Ist Milch gesund? Vorteile, Nachteile, Fakten

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Zum Thema Milch hat jeder eine andere Meinung. Die einen sagen, sie sei gesund, weil sie uns mit vielen wertvollen Nährstoffen versorgt. Andere behaupten: Wer Milch trinkt, wird krank und stirbt früher. Eine nicht enden wollende Diskussion zwischen Befürwortern und Gegnern ist im Gange. In diesem Meinungsdschungel hat kaum noch jemand den Überblick.

Ob Milch gesund ist, darf keine Glaubensfrage sein

Wir legen die gesicherten Fakten auf den Tisch und beleuchten die Vorteile und Nachteile der Milch. Dabei ist uns wichtig, dass wir objektiv darstellen, was derzeit Stand der Wissenschaft ist.

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Warum Fakten oft täuschen können

Warum tut sich die Wissenschaft bislang trotz zahlreicher Studien so schwer, eine eindeutige Aussage zu treffen wenn es um die gesundheitlichen Vorteile oder Nachteile der Milch geht?

Um das zu erklären, braucht es ein bisschen Studienlatein: Randomisierte, kontrollierte Studien gelten als zuverlässigste Methode, um festzustellen, ob eine Intervention (= Eingriff, im konkreten Fall: mehr Milch trinken oder mehr Milchprodukte essen) tatsächlich wirkt (z. B. auf den Knochen). Doch solche Studien dauern sehr lange und sind zeit- und kostenaufwändig. Daher beruhen die bisherigen Arbeiten hauptsächlich auf Beobachtungen. Diese Beobachtungsstudien können jedoch keinen ursächlichen (=kausalen) Zusammenhang belegen. Grund dafür ist, dass andere Einflüsse unberücksichtigt bleiben, die als Ursache nicht ausgeschlossen werden können.

Die Sache mit den Babys und den Störchen…

Bestes Beispiel für solche Beobachtungsstudien ist die Sache mit den Störchen und den Babys. Es wurde beobachtet, dass dort, wo es viele Störche gibt, auch viele Babys geboren werden und umgekehrt. Heißt das nun, dass der Storch die Babys bringt? Sicher nicht. Denn der Einfluss der Industrialisierung wurde nicht berücksichtigt. Dort, wo es viel Industrie gibt, gibt es wenige Störche. Aus dem gleichen Grund gibt es in diesen Regionen auch weniger Babys, da Familien sich eher im ländlichen Bereich ansiedeln.

Wenn es um den Effekt vermehrten Milchkonsums geht, kommen ebenfalls jede Menge Einflüsse ins Spiel. Zum Beispiel ob jemand viel oder wenig Sport betreibt, raucht oder nicht raucht, schlank oder übergewichtig ist und generell einen gesunden oder eher ungesunden Essalltag hat.

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Vorteile und Nachteile der Milch

Zurück zum eigentlichen Thema – und übrigens: Wenn wir von „Milch“ reden, meinen wir damit genauso Joghurt, Topfen (Quark), Cottage Cheese, Käse und Co.

Nun zeigen wir die Fakten auf, die als gesichert gelten und für alle Tiermilchen – egal ob Kuh, Ziege oder Schaf. Also, welche gesunden Stoffe stecken in Milch und Milchprodukten?

Milch – Vorteil 1: Kalzium

Kalzium ist der Baustein von Knochen- und Zahnsubstanz und kann im Körper in dieser Funktion durch keinen anderen Stoff ersetzt werden. Mit zunehmendem Alter wird mehr Knochensubstanz ab- als aufgebaut. Eine gefürchtete Alterserkrankung ist die Knochenbrüchigkeit (Osteoporose).

Keine andere Lebensmittelgruppe kann mit dem Kalziumgehalt von Milchprodukten mithalten. Natürliche pflanzliche Alternativen gibt es zwar. Doch die nötigen Portionsgrößen, um den Kalziumbedarf tagein tagaus mit Sesam, Brokkoli und Co. zu decken, sind viel schwieriger aufzunehmen.

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So viel müssten Sie jeweils essen, um als Erwachsener die täglich benötigte Kalziummenge von 1.000 mg zu erreichen:

• 1,8 kg Brokkoli
• 600 g Grünkohl
• 130 g Sesam
• 70 g Mohn
• 770 g Tofu

Quelle: Nutriguide Ernährungsinformationssystem; fet-ev.eu

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Kalzium ist zudem unerlässlich für

• die Muskelkontraktionen,
• die normale Funktion vieler Enzyme,
• die Blutgerinnung sowie
• einen normalen Herzrhythmus.

Darüber hinaus wird Kalzium dafür verantwortlich gemacht, dass Milchprodukte das Darmkrebsrisiko senken. Mehr dazu können Sie in unserem Artikel Kann Ernährung vor Krebs schützen? erfahren. Kalzium aus anderen Lebensmitteln hat übrigens denselben Effekt.

Milch – Vorteil 2: Leucin

Milchprodukte enthalten besonders hochwertiges Eiweiß (Molkenprotein und Kasein). Speziell der Eiweißbaustein Leucin trägt besonders stark zum Muskelwachstum bei. Nicht umsonst wird es sogar in Trinknahrungen für geschwächte Personen reichlich eingesetzt.

Milch – Vorteil 3: Milchsäure

In fermentierten Milchprodukten wie Buttermilch, Kefir, Joghurt, Topfen (Quark), Acidophilusmilch haben fleißige Milchsäurebakterien einen Teil des Milchzuckers in Milchsäure verwandelt. Diese Milchsäure wirkt auf unsere Darmbakterien wie eine Wellnessdusche. Kommt sie regelmäßig in den Darm, fühlen sich die guten Helferlein dort besonders wohl und vermehren sich gleich viel lieber.

Eine vielfältige Bakterienzusammensetzung im Darm hat viele gesundheitliche Vorteile. Umgekehrt gilt eine einseitige Darmbesiedelung für viele Krankheiten als Risikofaktor.

Milchsäurebakterien aus Joghurt, Buttermilch und Co können krebserregende Stoffe deaktivieren und Darmentzündungen reduzieren.

Milch – Vorteil 4: Vitamin D

Kalzium und Vitamin D sind ein unschlagbares Team, wenn es um die Knochengesundheit geht. Vitamin D legt dem Kalzium sozusagen die Rutsche in den Knochen und wird oft auch als Kalzium-Taxi bezeichnet.

Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, ist dessen Anteil in fettreichen Produkten höher als in fettarmen. Dementsprechend liegt der Gehalt in Butter am höchsten, gefolgt von Hartkäse, Joghurt und Vollmilch.

Milch – Vorteil 5: Laktose

Der Milchzucker (= Laktose) in Milchprodukten fördert eine gesunde Darmmikrobiota und unterstützt die Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Zink aus dem Darm.

Schätzungen zufolge verträgt jeder 5. Erwachsene in Europa keinen Milchzucker. Ihnen fehlt die Laktase, also jenes Enzym, das Laktose im Körper spalten kann. Bei ihnen kann Milchkonsum zu Bauchschmerzen, Darmgrummeln und Blähungen führen.

Für diese Menschen gibt es laktosefreie Milchprodukte. Sie sind bei Milchzuckerunverträglichkeit eine ideale Alternative. Fermentierte Milchprodukte wir Joghurt, Sauermilch und Kefir sind aufgrund des niedrigeren Laktosegehalts und der Milchsäure meist besser verträglich als Trinkmilch oder Kakao. Hartkäse ist von natur aus laktosefrei.

Einen fantastischen Blog rund ums laktosefreie Backen betreibt übrigens unsere liebe Blogger-Kollegin Eva Dragosits. Rezepte für Cheesecakes, Schokokuchen und Co – das alles findet man dort, nur eben laktosefrei. Der Blog https://ichmussbacken.com ist auf jeden Fall einen Besuch wert.

Milch – Vorteil 6: Vitamine und Mineralstoffe

Neben dem erwähnten Kalzium punktet Milch noch mit

• reichlich immunstärkendem Zink,
• dem Antikrampfmineral Magnesium,
• dem Schilddrüsenelement Jod
• sowie den wichtigen Vitaminen B2 und B12.

Nun aber zu den wissenschaftlich belegten Kehrseiten von Milch & Co.

Milch – Nachteil 1: Milch enthält viel gesättigtes Fett

Wer viel Butter, fetten Käse und Obers isst, tut seinem Herzen und seinen Arterien keinen Gefallen. Es ist bekannt, dass gesättigte Fettsäuren das schlechte LDL-Cholesterin ansteigen lassen und letztlich schädlich für die Herzgesundheit sind.

Milch – Nachteil 2: Markanter CO2-Fußabdruck

Aus ökologischer Sicht ist die Milchviehwirtschaft und -produktion durchaus kritisch zu betrachten. Denn tierische Lebensmittel verursachen einen beträchtlichen Teil an schädlichen Klimagasen. Neben Fleisch gehören Butter und Käse zu den Lebensmitteln mit den höchsten CO2-Äquivalenten. Wer seinen Fußabdruck hier verringern möchte, muss

• konsequent auf Bio-Qualität achten (und meidet so etwa Sojafutter aus niedergebrannten Regenwäldern) und
• zum Kochen und Backen z. B. statt Butter überwiegend Pflanzenöl verwenden.

5 gängige Argumente gegen Milch – und die Fakten dazu

Argument 1: Milch ist nur was für Babys

Als Grund wird genannt, Erwachsenen fehlen die entsprechenden Enzyme (Laktase, Gastricin), um Milchzucker und –eiweiß verdauen zu können bzw. wären diese nur im Säuglingsalter in ausreichender Aktivität vorhanden.

Fakt ist, dass hierzulande bei jedem 5. Erwachsenen tatsächlich das milchzuckerspaltende Enzym Laktase fehlt bzw. in seiner Aktivität vermindert ist. Doch auch diese Menschen müssen nicht komplett auf Milchprodukte verzichten (siehe „Milch – Vorteil 5: Laktose“).

Richtig ist, dass Erwachsenen das Enzym Gastricin, wichtig für die Verdauung von Milcheiweiß, fehlt. Auf die Milcheiweißverdauung hat das aber keinen Einfluss. Denn andere eiweißspaltende Enzyme sowie die Magensäure übernehmen diese Aufgabe. Milcheiweiß zählt zu den Eiweißen mit der höchsten biologischen Wertigkeit (siehe „Milch – Vorteil 2: Leucin“).

Argument 2: Milch verschleimt die Atemwege

Wie das Amen im Gebet wird auf jedem unserer Seminare dieser Mythos thematisiert. Es existieren keinerlei wissenschaftliche Belege dafür [1].

Möglicherweise wird die Konsistenz von Milch, die sich aufgrund der Speichelenzyme schon im Mund ändert, als verstärkte Schleimbildung fehlinterpretiert. Diese wird in Verkostungen übrigens auch beim Genuss von Sojamilch beobachtet.

Argument 3: Milch fördert Entzündungen

Die im Milchzucker enthaltene Galaktose soll entzündungsfördernd wirken, oxidativen Stress begünstigen und damit das Sterbe- und Knochenbruchrisiko erhöhen.

Schwedische Forscher haben dies bei Untersuchungen an Mäusen festgestellt, denen Galaktose unter die Haut gespritzt wurde. Und zwar in einer Menge, die beim Menschen 1-2 Gläsern Milch entsprechen würden.

Sie haben ihre These durch die Ergebnisse zweier großer schwedischer Beobachtungsstudien untermauert und stellten ein erhöhtes Sterbe- und Knochenbruchrisiko bei Milchtrinkern (nicht jedoch bei Joghurtessern) dar [2]. Wie das mit Beobachtungsstudien ist, haben wir ja weiter oben bereits erklärt.

Die Autoren raten sogar selbst zur Vorsicht bei der Interpretation ihrer Studienresultate. Bevor Ernährungsempfehlungen geändert würden, müssten die Ergebnisse erst in Interventionsstudien am Menschen bestätigt werden.

Eine systematische Übersichtsarbeit aller bisher zu diesem Thema veröffentlichter Studien lassen darauf schließen, dass ein hoher Milchkonsum die Entzündungswerte im Blut nicht ansteigen lässt [3].

Argument 4: Milch schwächt den Knochen

Saure Bestandteile der Milch sollen Kritikern zufolge zu einer vermehrten Freisetzung von Kalzium aus dem Knochen führen. Dadurch erhöhe sich die Kalziumausscheidung über den Harn und führe langfristig zu einer Abnahme der Knochendichte. Langfristig drohe damit die Gefahr von Knochenbrüchen sowie Osteoporose.

Studien, die das tatsächlich belegen, sucht man vergeblich. Solange die natürlichen Puffersysteme des Körpers gut funktionieren, geht von der Milch keine Gefahr aus.

Zum Thema Milch und Knochenbrüche wurden soeben die Ergebnisse einer groß angelegten randomisierten, kontrollierten Studie veröffentlicht. Diese sind so spannend, dass wir ihnen unseren nächsten Blogartikel widmen.

Argument 5: Milch erhöht das Krebsrisiko

Verantwortlich gemacht dafür wird ein in der Milch vorhandenes Wachstumshormon, der insuline-like Growth Faktor (IGF-1). Dieser fördert das Zellwachstum, in der Theorie auch das von Krebszellen.

Das Krebsrisiko hängt von zahlreichen Faktoren ab: Von der genetischen Veranlagung und dem Lebensstil (Bewegung, Ernährung, Alkoholkonsum, Rauchen). Dieser wiederum beeinflusst einen der größten Risikofaktoren: das Gewicht. Denn Übergewicht erhöht das Risiko für u. a. Krebs massiv.

Dafür, dass Milch das Risiko für einige Krebsarten erhöhen könnte, liefern Studien bisher keine überzeugenden Ergebnisse. Im Gegenteil. Weitere Infos dazu finden Sie in unserem Artikel Kann Ernährung vor Krebs schützen?.

Ist Milch gesund oder sollten wir darauf verzichten? Unser essenzielles Resümee

• Kaum ein Lebensmittel steht so im Kreuzfeuer wie die Milch.
• In Milch und Milchprodukten schlummern viele wertvolle Inhaltsstoffe. Gut so, schließlich ist sie für die ersten Lebensmonate die einzige Nahrung für Neugeborene und Säuglinge.
• Für uns gehören Milch und Milchprodukte zu einem gesunden Essalltag genauso dazu wie viel Gemüse, Bohnen, hochwertige Getreideprodukte und Eier. Sie sind aber kein Muss. Letztlich sollte jede und jeder selbst entscheiden, ob sie/er Milch und Milchprodukte in den Essalltag einbaut.
• Wenn Sie Milch nicht mögen oder nicht vertragen, dann lassen Sie sie weg. Vielleicht schmeckt Ihnen Hartkäse, Kefir oder Buttermilch? Testen Sie die Verträglichkeit von laktosefreien Milchprodukten. Achten Sie darauf, dass das für die Knochengesundheit wichtige Kalzium nicht zu kurz kommt.
• Betrachten Sie Aussagen zu einer möglichen Gesundheitsgefährdung durch Milch immer kritisch und hinterfragen Sie die Quelle. Keinesfalls rechtfertigt die derzeitige Studienlage einen generellen Verzicht auf Milch und Milchprodukte.