Vitamin D: Wie gut sind Sie versorgt und was bringt’s?

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Vitamin D scheint der neue Superstar am Vitaminhimmel. Doch hält Vitamin D, was tausende Berichte im Netz und die Werbung versprechen? Wir haben uns den aktuellen Stand der Literatur kritisch angesehen und fassen die Fakten zu Vitamin D für Sie zusammen.

Hier erfahren Sie…

• …ob die Sonne ausreicht, damit Sie gut versorgt sind,
• …wie Sie feststellen, ob Sie ausreichend Vitamin D getankt haben,
• …warum Diabetikern und Sportlern das Vitamin nicht egal sein sollte,
• …wer besonders auf eine gute Versorgung achten sollte und
• …welche Lebensmittel reichlich Vitamin D enthalten.

Vitamin D – kein Verlass auf die Sonne

Dass Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht (UV-Strahlung) im Körper selbst erzeugt wird, ist heute fast jedem bekannt. Viele Sonnenanbeter wiegen sich in Sicherheit wenn sie braungebrannt in den Herbst starten. Aber reicht das, um über den Winter zu kommen?

Tatsächlich genügen den meisten Menschen im sonnigen Sommer 5 bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht und größeren Teilen von Armen und Beinen, um den Tagesbedarf an Vitamin D zu decken. Je nach Hautfarbe, Alter und Sonnenintensität dauert das kürzer oder länger. Immer vorausgesetzt, Sie schmieren sich nicht mit Sonnencreme ein.

Doch genau die schützt uns vor gefürchtetem Sonnenbrand und in weiterer Folge vor Hautkrebs. Denn wer gerne badet, radelt, wandert oder sonst im Freien aktiv ist, wird wohl länger der hautschädigenden UV-Strahlung ausgesetzt sein.

Sonnenschutz verhindert Vitamin D-Produktion

Eigentlich logisch: Wenn Sonnencreme verhindert, dass UV-Strahlen in/an unsere Haut kommen, verhindert sie in weiterer Folge, dass Vitamin D in der Haut gebildet wird. Somit kann sogar in den sonnenreichen Monaten ein Defizit entstehen.

Wir empfehlen Ihnen dennoch, nicht auf Sonnencreme zu verzichten, nur um Vitamin D natürlich aufzubauen. Schutz vor Hautkrebs geht vor!

Von Oktober bis April hat die Sonne in unseren Breiten sowieso zu wenig Kraft, damit wir den Vitamin D-Bedarf decken könnten. Zumal man sich in diesen Monaten selten ärmellos und in Shorts im Freien aufhält 😉

Vitamin D steckt in Fisch – und wo sonst noch?

Kommen wir zur zweiten Möglichkeit, das Sonnenvitamin zu tanken: Fisch essen. Das Flossengetier ist mit Abstand die beste Nahrungsquelle für das fettlösliche Vitamin. Weit abgeschlagen folgen Eier, Butter und Pilze (siehe Tabelle).

Aber Hand aufs Herz – wie oft kommt Fisch tatsächlich bei Ihnen auf den Teller? Der eher geringe Fischkonsum ist der Grund warum unsere traditionelle Ernährung nur zu etwa 10 bis 20 Prozent zur Vitamin D-Versorgung beiträgt.

Die Österreichische und Deutsche Gesellschaft für Ernährung (ÖGE, DGE) empfehlen Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D. Diese Menge ist mit den üblichen Lebensmitteln nicht zu bewerkstelligen, um die gewünschten Vitamin D-Spiegel bei fehlendem Sonnenlicht zu erreichen [1] .

Gut zu wissen: 1 µg Vitamin D entspricht 40 Internationale Einheiten (I.E.), d. h. 20 µg = 800 I.E.

Lebensmittel	µg Vitamin D pro 100 g	µg Vitamin D/Portion
Hering (je nach Fanggebiet)	7,80 bis 25,00	11,7-37,5 µg/150 g
Seeforelle geräuchert	22	16,5 µg/75 g
Regenbogenforelle frisch	18	27µg/150 g
Bismarckhering, Rollmops	13,0	11,7 µg/90 g
Miesmuschel, Auster	8,0	8 µg/100 g
Makrele	6,0	9 µg/150 g
Hühnereigelb	5,6	1,12 µg/Stück
Räucherlachs	4,2	3,15 µg/75 g
Avocado	3,0	3,38 µg/1 Hälfte
Hühnerei (gesamt)	2,9	1,74 µg/Stück
Margarine	2,5	0,25 µg/10 g
Eierschwammerl	2,1	2,1 µg/100 g
Champignons	1,9	1,9 µg/100 g
Rinderleber	1,7	2,13 µg/125 g
Schnittkäse, Hartkäse (45% FiT)	0,2-1,3	0,06-0,4 µg/30 g
Butter	1,2	0,12 µg/10 g
Kalbsleber	0,3	0,375 µg/125 g

µg = Mikrogramm
Quellen: Souci/Fachmann/Kraut (2008) und BLS (2014)

Wie gut bin ich mit Vitamin D versorgt?

Um hier etwas Licht in den Dschungel der Vitamin D-Blutwerte zu bekommen, achten Sie auf diese 3 wichtigen Dinge:

1. Verwechseln Sie nicht nmol mit ng: Leider sind die Laborwerte uneinheitlich. Manche Labors weisen den Wert als „nmol/l“ aus, andere als „ng/ml“. Für einen Laien kann das verwirrend sein.
2. Achten Sie darauf, dass D-25-(OH) = Calcidiol bestimmt wurde (siehe „Info am Rande“). Wird der D-1,25-(OH)-Wert (Calcitriol) angeführt, kann dies auf eine eventuelle Störung des Vitamin D-Stoffwechsels hinweisen. Es zeigt aber nicht, ob Sie gut versorgt sind.
3. Vergleichen Sie Ihren Laborbefund mit diesen Werten [nach 2]:

25-(OH) Vitamin D-Wert im Blut	bedeutet
unter 30 nmol/l bzw. unter 12 ng/ml	Vitamin D-Mangel
30-50 nmol/l bzw. 12-20 ng/ml	suboptimal versorgt
über 50 nmol/l bzw. über 20 ng/ml	ausreichend versorgt
über 75 nmol/l bzw. über 30 ng/ml	gut versorgt

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Info am Rande:

Die in der Haut produzierte Vorstufe vom wirksamen Vitamin D gelangt mit dem Blut in die Leber und wird dort zum Calcidiol umgewandelt. Dieses gilt in Ihrem Blut als zuverlässigster Indikator der Vitamin-D-Versorgung. Achten Sie daher auf Ihrem Blutbefund auf die Bezeichnung 25-(OH)-Vitamin D (25-Hydroxy-Vitamin D3). Nur dieser Wert sagt im Gegensatz zum 1,25-(OH) Vitamin D (1,25-Dihydroxy-Vitamin-D3) aus wie gut oder schlecht Sie langfristig versorgt sind.

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Am ehesten sind folgende Menschen unterversorgt:

• Senior*innen ab 65 Jahren (die Fähigkeit Vitamin D in der Haut zu bilden, nimmt ab),
• Menschen, die viel Zeit drinnen verbringen,
• Dunkelhäutige,
• verschleierte Personen,
• Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn),
• Menschen mit chronischen Leber- und Nierenschäden, cystische Fibrose, Multiple Sklerose,
• Diabetiker*innen und Patient*innen mit metabolischem Syndrom,
• Personen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit,
• Frauen in der Menopause, vor allem erbliche Vorbelastung für Osteoporose,
• Patient*innen, die Schlafmittel oder Antiepileptika über einen längeren Zeitraum einnehmen,
• strenge Vegetarier*innen bzw. Veganer*innen.

Lassen Sie Ihren Vitamin D-Spiegel – siehe oben – jährlich im Rahmen Ihrer Vorsorgeuntersuchung bestimmen. Nur daran ist erkennbar, ob Sie zusätzliches Vitamin D brauchen oder nicht.

Jede/r Zweite erreicht die wünschenswerten Blutwerte nicht

In Deutschland hat das Robert Koch Institut 2015 bei einer Untersuchung von mehr als 14.000 Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen festgestellt, dass weit mehr als die Hälfte der Untersuchten die wünschenswerten Blutspiegel nicht erreicht. Sogar im Sommer hatten 3 von 4 Frauen jenseits der 65 schlechte Werte [3] .

7 spannende Erkenntnisse zu Vitamin D im Stoffwechsel

Das Powervitamin hat nahezu in jedem Organ seine Finger im Spiel, so z. B. im Gehirn, dem Herzen, in der Muskulatur und im Immunsystem. Ein Mangel an Vitamin D hat weitreichende Folgen. Im folgenden erläutern wir 7 spannende Erkenntnisse um dieses Supervitamin.

Vitamin D…

… härtet die Knochen

… als wichtiger Player im Immunsystem

… unterstützt die Muskelfunktion

… könnte Schutz vor Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bieten

… Mangel ist schlecht für Diabetiker

… kann möglicherweise dem Vergessen entgegenwirken

… könnte bei chronischen Schmerzen hilfreich sein

1. Vitamin D härtet die Knochen

Seine bedeutendste Aufgabe erfüllt Vitamin D als Knochenvitamin. Das „Kalzium-Taxi“ sorgt dafür, dass Kalzium aus dem Darm aufgenommen und effektiv in den Knochen eingebaut wird. Kommt Vitamin D bei Ihnen zu kurz, riskieren Sie Osteoporose, also erhöhte Knochenbrüchigkeit. Noch effektiver kann Vitamin D diese Aufgabe erfüllen, wenn es von Vitamin K2 unterstützt wird.

2. Vitamin D als wichtiger Player im Immunsystem

Kommt ein infektiöser Erreger in Ihren Körper, werden die sogenannten Fresszellen (Makrophagen) durch Vitamin D erst aktiv. Gleichzeitig leitet Vitamin D die Produktion antimikrobieller Substanzen ein. Der Krankheitserreger wird somit unschädlich gemacht.

Das heißt nicht, dass Sie durch zusätzliche Vitamin D-Gaben automatisch vor Schnupfen, Husten & Co. verschont bleiben. Nur Personen, die zuvor einen Mangel hatten (siehe Werte oben) dürften von Vitamin-D-Präparaten profitieren, denn in einer Studie wurden sie seltener krank.

3. Vitamin D unterstützt die Muskelfunktion

Das Sonnenvitamin hat für die Funktion Ihrer Muskeln eine ähnliche Bedeutung wie im Knochen.

• Es verbessert die Kalziumaufnahme in den Muskel und fördert damit dessen Kontraktionsfähigkeit.
• In der Regeneration hilft es, geschädigte Muskelzellen wieder zu reparieren.
• Diskutiert wird zudem eine bessere Sauerstoffaufnahme in die Zellen.

Zum idealen Blutspiegel bei sportlich aktiven Menschen wird seit Längerem geforscht. In jedem Fall sollte der Wert nicht unter 50 nmol/l (20 ng/ml) betragen. Bei Spiegeln unter 50 nmol/l ließen sich positive Effekte auf die Muskelfunktion nachweisen sobald Vitamin-D ergänzt wurde [4] . In der Schweiz gilt eine Empfehlung für den Sport von mindestens 75 nmol/l [5] .

4. Vitamin D könnte Schutz vor Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bieten

In Laborexperimenten wurden verschiedene Effekte von Vitamin D auf die Funktion des Herzens nachgewiesen:

• Es ist an der Kontraktion des Herzmuskels beteiligt.
• Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks.
• Es kann entzündliche Prozesse, die an der Entstehung von Atherosklerose beteiligt sind, unterdrücken. Es zeigte sich auch, dass Herz-Kreislauf-Patienten häufig mit Vitamin D unterversorgt sind [6] .

Hier wäre es allerdings noch zu früh zu behaupten, dass Vitamin D vor Schlaganfall oder Herzinfarkt schützt. Eine ausreichende Versorgung kann angesichts der wichtigen Funktionen nie schaden.

5. Vitamin D-Mangel schlecht für Diabetiker

Vitamin D hat maßgeblich in den insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse seine Finger im Spiel. Manche, doch nicht alle Studien zeigten einen Zusammenhang zwischen Vitamin D-Mangel und erhöhtem Risiko für Typ 2-Diabetes. Bei Patient*innen mit bestehendem Typ 2-Diabetes und festgestelltem Vitamin-D-Mangel kann laut deutscher Diabetesgesellschaft eine zusätzliche Gabe von Vitamin D die Insulinresistenz bessern. Das heißt, Diabetiker sollten jedenfalls auf gute Blutspiegel bei Vitamin D achten [7] .

6. Vitamin D kann möglicherweise dem Vergessen entgegenwirken

Vitamin D scheint im Gehirn eine schützende Funktion auf die Nervenzellen auszuüben. Die genauen Wirkungsmechanismen sind noch nicht völlig geklärt.

Ältere, demente Personen weisen Studien zufolge einen niedrigeren Vitamin D-Status auf als geistig Fitte. Ob der Vitamin D-Mangel Auslöser oder Folge der Demenz ist, kann man daraus leider nicht ableiten.

Was auch immer die harten Fakten der nächsten Jahre dazu bringen werden – Vitamin D alleine kann Demenz sicher nicht verhindern. Dazu gehören genauso regelmäßige Bewegung, geistig rege bleiben, sowie die Teilnahme am sozialen Leben.

7. Vitamin D könnte bei chronischen Schmerzen hilfreich sein

Schmerzen sind ein Warnhinweis Ihres Körpers, dass etwas nicht in Ordnung ist. Dauert der Schmerz länger als drei Monate und tritt täglich auf, dann spricht man von chronischem Schmerz. Dieser ist dann selbst die eigentliche Krankheit.

Man hat festgestellt, dass bei vielen Schmerzpatient*innen ein Vitamin D-Mangel vorliegt. Die Gabe von hochdosiertem Vitamin D konnte in Studien die Begleiterscheinungen des chronischen Schmerzes wie Erschöpfung, Antriebslosigkeit und Depression verbessern [8] .

Dieser Zusammenhang zwischen Vitamin D und chronischen Schmerzen bzw. dessen Begleitsymptomen bedeutet aber noch nicht, dass der Vitamin D-Mangel die Ursache dafür ist.

Fazit: Ob chronische Schmerzen durch Vitamin D beeinflussbar sind, muss erst genauer untersucht werden. Wohl aber dürften Betroffene insofern von einer Vitamin D-Therapie profitieren, als sich dadurch Stimmung und Motivation positiv beeinflussen lassen. Da das Vitamin zudem keine Nebenwirkungen hat, kann man mit einem Vitamin D-Präparat, das den Blutspiegel ins Lot bringt, eigentlich nichts falsch machen.

Unser essenzielles Resümee

• Das Interesse an Vitamin D ist ungebrochen hoch. Gleichzeitig sind noch viele Fragen offen. Beim derzeitigen Stand der Wissenschaft ist bestätigt: Sind Menschen gut mit Vitamin D versorgt, unterstützen Sie damit ihr Immunsystem und senken das Risiko für vorzeitigen Kraftverlust, Stürze und Knochenbrüche.
• Vielversprechende Erkenntnisse deuten darauf hin, dass zudem vielerlei Zivilisationserkrankungen vorgebeugt werden kann.
• Ein Vitamin D-Forscher formulierte es einmal so treffend: „No efficacy without deficiency!“ Soll heißen, einen gesundheitlichen Zusatznutzen dürfen Sie sich nur erwarten, wenn Sie zuvor einen Mangel hatten. Was bei sehr vielen Menschen gegeben ist.

Unsere vier essenziellen Vitamin D-Tipps

1. Tanken Sie Sonne nach dem Motto „kurz und knackig“. Gehen Sie ohne Sonnenschutz gerade so lange in die Sonne, dass noch keine Rötung auftritt. Danach sind Schatten und Sonnencreme Pflicht. Im Sommer werden das vielleicht nur 10-15 Minuten sein. Grundsätzlich ist Bewegung an der frischen Luft immer eine gute Idee.

2. In Bezug auf Empfehlungen für den Essalltag sind wir skeptisch: Wenn wir unsere Teller rücksichtslos mit Fisch füllen, sind die Meere bald leergefischt. Es gibt auf der Welt nicht genug Fisch, um 8 Mrd. Menschen mit Vitamin D zu versorgen. Lesen Sie dazu unseren Artikel Fisch nachhaltig einkaufen.

3. Lassen Sie zumindest 1 x pro Jahr Ihren Vitamin D-Status bestimmen – am besten vor den Wintermonaten. So können Sie in der sonnenarmen Zeit gegensteuern. Streben Sie das ganze Jahr über einen Zielwert von mindestens 75 nmol/l bzw. 30 ng/ml an.

4.  Greifen Sie bei Bedarf in Absprache mit Ihrem Arzt oder Apotheker zu Vitamin D in Tropfen- oder Tablettenform. Wie viel für Sie persönlich notwendig wäre, hängt ganz von Ihren Ausgangswerten ab.

Mittlerweile gibt es eine Fülle an verschiedenen Produkten, auch für Veganer und spezielle Jelly Beans für Kinder zum Kauen oder Lutschen.

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Ein Hinweis zur Transparenz: Dieser Artikel ist in Kooperation mit STADA Arzneimittel GmbH entstanden. Der Inhalt dieses Beitrags und unsere fachliche Meinung wurden dadurch aber nicht beeinflusst. Wir sind von der Qualität der SOLARVIT®-Produkte überzeugt.

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