Mythos oder wahr? Salat enthält viele Vitamine

Von essenzielles
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Salat ist für viele Menschen der Inbegriff für gesunde Ernährung. Sarkastische Menschen behaupten hingegen, anstatt eines grünen Salates könne man genauso gut ein feuchtes Papiertaschentuch essen. Ist Salat nun gesund oder wird er tatsächlich überbewertet? Wir sagen Ihnen, wie Sie Ihren Salat so richtig gesund machen.

Salat ist nicht gleich Salat

Die Liste der Salatpflanzen ist lang. Die bekanntesten sind sicherlich Kopfsalat, Eisbergsalat, Vogerlsalat (Feldsalat), Rucola (Rauke), Babyspinat, Lollo Rosso und Eichblattsalat.

Das steckt im Blattsalat:

  • mehr als 90 % Wasser
  • Vitamine (z. B. Vitamin C, Folsäure)
  • Mineralstoffe
  • Ballaststoffe
  • sekundäre Pflanzenstoffe

essenzielles_1920_140dpi_Salat 3Gemischter Blattsalat = bunte Nährstoffvielfalt

Der Nährstoffgehalt ist von Sorte zu Sorte verschieden. Sekundäre Pflanzenstoffe wie z. B. Carotinoide sind vor allem in dunklen Sorten (Spinat, Radicchio) enthalten. Vogerlsalat und Spinat stechen alle anderen beim ß-Carotin- und Folsäuregehalt. Rucola (Rauke) hat unter den Blattsalaten hingegen beim Vitamin C die Nase vorn. In Bezug auf den Nährstoffgehalt gibt es kein Allround-Talent.

essenzielles_SalatdiagrammQuellen: Souci-Fachmann-Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel 2008, Nutriguide 4.8

essenzielles_1920_140dpi_SalatJe bunter der Salat, desto gesünder

In Anbetracht der geringen Mengen, die man von Blattsalaten üblicherweise verzehrt (ca. 100 g), macht es absolut Sinn, Blatt-Salat immer mit anderen Gemüsesorten zu mischen. Denn in Anbetracht dieser geringen Menge darf man sich in Bezug auf den Beitrag zur Nährstoffzufuhr nicht zu viel erwarten. Böse Zungen würden sagen, Blattsalate seien nicht mehr als Träger für die Marinade.

Wir sagen: Damit Salat tatsächlich einen wesentlichen Beitrag zur Nährstoffversorgung leistet, dürfen viele bunte Farbtupfer im gemischten Blattsalat auf keinen Fall fehlen. Am besten schnippelt man 1 x quer durch den Gemüsegarten möglichst viel klein.

Wenn zusätzlich zu den Salatblättern verschiedene Gemüsesorten und frische Kräuter in der Schüssel landen, nehmen wir automatisch einen vielfältigeren und damit wertvolleren Nährstoffmix auf.

Dabei gilt: Je bunter es in der Salatschüssel zugeht, desto mehr profitiert unsere Gesundheit.

essenzielles_The game changersMachen Sie Salat zur sättigenden Hauptspeise

Wer gerne mittags einen Salatteller isst, um das Kalorienkonto zu entlasten, weiß ein Lied davon zu singen: Spätestens zwei Stunden später knurrt der Magen laut und hörbar. Kein Wunder angesichts der Nährstoffzusammensetzung der Salatblätter (siehe oben: 90 % Wasser).

Wir empfehlen, Hauptspeisensalate grundsätzlich aus anderem Gemüse als Blattsalaten zuzubereiten und mit sättigenden „Beilagen“ zu kombinieren.

Diese 10 Lebensmittel werten Ihren Salat perfekt auf:

  • Gegrillte Hühnerbruststreifen
  • Thunfischstücke
  • Hüttenkäse
  • Feta- oder Räuchertofuwürfel
  • Bohnen oder Kichererbsen
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Vollkornmascherl
  • Nüsse oder Kürbiskerne
  • Heidelbeeren oder getrocknete Sauerkirschen

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Die momentan so gehypten Buddha-Bowls sind perfekte Beispiele für solche ideal zusammengestellte Salate. Jede Menge Inspirationen für sättigende Salate bekommen Sie auch bei unserem Programm SCHLANK MIT INTERVALL-ESSEN. Darunter Tabouleh mit Kichererbsen, Mediterraner Nudelsalat, Bunte Quinoa-Bowl, Asiatischer Belugalinsensalat und vieles mehr.

Sie möchten mehr über SCHLANK MIT INTERVALL-ESSEN erfahren? Dann legen wir Ihnen unseren Blogartikel Schlank mit Intervall-Essen – so geht Abnehmen mit Genuss ans Herz.

essenzielles_schlank-mit-intervall-essen„Bio“ und „saisonal“ ist Trumpf

Am liebsten kaufen wir Salate auf den Wochenmärkten bei uns in der Gegend. Da sind wir sicher, dass sie aus der Region kommen und gerade Saison haben. Im Supermarkt greifen wir konsequent ganzjährig zu Bio-Ware. Diese ist generell weniger schadstoffbelastet als konventionell angebauter Salat. Salatanbau in beheizten Glashäusern verbraucht zudem ein Vielfaches an Energie als Feldanbau.

Der Großteil der österreichischen Salatproduktion kommt im Sommer aber erfreulicherweise ohnehin aus Freilandanbau. Im Winter wird ein kleiner Teil im Glashaus gezogen, der Restbedarf über Importe gedeckt.

Im Winter am besten Vogerlsalat oder Endivie

Ab Herbst kommen uns weder Rucola, noch Kopfsalat oder Tomaten in die Schüssel. Da greifen wir zu kälteresistenten Sorten wie Vogerlsalat, Endivie, Chinakohl oder Radicchio. Sie lassen sich mit geringem Energieaufwand im Winter produzieren und enthalten sogar mehr Inhaltsstoffe als der klassische Eisberg- oder Häuptelsalat.

essenzielles_1920_140dpi_Salat 2Das gesunde I-Tröpfelchen für den Salat

Den Gesundheitswert eines Salatgerichts können Sie noch durch das verwendete Öl steigern. Denn viele Schutzstoffe im Salat, z. B. ß-Carotin, werden nur in Kombination mit Fett optimal vom Körper verwertet.

Nussöle enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die buchstäblich herzensgut sind.

Laut der evidenzbasierten Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung können diese mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren …

…die Fließeigenschaften des Blutes verbessern,
…den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen,
…blutdruckregulierend wirken und
…erhöhte Triglyceridwerte senken.

Bei der Menge gilt: 1 EL pro Person ist gut, mehr ist nicht besser. Messen Sie das für die Marinade verwendete Öl am besten immer mit einem Esslöffel ab.

Wenn Sie sich zusätzlich ein paar geröstete Nüsse, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne über den Salat streuen, potenzieren Sie diesen Effekt, denn auch sie enthalten wertvolle Fettsäuren.

essenzielles_1920_140dpi_Salat_Kerne Samen

So gelingt das perfekte Salat-Dressing

Kennen Sie das vielleicht auch? Man wäscht den Salat, schüttelt ihn ab, gibt ihn in eine Schüssel, gibt Salz, Essig und Öl dazu und wenn man ihn serviert, bleibt eine Riesenmenge Flüssigkeit in der Schüssel zurück und eigentlich schmeckt der Salat nur ölig.

Must-have für Blattsalatesser: Salatschleuder

Damit Sie zukünftig mit dem perfekten Salat auftrumpfen können, haben wir einen Spezialtipp für Sie: Schaffen Sie sich eine Salatschleuder und einen Saucenbesen an. Schleudern Sie den Salat nach dem Waschen gut trocken. Sie werden staunen, wie viel Wasser da zurückbleibt.

Vermengen Sie Essig (wir nehmen am liebsten verschiedene Frucht-Balsam-Essige), Öl und Salz mit einem Saucenbesen oder in einem Schraubglas gut durchschütteln. Damit entsteht eine perfekte Emulsion, die auf den Salatblättern haftet und nicht in der Schüssel zurückbleibt. Versprochen!

Übrigens…auch wenn das viele machen…in ein perfektes Salatdressing gehört kein Wasser und auch kein Zucker. Wer es gerne ein bisschen süßer mag, verwendet so wie wir einen Balsamessig.

essenzielles_1920_140dpi_Salat_DressingSchadet Salat am Abend?

„Ich vertrage abends leider keinen Salat“ hören wir oft. Bei Seminaren wirft bestimmt jedes Mal jemand ein, dass man am Abend lieber keinen Salat essen solle, da er angeblich über Nacht im Magen gäre und Verdauungsbeschwerden verursache. Interessanterweise hat uns noch nie jemand gefragt, ob es denn gesund sei, einen Schweinsbraten oder eine Salamipizza am Abend zu essen ;-).

Die Wahrheit ist, dass unser Darm Salat am Abend genauso gut verwertet wie tagsüber. Manche Menschen vertragen aber abends alles Rohe schlechter als z. B. gegartes Gemüse. Diesen würden wir empfehlen, am Abend keine Rohkost zu essen. Das muss jeder für sich selbst herausfinden. Für alle anderen gilt auch abends: Ran an die Salatschüssel!

essenzielles_1920_140dpi_Salat buntWas ist von Fertigsalaten zu halten?

Fix fertig geputzte und geschnittene Salate aus dem Packerl helfen natürlich Zeit zu sparen.

Der Verein für Konsumenteninformation (VKI) stellt ihnen in seinem Test im Jahr 2019 aber kein gutes Zeugnis aus [1]. Die Tester fanden in den Packungen welke und matschige Blätter und die Belastung mit Bakterien, Hefen und Schimmelpilzen war teilweise hoch.

Schwangere, ältere und immungeschwächte Personen sollten deshalb keine vorgeschnittenen, abgepackten Blattsalate essen, so der VKI. Für Gesunde ist der Griff zu dieser Alternative ab und zu durchaus in Ordnung. Ansonsten gilt: Ab in die Gemüseabteilung und selberschnippeln.

Jeden Salat gut waschen

Wir empfehlen Ihnen, diese fertig geschnittenen Salate – obwohl „essfertig“ draufsteht – vor dem Verzehr unbedingt gründlich zu waschen – genauso wie jeden anderen auch. So wird zumindest ein kleiner, oberflächlicher Teil potenziell enthaltener Keime weggespült.

Unsere 6 essenziellen Salattipps auf einen Blick

  1. Treiben Sie es bunt: Blattsalate haben mit wenigen Ausnahmen tatsächlich wenig zu bieten. Schneiden Sie daher unbedingt anderes Gemüse dazu – Tomaten, Radieschen, rote Rüben, Weißkraut, rohen Brokkoli oder Karfiol, Paprika – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
  2. Pimp up your Salad: Damit der Salat besser sättigt werten Sie ihn am besten mit gebratenem Fleisch, Fisch, Nüssen oder Samen, (Pseudo)Getreide oder Käse auf.
  3. „Bio“ und „saisonal“ aus Überzeugung: So können Sie Schadstoffen aus dem Weg gehen und die Umwelt schonen.
  4. Werden Sie zum Salat-Champion: Damit das Dressing am Salat und nicht in der Schüssel landet heißt es, mit einer Salatschleuder trockenschleudern und aus Essig, Öl und Salz z. B. mittels Saucenbesen eine homogene Emulsion herzustellen.
  5. Ölwechsel ist angesagt: Machen Sie Ihren Salat noch gesünder, indem Sie nicht immer nur Olivenöl, sondern auch mal hochwertige Nussöle verwenden.
  6. Selbst ist die Frau/der Mann: Kaufen Sie Fertigsalate nur wenn es Ihre Zeit wirklich gar nicht anders zulässt. Sie sind oft mit Keimen belastet und müssen daher unbedingt gut gewaschen werden. Im Großteil der Fälle schnippeln Sie also lieber selber.

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