Sarkopenie: So beugen Sie Muskelschwund ab 50 vor

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Sie haben Ihren 50er schon gefeiert oder stehen kurz davor? Dann kann dieser Blogbeitrag für Sie wichtig sein. Wer will nicht möglichst lange seine wertvollen Muskeln erhalten und damit jugendlich, sportlich wirken? Schließlich möchten wir doch alle gesund und vital noch unseren 100er erleben 😉 Ich fasse hier für Sie die wichtigsten Fakten zum Muskelschwund ab 50 zusammen:

1. Was bedeutet Sarkopenie?
2. Fünf Ursachen, warum unsere Muskeln altern
3. Wie kann ich meinen Muskelanteil messen lassen?
4. Exercise-Snacking schmeckt den Muskeln
5. So sieht eine ‘anabole’ Ernährung ab 50 aus
6. Warum sind 3 Mahlzeiten so wichtig, um Muskelschwund vorzubeugen?

Leider macht das Altern weder vor unserer Haut, noch vor unseren Knochen oder eben den Muskeln halt. Schon etwa ab 30 Jahren beginnt der Körper abzubauen – etwa 3-5% Muskelschwund pro Jahrzehnt müssen Sie einkalkulieren. Das klingt auf’s Erste nicht viel. Allerdings heißt das, dass man zwischen dem 30. und 80. Geburtstag ein Drittel seiner Muckis verliert. Besonders schnell verabschieden sich die Muskeln ab dem 50. Lebensjahr – warum, das erkläre ich weiter unten.

Was bedeutet Sarkopenie?

Das Wort kommt aus dem Griechischen: ‚Sarx‘ = Fleisch ‚penia‘ = Mangel

Sarkopenie bezeichnet den übermäßigen Verlust an Muskelmasse und vor allem Muskelkraft im fortgeschrittenen Alter. Schätzungen zufolge sind bis zu 50 % der über 80-Jährigen von Sarkopenie betroffen

Grundsätzlich betrifft der altersbedingte Muskelmasseverlust jeden älter werdenden Menschen. Aber das Ausmaß ist abhängig vom Gesundheitszustand, der körperlichen Aktivität und dem Essalltag.

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Muskelschwund schon in jungen Jahren möglich

Wussten Sie, dass ein unerwünschter Muskelabbau auch schon in jüngeren Jahren drohen kann? Wer z. B. aufgrund einer Knieverletzung immobil wird, hat bereits nach vier Wochen 53 % an Muskelstärke im Oberschenkel eingebüßt und seinen Quadriceps-Umfang um 21 % verringert.

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Fünf Ursachen, warum unsere Muskeln altern

1. Der Hormonfaktor:

Unsere Hormone gehen jenseits der 50 langsam in Pension. Bei Männern allen voran das Testosteron, das für Muskelwachstum und Muskelkraft eine entscheidende Rolle spielt. Bei Frauen kommt es zu den bekannten Veränderungen im Hormonhaushalt (Menopause) und damit verlieren sie noch früher Muskelmasse als Männer. Hier ist es vor allem der Östrogenmangel, der die Muskeln schwinden und das Bauchfett wachsen lässt.

2. Stille Entzündungen:

Im Alter schüttet der Körper vermehrt bestimmte Botenstoffe – sogenannte Zytokine – aus, die Entzündungsprozesse  fördern. Das nennt man „Entzündungsaltern“ und wird meist durch oxidativen Stress ausgelöst. Langfristig stören unterschwellige Entzündungen die normalen Zellfunktionen und begünstigen altersbedingte Krankheiten des Stoffwechsels, des Herz-Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparats. Auch eine bewegungsarme Lebensweise trägt zu entzündlichen Prozessen bei. Denn körperliches Training lässt die regulatorischen T-Lymphozyten ansteigen, die ihrerseits chronische Entzündungen hemmen. Umgekehrt fehlen diese wichtigen Botenstoffe bei Bewegungsarmut.

3. Die Anzahl der Muskelfasern geht zurück:

Studien an Unfallopfern verschiedenen Alters haben gezeigt, dass ältere Menschen weniger Muskelfasern haben als junge.

4. Muskeln reagieren im Alter schlechter auf Trainingsreize:

Das nennt man im Fachjargon ‘anabole Resistenz’. Ein junger Mensch baut wesentlich effizienter Muskelmasse auf als ein älterer.

5. Ältere Muskeln regenerieren langsamer/schlechter als junge:

Man weiß, dass ‘ältere’ Muskeln kleine Mikrorisse, die nach einem sportlichen Trainingsreiz entstehen, langsamer reparieren als ‘junge’ Muskeln.

Sarkopenie lässt uns älter aussehen

Immer wieder treffe ich Menschen, die den natürlichen Muskelabbau im Alter als naturgegeben einfach tolerieren. „Ist eben so, wenn man älter wird braucht man nicht mehr so stark sein wie mit 20.“

Ich sehe das anders, denn der Muskelschwund ab 50 hat weitreichende Folgen, die Sie sicherlich vermeiden wollen:

• Die Knochen werden brüchiger, denn schwache Muskeln bedeuten in der Regel auch schwache Knochen.
• Das Verletzungsrisiko steigt, weil Beweglichkeit und Koordination nachlassen.
• Man wird anfälliger für Krankheiten.
• Muskelschwund lässt uns älter aussehen als wir wirklich sind.

Das sind Tatsachen, vor denen wir unsere Augen nicht verschließen dürfen. Die gute Nachricht ist, dass wir diesen Prozess aktiv bremsen können.

Wie kann ich meinen Muskelanteil messen lassen?

Eine wirklich aussagekräftige Methode zur Bestimmung der Muskelmasse ist die Doppelröntgenabsorptiometrie, kurz DXA. Bei dieser Untersuchung, die meist zur Messung der Knochendichte eingesetzt wird, ist die Strahlenbelastung gering und die Messung sehr genau. Knochen-, Fett- und Magermasse werden anhand der Referenzwerte für das jeweilige Alter dargestellt. Ich finde es eine gute Idee diese Untersuchung zu machen, angesichts der Tatsache, dass ohnehin um die 50 (besonders bei Frauen) der Knochenstatus einmal gecheckt gehört.

Die Bioimpedanzmessung (BIA) ist zwar auch eine mögliche Messmethode, sie ist aber nicht so genau wie die DXA.

Muskelschwund bremsen: Sie haben es in der Hand!

Die einfachste und zugleich effektivste Maßnahme einer Sarkopenie entgegenzuwirken, ist Krafttraining in Kombination mit einer ‘anabolen’ Ernährung. Damit lässt sich sogar bereits verlorene Muskelmasse wieder zurückholen.

Ab dem 50. Lebensjahr ist Krafttraining wichtiger als Ausdauertraining!

Exercise-Snacking schmeckt den Muskeln

Keine Angst, Sie müssen jetzt nicht gleich in die Muckibude gehen und schwere Gewichte an Maschinen stemmen. Kurze, aber häufige Trainingseinheiten (Mini-Krafttrainingseinheiten) haben sich als wirksam im Kampf gegen Muskelverlust erwiesen.

Ähnlich wie beim Zirkeltraining werden von ausgewählten Übungen in nur 1 Minute so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt, bevor es zur nächsten geht [1]. Die Pause dazwischen beträgt ebenfalls eine Minute. Bei fünf Übungen morgens und abends dauert das knackige Training nur zehn Minuten pro ‚Exercise Snack‘.

Die wirksamsten Übungen, um Muskeln aufzubauen

Das Trainieren mit Trainingsgeräten, freien Gewichten oder Fitnessbändern ist bestens geeignet, um Muskeln aufzubauen, dem Abbau von Muskeln vorzubeugen und die Kraft zu steigern [2]. Im Fachjargon wird dies progressives Widerstandstraining genannt. Perfekte ‘Geräte’ für zuhause sind das klassische Theraband, ein weicher Pilatesball, kleine Hanteln oder Wasserflaschen. Übungsanleitungen gibt’s zwar im Internet wie Sand am Meer. Dennoch rate ich Ihnen, lassen Sie sich von einem/einer professionellen Trainer*in oder Physiotherapeut*in die exakte Ausführung der Übungen zeigen. Sie wollen sich ja nicht gleich am zweiten Übungstag das Kreuz verreißen 😉

Falls Sie keine Gewichte für Ihr Training verwenden wollen, können Sie kräftigende Übungen zum Beispiel besonders langsam oder pulsierend ausführen, um Ihre Muckis mehr zu fordern.

So sieht eine ‘anabole’ Ernährung ab 50 aus

Genug Eiweiß

Ernährungsfachgesellschaften und Mediziner sind sich einig, dass 1–1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag bzw. 25 – 30 g hochwertiges Eiweiß pro Mahlzeit nötig sind, um Sarkopenie vorzubeugen. Bei bestehender Sarkopenie sind es sogar 1,2-1,5 g/kg Körpergewicht und Tag [3]. Das sind bei einem 60 kg leichten Erwachsenen bereits 60-90 Gramm. Studien zeigen eindrücklich: Wird dauerhaft weniger Eiweiß gegessen, hat dies bei älteren Menschen einen schnelleren Muskelverlust zur Folge [4].

Damit Sie sich vorstellen können wie viel das ist, hier ein Beispiel für 1 Tag:

 

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Jeweils 10 g hochwertiges Eiweiß stecken z. B. in…

• 1 Hühnerei
• 300 ml Joghurt, Buttermilch, Halbfettmilch, Acidophilusmilch oder Sojamilch
• 70-100 g Topfen oder Cottage Cheese
• 50 g Schnittkäse oder magerer Schinken, Krakauer
• 50 g Fisch oder magerem Fleisch
• 100 g Tofu
• 130 g Kichererbsen, gekocht
• 100 g Linsen, gekocht
• 83 g grüne Sojabohne (TK)

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Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen versorgen die Muskeln mit hochwertigem Eiweiß. Besonders effizient werden ganz spezielle Eiweißbausteine in unserer Muskulatur verwertet – allen voran der Eiweißbaustein Leucin.

Leucin wirkt am stärksten stimulierend auf den Muskel. Mit zunehmendem Alter wird es aber nicht mehr so gut vom Körper aufgenommen. Daher ist wichtig, mindestens 5-6 Gramm pro Tag zu tanken. Bei diagnostizierter Sarkopenie sollten es sogar 3 g zu jeder der drei Hauptmahlzeiten sein [5].

Wenn es Ihnen bereits schwer fällt, diese Mengen jeden Tag unterzubringen, können spezielle Trinknahrungen auf Molkenbasis Eiweißlücken schließen. Sie enthalten besonders hohe Leucin-Anteile, um den Muskelaufbau schneller anzukurbeln. Ein exemplarisches Beispiel dafür ist FortiFit von Nutricia: mit 2,8 g Leucin pro Portion und Vitamin D angereichert, unterstützt es den (Wieder)Aufbau des Muskels optimal.

In diesen Lebensmitteln steckt Leucin

Genug Eiweiß auch ohne Fleisch, Milch & Co

Eigentlich enthalten viele pflanzliche Lebensmittel einen beachtlichen Eiweißanteil. Speziell Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Quinoa oder Getreide sind eiweißreich.

Allerdings sind diese pflanzlichen Lebensmittel aufgrund ihrer Eiweißbausteine aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht ganz so hochwertig wie tierische Eiweißlieferanten. Das bedeutet, wir müssten davon größere Mengen essen, bzw. sie besser kombinieren (Ergänzungswirkung), um effizient Muskelprotein herzustellen.

Gute Eiweiß-Kombinationen für Veganer

• Reis mit Tofu
• Reis mit Bohnen (Chili sin Carne)
• Haferflocken mit Sojajoghurt
• Wraps mit Hummus
• Linsensuppe mit Brot

Starke Muskeln brauchen Vitamin D

Skelettmuskelzellen haben einen Vitamin-D-Rezeptor – und das aus gutem Grund. Denn das Sonnenvitamin ist für die Funktion Ihrer Muskeln enorm wichtig.

• Es verbessert die Kalziumaufnahme in den Muskel und fördert damit dessen Kontraktionsfähigkeit.
• In der Regeneration hilft es, geschädigte Muskelzellen wieder zu reparieren.
• Diskutiert wird zudem eine bessere Sauerstoffaufnahme in die Zellen.

Fakt ist, dass sich Vitamin D vorteilhaft auf die Muskelkraft und körperliche Fitness auswirkt und Knochenbrüchen vorbeugen kann [6].

Mehr zu diesem Thema lesen Sie in meinem Blogartikel Vitamin D: Wie gut sind Sie versorgt und was bringt’s?

Warum sind 3 Mahlzeiten so wichtig, um Muskelschwund vorzubeugen?

Neben Quantität und Qualität des gegessenen Eiweiß scheint auch die Verteilung auf die Mahlzeiten eine Rolle zu spielen. Es wurde gezeigt, dass Muskelmasse am effektivsten aufgebaut wird, wenn die Eiweißbausteine über den Tag auf drei Mahlzeiten verteilt, gegessen werden. Eine besonders wichtige Mahlzeit dabei nimmt das Frühstück ein [7].

Mehr ist nicht immer besser

Sehr große Eiweißmengen bei einer Mahlzeit scheinen nicht effektiver zu sein als normale Portionsgrößen. In einer interessanten Studie wurde herausgefunden, dass eine einmalige Portion von 340 g magerem Rindfleisch keinen größeren anabolen (muskelaufbauenden) Effekt erzielt als eine 113 g-Portion. Die Autoren schließen daraus, dass mehr als 30 g Eiweiß zu einer Mahlzeit im Hinblick auf den Muskelaufbau unnötig sind [8]. Nur bei rein veganer Ernährung darf es etwas mehr sein – rund 30-40 g/Mahlzeit.

Omega-3-Fettsäuren

Wie ich bereits anfangs erwähnt habe, wirken sich erhöhter oxidativer Stress und entzündliche Prozesse negativ auf die Muskelmasse aus. Omega-3-Fettsäuren sind dafür bekannt, dass sie entzündungshemmend wirken. Studien zeigen, dass jene Senior*innen, die viel fettreichen Fisch essen bzw. höhere Serumwerte an diesen langkettigen Fettsäuren haben, leistungsfähiger und kraftvoller sind als jene mit niedriger Omega-3-Aufnahme [9, 10]. Mehr über anti-entzündliche Ernährung lesen Sie im Blogartikel Die Top 6 Ernährungstipps bei chronischen Entzündungen

Mein essenzielles Resümee

• Auch wenn uns die Natur ab 50 einen Muskelschwund vorprogrammiert hat, können wir den Prozess aktiv bremsen.
• Übermäßigen Verlust an Muskelmasse im Alter nennt man Sarkopenie – dieser gilt es rechtzeitig vorzubeugen. Denn Sarkopenie lässt die Knochen brüchig und die Muskeln schwach werden, zudem lässt sie uns älter aussehen als wir tatsächlich sind. Wichtig: Es gibt kein Medikament gegen Sarkopenie!
• Die wirksamste Waffe gegen Muskelschwund ist regelmäßiges(!) Krafttraining. Dabei reichen schon kurze, aber knackige Exercise-Snacks zu Hause mit freien Gewichten, Fitnessbändern oder Wasserflaschen.
• Das richtige Muskelfutter tanken Sie mit genug hochwertigem Eiweiß (1–1,2 g pro kg Körpergewicht/Tag) und vor allem mit 5-6 g Leucin pro Tag. Wer es nicht schafft, diese Mengen über natürliche Lebensmittel zu tanken, kann seinen Essalltag mit speziellen Leucin-reichen Trinknahrungen ergänzen. Damit unterstützt man den schnelleren Muskelaufbau besonders effektiv.
• Muskelstärkendes Vitamin D und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren sollten ebenfalls ab 50 nicht zu kurz kommen. Hier lohnt sich der regelmäßige Check im Blut.

Und was machen Sie, um Ihre Muskeln zu behalten?

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Ein Hinweis zur Transparenz:

Dieser Artikel ist in Kooperation mit Nutricia – einer Marke der Danone GmbH – entstanden. Der Inhalt dieses Beitrags und meine fachliche Meinung wurden dadurch nicht beeinflusst.

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