Grillen gehört zum Sommer wie der Strand ans Meer. An lauen Abenden verwöhnen auch unsere pesönlichen Grillmeister ihre Gäste mit Koteletts, Spießen und Co. Denn der verführerische Duft der typischen Röstaromen lässt uns ebenso wenig kalt wie Sie. Dass so manche Grillerei gesundheitliche Gefahren birgt, wollen wir natürlich immer im Auge behalten. Damit Ihnen aus Sorge um Ihre Gesundheit nicht der Appetit auf’s Würstel vergeht, geben wir in diesem Blogbeitrag wertvolle Tipps für ungetrübtes Grillvergnügen.
Am Grill hat der Mann das Sagen
Grillen scheint etwas Magisches zu haben. Wie sonst ist es erklärbar, dass selbst konsequente Kochmuffel liebend gerne zur Grillzange greifen?
Wahrscheinlich weckt es vor allem beim Mann seine archaischen Triebe, selbst wenn im 21. Jahrhundert ein paar kleine Kompromisse eingegangen werden: Das „Mammut“ wird nicht mehr selbst erlegt, sondern schön filetiert und vormariniert aus der Plastikverpackung geschnitten. Das offene Feuer weicht immer öfter dem praktischen Gas- oder Elektrogrill und als „Höhle“ dient die variabel ausfahrbare Pergola.
Grillen ist daher heute in vielen Haushalten zum sommerlichen Alltag geworden und beschränkt sich kaum mehr nur auf die Wochenenden. Leider hat es nicht nur angenehme kulinarische und gesellige Seiten – auch gefährliche Substanzen können dabei auf dem Teller landen.
Diese schädlichen Substanzen entstehen beim Grillen
Durch das Erhitzen werden die beliebten und unvergleichlichen Röstaromen freigesetzt. Wenn es auf dem Rost brutzelt und zischt, entstehen am bzw. im Grillgut auch schädliche Stoffe, wie polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) und heterozyklische aromatische Amine (HAA).
Beide zählen zur Gruppe der krebserregenden Substanzen. HAA bilden sich bei Temperaturen über 150°C direkt im Lebensmittel. Je dunkler das Fleisch gebraten oder gegrillt wird, desto mehr HAA entstehen. Die meisten HAA sind Kolonkanzerogene, d. h. sie können unter Umständen Darmkrebs verursachen [1].
Wissenschafter des Deutschen Krebsforschungszentrums stellten fest, dass die Rate von Gewebeveränderungen im Dickdarm, die häufig Vorstufen für Dickdarmkrebs sind, bei jenen Menschen am höchsten ist, die viel Gegrilltes und scharf Gebratenes essen und damit größere Mengen an HAA aufnehmen [2].
PAK gelangen beim Räuchern und Grillen mit dem Rauch an die Oberfläche von Lebensmitteln. Schmelzendes Fett, das aus Fleisch, Fisch oder Öl aus der Marinade in die Glut tropft, verbrennt, steigt als Rauch auf und schlägt sich auf dem Grillgut nieder. Die gefährlichen Substanzen, die dabei entstehen sind die PAK, das bekannteste unter ihnen: Benzo[a]pyren.
Apropos Rauch: Auf Nachfrage beim Institut für Krebsforschung der Universität Wien konnten wir in Erfahrung bringen, dass eine gesundheitliche Bewertung des aktuell so beliebten „Smokens“ im Hinblick auf PAK derzeit noch nicht möglich ist. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) dürfte es beim Smoken zu vergleichbaren PAK-Gehalten in den Lebensmitteln kommen wie beim Grillen [3].
Auch PAK wirken im Tierversuch krebserregend, erbgutverändernd und sie stören das Immunsystem. Sie stehen vor allem in Verdacht, Lungenkrebs auszulösen. Studien zu den konkreten Effekten der Zufuhr von PAK beim Menschen gibt es bis heute nicht. Dennoch lohnt sich vorsorglich ein achtsamer Umgang. Schneiden Sie verkohlte Stellen Ihres Grillfleischs unbedingt weg.
Vermeiden Sie zu hohe Temperaturen
Bei mäßigen Grilltemperaturen (bei Grillern mit Deckel und Temperaturanzeige sind das etwa 180-200°C) und gut durchgeglühter Holzkohle entstehen vernachlässigbar geringe Mengen an PAK und HAA. Garen Sie das Grillgut daher langsam, nicht direkt über der glühenden Kohle und vermeiden Sie ein „Verkohlen“.
Wird ein Rindersteak medium gegrillt, entstehen – weil die starke Hitze kürzer einwirkt – naturgemäß weniger HAA, als wenn man es well done zubereitet. Denn der Gehalt ist abhängig von Temperatur und Zeit.
PAK und HAA sind übrigens kein reines „Fleischproblem“, für Gemüse, das mit Öl mariniert wurde, und Fisch gilt das Gleiche.
Kräuter und Knoblauch besitzen Anti-HAA-Wirkung
Durch antioxidativ wirkende Gewürze wie Rosmarin, Thymian, Salbei [4] und Knoblauch [5] kann die Bildung der gesundheitsschädlichen HAA reduziert werden. Das Marinieren macht also auch aus gesundheitlicher Sicht Sinn. Allerdings sollten beim Knoblauch Mengen zum Einsatz kommen, bei denen Graf Dracula Reißaus nehmen würde. Weil Knoblauch am Grillgut selbst leicht verbrennt, empfiehlt es sich, diesen in Saucen oder im Tzatziki zu genießen.
Es muss nicht immer Fleisch sein
Vor zwei Jahren ließen die Medien mit der Meldung aufhorchen, zu viel Fleisch und Wurst würde Krebs auslösen. Damals entstand beinahe der Eindruck, Fleisch sei ähnlich gesundheitsschädlich wie Rauchen oder Alkohol. Fakt ist: Wer regelmäßig große Mengen Wurst, Schinken und Co verzehrt, hat laut Weltgesundheitsorganisation eine höhere Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken. Für unverarbeitetes rotes Fleisch (Rind, Kalb, Lamm, Schwein) ist das allerdings weniger gesichert [6].
Dennoch: Zu viel kann aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und anderen Begleitstoffen trotzdem negative Auswirkungen auf die Gesundheit, u.a. des Herzens, haben. Deshalb empfiehlt die Österreichische Gesellschaft für Ernährung, den Fleischkonsum auf 300-450 g /Woche zu deckeln, Wurst am besten nur ab und zu.
Keiner verlangt nun von Ihnen, zum Vegetarier zu werden, denn Fleisch liefert auch wertvolles Vitamin B12, Zink, Eisen und hochwertiges Eiweiß. Grillen Sie oft und gerne, schadet es aber nicht, hin und wieder ein Stück Fisch oder einen bunten Gemüsespieß statt des Koteletts auf den Rost zu legen.
Hände weg von Alufolie und Alu-Grilltassen
Grilltassen aus Alu erfreuen sich wachsender Beliebtheit, muss man diese doch nach ihrem Einsatz nicht mühevoll reinigen. Damit ist jedoch Vorsicht geboten. Sie vermeiden zwar, dass Fett in die Glut tropft und Rauch erzeugt. Treffen aber säure- oder salzhaltige Speisen auf Aluminium, werden Aluminium-Ionen freigesetzt und gehen in das Lebensmittel über.
Verschiedene Studien versuchen einen Zusammenhang zwischen der Aluminiumaufnahme und dem Risiko für Alzheimer sowie Brustkrebs nachzuweisen. Ein solcher Verdacht konnte bislang weder be- noch widerlegt werden. Das Österreichische Bundesministerium für Gesundheit empfiehlt daher, die Aufnahme sicherheitshalber einzuschränken.
Wir empfehlen Ihnen, statt Einmal-Grilltassen aus Alu besser wiederverwendbare aus anderen Materialien (Edelstahl oder Email) zu verwenden. Möchten Sie Ihr Steak beim Grillen nachrasten lassen, dann hüllen Sie es zuerst in Butterbrot- oder Backpapier und erst anschließend in Alufolie.
Weitere Tipps, wie Sie die Aluminiumaufnahme im Alltag verringern können, finden Sie in unserem Buch Quintessenz.
Gepökelte Würste gehören besser nicht auf den Grill
Rote Würste wie Debreziner, Frankfurter, Berner und Käsekrainer, werden mit Hilfe von nitrithaltigen Pökelsalzen hergestellt. Aus Nitrit und Eiweiß entstehen unter dem Einfluss sehr hoher Temperaturen, wie sie beim Grillen oder Braten herrschen, krebsauslösende Substanzen (Nitrosamine). Daher gilt: Würstel mit Nitritpökelsalz vorsorglich lieber nicht grillen. Da Würstel besonders bei Kindern sehr beliebt sind, lohnt sich generell besser der Griff zum Rostbratwürstel.
Dass Würstel mit Pökelsalz zubereitet wurden erkennen Sie daran, dass sie rot sind. Außerdem muss bei verpackten Lebensmitteln in der Zutatenliste auf dem Etikett Nitritipökelsalz angegeben sein. Ungepökelte Würste wie Bratwürste, Rostbratwürstel oder Weißwürste – sind weiß. Hier besteht keine Gefahr der Nitrosaminbildung.
7 essenzielle Tipps für unbeschwertes Grillvergnügen
- Vermeiden Sie zu hohe Temperaturen, grillen Sie nicht direkt über der Glut, sondern ein wenig seitlich oder erhöhen Sie den Abstand zwischen Glut und Grillrost (Faustformel: mindestens 1 Handbreit).
- Nichts anbrennen lassen! Verbrannte bzw. verkohlte Stellen sind tabu. Sie enthalten viel PAK. Schwarze Stellen daher immer wegschneiden und nicht mitessen.
- Würzen Sie das Grillgut und die begleitenden Saucen und Salate großzügig mit antioxidativ wirkenden Gewürzen wie Rosmarin, Thymian, Salbei und Knoblauch.
- Verwenden Sie Grillschalen aus Email oder Edelstahl, um sich vor Aluminium zu schützen. Schafskäse können Sie auch in Kohl-, Mangold- oder Weinblätter einwickeln und grillen.
- Wenn Sie nicht ohne Würstel auskommen, entscheiden Sie sich für Rostbratwürstel.
- Peppen Sie das Grillbuffet durch eine kunterbunte Gemüsevielfalt und knackige Salate auf.
- Bringen Sie Abwechslung auf den Griller: Lachsfilet, ganze Lachsforellen, Zucchinischeiben, Kartoffeln, Maiskolben oder Champignons schmecken ebenfalls sehr gut vom Grill.
Unser essenzielles Resümee
Grillen gehört zum Sommer einfach dazu. Wer ein bis zwei Mal wöchentlich Lagerfeuerstimmung aufkommen lässt und unsere Tipps beherzigt, braucht keine Sorge um seine Gesundheit zu haben.
Zum Drüberstreuen hier noch ein Coleslaw-Rezept für 4 Personen
The american way of Krautsalat passt – egal ob rot oder weiß – hervorragend als Beilage zu Gegrilltem. Zugegeben, ein bisschen Schnippelarbeit ist notwendig. Die macht sich aber bezahlt.
Kraut zählt ja zur Familie der Kohlgewächse und enthält daher so genannte Senfölglykoside (Glucosinolate). Eine Reihe von Studien deutet darauf hin, dass der Konsum von Kohlgemüse u. a. aufgrund dieser Inhaltsstoffe vor Krebs schützen kann.
Eine am Institut für Krebsforschung der Medizinischen Universität Wien durchgeführte Studie war nur eine von vielen, die die spezielle Schutzwirkung von Glucosinolaten eindrucksvoll unter Beweis stellte. Die Forscher konnten zeigen, dass nach mehrtägigem Konsum von 300 g Rotkraut bestimmte Schutzenzyme im Blut aktiviert werden. Diese helfen mit, zellschädigende Stoffe aus dem Körper zu verbannen und können damit das Krebsrisiko niedrig halten.
Wir haben das folgende Coleslaw-Rezept kalorientechnisch ein wenig abgesoftet. Denn beim Original kommen ganz schön viel Zucker und – typisch amerikanisch – Mayonnaise zum Einsatz.
½ Kopf Weißkraut
½ Kopf Rotkraut (ersatzweise nur Weißkraut)
2 mittlere Karotten
1 Zwiebel
Für das Dressing:
½ TL Salz
250 g Joghurt
2 EL Senf
4 EL Balsamico
etwas Pfeffer
Die Krautköpfe vierteln und den Strunk entfernen. Das Kraut mit einem Messer oder mit der Gemüsehobel in feine Streifen schneiden. Die Karotten schälen und in feine Streifen schneiden (z. B. mit einem Julienne-Schneider) oder grob raspeln. Zwiebel hacken. Gemüse vermischen, salzen und etwas stehen lassen.
Für das Dressing alle Zutaten mit einem Schneebesen verrühren und über das Gemüse leeren, gut durchmischen und etwas ziehen lassen. Vor dem Servieren nochmals durchmischen und gegebenenfalls leicht nachmarinieren.
Hier können Sie das Rezept downloaden.
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