Wenn wir über Salat reden, denken viele vorerst mal an grüne Blätter, blasse Tomatenscheiben und gehobelte Gurken. Leider ist es manchmal so, dass – vor allem im Winter – Salat gar nicht so gesund ist, wie man meinen könnte.
Salat: Manchmal gar nicht so gesund ist wie gedacht?
Denn Salat ist nicht gleich Salat. Was in so manchem Gasthaus im Beilagenschüsserl landet beruhigt vielleicht ein bisserl das Gewissen, nennenswert Nährstoffe liefert er aber meist nicht.
Näheres dazu finden Sie im Blog-Beitrag Mythos oder wahr? Salat enthält viele Vitamine
Diese Nährstofflücken sollte Salat schließen
Eines vorweg: Wir leben NICHT in einem Vitamin C-Mangelland. Dieses zwar wichtige aber sogar in Wurst als Antioxidans versteckte Vitamin kommt bei fast niemanden in Österreich zu kurz. Deshalb ist es für mich kein „Benchmark“-Vitamin wenn es um den Salat geht. Vielmehr sind mir bei der Salat-Auswahl drei Nährstoffe wichtig, bei denen es erwiesenermaßen Versorgungslücken gibt. Das wären:
- Folsäure: Ein B-Vitamin, das die Herzgesundheit unterstützt und die Zellerneuerung ermöglicht.
- Carotinoide, Senfölglykoside und Polyphenole: unglaublich wertvolle „Gesunderhaltungsmittel“, die keine Pille ersetzen kann. Wichtig für A wie Augen- bis Z wie Zellgesundheit.
- Ballaststoffe: das unentbehrliche Bakterienfutter für unseren lebendigen Darm. Nur eine breite Vielfalt an Bakterien hält unser Immunsystem fit und den Darm gesund.
Die Liste wäre natürlich noch erweiterbar, vor allem was die sekundären Pflanzenstoffe anbelangt, doch wir wollen uns hier nicht verzetteln.
Eher wenig willhaben-Stoffe finden sich in Gurke, Glashaus-Kopfsalat und Kartoffelsalat. Letzterer ist wohl eher eine Kohlenhydratbeilage. Drum bin ich kein großer Freund von 0815-Salatbeilagen, die vorwiegend kaloriengeschwängerte Fettdressings auf die Hüften schwingen.
Ein Salat voll mit bioaktiven Schutzstoffen
Greifen Sie also für Ihren Salat öfter mal zu unkonventionellen Zutaten. In diesem Fall freuen sich die Körperzellen über Brokkoli mit Röstaroma, der Darm über ballaststoffreiche Kichererbsen und der Gaumen über die raffinierete Sesam-Pistazien-Zitronen-Kombi.
Brokkoli-Nudelsalat mit Sesamdressing und Pistazien
Zutaten für 2 Hauptspeisenportionen
- ½ Bio-Brokkoli
- ½ Glas abgetropfte Kichererbsen (120 g)
- ½ TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 EL Olivenöl
- Salz
- 65 g Perl-Couscous oder Kritharaki (reisförmige Teigware)
- etwas Gemüsebrühe
- 3-4 EL gehackte Kräuter (Dille, Petersilie)
- 75 g Feta
Für das Dressing
- Saft 1 Zitrone
- 3 EL Tahin (Sesammus)
- 1 TL Honig, Salz
- 2 EL aus der Schale gelöste, gehackte Pistazien
Brokkoli waschen und in Röschen zerteilen. Gemeinsam mit den abgetropften Kichererbsen, Paprikapulver, Öl und Salz in einen Gefrierbeutel geben. Von außen mit den Händen gut durchmischen. Dann auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und bei 180°C Heißluft etwa 17 Minuten backen. Herausnehmen und überkühlen lassen.
In der Zwischenzeit den Perl-Couscous wie Nudeln in Gemüsebrühe kochen, abseihen und ebenfalls überkühlen lassen. Für das Dressing alle Zutaten außer den Pistazien gut durchmixen.
Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermengen, abschmecken, auf 2 Tellern verteilen. Feta und Pistazien darüber streuen und servieren.
Mein Tipp: Perl-Couscous ist eigentlich eine Teigware in der Form winziger Kugerl. Man findet sie immer öfter im Supermarkt oder in gut sortierten Drogeriemärkten. Alternativ schmeckt auch Quinoa sehr gut. Oder Sie nehmen diese reiskorngroßen Nudeln, die ursprünglich aus Griechenland kommen und Kritharaki genannt werden.
Druck mich hier aus, sonst bin ich ab 1. April wieder weg 😉
