Krankheiten, die mit chronischen Entzündungen einhergehen, können zur enormen Herausforderung im Alltag werden. Wenn auch Sie davon betroffen sind, wollen wir Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Schmerzen mit der richtigen Ernährung vielleicht etwas lindern können. Die gute Nachricht vorweg: Diät müssen Sie dazu keine einhalten.
Unterschied zwischen akuter und chronischer Entzündung
| akute Entzündung | chronische Entzündung |
| z. B. Bronchitis, Schnupfen, Sonnenbrand, Schnittwunde, Insektenstich | z. B. Rheuma, Gicht, Morbus Crohn, Morbus Bechterew, Atherosklerose |
| häufig ausgelöst durch eine Verletzung, Bakterien, Viren oder Gifte | kein zu bekämpfender Krankheitserreger, meist Folge einer Über- oder Fehlreaktion des Immunsystems oder eines ungünstigen Lebensstils |
| Entzündung soll nicht unterdrückt werden, sondern ist Teil der Heilung, um z. B. krankheitserregende Keime los zu werden | Entzündung soll bekämpft werden, denn stille Entzündungen begünstigen langfristig Stoffwechsel- und Gefäßerkrankungen |
| durch Ernährung nicht beeinflussbar | durch Ernährung beeinflussbar |
Viele Erkrankungen können mit entzündlicher Aktivität einhergehen. Meistens kann eine entzündungshemmende Ernährung unterstützend wirken. Dazu gehören u. a. Morbus Crohn, Colitis ulzerosa, Divertikulose, Reizdarm, Rheuma, Fettleber, Bauchspeicheldrüsenentzündung, Gallensteine, Schuppenflechte, Neurodermitis, Arthritis, Asthma, COPD, Hashimoto-Thyreoiditis, Multiple Sklerose, Atherosklerose, Gicht.
Balanceakt zwischen entzündungsfördernd und entzündungshemmend
Mit der richtigen Lebensmittelauswahl können Sie den Kampf gegen Entzündungen unterstützen. Dabei gilt: Nicht das ganze Lebensmittel wirkt positiv oder negativ, sondern die einzelnen Inhaltsstoffe sind es. Daher kommt es darauf an, ob die entzündungshemmenden oder entzündungsfördernden Inhaltsstoffe überwiegen.
Auf lange Sicht gilt es eine Balance zu schaffen, in der die entzündungshemmenden Inhaltsstoffe im Speisealltag überwiegen. Dabei wirken sie auch bei jedem unterschiedlich. So kann es einige Zeit dauern, bis Sie für sich Ihre persönlichen Bodyguards ausfindig gemacht haben.
Diese 6 Tipps unterstützen Sie dabei, chronische Entzündungen zu lindern.
1. Gemüse, Kräuter und Obst – ein anti-entzündlicher Cocktail
Bei chronischen Entzündungen sorgen verschiedene Reaktionen für erhöhten oxidativen Stress. Antioxidativ wirkende Stoffe können diesem Stress entgegenwirken und damit die Entzündung eindämmen.
Obst und Gemüse enthalten reichlich antioxidative Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Das macht diese Lebensmittel zu einem wahren anti-entzündlichen Cocktail.
Besonders stechen die zahlreichen sekundären Pflanzenstoffe mit ihren anti-entzündlichen Eigenschaften hervor. Die meisten der unten genannten Verbindungen beeinflussen Entzündungsprozesse über deren antioxidative Kapazität. Als besonders entzündungshemmend gelten in dieser Gruppe
- die roten, blauen und violetten Anthocyane in dunklen Beeren,
- Sulfide und Quercetin in Zwiebelgewächsen, Kohl und Äpfeln,
- Senfölglykoside (Glucosinolate) in allen Kohlsorten
- und Phenolsäuren, die in grünem Blattgemüse und Weizenvollkorn vorkommen.
Somit sind Brokkoli, Rotkraut, Kohlrabi, Radieschen, schwarze Johannisbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Äpfel, Endiviensalat und besonders auch Zwiebel oder Lauch äußerst wertvoll.
Da die Konzentrationen an diesen Substanzen allerdings eher gering sind, ist es wichtig, eine möglichst große Vielfalt auf den Teller zu bringen. Rücken Sie diese meist kalorienarmen und nährstoffreichen Zellschützer täglich ins Zentrum Ihres Speiseplans.
Diese Kräuter können Ihnen gut tun
Würzen Sie reichlich mit Kräutern, denn auch diese enthalten viele bioaktive Stoffe. Entzündungshemmend wirken z. B. Basilikum, Bohnenkraut, Borretsch, Brunnenkresse, Chili, Dill, Gewürznelke, Ingwer, Kardamom, Kerbel, Knoblauch, Kreuzkümmel und Kurkuma.
2. Fisch(öl) und Nuss(öle) lindern Entzündungen besonders gut
Omega-3-Fettsäuren in Fisch und einigen Pflanzenölen fördern einerseits die Bildung entzündungshemmender Stoffe. Zusätzlich können diese Fettsäuren die Umwandlung der Arachidonsäure (siehe unten) zu entzündungsfördernden Stoffen verhindern.
Essen Sie daher öfter mal Lachs, Heringe oder Matjesfilet.
Greifen Sie beim Öl eher zu Walnuss- oder Rapsöl. Diese enthalten reichlich pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.
Nüsse punkten nicht nur wegen ihres wunderbaren Fetts, sondern liefern darüber hinaus Magnesium, Selen und Zink für Ihr intaktes Immunsystem.
Falls Sie gar keinen Fisch essen, lohnt sich eventuell ausnahmsweise der Griff zur Nahrungsergänzung: So lauten z. B. Empfehlungen bei rheumatoider Arthritis, 3 Monate lang 900 mg die Omega-3-Fettsäure EPA zu supplementieren, und diese danach auf 300 mg/Tag zu reduzieren [1].
3. Warum Vollkornbrot und Joghurt helfen
Der Darm spielt für das Immunsystem eine entscheidende Rolle. Mehr als 70 Prozent der körpereigenen Immunzellen sind dort stationiert. Sie brauchen gute Bakterien als „Trainingspartner“, um fit zu bleiben.
Wenn Sie regelmäßig Fermentiertes (Sauermilchprodukte wie Sauermilch und Kefir oder milchsauer eingelegtes Gemüse) und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Kichererbsen und Linsen essen, vermehren sich die guten Bakterien im Darm und siedeln sich gerne in Ihrem Darm an.
Sie bedanken sich bei Ihnen für ihr Lieblingsfutter indem sie eine sehr nützliche Fettsäure namens Butyrat bilden, welches das Milieu im Darm etwas ansäuert. Das wirkt Entzündungen sowie oxidativem Stress entgegen und reduziert entzündungsfördernde Botenstoffe.
Bestimmte Eiweißbestandteile im Getreide wie z. B. Gluten stehen zwar in Verdacht, dass sie bei empfindlichen Personen entzündungsaktivierend sein können. Zum jetzigen Stand der Wissenschaft lässt sich daraus aber noch keine endgültige Empfehlung ableiten.
4. Vitamin D fördert „gute“ Immunzellen
Bekannt ist, dass die Vitamine A, C und E antioxidativ wirken. Vitamin D spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Denn viele Immunzellen benötigen Vitamin D, um aktiv zu werden. Dazu gehören u.a. die entzündungslindernden M2-Makrophagen und die regulierenden T-Zellen. Diese wirken Autoimmunerkrankungen entgegen.
Lassen Sie dazu Ihren Vitamin-D-Spiegel im Blut mindestens 1 x jährlich testen. Es zeigt sich, dass Menschen mit chronischen Entzündungen eher zu niedrigen Vitamin-D-Spiegeln tendieren.
5. Intervall-Fasten hemmt Aktivität von „schlechten“ Immunzellen
Erst kürzlich hat eine Studie das Intervall-Fasten in Bezug auf Entzündungsgeschehen untersucht [2].
Es zeigte sich, dass kurze Fastenperioden (16 Stunden) die Aktivität jener Immunzellen, die chronische Entzündungen auslösen, bremsen. Während des Fastens isst man keine arachidonsäurehältigen Lebensmittel, wodurch weniger entzündungsfördernde Botenstoffe gebildet werden. Außerdem stellt der Körper vermehrt Cortisol zur Verfügung. Das führt dazu, dass Ihr Körper verstärkt entzündungsfördernde Botenstoffe abbaut.
Wenn Sie mehr über das Thema Intervallfasten erfahren möchten, lesen Sie dazu unsere beiden früheren Blogartikel „Fasten für Fortgeschrittene – das Geheimnis hinter Intervallfasten“ und „Intervallfasten 16:8 – so machen Sie es wirklich richtig“.
6. Entzündungsförderndes meiden
Ungünstige Essgewohnheiten können chronische Entzündungen fördern. Machen Sie daher um jene Lebensmittel, die den „Schwelbrand“ im Gewebe anheizen, im Essalltag einen großen Bogen.
Fleisch, Wurst, Eidotter sind – insbesondere aus Massentierhaltung – reich an weniger günstigen Omega-6-Fettsäuren. Im Gegensatz zu den Omega-3-Fettsäuren wirken Omega-6-Fettsäuren (z. B. Arachidonsäure) entzündungsfördernd. Fleisch von Tieren aus Weidehaltung bzw. Gras- und Heufütterung enthält genauso wie Wild höhere Mengen an Omega-3- und geringere Mengen an Omega-6-Fettsäuren.
Fertigprodukte und Fast Food werden logischerweise nicht mit hochwertigen Ölen wie z. B. Rapsöl hergestellt. Die Fette, die dort zum Einsatz kommen (z. B. Sonnenblumenöl), weisen meist ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren auf.
Auch trans-Fettsäuren wirken grundsätzlich entzündungsfördernd. Allerdings brauchen wir uns in Österreich darüber keine Gedanken zu machen, denn dank einer trans-Fettsäuren-Verordnung wurden seit 2009 gesundheitsbedenkliche Mengen in Lebensmitteln erfreulicherweise verbannt.
Zucker und Weißmehl(produkte) gelten ebenfalls als entzündungsfördernd. Aber Süßes ist nicht ganz verpönt: Zucker wirkt nur dann negativ, wenn es nach dem Verzehr zu andauernden hohen Blutzuckerspiegeln sowie Blutzuckerspitzen kommt. Daher gilt für Schleckermäuler, am besten unmittelbar nach den Mahlzeiten naschen und nicht dazwischen!
Manche Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen reagieren auch sensibel auf Gluten. Am besten ausprobieren, ob Ihnen Brot, Nudeln oder Backwaren gut tun oder nicht.
Alkohol wirkt potenziell entzündungsfördernd. Daher gilt – das hören jetzt wahrscheinlich viele nur ungern – „Bier und Wein, lass großteils sein“, also so wenig wie möglich davon trinken.
Abbildung: Zusammenfassung entzündungsfördernde und -hemmende Ernährungsfaktoren
Essenzielles Resümee
Die gute Nachricht: Mit Messer und Gabel kann man chronischen Entzündungen wirksam begegnen.
Dafür ist kein Fokus auf einzelne Lebensmittel notwendig. Normalerweise genügt es, bestimmte Lebensmittel wie Gemüse, Fisch, Nüsse, Gewürze, hochwertige Pflanzenöle und Sauermilchprodukte öfter auf den Tisch zu bringen und andere wie Fleisch, Wurst, Süßes, Mehlspeisen und Alkohol einzuschränken.
Achten Sie auf ausreichend Omega-3-Fettsäuren und überprüfen Sie mind. 1 x jährlich Ihren Vitamin D-Spiegel im Blut.
Nicht zu vergessen: Neben Ernährungsfaktoren spielen auch andere Lebensstilfaktoren eine Rolle. Viel Bewegung, Nichtrauchen, regelmäßige Entspannung und ein normales Körpergewicht lindern insgesamt chronische Entzündungen.