Rauchfrei und nicht zunehmen – wie geht das?

Der Weg zum zukünftigen Nicht-Raucher steht bei vielen auf der Vorsatz-Liste zum Jahreswechsel ganz oben. Doch viele Ex-Raucher kennen das nur zu gut: Gehen die Zigaretten, kommen die Kilos – und zwar durchschnittlich vier bis fünf, wobei das Ausmaß extrem variabel ist, wie eine Metaanalyse im British Medical Journal gezeigt hat [1]. Für viele sind das vier bis fünf gute Gründe, wieder zum Glimmstängel zu greifen. Wer der Zigarette für immer adieu sagen und das damit einhergehende Gewichtsplus nicht in Kauf nehmen will, erfährt in diesem Blog-Artikel, wie Zusatz-Kilos trotz Rauchstopp keine Chance haben.

Kalorienbedarf sinkt, Appetit und Fetteinlagerung steigen

Die Erklärung für das Phänomen der Gewichtszunahme liefert der Inhaltsstoff Nikotin, der hier gleich dreifach schuldig gesprochen werden kann.

1.      Nikotin erhöht den Energieverbrauch um durchschnittlich 10 %, der Körper verbraucht also pro Tag etwa 200 Kilokalorien mehr. Wird dem Körper Nikotin entzogen, kommt dieser im Umkehrschluss mit weniger Kalorien aus.

Die besagten 200 kcal wurden in einer Studie bei starken Rauchern (24 und mehr Zigaretten pro Tag) festgestellt [2]. Wenn Sie also zu rauchen aufhören, weiter essen wie bisher und sich nicht mehr bewegen, müssen Sie unweigerlich ein Gewichtsplus in Kauf nehmen.

Rechenbeispiel: Wer täglich 200 kcal mehr aufnimmt als er verbraucht, bringt nach nur fünf Wochen schon ein Extra-Kilo auf die Waage. Wie wenig 200 kcal sind, zeigt die Lebensmittelliste etwas weiter unten.

2.      Nikotin zügelt Hunger und Appetit. Fällt Nikotin weg, steigt der Gusto auf Essen und Trinken. Und: Wenn Sie die Glimmstängel langfristig verbannen, wird sich über kurz oder lang wieder Ihr Geschmacks- und Geruchssinn bessern. Sie nehmen Aromen wieder intensiver wahr, das Essen schmeckt besser – was letztlich den Appetit steigert.

3.      Es gibt Hinweise darauf, dass Nikotin darüber hinaus einen hemmenden Effekt auf die Fettspeicherung haben könnte. Bei Nikotinentwöhnung und gleichbleibender Energiezufuhr dürfte es leichter zur Ansammlung von Körperfett kommen [3].

Da stecken jeweils etwa 200 Kilokalorien drin:

• 30 Gramm Butter
• 1 kleiner Schokoriegel (40 g)
• 1 Sacher Würstl (80 g)
• 1 Mohnweckerl
• 1 Glas Vollmilch (300 ml)
• 70 g Leberkäse
• 50 g Salami
• ½ l Bier
• 1 Handvoll Nüsse (30 g)

Übrigens: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat in einer umfassenden Studienanalyse festgestellt, dass Personen, die starke Raucher waren (24 und mehr Zigaretten/Tag), mehr Gewicht zunehmen als Personen, die weniger als 24 Stück rauchten. Ob diese Gewichtszunahme auf Dauer anhält, kann nicht eindeutig gesagt werden, da die Studien hierzu unterschiedliche Ergebnisse liefern [4].

Nikotinentzug fördert Lust auf kalorienreiche Snacks

Kennen Sie das? Als Raucher belohnt man sich oft mit einer Zigarette oder verknüpft das Rauchen mit wiederkehrenden Situationen, z. B. nach dem Essen, beim Telefonieren, während der Kaffeepause mit Kollegen. Ist dieses Belohnungsmittel oder Ritual nicht mehr verfügbar, muss ein Ersatz her.

Häufig wandern dann kulinarische Stimmungsaufheller in den Mund – meist wenig empfehlenswerte, kalorienreiche Nahrungsmittel wie Süßigkeiten oder salzige Knabbereien.

Bauch- und rauchfrei – so gelingt’s

Wenn Sie als frisch gebackene/r Nichtmehrraucher/in nicht auf Kleidergröße XL wechseln möchten, müssen Sie zumindest anfangs ganz schön diszipliniert sein. Von nun an heißt es entweder zirka 200 kcal pro Tag weniger zu essen oder diese Energiemenge durch ein erhöhtes Bewegungspensum zu verbrauchen statt zu verrauchen.

8 essenzielle Tipps, um den Ex-Raucher-Kilos zu entkommen:

1. Kauen Sie bei Rauchverlangen zuckerfreien Kaugummi. Probieren Sie verschiedene Geschmacksrichtungen und legen Sie sich einen Vorrat an.
2. Halten Sie gesunde Ersatzmittel bereit, die Sie statt der Zigarette zwischen die Lippen stecken können – am besten Gemüsesticks (Karotte, Paprika, Kohlrabi, Stangensellerie).
3. Wenn es schnell gehen muss, knabbern Sie ein paar sauer eingelegte Maiskölbchen oder Essiggurkerl.
4. Trinken Sie viel, um das Hungergefühl zu unterdrücken. Machen Sie einen großen Bogen um flüssige Kalorien (Fruchtsäfte, Alkohol, Energydrinks). Greifen Sie zu ungesüßten und alkoholfreien Getränken (Wasser, Früchte- und Kräutertees).
5. Essen Sie langsam und achtsam, dann essen Sie automatisch weniger bis sich das Sättigungsgefühl einstellt.
6. Nach dem Motto „Kalorien, die man nicht gekauft hat, kann man nicht essen“ widerstehen Sie besser schon beim Einkaufen den süßen und fettigen Verführungen.
7. Belohnen Sie sich nach einem anstrengenden Tag mit einem guten Film oder einem Entspannungsbad.
8. Bewegen Sie sich ausreichend. Das lenkt ab und steigert aufgrund der Ausschüttung von Glückshormonen das Wohlbefinden. Auch Alltagsaktivitäten (z. B. Stiegensteigen, Staubsaugen, etc.) zählen.

Info in eigener Sache: Jede Menge Tipps und Tricks, wie sie genussvoll ein paar Kilos loswerden, verraten wir Ihnen bei im Rahmen unseres Programms Schlank mit Intervall-Essen.

Dabei verbrauchen Sie jeweils zirka 200 kcal…

• 45 min Rasenmähen
• 1 Stunde Staubsaugen oder Fensterputzen
• 30 min Nordic Walking
• 50 min lockeres Fahrradfahren
• 25 min mit ca. 8 km/h laufen
• 20 min zügiges Brustschwimmen

Quelle: fitrechner.de, berechnet für eine Person mit 70 kg

Nichtrauchen verlängert das Leben um bis zu 10 Jahre

Mit dem Rauchen aufzuhören ist ein schwieriges Unterfangen, erfordert viel Willenskraft und benötigt meist mehrere Anläufe.

Doch das Rauchen aufzugeben lohnt sich in jedem Fall. Egal wie viel und wie lange Sie geraucht haben – für die Geldbörse und die Gesundheit. RaucherInnen tanken mit jeder Zigarette nicht nur schädliches Nikotin, sondern bekommen viele andere schädliche Rauchinhaltsstoffe “gratis” dazu.

Speziell das Kohlenmonoxid verringert den Sauerstofftransport im Blut und schädigt die Herzmuskulatur. Wer raucht, erhöht sein Risiko für einen Herzinfarkt im Vergleich zu einer/einem NichtraucherIn. Raucherinnen und Raucher verkürzen ihr Leben durch dieses Laster um bis zu 10 Jahre.

Warum sich das Aufhören lohnt

12 Stunden nach der letzten Zigarette sinkt der Kohlenmonoxid-Gehalt in Ihrem Blut auf Normalwerte.

2 Wochen bis 3 Monate nach der letzten Zigarette sinkt Ihr Herzinfarktrisiko und beginnt Ihre Lunge besser zu arbeiten.

1 Jahr nach der letzten Zigarette ist Ihr Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung nur noch halb so hoch wie das eines Rauchers.

5 bis 15 Jahre nach der letzten Zigarette ist Ihr Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, gleich dem eines Nichtrauchers.

10 Jahre nach der letzten Zigarette ist Ihr Risiko, an Lungenkrebs zu sterben, halbiert.

15 Jahre nach der letzten Zigarette ist Ihr Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung gleich dem einer/eines lebenslangen Nichtraucherin/Nichtrauchers.

Quelle: Broschüre „Wegweiser für Ihr Herz“, Österreichischer Herzfonds

Was hilft bei träger Verdauung nach dem Rauchstopp?

So mancher Ex-Raucher weiß davon ein Lied zu singen. Ohne Zigaretten klappt die Verdauung nicht mehr. Grund dafür ist, dass Nikotin Darmtätigkeit und Verdauung angeregt. Trotzdem: Sehen Sie die Zigarette keinesfalls als Verdauungshilfe an.

Besser und viel gesünder ist es, im Essalltag an ein paar kleinen Schrauben zu drehen. Ballaststoffe in Gemüse, Obst, Vollkornbrot und –flocken, Linsen, Bohnen und Co steigern ebenfalls die Darmtätigkeit. Viel trinken und regelmäßig bewegen bringen den Darm ebenfalls in Schwung. Im Idealfall sporteln Sie an der frischen Luft – Ihre bis dato durch den Rauch belasteten Lungen werden es Ihnen danken.

Unser essenzielles Resümee

Ehemalige Ex-Raucher bewerten häufig den Gewichtsanstieg nach dem Rauchstopp stärker als die mit dem Rauchen verbundenen Gesundheitsrisiken und beginnen deshalb wieder mit dem Rauchen. Mit unseren Tipps schaffen Sie es leichter, im (Gleich)Gewicht zu bleiben. Und selbst wenn Sie wirklich ein paar Kilos zulegen sollten – bleiben Sie cool – die gesundheitlichen Vorteile eines Rauchstopps wiegen dies um ein Vielfaches auf. Im Vergleich zum Übergewicht ist Rauchen das weitaus größere Gesundheitsrisiko. Jede einzelne inhalierte Zigarette stellt eine Gefahr für die Gesundheit dar. Umgekehrt ist jeder rauchfreie Tag ein Gewinn. Der Rauchstopp verbessert Ihren Gesundheitszustand, Ihre Genussfähigkeit, Ihre Lebensqualität, Ihre Fitness und Ausdauer sowie Ihre finanzielle Situation. Bei Gewichtszunahme wäre ein erneuter Griff zum Glimmstängel gar keine gute Idee. Sonst heißt es frei nach Bernhard Ludwig „Willkommen im Club der übergewichtigen Raucher!“

Haben Sie spezielle Strategien zum Umgang mit der Suche nach kulinarischen Ersatzhandlungen? Verraten Sie sie uns!