Holunderbeeren: Superfood zum Nulltarif

Wer im Frühjahr nicht alle Blüten zu Saft oder Gelee verarbeitet hat, kann sich zu Sommerende am zweiten Ertrag des Holunderbusches erfreuen. Die fast schwarzen Perlen lassen sich vielseitig verarbeiten. Erfahren Sie in diesem Blogbeitrag, warum die dunkelvioletten Beeren so gut für Ihre Zellen sind und was Sie beim Ernten und Einkochen beachten müssen, damit die Freude des Genusses ungetrübt bleibt.

Sagenumwobene Volksmedizin

Im Mittelalter wurde Holunder (in Österreich auch Holler genannt) als Universalmedizin eingesetzt und diente als Abwehrmittel gegen Hexen. Man glaubte sogar, er würde vor Feuer und Blitzeinschlag schützen. Der Busch galt als Wohnort der guten Geister und so sollte es Unglück bringen, einen Holunderbusch zu fällen.

Noch heute wird er in der Naturheilkunde als Heilmittel bei Erkältung, Husten, Halsschmerzen, Grippe, Harnwegsinfekten und Asthma geschätzt.

Nur wenig ist wissenschaftlich belegt

Diese vermeintlichen Wirkungen wurden zum Teil auch wissenschaftlich untersucht. In einer Studie aus 2016 wurde z. B. gezeigt, dass Holunderbeeren-Extrakt die Dauer und Schwere von Erkältungen bei Flugreisenden im Vergleich mit einer Placebogruppe gesenkt wird (1).

Die Ergebnisse waren nicht signifikant und wurden wie erwähnt mit Extrakt in Kapselform durchgeführt. Es ist also nicht klar, wie viele Holunderbeeren Sie essen müssten, um diese Wirkung zu erzielen. Bei vielen anderen Effekten stehen die Beweise noch aus.

Vergessen Sie Açaí-Beeren – greifen Sie zum Holler

Was die Holunderbeeren aus gesundheitlicher Sicht so interessant macht, sind die farbgebenden Anthocyane. Sie wirken entzündungshemmend und sind starke Antioxidantien. Als solche schützen sie uns vor den Angriffen freier Radikalen, die u. a. an der Krebsentstehung beteiligt sind. Holunderbeeren enthalten rund viermal mehr davon wie andere blaue Beeren.

Es muss also keine exotische Açaí-Beere oder sonstiges teures Superfood sein, wenn Sie Ihre Zellen vor bösen Veränderungen schützen wollen. Nur die Aronia-Beere kann freie Radikale besser in die Flucht schlagen als die heimische Holunderbeere (2).

Der Vitamin C-Gehalt der fast schwarzen Früchte kann sich ebenfalls sehen lassen. Allerdings ist dieses Vitamin ein Hitze-Sensibelchen und geht daher im Zuge der Verarbeitung zum Großteil verloren.

Erwähnenswert ist außerdem ihr Gehalt an Eisen für die Blutbildung und Ballaststoffen für den Darm. Letztere kommen natürlich nur zum Tragen, wenn die Früchte als Ganzes verarbeitet und nicht zu Saft gepresst werden.

Auch wenn der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Anthocyanen beeindruckend ist, Wunder dürfen sie sich vom Holunder keine erwarten. Denn, Hand auf’s Herz: Wie viel davon essen Sie üblicherweise im Laufe eines Jahres?

Holunderbeeren keinesfalls roh essen

Wir haben hier ein paar Tipps für Sie gesammelt, die Sie bei Ernte und Verarbeitung unbedingt beachten sollten:

1. Bevor Sie Holunderbeeren ernten, machen Sie sich mit dem Unterschied zum giftigen Zwergholunder vertraut. Beim schwarzen und roten Holunder hängen die Dolden und essbaren Früchte nach unten. Beim kleinen Bruder sind die Dolden mit den (auch im gekochten Zustand) giftigen Beeren nach oben gerichtet.
2. Ernten Sie nur vollständig tiefblau durchgefärbte Dolden oder pflücken Sie rötlich schimmernde Früchte aus. Die Kerne roter Beeren bleiben auch nach dem Kochen giftig.
3. Schneiden Sie die Dolden mit einer Schere am Stilansatz ab.
4. Verwenden Sie nur Beeren nur von Sträuchern abseits der Straße, um Umweltgifte zu meiden.
5. Schütteln Sie die Dolden gut aus, um etwaige Insekten zu entfernen und waschen Sie sie gründlich unter fließendem Wasser ab.
6. Da die Beeren stark färben, tragen Sie beim Ernten und Einkochen unbedingt Einmalhandschuhe und eine Schürze.
7. Verwenden Sie zum Abrebeln der Beeren – im Fachjargon „Entrappen“ genannt – eine Gabel und „kämmen“ Sie damit die Dolden.
8. Wiederstehen Sie unbedingt der Versuchung, von den rohen Früchten zu naschen. Rohe und unreife Beeren enthalten das Pflanzengift Sambunigrin, das Blausäure freisetzt und daher zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führt.
9. Um das Glykosid Sambunigrin zu zerstören, müssen Sie die Beeren ein paar Minuten lang auf über 80 Grad erhitzen. Manche reagieren sogar auf gut durchgekochte Holunderbeeren empfindlich. Daher empfehlen wir, Kindern bis drei Jahre sicherheitshalber keinen Holler-Röster oder ähnliches zu geben. Danach können kleine Mengen auf Verträglichkeit getestet werden.

Eine Versuchung wert: Pikantes mit Holler

Holunderbeeren schmecken säuerlich bis bitter. Um sie schmackhaft zu machen, kommt man wohl oder übel um eine Portion Zucker nicht herum. Allerdings wird für unseren Geschmack bei den meisten Rezepten zu viel davon verwendet.

Bei der wohl bekanntesten Zubereitungsart – dem Holler-Koch – wird oft für 500 g Beeren 100 g Zucker angegeben. Getrost können Sie mindestens die Hälfte davon weglassen und es schmeckt immer noch süß genug. Ein in unseren Augen Vorzeige-Rezept für Holler-Koch, das mit wenig Zucker auskommt, haben unsere Kolleginnen vom Verein für Konsumenteninformation veröffentlicht (3).

Pikant schmecken die verarbeiteten blauen Beeren auch sehr gut zu Wild, Rindfleisch oder in Rotkrautsuppe. Am besten verarbeiten Sie einen Teil der Beeren zu leicht gesüßtem, gekochtem (!) Hollersaft, frieren diesen in Eiswürfelbehältern ein und verwenden ihn dann portionsweise zum Verfeinern von Fleischsaucen und Suppen.

Essenzielle Holunder-Topfen-Torte

Auf der Suche nach Rezepten, um der Hollerschwemme in unseren Gärten Frau zu werden, haben wir im Netz viel Interessantes gefunden. Zum Beispiel sind wir auf eine Holunder-Topfen-Torte gestoßen, die wir ein wenig abgeändert haben. Rezept siehe weiter unten.

Im Originalrezept war ein Mürbteigboden angegeben. Den haben wir einfach weggelassen. Um den Frontalangriff auf unsere Hüften noch mehr abzumildern haben wir – what else 😉 – beim Zucker wie auch beim Fett wieder gespart. Die Torte schmeckt ganz hervorragend und sieht fantastisch aus.

Zutaten:

• 400 g abgerebelte Holunderbeeren
• 3 EL Wasser
• 20 g Zucker
• 50 g Butter
• 2 Eier
• 500 g Topfen
• 80 g Zucker
• ½ Pkg Backpulver
• 50 g Grieß

Zubereitung:

• Abgerebelte Holunderbeeren in einen Kochtopf geben, 20 g Zucker zugeben und mit dem Wasser aufkochen und dann 5 Minuten köcheln lassen. Lassen Sie den Topf dabei nicht aus den Augen, denn es kocht leicht über. Dann Beeren mittels Sieb abseihen.
• Butter und Eier auf Zimmertemperatur bringen. Butter schaumig schlagen, Zucker und ganze Eier zugeben und weiter schaumig schlagen. Grieß mit Backpulver mischen und gemeinsam mit dem Topfen unter die Butter-Zucker-Ei-Masse rühren.
• Die Masse in eine Tortenspringform (26 cm) streichen und die gekochten Holunderbeeren darauf verteilen.
• Bei 180°C 40 Minuten backen.

Hier können Sie das Rezept downloaden.

Spannend klingt auch Rinderfilet in Holundersaft (4). Werden wir ganz bestimmt auch noch ausprobieren.

Haben Sie etwas davon probiert? Wir sind gespannt und freuen uns auf Ihr Feedback in den Kommentaren!