braten und warmen Schokokuchen? Nicht, dass wir Ihnen das alles vermiesen wollen! Aber gönnen Sie sich daneben auch Lebensmittel, die Ihrem Körper jetzt im Winter besonders gut tun. Wir sagen Ihnen diesmal, welche Gesundheitsjoker Nüsse, Trockenfrüchte und Co zu bieten haben.
Trockenfrüchte halten den Darm auf Trab
Geht es Ihnen auch so? Spätestens ab Ende November verfallen Sie angesichts des überschaubaren Obstangebots im Supermarkt in eine Vitamin-Krise. Verglichen mit Sommer und Herbst ist die Auswahl an vor allem heimischen Früchten in der dunklen Jahreszeit relativ klein.
Das heißt aber nicht, dass wir zwischen November und Mai darauf verzichten müssen. Abgesehen von spätreifenden Apfel- und Birnensorten (Renette, Cox Orange, Gute Luise), die auch im Jänner noch tadellos schmecken, bringt Trockenobst aromatisch-fruchtige Abwechslung ins Winter-Obst-Einerlei.
Dörrzwetschken, getrocknete Feigen und Marillen füllen die Speicher für wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts machen sie lange satt und bringen Regelmäßigkeit in die Verdauung. Für unsere netten und nützlichen Mitbewohner im Darm liefern die enthaltenen löslichen Ballaststoffe ein willkommenes Festessen.
Bei all den Gesundheitsaspekten gilt aber: Halten Sie es bei Trockenobst wie bei Süßigkeiten – kleine Mengen (z. B. 4-6 getrocknete Feigen oder Marillen pro Tag) sind ok. Denn beim Trocknen werden nicht nur die Nährstoffe, sondern auch der Zucker konzentriert. 100 g Trockenfrüchte können es in Bezug auf den Kaloriengehalt locker mit ½ Tafel Schokolade aufnehmen. Kletzen- oder Früchtebrot anstelle von Vanillekipferl genascht helfen trotzdem unnötige Fettkalorien einzusparen.
Auch wenn sie farblich nicht ganz so ansprechend sind, empfehlen wir auf jeden Fall, die schrumpeligen Früchte in Bioqualität zu kaufen, da diese ungeschwefelt sind. Denn schwefelige Säure, die die Farbe erhält, kann in größeren Mengen bei empfindlichen Menschen Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall oder Asthma auslösen.
Nüsse sind gut für Herz und Kreislauf
Millionen Eichhörnchen können nicht irren, wenn sie sich für strenge Winter mit einem Nussvorrat eindecken. Wir empfehlen daher: Knabbern Sie Nüsse!
Es stimmt zwar, dass Nüsse viel Fett und damit Kalorien enthalten. Werden Sie aber anstelle und nicht zusätzlich zu anderen weniger empfehlenswerten Schoko-Snacks geknabbert, bereichern Sie den Essalltag durchaus.
Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln verwöhnen uns mit ungesättigten Fettsäuren, unter denen die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure als besonders wertvoll gilt, hochwertigem pflanzlichen Eiweiß und darmfreundlichen Ballaststoffen. Vitamine und Mineralstoffe runden das Nährstoffpaket ab.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben in den letzten Jahren gezeigt, dass Nüsse Balsam für’s Herz sind [1]. In einer Analyse von 25 Studien konnten die Autoren zudem feststellen, dass Nüsse sich günstig auf die Blutfettwerte auswirken [2].
Nüsse natur statt geröstet und gesalzen
Wichtig ist, die Nuss-Menge nicht aus den Augen zu verlieren. Beschränken Sie sich auf etwa 10 Nusskerne pro Tag und wählen Sie stets die „Natur“-Variante. In Fett geröstet und gesalzen gehören sie leider nicht mehr auf die willhaben-Liste Ihres Herzens.
Man muss nicht studieren, um sie genießen zu dürfen: Nussmischungen mit Trockenfrüchten (Studentenfutter). Sie bringen, genau wie fettfrei geröstete Nüsse, Abwechslung in den Knabberalltag.
Probieren Sie auch einmal, mit selbst im Rohr (fettfrei) gerösteten Walnüssen Ihren Salat zu verfeinern und streuen Sie ein paar Erdnüsse oder Cashewkerne in Ihren nächsten (vegetarischen) Eintopf oder ins asiatische Curry.
Nicht alle Nüsse liefern gleich viel Fett und Kalorien. Eine Tabelle mit einem Nährwertvergleich verschiedener Nüsse finden Sie hier.
Kohlgemüse können das Krebsrisiko senken
Schon bei den Römern galten Kraut und Kohl als verlässliche Heilmittel und Kohlgemüse ist nach wie vor aus der Winterküche nicht wegzudenken. Die große Familie der Kohlgewächse bringt viel Abwechslung in den Essalltag: Weiß- und Rotkraut, Wirsing (Grünkohl), Brokkoli, Karfiol, Romanesco, Kohlrabi, Kohlsprossen und Chinakohl gehören alle zur Verwandtschaft.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind Kohlarten Kalorienzwerge aber Vitaminhelden. Sie schenken uns verschwenderisch viele Vitamine, allen voran Folsäure, Vitamin C, B6 und Mineralstoffe (v. a. entwässerndes Kalium). Darüber hinaus verwöhnen sie uns mit kostbaren sekundären Pflanzeninhaltsstoffen wie Polyphenolen und Senfölen.
Einige Vertreter dieser sekundären Pflanzenstoffe, die übrigens nicht nur in Kohl, sondern generell in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, unterstützen unser Immunsystem bei der Infektabwehr. Andere wiederum – wie eben Polyphenole und Senföle – haben sich als Schutzschilde gegen Krebs einen Namen gemacht.
Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Menschen, die viel und häufig Kohlgemüse essen, seltener an Dickdarm-, Lungen- und Blasenkrebs erkranken [3]. Als „viel“ gelten 50 g pro Tag. „Häufig“ bedeutet mindestens 3 x pro Woche. Klar, denn damit die Kohl-Bodyguards ihre schützende Wirkung entfalten können, müssen sie großzügig und regelmäßig im Magen landen. Und zwar ein Leben lang.
Es lohnt sich also, Rotkraut nicht nur als Beilage zur Weihnachtsgans zu servieren. Essen Sie es auch einmal als Strudel oder mit Orangen und Walnüssen als Salat. Weißkraut macht sich gut in allen asiatischen Curry-Gerichten, Kohlsprossen harmonieren perfekt mit winterlichen Schmorbraten. Karfiolcremesuppe bringt genauso Abwechslung auf den Speiseplan wie Brokkoli à la Jamie Oliver – mit Sardellen und Parmesan zur Pasta.
Vitamin C wird erst in gegartem Rotkraut aktiv
Wenn Sie in den Genuss von möglichst viel Vitamin C kommen möchten, sollten Sie Rotkraut schonend garen. Im rohen Krautkopf döst das abwehrkräftestärkende Vitamin C nämlich im Ruhezustand. Erst durch Kochen entsteht aus der gebundenen Vorstufe Ascorbigen das eigentliche Vitamin C (Ascorbinsäure).
Die wertvollen Senföle sind hitzeempfindlich – bei Temperaturen über 110°C werden sie zersetzt. Da sie durch Zerschneiden aus den Zellen ins Kochwasser austreten, soll möglichst wenig Wasser verwendet und z. B. die Brokkoliröschen erst nach dem Garen zerkleinert werden. Falls Sie einen Dampfgarer Ihr Eigen nennen, fühlen sich Kohlgemüse hier am wohlsten.
Maroni halten schlank und lange satt
Die Edel- oder Esskastanie, wie Maroni auch genannt werden, erfreuen sich in der kalten Jahreszeit großer Beliebtheit.
Obwohl Maroni botanisch betrachtet zu den Nüssen zählen, haben sie verglichen mit anderen Nüssen einen viel geringeren Fett- und damit Kaloriengehalt. So bringen 100 g Maroni nicht einmal 2 g Fett und weniger als 200 kcal auf die Waage. Dank 8 g Ballaststoffen halten sie besonders lange satt.
In der Küche sind Maroni wahre Multitalente. Ihr Einsatzgebiet reicht von der Vor- bis zur Nachspeise. Sie verfeinern jeden Wintersalat, sind püriert als Suppe sehr beliebt, machen gemeinsam mit Rotkraut oder Brokkoli auf dem Hauptspeisen-Teller gute Figur und eignen sich hervorragend für die Dessertküche (z. B. in Form von Maronireis oder glacierten Maroni).
Essenzieller Spezialtipp
Mit tafelfertigen Maroni aus dem Beutel (am besten in Bioqualität) kann der Hunger zwischendurch sinnvoll gestillt werden. Bei uns liegen diese Beutel jederzeit griffbereit in der Bürolade.
Wir möchten Ihnen außerdem besonders ans Herz legen, sich beim Punsch-Stand die Kastanien aus dem Feuer zu holen statt zu Erdäpfel-Puffer oder den seit heuer angebotenen Kartoffelspiralen zu greifen. Denn diese beiden Kalorienbomben haben vor dem Wiedererwärmen ein ordentliches Fettbad genommen.
Unser essenzielles Resümee
Wenn die Temperaturen nach unten rasseln ist es besonders wichtig, den Körper nach Strich und Faden mit Nährstoffen zu verwöhnen ohne ihn dabei zusätzlich zu belasten. Nüsse, Trockenfrüchte, Maroni und Kohlgemüse sind die Stars in der essenziellen Winterküche. Räumen Sie diesen Kraftpaketen zukünftig vermehrt Platz auf dem Teller ein. Genussvoll pflegen Sie damit Ihren Darm und tun dem Motor Ihres Körpers viel Gutes. Sie haben außerdem bessere Karten im Kampf gegen Krebs und Übergewicht in der Hand. Überzeugt?
Apropos Übergewicht – damit Sie auch nach dem Advent noch in Ihre Lieblingshose passen, wird auch dieser Artikel Sie interessieren: So sparen Sie im Advent garantiert jede Menge Kalorien